W życiu osób ćwiczących na siłowni wyróżnia się dwa główne okresy – masę oraz redukcję. Budowa masy mięśniowej jest złożonym procesem, na który składają się właściwa dieta i trening. W poniższym tekście przedstawiamy, na co należy zwrócić uwagę podczas diety na masę.

 

SPIS TREŚCI:
1. Co to znaczy dieta na masę mięśniową?
2. Budowa masy mięśniowej
3. Jak powinna wyglądać przykładowa dieta na masę?
4. Tania dieta na masę = prosta dieta na masę
5. Dieta na masę mięśniową – praktyczne rady 
6. Składniki odżywcze a dieta na masę

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc




Nie jesteś zadowolony ze swoich dotychczasowych efektów? Brakuje Ci czasu lub wiedzy aby ułożyć doskonały plan? Nic nie szkodzi – skorzystaj z pomocy naszych Ekspertów! Ułożymy Ci indywidualny plan treningowy i dietetyczny, z którym osiągniesz maksimum efektów!


1. Co to znaczy dieta na masę mięśniową?

Dieta na masę jest odpowiednim sposobem łączenia i wykorzystania składników odżywczych w swoim jadłospisie, który ma na celu zwiększenie masy mięśniowej. Podstawową cechą jest zwiększona kaloryczność posiłków, jednak należy pamiętać, że kalorie powinny pochodzić z jak najlepszych jakościowo źródeł. Nadwyżka kaloryczna powinna być dostosowana do naszych założeń i jadłospisu. Oprócz tego warto zwiększyć podaż białka i ilość płynów.


Oprócz specyficznego schematu żywieniowego bardzo częstym uzupełnieniem diety są różnego rodzaju suplementy ukierunkowane na zwiększenie masy. Określane są mianem gainerów. Ich celem jest dostarczenie do organizmu nadprogramowej ilości substancji odżywczych oraz witamin i soli mineralnych. Prawidłowo stosowane wysokiej jakości gainery znacznie przyśpieszają wzrost mięśni bez zbędnego przyrostu tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj ich skład zawiera duże ilości węglowodanów, a także mniejsze porcje protein oraz witamin i soli mineralnych.


Pod terminem dieta na masę kryje się nie tylko właściwy plan żywieniowy. Warto pamiętać, że podczas budowy masy mięśniowej bardzo ważne są regularne i odpowiednio ułożone treningi. Niewłaściwie dobrane ćwiczenia bardzo często mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Na przykład zbyt intensywny i obciążający trening może powodować spalanie zbyt dużej liczby kalorii, a co za tym idzie – doprowadzić do niechcianego i niezaplanowanego spadku wagi.


2. Budowa masy mięśniowej
Budowa masy mięśniowej jest bardzo skomplikowanym procesem, do którego należy się skrupulatnie przygotować. Podstawą jest określenie celu (z jakim wynikiem chcemy ukończyć budowę masy) oraz typu budowy ciała. To fundamentalna sprawa, która pomoże w zaplanowaniu przyszłego treningu i jadłospisu. Ważne, by nie zapomnieć o wyliczeniu swojego dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki prawidłowo obliczonemu bilansowi będziemy pewni, że dostarczamy do naszego organizmu taką ilość energii, jaka jest niezbędna do uzyskania założonego przez nas celu. 

 

Jeżeli chodzi o treningi, ważne jest, aby każda partia mięśniowa była ćwiczona co najmniej raz, a najlepiej dwa razy w tygodniu. Systematyczność treningów powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości. Co więcej, warto też pamiętać o odpowiedniej liczbie powtórzeń, właściwym doborze obciążenia i prawidłowym tempie pracy, wartości te są uzależnione od wielu czynników, w tym między innymi od stażu treningowego.

 

Podczas budowania masy mięśniowej bardzo ważnym parametrem jest czas pod napięciem w skrócie TUT (time under tension). Jest to czas, w którym mięsień poddawany jest pracy. Obliczamy go, mnożąc ze sobą liczbę powtórzeń i tempo. Ogólnie rzecz biorąc, seria powinna trwać od 20–40 sekund w przypadku hipertrofii funkcjonalnej, do nawet 40–70 sekund w przypadku hipertrofii niefunkcjonalnej.

 

Pamiętajmy, że trening ma być bodźcem do rozwoju mięśni, dlatego też przebywanie 2,5–3 h na siłowni nie jest konieczne. Szybki, intensywny trening będzie lepszym rozwiązaniem, a zaoszczędzony czas poświęćmy na odpoczynek. Kluczowym czynnikiem, który wpływa na efektywność budowy masy mięśniowej, jest właśnie sen i regeneracja. W czasie odpoczynku (tj. snu) dochodzi do znacznej odbudowy strat powstałych w trakcie treningu. Długość snu powinna wynosić około 7–8 godzin na dobę. Nocny odpoczynek zapewnia szybsze efekty i duże przyrosty.


3. Jak powinna wyglądać przykładowa dieta na masę?

Dieta na masę mięśniową dla osoby o masie ciała 77 kg i wzroście 186 cm, 3200 kcal.

 

Piosiłek I – Jajecznica z pietruszką

 

 

Jaja – 3 średnie (150 g)
Chleb graham – 3 średnie kromki (110 g)
Oliwa z oliwek – 2 łyżki (14 g)
Natka pietruszki – 1 łyżka (12 g)
Zioła prowansalskie – 1 szczypta (1 g)

 

Posiłek II – Kanapki z mozzarellą, awokado, rukolą i pomidorami koktajlowymi


Chleb graham – 3 średnie kromki (100 g)
Ser mozzarella – 2,5 porcji (70 g)
Awokado – 0,5 sztuki (50 g)
Pomidorki koktajlowe – 3,75 sztuki (75 g)
Rukola – 0,5 garści (11 g)
Cebula – 1,25 plastra (12 g)

 

Posiłek III – Makaron z kurczakiem, rukolą i pomidorkami koktajlowymi

 


Filet z piersi kurczaka – 1,25 porcji (130 g)
Makaron pełnoziarnisty – 1 szklanka (80 g)
Oliwa z oliwek – 2 łyżki (17 g)
Rukola – 1 garść (20 g)
Dynia (pestki) – 1 łyżka (11 g)
Ser parmezan – 0,25 porcji (10 g)
Orzechy nerkowca – 0,25 garści (11 g)
Pomidorki koktajlowe – 4,25 sztuki (85 g)

 

Posiłek IV – Gulasz wołowy z papryką, kaszą gryczaną i brokułami


Kasza gryczana – 0,75 woreczka (75 g)
Polędwica wołowa – 1,5 porcji (150 g)
Oliwa z oliwek – 2,5 łyżki (20 g)
Papryka czerwona – 1 duża sztuka (200 g)
Brokuły – 0,25 sztuki (140 g)
Cebula – 0,5 sztuki (50 g)
Pieczarki – 1,5 garści (85 g)
Ziele angielskie – 5 szczypt (4 g)
Koper ogrodowy – 0,5 łyżki (4 g)

 

Posiłek V – Sałatka z rukolą, grillowanym kurczakiem, gruszką, suszoną żurawiną i orzechami włoskimi


Filet z piersi kurczaka – 0,75 porcji (75 g)
Chleb graham – 1 duża kromka (40 g)
Miód pszczeli – 1,5 łyżeczki (19 g)
Żurawina suszona – 1,5 łyżki (19 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (6 g)
Gruszka – 1 średnia sztuka (120 g)
Orzechy włoskie – 0,5 garści (12 g)
Musztarda – 0,5 łyżki (7 g)
Rukola – 1,75 garści (30 g)
Ocet – 0,5 łyżki (3 g)
Zioła prowansalskie – 2 szczypty (1 g)


4. Tania dieta na masę = prosta dieta na masę
Wiele osób uważa, że dieta wiąże się ze zwiększonymi kosztami czy kupowaniem droższych produktów. Jest to, rzecz jasna, nieprawda. Jeżeli jesteśmy zdeterminowani do osiągnięcia założonego celu, ograniczone fundusze nie powinny być problemem. Wystarczy jedynie ruszyć głową

i trochę pokombinować.

Warto korzystać ze sklepowych przecen na podstawowe produkty, takie jak mięso czy wszelkiego rodzaju kasze, makarony i inne źródła węglowodanów. Bardzo często te same produkty różnią się ceną

w zależności od oferty konkretnego sklepu. Warto niekiedy wybrać lokalny sklep warzywny lub sklep mięsny niż duży hipermarket

Kolejnym sposobem na zaoszczędzenie pieniędzy jest włączenie do diety tanich źródeł niezbędnych składników i planowanie zakupów – wybierajmy produkty o największej objętości wagowej, np. kasze, ryż. Warto wyposażyć się w owoce, warzywa sezonowe, które stanowią skarbnicę zdrowych składników. Z powodzeniem mogą sprawdzić się również mrożone warzywa lub owoce, które przygotowane są w szczytowej formie wzrostu, niejednokrotnie zawierają więcej składników odżywczych niż produkty przechowywane w spiżarniach. Jeżeli nie stać nas na codzienne dania z mięsa kurczaka, warto wprowadzić do planu kilka razy w tygodniu rośliny strączkowe, które w połączeniu z innymi składnikami dania sprawią, że nasze posiłki będą dobrze zbilansowane.

 

Gainery mogą zostać zastąpione koktajlami domowej roboty, a odżywki białkowe produktami nabiałowymi. Jako źródło wolnych nienasyconych kwasów tłuszczowych możemy wykorzystać orzechy, siemię lniane oraz tłuste ryby.


Problem nie leży w ograniczonym dostępie produktów, a bardzo często

w lenistwie. Warto poszperać w sieci bądź książkach na temat żywienia. Niekiedy najprostsze rozwiązania znajdują się tuż pod nosem.


5. Dieta na masę mięśniową – praktyczne rady

Dla wielu osób proces budowanie sylwetki jest etapem ciężkim, zbyt duża porcje posiłków mogą wiązać się z dyskomfortem ze strony przewodu pokarmowego i znacznie zmniejszyć chęć do spożywania kolejnych posiłków.

 

Rozwiązań podanej sytuacji może być kilka. Jednym z nich jest zwiększenie liczby spożywanych posiłków (możemy wprowadzić nawet do 6 dziennie) oraz skrócenie przerwy między nimi. Zmiana przyczyni się do zmniejszenia porcji pozostałych dań i zniweluje dyskomfort. Kolejnym sposobem jest zmiana smaku potraw. Wprowadzenie do planu jednego posiłku na słodko w formie zdrowego deseru, omletu lub naleśnika z dodatkiem owoców wpłynie pozytywnie na poprawę apetytu, a chęć spożycia następne posiłku znacząco wzrośnie.

 

Oprócz tego warto włączyć do swojego jadłospisu odżywki węglowodanowe (bądź węglowodanowo-białkowe) w celu uzupełnienia brakujących kalorii lub gdy nie starcza czasu na systematyczne spożywanie posiłków.

 

Warto pamiętać, że dieta jest kwestią bardzo indywidualną. Nie ma uniwersalnych planów żywieniowych, dlatego też każdy zawodnik powinien ją skomponować samodzielnie i dostosować do własnego zapotrzebowania. Jeżeli nie posiadacie odpowiedniej wiedzy, można zasięgnąć rady u dietetyka lub trenera personalnego.


6. Składniki odżywcze a dieta na masę

Rozkład makroskładników powinien być skrupulatnie rozplanowany w jadłospisie żywieniowym, a każdy posiłek powinien dostarczać odpowiednią porcję składników odżywczych.

 

Szczególne znaczenie w okresie budowania masy ciała ogrywa białko, wprowadzenie go w odpowiedniej dawce pobudza syntezę masy mięśniowej. Dlatego posiłki zawierające podany składnik powinny pojawiać się co 3–4 godzin przynajmniej 4 razy w ciągu dnia.

 

Średnie wartości odżywcze w ciągu dnia:
– białko: 1–6, 2–3 g/kg masy ciała;
– węglowodany: 5–6 g/kg masy ciała;
– tłuszcze: 25–35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

 

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy