Dieta na masę mięśniową
W życiu osób ćwiczących na siłowni wyróżnia się dwa główne okresy – masę oraz redukcję. Budowa masy mięśniowej jest złożonym procesem, na który składają się właściwa dieta i trening. W poniższym tekście przedstawiamy, na co należy zwrócić uwagę podczas stosowania diety na masę.
SPIS TREŚCI:
1. Co to znaczy dieta na masę mięśniową?
2. Budowa masy mięśniowej
3. Jak powinna wyglądać przykładowa dieta na masę?
4. Tania dieta na masę = prosta dieta na masę
5. Dieta na masę mięśniową – praktyczne rady
6. Składniki odżywcze a dieta na masę
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Co to znaczy dieta na masę mięśniową?
Dieta na masę jest odpowiednim sposobem łączenia i wykorzystania składników odżywczych w jadłospisie, który ma na celu zwiększenie masy mięśniowej. Podstawową cechą tej diety jest zwiększona kaloryczność posiłków, jednak należy pamiętać, że kilokalorie powinny pochodzić z jak najlepszych jakościowo źródeł. Nadwyżka kaloryczna powinna być dostosowana do naszych założeń i jadłospisu. Oprócz tego warto kontrolować podaż białka i ilość płynów.
Oprócz specyficznego schematu żywieniowego bardzo częstym uzupełnieniem diety są różnego rodzaju suplementy ukierunkowane na zwiększenie masy. Określane są mianem gainerów. Ich celem jest dostarczenie do organizmu nadprogramowej ilości substancji odżywczych oraz witamin i soli mineralnych. Prawidłowo stosowane wysokiej jakości gainery znacznie przyspieszają wzrost mięśni bez zbędnego przyrostu tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj ich skład zawiera duże ilości węglowodanów, a także mniejsze porcje protein oraz witamin i soli mineralnych.
Pod pojęciem dieta na masę kryje się nie tylko właściwy plan żywieniowy. Warto pamiętać, że podczas budowy masy mięśniowej bardzo ważne są regularne i odpowiednio ułożone treningi. Niewłaściwie dobrane ćwiczenia bardzo często mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Na przykład zbyt intensywny i obciążający trening może powodować spalanie zbyt dużej liczby kilokalorii, a co za tym idzie – doprowadzić do niechcianego i niezaplanowanego spadku masy ciała.
2. Budowa masy mięśniowej
Budowa masy mięśniowej jest bardzo skomplikowanym procesem, do którego należy się skrupulatnie przygotować. Podstawą jest określenie celu (z jakim wynikiem chcemy ukończyć budowę masy) oraz typu budowy ciała. To fundamentalna sprawa, która pomoże w zaplanowaniu przyszłego treningu i jadłospisu. Ważne, by nie zapomnieć o wyliczeniu swojego dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki prawidłowo obliczonemu bilansowi będziemy pewni, że dostarczamy do naszego organizmu taką ilość energii, jaka jest niezbędna do osiągnięcia założonego przez nas celu.
Jeżeli chodzi o treningi, ważne jest, aby każda partia mięśniowa była ćwiczona co najmniej raz, a najlepiej dwa razy w tygodniu. Częstotliwość treningów powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości. Co więcej, warto też pamiętać o odpowiedniej liczbie powtórzeń, właściwym doborze obciążenia i prawidłowym tempie pracy, wartości te są uzależnione od wielu czynników, w tym m.in. od stażu treningowego.
Podczas budowania masy mięśniowej bardzo ważnym parametrem jest czas pod napięciem, w skrócie TUT (time under tension). Jest to czas, w którym mięsień poddawany jest pracy. Obliczamy go, mnożąc ze sobą liczbę powtórzeń i tempo. Ogólnie rzecz biorąc, seria powinna trwać od 20–40 sekund w przypadku hipertrofii funkcjonalnej do nawet 40–70 sekund w przypadku hipertrofii niefunkcjonalnej.
Pamiętajmy, że trening ma być bodźcem do rozwoju mięśni, dlatego też przebywanie 2,5–3 h na siłowni nie jest konieczne. Szybki, intensywny trening będzie lepszym rozwiązaniem, a zaoszczędzony czas poświęćmy na odpoczynek. Kluczowymi czynnikami, które wpływają na efektywność budowy masy mięśniowej, są właśnie sen i regeneracja. W czasie odpoczynku (tj. snu) dochodzi do znacznej odbudowy strat powstałych w trakcie treningu. Długość snu powinna wynosić ok. 7–8 godzin na dobę. Nocny odpoczynek zapewnia szybsze efekty i duże przyrosty.
3. Jak powinna wyglądać przykładowa dieta na masę?
Dieta na masę mięśniową dla osoby o masie ciała 77 kg i wzroście 186 cm, 3200 kcal.
Posiłek I – Jajecznica z pietruszką
Jaja – 3 średnie (150 g)
Chleb graham – 3 średnie kromki (110 g)
Oliwa z oliwek – 2 łyżki (14 g)
Natka pietruszki – 1 łyżka (12 g)
Zioła prowansalskie – szczypta (1 g)
Posiłek II – Kanapki z mozzarellą, awokado, rukolą i pomidorami koktajlowymi
Chleb graham – 3 średnie kromki (100 g)
Ser mozzarella – 2,5 porcji (70 g)
Awokado – 0,5 sztuki (50 g)
Pomidorki koktajlowe – 3,75 sztuki (75 g)
Rukola – 0,5 garści (11 g)
Cebula – 1,25 plastra (12 g)
Posiłek III – Makaron z kurczakiem, rukolą i pomidorkami koktajlowymi
Filet z piersi kurczaka – 1,25 porcji (130 g)
Makaron pełnoziarnisty – 1 szklanka (80 g)
Oliwa z oliwek – 2 łyżki (17 g)
Rukola – garść (20 g)
Dynia (pestki) – 1 łyżka (11 g)
Ser parmezan – 0,25 porcji (10 g)
Orzechy nerkowca – 8 sztuk (11 g)
Pomidorki koktajlowe – 4,25 sztuki (85 g)
Posiłek IV – Gulasz wołowy z papryką, kaszą gryczaną i brokułami
Kasza gryczana – 0,75 woreczka (75 g)
Polędwica wołowa – 1,5 porcji (150 g)
Oliwa z oliwek – 2,5 łyżki (20 g)
Papryka czerwona – 1 duża sztuka (200 g)
Brokuły – 0,25 sztuki (140 g)
Cebula – 0,5 sztuki (50 g)
Pieczarki – 1,5 garści (85 g)
Ziele angielskie – 5 ziarenek (4 g)
Koper ogrodowy – 0,5 łyżki (4 g)
Posiłek V – Sałatka z rukolą, grillowanym kurczakiem, gruszką, suszoną żurawiną i orzechami włoskimi
Filet z piersi kurczaka – 0,75 porcji (75 g)
Chleb graham – 1 duża kromka (40 g)
Miód pszczeli – 1,5 łyżeczki (19 g)
Żurawina suszona – 1,5 łyżki (19 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (6 g)
Gruszka – 1 średnia sztuka (120 g)
Orzechy włoskie – 3 sztuki (12 g)
Musztarda – 0,5 łyżki (7 g)
Rukola – 1,5 garści (30 g)
Ocet – 0,5 łyżki (3 g)
Zioła prowansalskie – szczypta (1 g)
4. Tania dieta na masę = prosta dieta na masę
Wiele osób uważa, że dieta wiąże się ze zwiększonymi kosztami czy kupowaniem droższych produktów. Jest to, rzecz jasna, nieprawda. Jeżeli jesteśmy zdeterminowani do osiągnięcia założonego celu, ograniczone fundusze nie powinny być problemem. Wystarczy jedynie ruszyć głową
i trochę pokombinować.
Warto korzystać ze sklepowych przecen na podstawowe produkty, takie jak mięso czy wszelkiego rodzaju kasze, makarony i inne źródła węglowodanów. Bardzo często te same produkty różnią się ceną
w zależności od oferty konkretnego sklepu. Warto niekiedy wybrać lokalny sklep warzywny lub sklep mięsny niż duży hipermarket.
Kolejnym sposobem na zaoszczędzenie pieniędzy jest włączenie do diety tanich źródeł niezbędnych składników i planowanie zakupów – wybierajmy produkty o największej objętości wagowej, np. kasze, ryż. Warto kupić również owoce i warzywa sezonowe, które stanowią skarbnicę zdrowych składników. Z powodzeniem mogą sprawdzić się również mrożone warzywa lub owoce, które są przygotowane w szczytowej formie wzrostu, niejednokrotnie zawierają więcej składników odżywczych niż produkty przechowywane w spiżarniach. Jeżeli nie stać nas na codzienne dania z mięsa kurczaka, warto wprowadzić do planu kilka razy w tygodniu rośliny strączkowe, które w połączeniu z innymi składnikami dania sprawią, że nasze posiłki będą dobrze zbilansowane.
Gainery mogą zostać zastąpione koktajlami domowej roboty, a odżywki białkowe produktami nabiałowymi. Jako źródło wolnych nienasyconych kwasów tłuszczowych możemy wykorzystać orzechy, siemię lniane oraz tłuste ryby.
Problem często nie leży w ograniczonym dostępie produktów, a w lenistwie. Warto poszukać w sieci bądź publikacjach na temat żywienia. Niekiedy najprostsze rozwiązania znajdują się tuż pod nosem.
5. Dieta na masę mięśniową – praktyczne rady
Dla wielu osób proces budowanie sylwetki jest bardzo trudny, spożywanie zbyt dużych porcji posiłków może wiązać się z dyskomfortem ze strony przewodu pokarmowego i znacznie zmniejszać chęć do spożywania kolejnych posiłków.
Rozwiązań tej sytuacji może być kilka. Jednym z nich jest zwiększenie liczby spożywanych posiłków (możemy wprowadzić nawet do 6 posiłków dziennie) oraz skrócenie przerwy między nimi. Zmiana przyczyni się do zmniejszenia porcji pozostałych dań i zniweluje dyskomfort. Kolejnym sposobem jest zmiana smaku potraw. Wprowadzenie do planu jednego posiłku na słodko w formie zdrowego deseru, omletu lub naleśnika z dodatkiem owoców wpłynie pozytywnie na poprawę apetytu, a chęć spożycia następnego posiłku znacząco wzrośnie.
Oprócz tego warto włączyć do swojego jadłospisu odżywki węglowodanowe (bądź węglowodanowo-białkowe) w celu uzupełnienia brakujących kilokalorii lub wtedy, gdy nie starcza nam czasu na systematyczne spożywanie posiłków.
Warto pamiętać, że dieta jest kwestią bardzo indywidualną. Nie ma uniwersalnych planów żywieniowych, dlatego też każdy zawodnik powinien ją skomponować samodzielnie i dostosować do własnego zapotrzebowania. Jeżeli nie posiadacie odpowiedniej wiedzy, możecie zasięgnąć rady dietetyka lub trenera personalnego.
6. Składniki odżywcze a dieta na masę
Rozkład makroskładników powinien być skrupulatnie rozplanowany w planie żywieniowym, a każdy posiłek powinien dostarczać odpowiedniej porcji składników odżywczych.
Szczególne znaczenie w okresie budowania masy ciała ma białko, wprowadzenie go do diety w odpowiedniej dawce pobudza syntezę masy mięśniowej. Posiłki zawierające podany składnik powinny pojawiać się co 3–4 godziny przynajmniej 4 razy w ciągu dnia.
Średnie wartości odżywcze w ciągu dnia:
– białko: 1,2–2,3 g/kg masy ciała,
– węglowodany: 5–6 g/kg masy ciała,
– tłuszcze: 25–35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Łódź 2017, 155–162.
Bean A., Żywienie w sporcie, Poznań 2013, 190–197.
Wnęk D., Dieta która pozwoli zdrowo przytyć, mp.pl/pacjent/dieta/lista/147285,dieta-ktora-pozwoli-zdrowo-przytyc (22.02.2019).
