Wielkanoc na redukcji – to da się zrobić! 10 porad
Święta Wielkanocne to wyzwanie dla każdej osoby na diecie redukcyjnej. Szczególnie na początkowym etapie, kiedy istnieje największa obawa, że wielkanocne śniadanie wpłynie negatywnie na osiągnięte do tej pory efekty. Oto 10 wskazówek, jak nie przytyć w święta.
SPIS TREŚCI:
1. Przygotuj zdrową sałatkę
2. Pij wodę
3. Wszystko z umiarem
4. Babka zamiast mazurka
5. Unikaj drobnych przekąsek
6. Nie kupuj na zapas
7. Nie rezygnuj z ćwiczeń
8. Pamiętaj o celu
9. Unikaj ważenia się w okresie świąt
10. Ciesz się świątecznym czasem
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Przygotuj zdrową sałatkę
Warto, aby wśród uroczystych dań wielkanocnych pojawiła się przynajmniej jedna lekka sałatka warzywna. To niskokaloryczne źródło błonnika przyspieszy uczucie sytości, co z kolei przyczyni się do zmniejszenia apetytu. W badaniu L.S. Roe, J.S. Meengs, B.J. Rolls 46 kobiet spożyło sałatkę warzywną (300 g, ok. 100 kcal) przed głównym daniem lub w jego trakcie. Dzięki temu spożyły na obiad o ok. 10% mniej kilokalorii niż zazwyczaj. Zjedzenie warzywnej przystawki wiązało się z większym uczuciem sytości i zmniejszeniem apetytu. Bez wątpienia uwzględnienie surówki (szczególnie przed głównym daniem) jest skutecznym sposobem na zapanowanie nad naturalną chęcią sięgnięcia po dokładkę lub dodatkową przekąskę, np. czekoladowego zająca.
2. Pij wodę
W badaniu N.J. McKay, I.V. Belous, J.L. Temple uczestnicy, którzy o poranku wypili ok. 1,5 l wody, na lunch zjadali mniej niż zazwyczaj. Z kolei uczestnicy badania E.A. Dennis i wsp. (w wieku średnim i starszym) również zjadali mniej, jeśli przed posiłkiem wypili 500 ml wody. Według autorek może wynikać to z faktu, że picie wody zmniejsza uczucie głodu i wzmaga uczucie sytości. Warto sięgnąć po szklankę wody przed śniadaniem oraz pić bezkaloryczne napoje w trakcie posiłku.
3. Wszystko z umiarem
Święta są po to, aby je celebrować, nie powinny wiązać się z dodatkowym stresem. Jeden dzień odstępstwa od diety może pomóc zregenerować siły i zwiększyć motywację, pod warunkiem że nie doprowadzi do niekontrolowanego przejedzenia.
S.A. Parry i wsp. w swoim eksperymencie wykazali, że nawet jeden dzień objadania się (badani spożyli 78% więcej energii niż zazwyczaj, w tym 68% pochodziło z tłuszczu) może powodować obniżenie insulinowrażliwości u zdrowych osób. Choć wydaje się to zaskakujące, jednorazowe nadmierne spożycie może mieć tak znaczący efekt metaboliczny (co nie jest jednoznaczne z przybraniem na wadze). Dlatego też jeśli ktoś pozwoli sobie na odstępstwo od diety, mimo wszystko powinien zachować umiar. Można wcześniej zaplanować świąteczny jadłospis i z góry ustalić limit spożycia poszczególnych dań.
Najbardziej kaloryczne na świątecznym stole są desery – słodkie mazurki, babki, czekolada. Warto wybrać kilka spośród wielu opcji i określić ich akceptowalną ilość. Nawet w tak uroczyste dni, zwłaszcza na diecie redukcyjnej, przeciwwskazane jest objadanie się, które prowadzi do uczucia przejedzenia.
4. Babka zamiast mazurka
Aby doświadczyć przyjemności z jedzenia, ale jednocześnie zminimalizować spożycie kilokalorii, najlepiej wybrać te dania, które są najmniej kaloryczne.
Dla przykładu – babka piaskowa w 100 g dostarcza 399 kcal, mazurek kajmakowy już prawie 100 kcal więcej – 475 kcal. Ponadto mazurek jest ciastem ciężkim, kawałek o wadze 100 g będzie znacznie mniejszy niż 100 g baki piaskowej. Warto wcześniej sprawdzić kaloryczność słodkich przekąsek, które pojawią się na wielkanocnym stole.
5. Unikaj drobnych przekąsek
Malutkie czekoladowe jajeczko może kryć w sobie zaskakującą liczbę kilokalorii, dlatego najlepiej unikać podjadania między posiłkami.
Kaloryczność wybranych świątecznych słodyczy:
– zajączek z czekolady (100 g) – 540 kcal,
– jajko z czekolady mlecznej z nadzieniem (35 g) – 199 kcal,
– karmelowa figurka kurczaka oblana czekoladą (30 g) – 121 kcal,
– małe czekoladowe jajeczko (5 g) – 33 kcal.
6. Nie kupuj na zapas
Wielkanoc to tak naprawdę jeden dzień, jednak czasami świętowanie przedłuża się o kilka dni ze względu na resztki jedzenia, które zostały po uroczystych posiłkach. Nie warto przepłacać i kupować nadmiernej ilości jedzenia. Najlepiej zaplanować liczbę posiłków i porcje. Nadwyżką można podzielić się z gośćmi. Ta rada wydaje się banalna, ale może zapobiec spożywaniu nadmiaru żywności w kolejnych dniach oraz marnowaniu jedzenia.
7. Nie rezygnuj z ćwiczeń
Aktywność fizyczna podejmowana w trakcie świąt częściowo zrekompensuje nadmiar spożytych kilokalorii. Podczas 60-minutowego spaceru można spalić nawet 210 kcal. Warto wygospodarować godzinę i przeznaczyć ją na ćwiczenia. Jeśli nie ma możliwości, aby włączyć jakąkolwiek aktywność (poza spacerem z rodziną), warto zaplanować ją na następny dzień.
8. Pamiętaj o celu
Jak wspominają B. Höchli, A. Brügger, C. Messner na łamach czasopisma „Frontiers in Psychology”, sprecyzowanie celu (tzw. goal-setting) zwiększa motywację i szansę powodzenia. Cel powinien być osiągalny, jasny i precyzyjny, np. zamiast nieokreślonego „schudnę”, warto ustalić „stracę 2 kg w 1,5 miesiąca”. D. Morisano i wsp. udowodnili, że goal-setting może poprawić wyniki w nauce (na poziomie uczelni wyższej). Jak podają, jedną z najczęstszych przyczyn nieukończenia studiów jest brak określonego celu i motywacji.
Równie ważnym czynnikiem jest optymistyczne nastawienie. Badania wykazują, że optymizm i nadzieja mają ogromne znaczenie w osiąganiu wyznaczonych celów (M. Bressler, L. Bressler, M. Bressler 2010). Posiadanie celu motywuje do kontynuowania podjętych już działań. Efektywne działanie powinno być także elastyczne. Wielkanoc jest wyjątkiem od wcześniej ustalonych planów – można pozwolić sobie na nieco więcej, jednak należy pamiętać o wyznaczonym celu i świętować z umiarem.
9. Unikaj ważenia się w okresie świąt
Pomiar masy ciała w okresie świąt nie jest zalecany. Nawet jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, bez wątpienia jest to dzień, w którym spożycie kilokalorii jest większe niż w dniach poprzedzających. Wskazówka na wadze może przesunąć się nieznacznie w prawo. Takie wahania są normalne i jeśli ktoś wróci do zdrowych nawyków następnego dnia, nie powinno się to odbić na masie ciała. Ważenie się dzień po Wielkanocy może wywołać tylko niepotrzebny stres i zmniejszyć motywację. Warto kontynuować ustalony plan działania, ale zaczekać z ważeniem przynajmniej kilka dni.
Jednodniowe odstępstwo od założeń diety najpewniej nie spowoduje zwiększenia masy ciała. J.A. Yanowski i wsp. wykazali, że Amerykanie w okresie świątecznym (od połowy listopada do połowy stycznia) przybierają na wadze średnio niecałe pół kilograma.
W badaniu M. Dirlewanger i wsp. zaobserwowano, że u kobiet po 3 dniach stosowania diety wysokokalorycznej z przewagą węglowodanów wzrosło tempo podstawowej przemiany materii (przy stosowaniu diety wysokokalorycznej obfitującej w tłuszcz nie zaobserwowano takiego efektu). Wydaje się więc, że organizm w celu zachowania równowagi zwiększa wydatkowanie energii po spożyciu zbyt dużej ilości jedzenia. Zatem jednorazowe odstępstwo nie powinno zniweczyć efektów diety.
10. Ciesz się świątecznym czasem
Spędzanie czasu z bliskimi jest często niedoceniane. Jak pokazały ostatnie miesiące, życie bywa nieprzewidywalne. Właśnie dlatego warto celebrować czas, który można spędzić z rodziną i przyjaciółmi. Jedzenie nie powinno przesłaniać istoty świąt.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Dennis E.A. et al., Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults, „Obesity” 2010, 18(2), 300–307.
Dirlewanger M. et al., Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects, „International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders” 2000, 24(11), 1413–1418.
Höchli B., Brügger A., Messner C., How Focusing on Superordinate Goals Motivates Broad, Long-Term Goal Pursuit: A Theoretical Perspective, „Frontiers in Psychology” 2018, 9, 1879. McKay N.J., Belous I.V., Temple J.L., Increasing water intake influences hunger and food preference, but does not reliably suppress energy intake in adults, „Physiology & Behavior” 2018, 194, 15–22.
Morisano D. et al., Setting, Elaborating, and Reflecting on Personal Goals Improves Academic Performance, „Journal of Applied Psychology” 2010, 95(2), 255–264.
Parry S.A. et al., A Single Day of Excessive Dietary Fat Intake Reduces Whole-Body Insulin Sensitivity: The Metabolic Consequence of Binge Eating, „Nutrients” 2017, 9(8), 818.
Roe L.S., Meengs J.S., Rolls B.J., Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake, „Appetite” 2012, 58(1), 242–248.
Yanowski J.A. et al., A Prospective Study of Holiday Weight Gain, „The New England Journal of Medicine” 2000, 342(12), 861–867.
