Mąka migdałowa – właściwości prozdrowotne i zastosowanie w kuchni
W kuchni coraz częściej wykorzystywane są różnego rodzaju mąki – jedną z nich jest mąka migdałowa. Ze względu na to, że produkt ten jest wytwarzany z migdałów, to tak samo jak i one wyróżnia się bogactwem prozdrowotnych składników. Ponadto ma szerokie zastosowanie w kuchni – warto zatem włączyć go do codziennej diety.
SPIS TREŚCI:
1. Mąka migdałowa – podstawowe informacje
2. Właściwości prozdrowotne mąki migdałowej
3. Do czego wykorzystać mąkę migdałową? Przepisy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Mąka migdałowa – podstawowe informacje
Migdałowiec uprawiany jest w krajach leżących wokół Morza Śródziemnego (m.in. w Hiszpanii, Włoszech, Portugalii czy Maroko) oraz w Stanach Zjednoczonych. Blanszowane nasiona przechodzą proces mielenia i tak powstaje mąka. Dodatkowo migdały wykorzystywane są również jako dodatek do ciast czy różnego rodzaju pieczywa (P. Aprilya, I.N. Sunada, A. Parbandari 2021).
Mąka migdałowa charakteryzuje się specyficznym, lekko słodkim smakiem, posiada także wiele korzystnych dla zdrowia właściwości (C.D. Martinescu i wsp. 2020). Z tego względu może być dobrą alternatywą dla tradycyjnej mąki pszennej – mąkę migdałową można wykorzystywać do przygotowywania wielu potraw, m.in. ciast, ciasteczek, naleśników czy pieczywa.
2. Właściwości prozdrowotne mąki migdałowej
Mąka migdałowa stanowi bogate źródło wielu cennych dla organizmu składników. Zaliczyć można do nich m.in. mangan wpływający na kontrolę poziomu glukozy we krwi i zdrowie kości oraz witaminę E, która może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka zawału serca, a także pomóc w leczeniu cukrzycy. Ponadto mąka migdałowa to bardzo silny przeciwutleniacz – niszczy szkodliwe wolne rodniki, a tym samym opóźnia proces starzenia się organizmu. W migdałach obecne są tłuszcze jednonienasycone redukujące poziom złego cholesterolu, dlatego też produkty z nich wytworzone obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Oprócz tego mąka migdałowa charakteryzuje się wysoką zawartością białka oraz błonnika pokarmowego. Co ciekawe, znajduje się w niej znacznie mniej węglowodanów niż w klasycznej mące pszennej. W przypadku tłuszczów jest natomiast odwrotnie – to mąka z migdałów cechuje się o wiele większą zawartością tego makroskładnika. Warto dodać, że mąkę migdałową mogą w swoim jadłospisie uwzględnić osoby będące na diecie bezglutenowej.
Porównanie wartości odżywczych mąk migdałowej oraz pszennej (USDA – Food Data Central).
| Mąka migdałowa | Mąka pszenna | |
| Energia | 622 kcal | 365 kcal |
| Białko | 26,2 g | 12,2 g |
| Tłuszcze | 50,2 g | 1,7 g |
| Węglowodany | 16,2 g | 74,6 g |
| Błonnik pokarmowy | 9,3 g | 3,0 g |
| Mangan | 1,8 mg | 0,8 mg |
| Wapń | 232 mg | 22 mg |
| Magnez | 251 mg | 36,1 mg |
| Żelazo | 3,2 mg | 1,2 mg |
| Niacyna | 4 mg | 1,6 mg |
3. Do czego wykorzystać mąkę migdałową? Przepisy
Jak wspomniano wyżej, mąkę migdałową najczęściej wykorzystuje się do dań na słodko – głównie z uwagi na jej posmak. Można ją jednak dodać również do wypieku chleba lub placków na wytrawnie. Poniżej przedstawiono kilka propozycji na użycie mąki.
Migdałowe kulki z kokosem
Czas przygotowania: 15 minut + czas chłodzenia
Składniki (na 6 porcji):
– mąka migdałowa – ½ szklanki (60 g),
– olej kokosowy – łyżeczka (10 g),
– miód – łyżeczka (12 g),
– sok z cytryny – 2 łyżki (12 g),
– wiórki kokosowe – 2 łyżki (12 g).
Sposób przygotowania
1. Olej kokosowy rozpuścić w garnku.
2. W misce umieścić mąkę migdałową, rozpuszczony olej, miód oraz sok z cytryny. Masę ugniatać rękami, następnie uformować 5 kulek.
3. Każdą z nich obtoczyć w wiórkach kokosowych.
4. Włożyć do lodówki na minimum 3 godziny.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 101 kcal,
– białko: 2,1 g,
– tłuszcze: 8,3 g,
– węglowodany: 3,7 g.
Migdałowe naleśniki z twarogiem i dżemem
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
– mąka migdałowa – 2 łyżki (20 g),
– mąka żytnia – 2 łyżki (20 g),
– mleko – ½ szklanki (120 ml),
– jajko – sztuka (50 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– ser twarogowy – 5 plastrów (100 g),
– erytrytol – 2 łyżeczki (10 g),
– dżem niskosłodzony – 4 łyżeczki (40 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Do miski wsypać obie mąki, dodać jajko, mleko oraz szczyptę soli. Składniki dokładnie wymieszać, aby powstała gładka masa.
2. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, smażyć naleśniki.
3. Ser twarogowy wymieszać z erytrytolem.
4. Gotowe naleśniki podać z twarogiem oraz dżemem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 529 kcal,
– białko: 35,3 g,
– tłuszcze: 23,6 g,
– węglowodany: 43,1 g.
Migdałowe muffinki z czekoladą
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (na 5 porcji):
– mąka migdałowa – ½ szklanki (60 g),
– mąka pszenna – ½ szklanki (60 g),
– mleko – 5 łyżek (50 ml),
– jajko – 2 sztuki (100 g),
– olej rzepakowy – 2 łyżki (20 ml),
– czekolada gorzka – 3 kostki (15 g),
– erytrytol – 4 łyżki (40 g),
– proszek do pieczenia – łyżeczka (5 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
2. Do miski wsypać mąki, proszek do pieczenia, erytrytol oraz sól; dokładnie wymieszać.
3. Do drugiej miski wbić jajka, dodać olej oraz mleko i także wymieszać.
4. Zawartość dwóch misek połączyć ze sobą.
5. Czekoladę posiekać na drobne kawałki.
6. Przygotowaną masę rozłożyć do foremek na muffinki, posypać czekoladą.
7. Piec przez 20 minut.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 207 kcal,
– białko: 6,8 g,
– tłuszcze: 13,7 g,
– węglowodany: 13,6 g.
Ciasteczka z cukrem pudrem
Czas przygotowania: 45 minut
Składniki (na 15 porcji):
– mąka migdałowa – szklanka (120 g),
– białko jaja – 2 sztuki (60 g),
– miód – łyżeczka (12 g),
– erytrytol – 2 łyżki (20 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
2. Do garnka wlać miód, lekko go podgrzać.
3. Mąkę wymieszać z miodem.
4. Białka jaj ubić na sztywną pianę wraz ze szczyptą soli.
5. Do mąki dodać ubite białka, całość delikatnie połączyć.
6. Z masy uformować ok. 15 kulek.
7. Każdą z nich lekko spłaszczyć i wyłożyć na blaszkę do pieczenia.
8. Ciastka piec przez 15 minut.
9. W tym czasie erytrytol zblendować na pył, aby utworzył się puder.
10. Ciastka wyjąć z piekarnika, lekko ostudzić i oprószyć przygotowanym cukrem pudrem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 57 kcal,
– białko: 1,9 g,
– tłuszcze: 4,3 g,
– węglowodany: 2,3 g.
Bibliografia
Aprilya P., Sunada I.N., Parbandari A., The Use of Peanut Flour as A Substitute for Almond Flour in Making Macarons, „The Journal Gastronomy Tourism” 2021, 8(2), 111–115.
Flour, almond, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2261420/nutrients (20.01.2023).
Flour, wheat, all-purpose, unenriched, unbleached, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790018/nutrients (20.01.2023).
Martinescu C.D. et al., Nutritional and sensory evaluation of gluten-free cake obtained from mixtures of rice flour, almond flour and arrowroot flour, „Journal of Agroalimentary Processes and Technologies” 2020, 26(4), 368–374.
