Strączki zyskują popularność ze względu na rosnące zainteresowanie dietami roślinnymi, których są podstawą. Zawierają sporo białka, co w tym przypadku ze względu na eliminację mięsa i produktów odzwierzęcych jest niezwykle pożądane. Pojawiają się jednak głosy, że wprowadzenie roślin strączkowych do diety może nieść za sobą negatywne konsekwencje. Czy to prawda?

 

SPIS TREŚCI:

1. Strączki – ogólne informacje

2. Soja – wpływ na zdrowie

3. Soczewica – wpływ na zdrowie

4. Ciecierzyca – wpływ na zdrowie

5. Groch – wpływ na zdrowie

6. Bób – wpływ na zdrowie

7. Fasola – wpływ na zdrowie

8. Czy warto włączyć strączki do diety

9. Podsumowanie

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

 

 

1. Strączki – ogólne informacje
Te rośliny z rodziny motylkowych występują na całej szerokości geograficznej. Nazwa wzięła się od ich jadalnej części – owoców, czyli strąków, które można spożywać w całości lub częściowo w zależności od stopnia dojrzałości czy odmiany. Zwykle przed spożyciem konieczna jest obróbka termiczna. Do najczęściej stosowanych w kuchni roślin strączkowych można zaliczyć soję, fasolę, groch, ciecierzycę, soczewicę czy bób. Jednym z najpopularniejszych produktów z tej grupy są również orzechy ziemne.

 

W Polsce największym zainteresowaniem od zawsze cieszą się fasola, groch i bób, a od pewnego czasu również soja i soczewica. Duże ilości strączków spożywają osoby na dietach wegetariańskiej i wegańskiej, gdyż produkty te są naprawdę dobrym źródłem białka. To jedne z nielicznych roślin, w których zawartość protein sięga nawet 35%.

 

Warto również zauważyć, że są one dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witamin, a także składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk, magnez, potas, fosfor. Ze względu na tak duże bogactwo związków prozdrowotnych mogą być pomocne w profilaktyce cukrzycy, nowotworów czy chorób układu krążenia. Ponadto dieta obfitująca w strączki wspiera gospodarkę hormonalną kobiet i usprawnia pracę jelit. Choć walory prozdrowotne tej grupy produktów są niezwykle cenne i powszechnie znane, to ich spożycie wciąż nie jest na zadowalająco wysokim poziomie (P. Ćwiek 2020).

 

2. Soja – wpływ na zdrowie
Soja na całym świecie cieszy się największą popularnością spośród wszystkich strączków. Charakteryzuje się wysoką zawartością białka, a także związków o potencjale antyoksydacyjnym – należą do nich np. izoflawony. Jak zauważyli badacze, dostarczanie tych związków ze strączkami wiąże się ze zmniejszonym prawdopodobieństwem wystąpienia raka endometrium u kobiet (X.S. Zhong i wsp. 2018). Oprócz tego w soi znajdują się również inne związki przeciwnowotworowe, takie jak inhibitor proteazy, fitosterole, saponiny, fityniany oraz kwasy fenolowe. Jej spożycie wiąże się również ze zmniejszonym prawdopodobieństwem wystąpienia otyłości, hipercholesterolemii czy miażdżycy.

 

Choć soja potencjalnie ma wiele korzystnych właściwości, cały czas pojawiają się obawy związane ze spożywaniem jej przez mężczyzn ze względu na to, że zawiera substancje o budowie podobnej do budowy żeńskich hormonów płciowych. Naukowcy nie zauważyli jednak niebezpieczeństwa nawet u osób, które spożywają produkty sojowe w dużych ilościach. Soja pozostaje produktem bezpiecznym zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn (M. Messina 2010).

  Fabryka Siły Sklep

3. Soczewica – wpływ na zdrowie
Soczewica należy do roślin strączkowych o najdelikatniejszym oddziaływaniu na układ pokarmowy. Ma subtelny smak, jednak nie on jest jej największą zaletą. Soczewica to bogactwo wielu witamin i składników mineralnych, takich jak fosfor, potas, magnez, wapń, cynk, a także miedź. Badacze zauważyli jej potencjał w walce z objawami cukrzycy i insulinooporności (D. Moravek i wsp. 2018). Sprawdzili, jak jej spożycie wpływa na poziom glukozy we krwi. Część ankietowanych osób zastąpiła połowę porcji ziemniaków lub ryżu soczewicą, co przyczyniło się u nich do spadku poziomu cukru o 20–35%. Jest to naprawdę duża wartość.

 

4. Ciecierzyca – wpływ na zdrowie
Ciecierzyca jest rośliną, której spożycie stale wzrasta (zwłaszcza w krajach Azji) ze względu na sporą zawartość białka. Zawiera również wiele witamin i składników odżywczych, ma niski indeks glikemiczny i cechuje się wysoką zawartością błonnika. Warto zauważyć, że jest również bogata w kwas foliowy. Jak podają badacze, dodatek ciecierzycy do posiłków może zwiększyć jego wartość odżywczą i zmniejszyć zawartość akrylamidu – substancji antyodżywczej, która jest niezwykle szkodliwa dla zdrowia; można ją znaleźć zwykle w chipsach czy gotowych frytkach (D. Rachwa-Rosiak i wsp. 2015).

 

5. Groch – wpływ na zdrowie
Nasiona grochu zawierają nieco mniej białka niż pozostałe rośliny strączkowe, są za to dobrym źródłem fosforu, magnezu, żelaza, witaminy C, witamin z grupy B i witaminy E. Wykazują wiele właściwości antyoksydacyjnych, ochronnych na układ krwionośny, a także modulujących mikrobiotę jelitową. Groch może obniżać poziom cholesterolu we krwi. Ze względu na dużą zawartość substancji prozdrowotnych działa również przeciwzapalnie. Jak wskazują badacze, może nawet obniżać ciśnienie krwi (J. Ge i wsp. 2020).

 

6. Bób – wpływ na zdrowie
Bób jest rośliną, która w porównaniu z pozostałymi strączkami charakteryzuje się sporym udziałem błonnika i węglowodanów, a nieco niższym białka. Zawiera całą gamę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie wpływają na zdrowie układu krwionośnego. Jak wykazują badania, może mieć pozytywny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu, a także chronić przed miażdżycą. Eksperyment przeprowadzony na myszach pokazał, że stosowanie ekstraktu z bobu może pomagać w walce z cukrzycą oraz jej konsekwencjami, a także zmniejszać poziom stresu oksydacyjnego w organizmie (F. Mejri i wsp. 2018).

 

7. Fasola – wpływ na zdrowie
Fasola nie tylko charakteryzuje się wspaniałym smakiem, ale również dużą zawartością białka i żelaza. To także dobre źródło witamin z grupy B, magnezu, fosforu i wapnia. Badacze zauważyli, że osoby spożywające fasolę regularnie mają mniejszą masę ciała oraz cechują się o 22% mniejszym ryzykiem wystąpienia otyłości niż te, które od niej stronią (Y. Papanikolaou i wsp. 2008).

 

Spożywanie fasoli wiąże się z niższym skurczowym ciśnieniem krwi. Oprócz tego ten produkt wykazuje również działanie przeciwutleniające, przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne, przeciwmutagenne oraz zmniejsza ryzyko otyłości. Ze względu na duży udział antocyjanów czerwona fasola wpływa też ochronnie na układ krwionośny (G. Devi 2021). Wskazuje się na jej pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego, a szczególnie stymulujące oddziaływanie na rozwój bifidobakterii w okrężnicy, co sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi, wytwarzaniu witamin z grupy B, poprawie przyswajalności wapnia z diety oraz podnoszeniu tolerancji laktozy (U. Krupa i wsp. 2003).

 

8. Czy warto włączyć strączki do diety
Strączki goszczą w polskiej kuchni już od dawna, jednak ich właściwości nigdy nie były wystarczająco doceniane. Dzięki rosnącej świadomości, a także coraz większej popularności diet roślinnych przeżywają obecnie swój wielki powrót.

 

Dobroczynne właściwości strączków (P. Ćwiek 2020):
– mają działanie przeciwcukrzycowe,
– zmniejszają poziom cholesterolu we krwi,
– obniżają ciśnienie krwi,
– mają działanie przciwnowotworowe,
– usprawniają pracę układu pokarmowego,
– wykazują korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną kobiet,
– mają wysoki indeks sytości, dzięki czemu po ich spożyciu zmniejsza się chęć sięgnięcia po mniej odżywczą przekąskę,
– 130 g nasion strączkowych w ciągu dnia sprzyja kontrolowanej utracie masy ciała,
– są źródłem inhibitorów lipazy trzustkowej, przez co zmniejszają wchłanianie tłuszczów z układu pokarmowego,
– mają niski indeks glikemiczny,
– spożycie roślin strączkowych wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia, a zjadanie 4 razy w tygodniu posiłków zawierających co najmniej 100 g strączków zmniejsza o 14% ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca,
– wspomagają leczenie zespołu policystycznych jajników.

 

Choć białko występujące w roślinach strączkowych nie zawiera wszystkich potrzebnych aminokwasów, można to zmienić poprzez łączenie ich z produktami zbożowymi. Ostatnie badania wskazują też, że osoby, u których ilość białka roślinnego w diecie była wyższa niż tego zwierzęcego, żyją dłużej (M. Song i wsp. 2016).

 

Wielu przeciwników strączków podkreśla, że zawierają one wiele substancji antyodżywczych, które obniżają wchłanianie witamin i składników mineralnych, a także negatywnie wpływają na zdrowie. By się ich pozbyć, wystarczą namaczanie suchych nasion oraz długa obróbka termiczna. Dzięki temu nie tylko uda się zminimalizować ilość niekorzystnych związków, ale również poprawi się strawność tych warzyw. Wiele osób obawia się puszkowanych roślin strączkowych. Głównym ich minusem jest wyższa zawartość soli, której nadmiar w diecie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Można jednak je zminimalizować poprzez płukanie nasion w wodzie.

 

9. Podsumowanie
Strączki charakteryzują się niezwykle wysoką wartością odżywczą, ale również cennymi właściwościami prozdrowotnymi. Są świetnym zamiennikiem zwierzęcego białka, a przy tym zostawiają dużo mniejszy ślad węglowy, więc są bardziej ekologiczne. Znaczne korzyści z ich spożywania mogą odnieść nie tylko osoby zdrowe, ale również cierpiące na otyłość, nadciśnienie czy cukrzycę typu 2. Ta grupa produktów charakteryzuje się naprawdę wieloma cennymi potwierdzonymi naukowo właściwościami. Warto zastąpić część mięsnych posiłków ich roślinnymi odpowiednikami przygotowanymi na bazie strączków.

 


Bibliografia
Ćwiek P., Prozdrowotne właściwości wybranych nasion roślin strączkowych, Wybrane zagadnienia z zakresu przemysłu spożywczego oraz zarządzania i inżynierii produkcji, Lublin 2020.
Devi G., Red kidney bean: Nutritious pulse crop, „The Pharma Innovation Journal” 2021, 10(8), 1048–1050.
Ge J. et al., The health benefits, functional properties, modifications, and applications of pea (pisum sativum l.) protein: current status, challenges, and perspectives, „Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety” 2020, 19(4), 1835–1876.
Krupa U., Soral-Śmietana M., Nasiona fasoli źródłem odżywczych i nieodżywczych makroskładników, „Żywność” 2003, 2(35), 98–111.
Mejri F. et al., Broad bean (Vicia faba L.) pods: a rich source of bioactive ingredients with antimicrobial, antioxidant, enzyme inhibitory, anti-diabetic and health-promoting properties, „Food and Function” 2018, 2.
Messina M., Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence, „Fertility and Sterility” 2010, 93(7), 2095–2104.
Moravek D. et al., Carbohydrate replacement of rice or potato with lentils reduces the postprandial glycemic response in healthy adults in an acute, randomized, crossover trial, „Journal of Nutrition” 2018, 148(4), 535–541.
Papanikolaou Y., Fulgoni V.L., Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999–2002, „Journal of American College Nutrition” 2008, 27, 569–576.
Rachwa-Rosiak D., Nebesny E., Budryn G., Chickpeas – Composition, Nutritional Value, Health Benefits, Application to Bread and Snacks: A Review, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2015, 55(8), 1137–1145.
Song M. et al., Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality, „JAMA International Medicine” 2016, 508(7496), S66.
Zhong X.S. et al., Association between dietary isoflavones in soy and legumes and endometrial cancer: a systematic review and metaanalysis, „Journal of Academic Nutrition and Dietetics” 2018, 118(4), 637–651.