Pełnowartościowe śniadanie to ważny posiłek w ciągu dnia i nie należy o nim zapominać. Wersja wytrawna czy na słodko? To pytanie, które codziennie zadaje sobie wiele osób. Wybór najczęściej pada na kanapki, ponieważ wydają się najszybsze w przygotowaniu. Nie do końca jest to prawdą – istnieją równie proste i smaczne przepisy na śniadania. Mowa tu m.in. o owsiankach, które są zdrowe, sycące i szybko się nie nudzą. Warto dodawać do nich różne składniki. Jakie przykładowe owsianki można zjeść na śniadanie?

 

SPIS TREŚCI:

1. Płatki owsiane – właściwości

2. Owsianka – jak komponować pełnowartościowy posiłek

3. Szarlotkowa owsianka

4. Kremowa owsianka z wiórkami kokosowymi i ananasem

5. Pieczona owsianka z malinami

6. Nocna owsianka z nasionami chia

7. Niebanalna owsianka z cukinią

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Płatki owsiane – właściwości
Płatki owsiane są często niedocenianym i zapominanym produktem zbożowym. Zawierają szereg właściwości zdrowotnych, więc warto uwzględniać je w codziennym menu. Powstają z owsa zwyczajnego – w procesie produkcji wytwarza się płatki owsiane błyskawiczne oraz górskie. Pierwsze z nich charakteryzują się większym stopniem przetworzenia niż drugie, przez co tracą część swoich właściwości odżywczych. Czasem płatki owsiane są wzbogacane w witaminy i składniki mineralne, np. w witaminę C i żelazo. Wykorzystuje się je do przygotowywania owsianek, granoli, ciastek i różnych ciast. Często stanowią także dodatek do koktajli.

 

Wyróżniającą cechą płatków jest wysoka zawartość błonnika pokarmowego, w tym głównie beta-glukanu. Spożycie produktów bogatych w ten związek przyczynia się do poprawy profilu lipidowego, a konkretnie do zmniejszenia stężenia cholesterolu frakcji LDL (tzw. „zły” cholesterol) oraz zwiększenia cholesterolu frakcji HDL (tzw. „dobry” cholesterol). Ponadto beta-glukany wpływają na regulowanie glukozy we krwi, przez co zalecane są osobom z jej nietolerancją lub z cukrzycą typu 2. Produkty z owsa mają także niższy indeks glikemiczny niż np. produkty pszenne czy kukurydziane. Co więcej, występujące w nich beta-glukany regulują perystaltykę jelit i wpływają na odporność immunologiczną. Zapewniają także uczucie sytości – mogą więc wspomagać leczenie nadwagi, otyłości i zespołu metabolicznego (nieprawidłowości), w którym stwierdza się najczęściej obecność insulinooporności, otyłości brzusznej, hiperlipidemii i nadciśnienia tętniczego.

 

Płatki owsiane zawierają pożądane w diecie nienasycone kwasy tłuszczowe. Oprócz tego stanowią źródło witamin z grupy B, żelaza, magnezu, cynku, fosforu, potasu oraz wapnia. Owies i jego przetwory mają właściwości antyoksydacyjne, które wynikają z obecności m.in. karotenoidów czy tokoferoli. Płatki owsiane powinny więc bez wątpienia pojawiać się zarówno w diecie osób zdrowych, jak i tych z różnymi jednostkami chorobowymi.

 

2. Owsianka – jak komponować pełnowartościowy posiłek
Aby śniadanie było pełnowartościowe, należy je prawidłowo skomponować. W przypadku owsianki bazą są płatki owsiane, które dostarczają węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego.

 

Świeże owoce, podobnie jak owies, są cennym źródłem witamin i składników mineralnych. Z uwagi na zawartość polifenoli szczególnie poleca się te jagodowe: borówki, jagody, aronię, maliny, jeżyny czy porzeczki.

  Fabryka Siły Sklep

W owsiance należy również uwzględnić żywność bogatą w białko, które jest podstawowym składnikiem budulcowym. Może być to jogurt, kefir, mleko lub napój roślinny – produkty te dodatkowo zawierają wapń, czyli substancję niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

 

Kolejnym składnikiem powinno być źródło tłuszczu, np. masło orzechowe, orzechy, pestki, nasiona czy awokado. Szczególnie cenne są orzechy włoskie, które posiadają oświadczenie zdrowotne i ich spożycie niesie za sobą wiele pozytywnych skutków, m.in. w funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego czy poprawę elastyczności naczyń krwionośnych. Należy zaznaczyć, że korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 30 g orzechów włoskich dziennie.

 

3. Szarlotkowa owsianka
Szarlotka to jedno z najpopularniejszych ciast. Wystarczy zamienić mąkę pszenną na pełnoziarnistą, a cukier na ksylitol lub erytrytol, aby ciasto było zdrowsze i mniej kaloryczne niż jego tradycyjna wersja. W przypadku gdy nie ma się tyle czasu, żeby upiec ciasto, można przygotować owsiankę à la szarlotka z jabłkami. Jabłka zawierają znaczną ilość błonnika pokarmowego regulującego pracę jelit, mają też niski indeks glikemiczny, więc są polecane diabetykom. Dodatkowo stanowią źródło m.in. witaminy C, potasu i fosforu.

 

Czas przygotowania: 15 minut
Liczba porcji: 1

 

Składniki:
– płatki owsiane górskie – 5 łyżek,
– jabłko – sztuka,
– jogurt naturalny – ½ szklanki,
– orzechy włoskie – łyżka,
– miód pszczeli – łyżeczka,
– cynamon – ½ łyżeczki.

 

Sposób przygotowania
1. Płatki owsiane wsypać do miski. Gorącą wodę wlewać do momentu przykrycia płatków.
2. Poczekać, aż płatki całkowicie wchłoną płyn (ok. 5 minut).
3. Jabłko umyć, obrać i pokroić w kostkę. Następnie przełożyć do małego rondelka, wlać odrobinę wody i dusić do miękkości. Pod koniec posypać cynamonem.
4. W miseczce wymieszać płatki owsiane z jogurtem. Dodać gotowe jabłko.
5. Orzechy drobno posiekać i posypać nimi owsiankę.
6. Całość polać miodem.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 494 kcal,
– białko: 15,4 g,
– tłuszcze: 15,8 g,
– węglowodany: 75,6 g,
– błonnik pokarmowy: 8,6 g.

 

4. Kremowa owsianka z wiórkami kokosowymi i ananasem
Ananas zawiera bromelainę, czyli enzym, który uczestniczy w trawieniu białka. Oprócz tego jest źródłem witaminy C, tiaminy i manganu, warto więc włączyć go do codziennej diety. Owoc ten idealnie komponuje się z wiórkami kokosowymi, a dodatek budyniu sprawi, że owsianka nabierze kremowej konsystencji.

 

Czas przygotowania: 20 minut
Liczba porcji: 1

 

Składniki:
– płatki owsiane górskie – 5 łyżek,
– mleko 2% lub napój roślinny – szklanka,
– budyń śmietankowy – łyżeczka,
– wiórki kokosowe – łyżka,
– ananas – 3 plastry.

 

Sposób przygotowania
1. Do garnka wsypać płatki owsiane, zalać je odrobiną wody i zagotować.
2. Wlać mleko lub napój roślinny.
3. Pod koniec gotowania dodać budyń i wiórki. Dokładnie wymieszać.
4. Ananasa umyć, obrać i pokroić w plastry, a następnie w kostkę.
5. Owsiankę przełożyć do miski.
6. Dodać ananasa.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 407 kcal,
– białko: 14,2 g,
– tłuszcze: 11,1 g,
– węglowodany: 64,9 g,
– błonnik pokarmowy: 4,6 g.

 

5. Pieczona owsianka z malinami
Alternatywą tradycyjnej owsianki jest owsianka pieczona, którą można przygotować w wolny weekend lub wieczór wcześniej, a rano wystarczy tylko ją odgrzać. Może też przypominać zdrowe ciastko czy babeczkę, wówczas do jej przygotowania najlepiej użyć małej kokilki. Dodatek malin nada owsiance jeszcze więcej wartości odżywczych, ponieważ owoce te cechują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego.

 

Czas przygotowania: 40 minut
Liczba porcji: 1

 

Składniki:
– płatki owsiane górskie – 5 łyżek,
– mleko 2% lub napój roślinny – ½ szklanki,
– maliny – garść,
– proszek do pieczenia – łyżeczka,
– oliwa z oliwek – 2 łyżeczki,
– jajko – sztuka,
– migdały – łyżka.

 

Sposób przygotowania
1. Niewielkie naczynie żaroodporne wysmarować oliwą z oliwek (łyżeczka).
2. Maliny umyć i osuszyć.
3. Wymieszać ze sobą płatki, mleko lub napój roślinny, oliwę z oliwek (łyżeczka), proszek do pieczenia oraz jajko.
4. Maliny i przygotowaną masę układać warstwami.
5. Piec w piekarniku nagrzanym do 190°C przez ok. 30 minut.
6. Po upieczeniu posypać owsiankę posiekanymi migdałami.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 540 kcal,
– białko: 21,3 g,
– tłuszcze: 29,2 g,
– węglowodany: 53 g,
– błonnik pokarmowy: 10,1 g.

 

6. Nocna owsianka z nasionami chia
Nocna owsianka to idealne rozwiązanie dla osób chcących dłużej pospać lub mających rano niewiele czasu na przygotowanie śniadania. Dobrze jest dodać do niej nasiona chia lub siemię lniane, które napęcznieją przez noc. Nasiona chia zaliczane są do tzw. superfoods (żywności nieprzetworzonej, korzystnie wpływającej na funkcjonowanie organizmu) – zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i składniki mineralne, a ponadto działają przeciwutleniająco.

 

Czas przygotowania: 10 minut
Liczba porcji: 1

 

Składniki:
– płatki owsiane górskie – 5 łyżek,
– nasiona chia – łyżka,
– skyr naturalny – opakowanie,
– truskawki – szklanka,
– kiwi – sztuka,
– miód – łyżeczka.

 

Sposób przygotowania
1. Płatki owsiane oraz nasiona chia przełożyć do miseczki, dodać skyr i wymieszać.
2. Pozostawić w lodówce na całą noc do napęcznienia.
3. Truskawki i kiwi umyć. Kiwi obrać. Owoce pokroić w kostkę.
4. Rano dodać je do owsianki.
5. Całość polać miodem.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 443 kcal,
– białko: 27,4 g,
– tłuszcze: 7,5 g,
– węglowodany: 77,4 g,
– błonnik pokarmowy: 12 g.

 

7. Niebanalna owsianka z cukinią
Dodatek warzyw w owsiance na słodko może być zaskakujący. Jest to jednak dobry pomysł na przemycenie ich do jadłospisu – zwłaszcza u dzieci. W takim śniadaniu świetnie sprawdzi się cukinia, marchewka lub dynia. Cukinia jest niskokaloryczna, a jednocześnie zawiera wiele witamin i składników mineralnych. W owsiance na słodko jej smak jest właściwie niewyczuwalny.

 

Czas przygotowania: 15 minut
Liczba porcji: 1

 

Składniki:
– płatki owsiane górskie – 5 łyżek,
– mleko 2% lub napój roślinny – niecała szklanka,
– cukinia – ½ małej sztuki,
– banan – sztuka,
– masło orzechowe – łyżeczka,
– kakao ciemne, niesłodzone – łyżeczka.

 

Sposób przygotowania
1. Płatki owsiane przełożyć do rondelka. Zalać je mlekiem lub napojem roślinnym.
2. Doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu przez ok. 5 minut.
3. Cukinię umyć, osuszyć i zetrzeć na tarce.
4. Dodać ją do rondelka razem z kakao i gotować jeszcze przez chwilę.
5. Przełożyć gotową owsiankę do miseczki.
6. Banana obrać i pokroić, udekorować nim owsiankę.
7. Całość polać masłem orzechowym.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 503 kcal,
– białko: 18,1 g,
– tłuszcze: 14,1 g,
– węglowodany: 80,1 g,
– błonnik pokarmowy: 7,6 g.

 


Bibliografia
Chauhan A., Chauhan V., Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health, „Nutrients” 2020, 12(2), epub.
Havrlentová M. et al., Cereal β-glucans and their Significance for the Preparation of Functional Foods – A Review, „Czech Journal of Food Sciences” 2011, 29(1), 1–14.
Pacesz A., Sip A., β-glukany – ciekawy składnik funkcjonalny i prozdrowotny, „Przemysł Spożywczy” 2015, 69(5), 36–40.
Saluk-Juszczak J., Królewska K., β-glukan drożdży Saccharomyces cerevisiae – naturalny stymulator układu immunologicznego, „Kosmos” 2010, 59(1–2), 151–160.
Whitehead A. et al., Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2014, 100(6), 1413–1412.