5 indyjskich potraw, których warto spróbować
Duże ilości korzennych, lekko pikantnych przypraw to zdecydowanie coś, co wyróżnia kuchnię indyjską. Zazwyczaj w menu restauracji pojawiają się zarówno aromatyczne dania mięsne, jak i atrakcyjne opcje wegetariańskie. Przygotowanie takich posiłków nie wymaga wysokich umiejętności kulinarnych. Wręcz przeciwnie! Z łatwością można przyrządzić je w domu, jeśli tylko wykorzysta się do tego odpowiednie przyprawy.
SPIS TREŚCI:
1. Kuchnia indyjska – charakterystyka
2. Przyprawy wykorzystywane w Indiach
3. 5 indyjskich potraw, których warto spróbować
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Kuchnia indyjska – charakterystyka
Potrawy serwowane przez mieszkańców Indii różnią się w zależności od regionu – te przyrządzane na północy składają się przede wszystkim z mięsa i sosów, zaś na południu kraju dominują dania wegetariańskie z dodatkiem nasion roślin strączkowych, np. ciecierzycy lub soczewicy.
Zdecydowanie najpopularniejszym daniem kuchni indyjskiej jest curry, które może być przygotowane na rozmaite sposoby. Inne znane potrawy to:
– kurczak tikka masala, czyli marynowane mięso z kurczaka podawane w aksamitnym sosie,
– kofty – przyrządza się je na bazie tradycyjnego indyjskiego sera paneer, smażone są w głębokim oleju i najczęściej podawane z dodatkiem sosu,
– samosy, czyli pierożki w kształcie trójkątów,
– maślany kurczak (butter chicken), który wyróżnia się lekko pikantnym i aromatycznym sosem.
Bazą deserów najczęściej jest nabiał – jogurty, mleko czy sery (np. twarogowe). W menu restauracji nie powinno natomiast zabraknąć takich pozycji jak gulab jamun, które wyglądają jak małe pączki, czy lassi – tradycyjnego indyjskiego napoju.
Tym, co łączy dania kuchni indyjskiej, są ich smak oraz aromat, a wszystko za sprawą używanych przypraw i ziół.
2. Przyprawy wykorzystywane w Indiach
W kuchni indyjskiej używanych jest wiele różnorodnych przypraw. Zdaniem mieszkańców Indii nie tylko nadają one smak potrawom, ale mają również – a może przede wszystkim – właściwości lecznicze. W związku z tym wykorzystuje się je także podczas przygotowywania deserów, napojów czy przekąsek.
Zdecydowanie najczęściej stosowaną przyprawą jest curry. Nadaje ona potrawom lekko pikantny smak, a wszystko za sprawą jej składników – kurkumy, imbiru, chili, kozieradki oraz kardamonu. Przyprawa ta wykazuje właściwości prozdrowotne, a ponadto barwi potrawy na charakterystyczny żółty odcień. Znajdująca się w jej składzie kurkuma może obniżać stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, a także działać przeciwzapalnie (A. Orkusz, L. Bogacz-Radomska 2017).
Jedną z popularniejszych mieszanek przypraw jest garam masala, która może składać się nawet z 30 różnych składników. Najczęściej jednak do jej przygotowania używa się cynamonu, kardamonu, gałki muszkatołowej, kminu rzymskiego oraz kolendry. W większości przechodzą one proces prażenia, a następnie ulegają zmieleniu.
Inne często używane przyprawy to trawa cytrynowa, goździki oraz gałka muszkatołowa.
3. 5 indyjskich potraw, których warto spróbować
Butter chicken z ryżem
Czas przygotowania: 40 minut (bez marynowania)
Składniki (na 1 porcję):
– pierś z kurczaka – filet (100 g),
– ryż brązowy – ½ woreczka (50 g),
– jogurt grecki – 4 łyżki (80 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– cebula – plaster (15 g),
– korzeń imbiru – plaster (10 g),
– kmin rzymski – ½ łyżeczki (2 g),
– kurkuma – ½ łyżeczki (2 g),
– przyprawa garam masala – ½ łyżeczki (2 g),
– sól – szczypta (0,5 g),
– natka pietruszki – łyżeczka (5 g).
Składniki na sos:
– passata pomidorowa – ½ szklanki (120 g),
– mleczko kokosowe – 3 łyżki (30 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– masło – łyżeczka (5 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– cebula – plaster (15 g),
– cynamon – szczypta (0,5 g),
– przyprawa garam masala – ½ łyżeczki (2 g),
– papryka ostra – ½ łyżeczki (2 g).
Sposób przygotowania
1. Mięso z kurczaka oczyścić, umyć, pokroić w kostkę i przełożyć do miski.
2. Czosnek przecisnąć przez praskę, cebulę pokroić w drobną kostkę. Wrzucić do kurczaka, wymieszać.
3. Do miski dodać starty imbir, kmin rzymski, kurkumę, przyprawę garam masala, sól oraz jogurt grecki. Ponownie wymieszać.
4. Tak zamarynowane mięso umieścić w lodówce na min. godzinę (najlepiej na całą noc).
5. Ryż ugotować zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.
6. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, smażyć zamarynowanego kurczaka (ok. 10 minut).
7. W tym czasie zacząć przygotowywać sos: na rozgrzanej oliwie podsmażyć przeciśnięty przez praskę czosnek oraz posiekaną cebulę. Dodać passatę pomidorową i przyprawy, gotować ok. 10 minut.
8. Do sosu dodać usmażonego kurczaka, masło oraz mleczko kokosowe. Gotować kolejne 2–3 minuty.
9. Gotowe danie posypać posiekaną natką pietruszki. Podawać z ryżem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 643 kcal,
– białko: 37,4 g,
– tłuszcze: 28,4 g,
– węglowodany: 59,6 g,
– błonnik pokarmowy: 5,4 g.
Warzywne curry z soczewicą
Czas przygotowania: 60 minut
Składniki (na 1 porcję):
– ryż brązowy – porcja (30 g),
– soczewica czerwona – 4 łyżki (50 g),
– woda – szklanka (240 ml),
– papryka czerwona – ½ sztuki (115 g),
– pomidor – sztuka (170 g),
– cukinia – ½ sztuki (200 g),
– marchew – sztuka (45 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– cebula – plaster (15 g),
– mleczko kokosowe – 10 łyżek (100 ml),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– curry – szczypta (0,5 g),
– kurkuma – ½ łyżeczki (2 g),
– sól – szczypta (0,5 g).
Sposób przygotowania
1. Czosnek przecisnąć przez praskę, cebulę drobno posiekać.
2. Ryż ugotować zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.
3. Warzywa umyć. Paprykę oraz pomidora pokroić w kostkę, cukinię i marchew w talarki.
4. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażać cebulę przez ok. 5 minut. Po tym czasie dodać czosnek i smażyć jeszcze 2 minuty.
5. Na patelnię wrzucić pokrojone warzywa, dusić ok. 10 minut.
6. Dodać przepłukane nasiona soczewicy, podlać wodą, gotować 15 minut.
7. Po tym czasie doprawić oraz wlać mleczko kokosowe. Gotować kolejne 5 minut.
8. Danie podać z ryżem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 697 kcal,
– białko: 23,4 g,
– tłuszcze: 30,9 g,
– węglowodany: 81,2 g,
– błonnik pokarmowy: 14,6 g.
Zupa dahl z soczewicy
Czas przygotowania: 35 minut
Składniki (na 1 porcję):
– soczewica zielona – 5 łyżek (60 g),
– woda – szklanka (240 ml),
– mleczko kokosowe – 10 łyżek (100 ml),
– czosnek – ząbek (5 g),
– cebula – plaster (15 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– pomidor – sztuka (170 g),
– curry – szczypta (0,5 g),
– kurkuma – ½ łyżeczki (2 g),
– cynamon – szczypta (0,5 g),
– papryka ostra – szczypta (0,5 g),
– sól – szczypta (0,5 g),
– natka pietruszki – łyżeczka (5 g).
Sposób przygotowania
1. Soczewicę opłukać kilkukrotnie w zimnej wodzie. Przełożyć do garnka, zalać wodą i gotować 15 minut.
2. Pomidora umyć, sparzyć, pokroić w kostkę.
3. Czosnek przecisnąć przez praskę, cebulę drobno posiekać.
4. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażyć cebulę wraz z czosnkiem. Po ok. 3 minutach dodać pomidora i smażyć przez kolejne 3 minuty.
5. Warzywa oraz wszystkie przyprawy dodać do soczewicy. Gotować 5 minut.
6. Na koniec wlać mleczko kokosowe. Zagotować.
7. Przelać na talerz i posypać posiekaną natką pietruszki.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 398 kcal,
– białko: 18,2 g,
– tłuszcze: 14,0 g,
– węglowodany: 49,7 g,
– błonnik pokarmowy: 9,1 g.
Curry z kalafiora z pieczonymi batatami
Czas przygotowania: 45 minut
Składniki (na 1 porcję):
– kalafior – ½ sztuki (200 g),
– batat – sztuka (200 g),
– woda – ¼ szklanki (60 ml),
– mleczko kokosowe – 10 łyżek (100 ml),
– marchew – sztuka (45 g),
– pomidor – ½ sztuki (85 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– cebula – plaster (15 g),
– korzeń imbiru – plaster (10 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g),
– curry – szczypta (0,5 g),
– kurkuma – ½ łyżeczki (2 g),
– cynamon – szczypta (0,5 g),
– papryka ostra – szczypta (0,5 g),
– sól – szczypta (0,5 g).
Sposób przygotowania
1. Łyżkę oliwy rozgrzać na patelni. Podsmażyć przeciśnięty przez praskę czosnek, pokrojoną w piórka cebulę oraz starty imbir.
2. Marchew pokroić w talarki, sparzonego pomidora w kostkę. Dodać na patelnię, podlać wodą i dusić ok. 5 minut.
3. Batat obrać, pokroić na kształt frytek, posypać solą oraz papryką, polać oliwą.
4. Tak zamarynowane bataty wyłożyć na blaszkę. Piec przez 20 minut w piekarniku nagrzanym do 200°C.
5. Kalafior podzielić na małe różyczki, dodać na patelnię wraz z mleczkiem kokosowym i przyprawami. Dusić 10 minut.
6. Curry podać z pieczonymi batatami.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 665 kcal,
– białko: 10,2 g,
– tłuszcze: 39,0 g,
– węglowodany: 68,5 g,
– błonnik pokarmowy: 13,6 g.
Mango lassi
Czas przygotowania: 10 minut
Składniki (na 1 porcję):
– mango – ½ sztuki (140 g),
– jogurt naturalny gęsty – ½ szklanki (125 g),
– pistacje – 3 sztuki (10 g),
– miód – łyżeczka (12 g),
– kardamon – szczypta (0,5 g).
Sposób przygotowania
1. Mango wydrążyć, przełożyć do miski i zblendować na gładką masę.
2. Dodać jogurt, miód oraz kardamon. Ponownie zblendować.
3. Przelać do wysokiej szklanki i posypać posiekanymi pistacjami.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 271 kcal,
– białko: 7,6 g,
– tłuszcze: 9,2 g,
– węglowodany: 39,5 g,
– błonnik pokarmowy: 3,3 g.
Bibliografia
Orkusz A., Bogacz-Radomska L., Znaczenie przypraw w żywieniu człowieka, „Nauki Inżynierskie i Technologie” 2017, 4(27), 55–65.
