Zrzucanie kilogramów po świętach – jak podejść do tego z rozsądkiem
Kolejne święta wielkanocne za nami. Jajka faszerowane, sałatka jarzynowa, żurek na wędzonce, słodkie wypieki – wydaje się, że te potrawy nie do końca pasują do menu osoby dbającej o sylwetkę. Ale czy na pewno? Wiele osób krótko po świątecznym ucztowaniu wpada w panikę. Chęć jak najszybszego zrzucenia dodatkowych kilogramów skłania do stosowania drastycznych metod. Czy takie podejście ma sens? Czy sięganie po tradycyjne potrawy, które nie do końca są fit, to zamach na zdrowe odżywianie? A może należy podejść do tego nieco łagodniej?
SPIS TREŚCI:
2. Okres okołoświąteczny a masa ciała
4. Jak się przygotować do kolejnego ucztowania z rodziną
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czy można przytyć w święta
Polacy gromadzą się przy stole nie tylko w Wielkanoc, ale także z okazji innych świąt i uroczystości. Na stołach pojawiają się wówczas potrawy, których nie jadamy na co dzień. Nic więc dziwnego, że mamy ochotę po nie sięgnąć i często zjadamy więcej niż zazwyczaj. Takie biesiadowanie przy stole trwa zwykle 1–3 dni. Czy w 3 dni można zjeść tyle, aby realnie wpłynęło to na masę ciała? 1 kg tkanki tłuszczowej to około 7,5 tysiąca kcal. Wynika z tego, że aby przytyć 2 kg, trzeba zjeść 15 tysięcy kcal więcej niż zazwyczaj! Dodatkowe 3 kilogramy to 22,5 tysiąca kcal.
Kaloryczność świątecznych potraw w przeliczeniu na 100 g:
– sernik – 250 kcal,
– mazurek kajmakowy – 475 kcal,
– sałatka jarzynowa – 135 kcal,
– żurek z jajkiem i kiełbasą – 108 kcal,
– pasztet pieczony – 361 kcal,
– jajka w majonezie – 274 kcal.
Jak łatwo obliczyć, aby przytyć 1 kg w święta, trzeba zjeść prawie 3 kg sernika. Kolejny kilogram tkanki tłuszczowej można zyskać, jeśli zjemy 5 kg sałatki jarzynowej, 6,5 kg żurku z jajkiem i kiełbasą lub 2,5 kg jajek w majonezie. Łatwiej poszłoby z mazurkiem, ale aby przytyć 1 kg, należałoby zjeść ok. 2 blaszek tego przysmaku. Nawet największy łasuch będzie miał problem, żeby sprostać takiemu zadaniu. Oczywiście świąteczne biesiadowanie sprawia, że jego uczestnicy odchodzą od stołu z nadwyżką kaloryczną, jednak nie jest ona tak duża, jak mogłoby się wydawać.
Dlaczego zatem tak wiele osób zaraz po świętach odkrywa, że waga wskazuje nawet kilka kilogramów więcej? Tylko część z tych dodatkowych kilogramów to tkanka tłuszczowa. Reszta to prawdopodobnie nagromadzona woda, glikogen oraz niewydalone resztki pokarmu zalegające w jelitach. Po powrocie do normalnego odżywiania i zdrowego trybu życia wszystko powinno wrócić do normy.
2. Okres okołoświąteczny a masa ciała
Masa ciała u wielu osób nie zwiększa się w same święta, a w okresie okołoświątecznym. O ile trudno zjeść 3 kg sernika w ciągu dwóch dni, to w ciągu dwóch tygodni poświątecznego dojadania może nie być to już takie trudne. Po świętach w lodówce zalega mnóstwo jedzenia, spotykamy się ze znajomymi i próbujemy potraw, które przywieźli z rodzinnych stron. W pracy kawie często towarzyszy kawałek świątecznego ciasta. To wszystko sprawia, że świąteczne objadanie trwa nie dwa dni, ale znacznie dłużej.
W 2016 r. opublikowano badanie (E. Helander, B. Wansink, A. Chieh), w którym sprawdzono, jak uroczystości takie jak Święto Dziękczynienia w Stanach Zjednoczonych, Boże Narodzenie w Niemczech i Złoty tydzień w Japonii wpływają na masę ciała obywateli. Masę ciała prawie 3000 uczestników badania zaczęto mierzyć 10 dni przed świętami i zakończono 10 dni po świętach. Okazało się, że masa ciała badanych rzeczywiście wzrastała o ok. 0,5% w okolicach świąt, jednak do największego przyrostu dochodziło ok. 7 dni po świętach. Co ciekawe, masa ciała zaczynała rosnąć już na kilka dni przed świętami. Wyniki badań potwierdzają zatem tezę, że nie same święta są największym problemem, a okres okołoświąteczny.
3. Co zrobić po świętach
Wiemy już, że aby uchronić się przed zbędnymi kilogramami, należy unikać objadania się po świętach i szybko wrócić do wcześniejszych nawyków. U wielu ludzi pojawiają się jednak wyrzuty sumienia, które prowadzą do podjęcia czasem bardzo drastycznych kroków. Niektóre osoby podejmują decyzję o wykonywaniu codziennych morderczych treningów, inni rozpoczynają słynne głodówki lub detoksy. To niestety nie jest dobra droga.
Odpowiedź na pytanie, co zrobić po świętach, jest bardzo prosta i przez to dla niektórych niezadowalająca. Otóż należy wrócić do normalności.
Skrajne działania nie są dobre – nie powinniśmy świętować przez dwa tygodnie i nie zwracać uwagi na to, co ląduje na naszych talerzach, ale nie należy również rezygnować z jedzenia lub zmuszać się do aktywności fizycznej przekraczającej nasze możliwości. Jeżeli ktoś wcześniej nie trenował, nagłe wprowadzenie ciężkich treningów może doprowadzić do kontuzji. Na rozpoczęcie aktywności fizycznej zawsze jest dobry moment, jednak należy robić to rozsądnie.
Jeśli chodzi o głodówki, owszem, restrykcyjna dieta może spowodować szybkie zmniejszenie masy ciała, ale może również nieść za sobą niekorzystne skutki. Niedobory składników odżywczych, osłabienie, bóle głowy – to tylko niektóre z dolegliwości, które mogą pojawić się podczas stosowania głodówki. Zamiast odmawiać sobie wszystkiego, warto zadbać o zdrowe odżywianie po świętach. Wiosna to idealny czas na wprowadzenie do diety większej ilości warzyw i owoców, których różne rodzaje pojawiają się na straganach. Warto wprowadzić takie zmiany w diecie, które nie będą utrapieniem, lecz przyjemnością.
4. Jak przygotować się do kolejnego ucztowania z rodziną?
Co prawda święta wielkanocne już się skończyły, ale z pewnością nadarzy się jeszcze wiele okazji do spędzania czasu przy suto zastawionym stole. Warto się odpowiednio przygotować.
Nie warto głodzić się w dniu uroczystości
Część osób wpada na pomysł, aby przed takimi spotkaniami nie jeść nic, żeby móc później pofolgować sobie przy stole. Ostatecznie spożywa się znacznie więcej, silne uczucie głodu uniemożliwia powstrzymanie się od sięgnięcia po kolejną porcję ulubionej potrawy. Oczywiście spożycie wcześniej np. obfitego obiadu nie ma sensu, nie oznacza to jednak, że nie należy jeść nic przez cały dzień.
Restrykcyjna dieta przed uroczystością nie jest dobrym pomysłem
Takie podejście nie jest dobre ze względów psychologicznych, ale także fizjologicznych. Przestrzeganie ścisłej diety może spowodować, że świąteczne potrawy będą traktowane jak zakazany owoc. Ciągłe odmawianie sobie przyjemności może sprawić, że podczas spotkania rodzinnego nie będą działały już żadne hamulce. Dodatkowo pojawi się stres związany z jedzeniem, który sprawi, że takie spotkanie, zamiast być czasem odpoczynku i relaksu, stanie się batalią. Restrykcyjne odchudzanie sprawia, że zmieniają się poziomy niektórych hormonów. Organizm, który był narażony na niedobory kilokalorii, będzie starał się zmagazynować jak najwięcej energii. To może prowadzić do wystąpienia efektu jo-jo i szybkiego przybrania dodatkowych kilogramów.
Słuchaj swojego organizmu
Nie warto karcić się za to, że chcemy spróbować ulubionych dań, nawet jeżeli nie są najzdrowsze. Nie oznacza to jednak, że musimy jeść bez ograniczeń. Uczucie przepełnienia, zgaga, ból brzucha czy wzdęcia to jasne sygnały, że warto zakończyć ucztowanie.
Nie bój się mówić „nie”
Często zdarza się, że podczas rodzinnych wizyt babcia czy ciocia chcą pochwalić się przygotowanymi potrawami. Bycie asertywnym wobec seniorek rodu to bardzo trudne zadanie. Musimy jednak pamiętać, że spożycie pełnego obiadu z deserem kilka razy w ciągu dnia podczas rodzinnych odwiedzin nie tylko źle wpłynie na sylwetkę, ale może być również szkodliwe dla zdrowia.
Świętuj nie tylko przy stole
W polskiej tradycji znaczna część świętowania specjalnych okazji odbywa się właśnie przy stole. Warto jednak choć na chwilę przenieść się w inne miejsce. Nawet odrobina ruchu – krótki spacer, zabawa z dziećmi, gry planszowe czy porządki w kuchni, może okazać się zbawienna dla organizmu.
Nie panikuj!
Sprawdzanie kaloryczności każdego kawałka ciasta i porcji sałatki nie ma sensu, a może odebrać przyjemność ze świętowania. Ważenie się zaraz po świętach lub innej uroczystości też nie przyniesie niczego dobrego. Nawet jeśli masa ciała będzie odrobinę większa, szybko uda się ją uregulować. Wystarczy wrócić do normalnego trybu życia i nie przeciągać świąt o kolejne dni.
Nie warto odbierać sobie radości ze świąt czy innych uroczystości ciągłym liczeniem kilokalorii. Ważne, aby nie karcić się za to, że mamy ochotę skosztować potraw, których zwykle nie jadamy. We wszystkim, także w dbaniu o zdrową sylwetkę, należy zachować zdrowy rozsądek. Dwa dni odstępstw od diety nie zrujnują efektów, o ile na co dzień żyjemy zdrowo i aktywnie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Helander E., Wansink B., Chieh A., Weight Gain over the Holidays in Three Countries, „The New England Journal of Medicine” 2016, 375(12), 1200–1202.
Maclean P. et al., Biology's response to dieting: the impetus for weight regain, „American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology” 2011, 301(3), 581–600.
Parol D., Jak nie przytyć w święta?, damianparol.com/jak-nie-przytyc-w-swieta (7.04.2021).
