Odczuwanie głodu na diecie związane jest ze zbyt niską podażą energii lub nieprawidłowym przygotowaniem posiłków. Aby zapewnić maksymalną sytość potrawy, konieczne jest jej odpowiednie zbilansowanie. Jak wygląda pełnowartościowy posiłek?

 

SPIS TRESCI:
1. Podstawowe zasady zdrowego stylu życia
2. Jak wygląda zdrowy talerz?
3. Funkcje białka
4. Funkcje tłuszczów
5. Funkcje węglowodanów
6. Mikroskładniki, czyli witaminy i minerały

 


1. Podstawowe zasady zdrowego stylu życia
Zdrowy styl życia to szereg zachowań i zwyczajów prowadzących do polepszenia samopoczucia i jakości życia. Aby to osiągnąć, warto przestrzegać kilku podstawowych zasad:
– świadome odżywianie – posiadanie chociażby minimalnej wiedzy na temat zdrowego odżywiania, świadomość żywieniowa, umiejętność dokonywania prawidłowych wyborów;
– wybieranie zdrowej żywności – umiejętność wyboru produktów pozytywnie wpływających na zdrowie, eliminacja produktów wysokoprzetworzonych;
– zmiana nastawienia psychicznego – nieustanna praca nad sobą, wiara w siebie, determinacja i wytrwałość, pozytywne nastawienie do świata;
– regularna aktywność fizyczna – odnalezienie swojej ulubionej aktywności fizycznej, regularność jej wykonywania, redukcja stresu poprzez wysiłek fizyczny;
– dbanie o właściwą ilość snu – odpoczynek, minimum 6–8 godzin nieprzerwanego snu każdego dnia.

 

2. Jak wygląda zdrowy talerz?
Pełnowartościowy posiłek zawiera komplet składników odżywczych będących podstawą odżywiania: węglowodany, białka, tłuszcze oraz witaminy. Składa się zatem ze wszystkiego, co jest potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, ale także zapewnia sytość na dłuższy czas.

 

Jak wygląda zdrowy talerz?
– Warzywa i owoce powinny stanowić ok. ½ całego talerza (z większym naciskiem na warzywa) – zapewnia to dostęp do witamin i minerałów oraz nadaje przyjemny wizerunek potrawie.
– Produkty pełnoziarniste powinny stanowić ok. ¼ talerza – zaliczamy tu kasze, makarony, pieczywo czy zboża. Zawarte w nich węglowodany dostarczają energii.
– Białko roślinne lub zwierzęce również powinno stanowić ok. ¼ talerza – w tym miejscu możemy postawić na nabiał, mięso, ryby, jaja bądź nasiona roślin strączkowych. Produkty te są źródłem aminokwasów oraz potrzebnego białka.
– Zdrowe tłuszcze, takie jak oleje roślinne, awokado czy orzechy, powinny stanowić dodatek do posiłku.

  Fabryka Siły Sklep

Przykładowe pełnowartościowe posiłki
1. Płatki owsiane na mleku krowim 2% z dodatkiem banana i malin, jogurtu skyr oraz orzechów.
2. Kanapki z chleba pełnoziarnistego z pastą z awokado, jajkiem w koszulce i pomidorem + pokrojone w słupki marchewki i ogórek.
3. Ryż brązowy z warzywami (brokuł, marchew i kalafior) oraz smażonym na oliwie indykiem.

 

3. Funkcje białka
Białko to podstawowy składnik diety. Jest niezbędne do funkcjonowania, gdyż pełni szereg ważnych funkcji w organizmie człowieka, takich jak:
– funkcja budulcowa – buduje wszystkie nowe komórki organizmu oraz odpowiada za procesy odnowy zużytych czy zniszczonych komórek;
– funkcja naprawcza – jest odpowiedzialne za procesy gojenia się ran, odbudowy mięśni i narządów;
– funkcja transportowa – białka (hemoglobina) dostarczają tlen do wszystkich komórek oraz transportują witaminy i minerały, np. żelazo.

 

Ponadto białko jest prekursorem wielu enzymów oraz hormonów (np. adrenaliny czy hormonów tarczycy), bierze udział w procesie widzenia i utrzymaniu prawidłowej gospodarki elektrolitowej oraz wpływa na układy pokarmowy i odpornościowy.

 

Spożycie białka ma znaczenie pod względem ilościowym oraz jakościowym. Najbardziej pożądane jest białko pełnowartościowe, czyli zawierające komplet wszystkich aminokwasów egzogennych (koniecznych do dostarczenia organizmowi z zewnątrz). Źródłem pełnowartościowego białka są produkty odzwierzęce, np. jaja, mięso, nabiał czy ryby, natomiast żywność pochodzenia roślinnego, taka jak nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe czy orzechy, należy do białek niepełnowartościowych. Warto korzystać z różnych źródeł białka, co gwarantuje dostarczenie wszystkich aminokwasów.

 

Dobowe zapotrzebowanie na białko zależne jest od wielu czynników. Pod uwagę należy wziąć wiek, stan zdrowia, masę ciała, aktywność fizyczną pacjenta oraz wartość odżywczą białka. Normą dla osób zdrowych o normalnym trybie życia jest 1 g białka/kg masy ciała. Osoby aktywne fizycznie, chore czy starsze oraz kobiety w ciąży wykazują większe zapotrzebowanie na ten składnik.

 

4. Funkcje tłuszczów
Tłuszcze stanowią drugie – zaraz obok węglowodanów – źródło energii w diecie. Dostarczają witamin oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze mieści się w przedziale 25–35%. Podobnie jak w przypadku białka nie bez znaczenia jest ich pochodzenie.

 

Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone. Te pierwsze znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego i mają negatywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Zbyt duże spożycie może prowadzić do schorzeń układu krwionośnego, dlatego należy ograniczać ich podaż. Wyjątek stanowią ryby, gdyż obfitują w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

 

Tłuszcze roślinne są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, bardzo pożądanych przez organizm. Dzielimy je na jednonienasycone, do których zaliczamy kwas oleinowy (występujący w oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym), oraz wielonienasycone, składające się z kwasów omega-3 oraz omega-6. Ich źródłami są olej słonecznikowy, ryby, orzechy oraz pestki.

 

Dlaczego nienasycone kwasy tłuszczowe mają tak istotne znaczenie?
– normalizują ciśnienie krwi oraz regulują poziom cholesterolu;
– hamują rozwój chorób układu krwionośnego;
– działają przeciwzakrzepowo, zmniejszając podatność płytek krwi na zlepianie;
– wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne;
– chronią układ immunologiczny oraz zapobiegają zmianom nowotworowym;
– wpływają na poprawę zdrowia psychicznego, przeciwdziałając depresji;
– utrzymują prawidłową kondycję włosów, skóry i paznokci.

 

5. Funkcje węglowodanów
Węglowodany to podstawowe źródło energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu. Oprócz tego, że zapewniają energię, są źródłem witamin i minerałów oraz błonnika pokarmowego. Pełnią wiele ważnych funkcji fizjologicznych, m.in.:
– wpływają na tempo i pracę metabolizmu;
– stymulują pracę jelit;
– korzystnie wpływają na florę bakteryjną;
– regulują poziom głodu i sytości.

 

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Pierwsze z nich cechują się małą wartością odżywczą. Z reguły pozbawione są dużych ilości błonnika i witamin. Bardzo szybko podnoszą poziom glukozy we krwi oraz są momentalnie trawione. Spożywane w nadmiarze przyczyniają się do powstawania takich chorób jak cukrzyca, nadciśnienie czy insulinooporność. Węglowodany złożone są natomiast trawione o wiele wolniej, dzięki czemu zapewniają uczucie sytości przez dłuższy czas. Ponadto korzystnie wpływają na gospodarkę energetyczną oraz pracę umysłową.

 

Węglowodany powinny pokrywać ok. 50% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zbyt niskie ich spożycie prowadzi do senności, uczucia zmęczenia czy ciągłego głodu. Większą część węglowodanów spożywanych w ciągu dnia powinny stanowić te złożone, których źródłem są grube kasze, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa.

 

6. Mikroskładniki, czyli witaminy i minerały
Podstawowymi źródłami witamin i minerałów są warzywa i owoce. Dzięki różnorodnym produktom organizm otrzymuje wszystko, czego potrzebuje, dlatego tak ważne jest dodawanie warzyw/owoców do każdego posiłku.

 

Źródła poszczególnych mikroskładników
Witamina C – ma działanie antyoksydacyjne (neutralizuje szkodliwe działanie wolnych rodników) oraz wspomaga odporność. Jej bogatymi źródłami są czarna porzeczka, papryka, pietruszka oraz chrzan.


Witamina B1 – bierze udział w przemianie węglowodanowej oraz wspiera procesy metaboliczne. Obecna w drożdżach piwowarskich, otrębach oraz nasionach roślin strączkowych.


Witamina B2 – bierze udział w procesach utleniania i redukcji oraz chroni narząd wzroku przed zaćmą. Jej źródłem są produkty mleczne oraz jaja.


Witamina B6 – uczestniczy w przemianie białek, węglowodanów oraz tłuszczów. Dodatkowo wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Występuje w drożdżach, kiełkach pszenicy, mięsie oraz orzechach.


Witamina B12 – jej głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Jest niezbędna w procesie tworzenia krwinek czerwonych oraz białych. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układów pokarmowego i nerwowego.


Kwas foliowy – ma wysokie znaczenie dla kobiet w okresie rozrodczym oraz podczas ciąży. Odpowiednia podaż kwasu foliowego zapobiega wadom układu nerwowego u płodu. Ponadto wpływa na funkcjonowanie układu krwionośnego oraz rozwój komórek ustrojowych. Obecny jest w zielonych liściach (szpinaku, sałacie, jarmużu), brokułach, wątróbce oraz kefirze.


Witamina A – jej źródłem są sery, mleko, mięso czy masło. Podstawową funkcją witaminy A jest uczestniczenie w procesie widzenia poprzez regulację procesów tworzenia nowych komórek.


Witamina D – przyjmowana głównie w formie suplementów. Pełni funkcje odpornościowe, reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz wpływa na pozytywny nastrój.


Witamina E – chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników oraz zapobiega chorobom. Obecna w olejach roślinnych oraz kiełkach.


Witamina K – zawarta w zielonych produktach roślinnych, orzechach oraz nasionach. Niezbędna do tworzenia czynników krzepliwości. Naturalnie produkowana jest przez bakterie w jelicie grubym.


Wapń – wpływa na mineralizację kości, twardość zębów oraz postawę ciała. Najlepszym jej źródłem są produkty mleczne, konserwy rybne oraz jaja.


Fosfor – reguluje proces mineralizacji kości, wspomaga namnażanie komórek oraz uczestniczy w przenoszeniu kwasów tłuszczowych. Dostępny w mleku, jajach, mięsie oraz produktach zbożowych.


Magnez – bierze udział w funkcjonowaniu układu nerwowego oraz procesie budowy kości i zębów. Wpływa na funkcje mózgu oraz opóźnia procesy starzenia. Źródłami magnezu są kakao, orzechy, banany czy zboża.

 

Potas – uczestniczy w procesach regulacji ciśnienia oraz odgrywa ważną rolę w gospodarce wodno-elektrolitowej. Szeroko dostępny w produktach spożywczych, np. pomidorach, ziemniakach, kapustach, śliwkach czy bananach.


Sód – reguluje ciśnienie osmotyczne oraz utrzymuje sprawność mięśni i nerwów. Głównymi źródłami są sól, sery oraz wędliny.


Żelazo – składnik niezbędny do transportu tlenu. Jego niedobór prowadzi do anemii i osłabienia. Podaż żelaza zapewniają czerwone mięso, kasza, jaja oraz mleko.

 

Zdrowe odżywianie nie jest trudne. Wystarczy wprowadzić kilka zasad do swojego życia, aby czuć się zdrowiej i lepiej. Każdy talerz może być pełnowartościowy i korzystny dla organizmu, jeśli tylko składa się z czterech podstawowych grup żywnościowych.

 


Bibliografia
Andrzejczak B., Tłuszcze w diecie, dietetycy.org.pl/tluszcze-diecie/ (21.02.2023).
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2021.
Czarkowska J., Zdrowy styl życia, Szepietowo 2015.
Jarosz M. et.al., Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?, Czy wiesz, ile potrzebujesz…, pod red. Jarosza M., Warszawa 2019.
Marciniak-Łukasiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 18(6), 24–35.
Wasiluk J., Węglowodany i ich źródła w diecie, dietetycy.org.pl/weglowodany-ich-zrodla-diecie/ (21.02.2023).