Kuchnia meksykańska w wersji fit
Kuchnia meksykańska ze względu na swoją różnorodność oraz walory smakowe stała się popularna na całym świecie. Do produktów najczęściej wykorzystywanych w różnego rodzaju daniach należą kukurydza oraz nasiona roślin strączkowych. Tym, co charakteryzuje potrawy tej kuchni, są ostre przyprawy nadające wyjątkowy, specyficzny smak.
SPIS TREŚCI:
1. Kuchnia meksykańska – podstawowe informacje
2. Czy kuchnia meksykańska jest zdrowa?
3. Fit przepisy na meksykańskie potrawy
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Kuchnia meksykańska – podstawowe informacje
Kuchnia meksykańska kojarzona jest przede wszystkim z kolorowymi i aromatycznymi daniami, co głównie zawdzięcza przyprawom – najczęściej stosuje się chili, czosnek, paprykę, pieprz oraz cynamon. Dominującymi surowcami są zdecydowanie kukurydza oraz fasola – ich dodatek można spotkać w wielu potrawach. Ponadto bardzo często w posiłkach wykorzystuje się mięso (wieprzowinę i drób) oraz warzywa (zwłaszcza pomidory). Daniem szczególnie kojarzonym z Meksykiem jest tortilla z dodatkami, która może być podawana na różne sposoby, np. jako wrap lub quesadilla (A. Śmidowicz 2016). Co ciekawe, niektóre z meksykańskich potraw serwowane są nawet w rozmaitych restauracjach typu fast food.
Warto podkreślić, że w Meksyku wyróżnia się różne zwyczaje kulinarne – wszystko zależy od regionu. Wyodrębnić można:
– kuchnię północną, gdzie dania są proste i stosunkowo delikatnie przygotowywane,
– kuchnię południową wykorzystującą ryby, egzotyczne owoce oraz nietypowe składniki (np. pająki czy jaja mrówek),
– kuchnię centralnego Meksyku, w której posiłki przygotowuje się głównie z owoców, warzyw, owoców morza, a także różnego rodzaju mięsa.
2. Czy kuchnia meksykańska jest zdrowa?
Charakterystyczne dla kuchni meksykańskiej jest stosowanie dużej ilości warzyw i owoców będących źródłem wielu cennych witamin oraz składników mineralnych. Ponadto wraz z nimi dostarczany jest błonnik pokarmowy, który dba o prawidłową perystaltykę jelit.
Kolejnymi często wykorzystywanymi składnikami są nasiona roślin strączkowych – zawierają białko, witaminy i składniki mineralne. Należy mieć jednak na uwadze, że nie dla wszystkich są one zalecane. W przypadku osób zmagających się z chorobami przewodu pokarmowego strączki nie będą dobrym rozwiązaniem, gdyż są ciężkostrawne, przez co mogą powodować bóle brzucha oraz wzdęcia.
Niektóre przyprawy używane w kuchni meksykańskiej wykazują pozytywne działanie na organizm człowieka. Stosowanie m.in. papryczki chili może poprawiać stężenie cholesterolu HDL. Osoby cierpiące na problemy trawienne powinny sięgnąć po cynamon – wspomaga on wydzielanie soku żołądkowego, co wpływa na proces trawienia. Warto zwrócić uwagę także na oregano, gdyż ma ono silne właściwości przeciwdrobnoustrojowe (A. Orkusz, L. Bogacz-Radomska 2017). Ponadto używanie takich przypraw jak papryka, oregano czy chili sprawi, że ograniczone zostanie stosowanie soli, której nadmiar negatywnie wpływa na zdrowie.
3. Fit przepisy na meksykańskie potrawy
Domowa tortilla z warzywami
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 porcję):
– mąka – 2½ łyżki (30 g),
– oliwa z oliwek – 1½ łyżeczki (7,5 g),
– wrzątek – 2 łyżki (30 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pierś z kurczaka – sztuka (100 g),
– sałata – garść (20 g),
– cebula – plaster (15 g),
– papryka – ½ sztuki (90 g),
– ogórek – ½ sztuki (50 g),
– kukurydza – 3 łyżki (60 g),
– fasola konserwowa, czerwona – 2 łyżki (40 g),
– keczup – łyżka (22 g),
– papryka ostra – ½ łyżeczki (0,5 g),
– papryka słodka – ½ łyżeczki (0,5 g).
Sposób przygotowania
1. Do miski wsypać mąkę, dodać ½ łyżeczki oliwy, szczyptę soli oraz wrzątek. Składniki dokładnie wymieszać.
2. Powstałą masę wyrabiać ręcznie, tak aby była zbita i sprężysta. Odstawić na 10 minut.
3. W tym czasie pierś z kurczaka oczyścić, umyć i pokroić w kostkę. Zamarynować w papryce ostrej oraz słodkiej.
4. Na patelnię wlać łyżeczkę oliwy, podsmażyć mięso na złoty kolor.
5. Paprykę oraz ogórek umyć i pokroić w słupki. Cebulę pokroić w piórka.
6. Odstawione wcześniej ciasto rozwałkować na płasko.
7. Suchą patelnię dokładnie rozgrzać, położyć placek i smażyć po 15 sekund z każdej strony.
8. Gotowy placek zdjąć z patelni, posmarować keczupem.
9. Następnie położyć sałatę, paprykę, ogórek, cebulę, kurczaka oraz odsączone z zalewy fasolę i kukurydzę.
10. Tortillę zawinąć i zapiec na suchej patelni z dwóch stron.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 437 kcal,
– białko: 32,9 g,
– tłuszcze: 11,8 g,
– węglowodany: 52,8 g.
Tacos z mielonym kurczakiem i serem
Czas przygotowania: 35 minut
Składniki (na 1 porcję – 2 sztuki):
– mąka – 2,5 łyżki (30 g),
– oliwa z oliwek – 1½ łyżeczki (7,5 g),
– wrzątek – 2 łyżki (30 ml),
– sól – szczypta (0,2 g),
– mięso mielone z piersi kurczaka – porcja (125 g),
– czosnek – ½ ząbka (2,5 g),
– cebula – plaster (15 g),
– kukurydza – 3 łyżki (60 g),
– fasola konserwowa, czerwona – 2 łyżki (40 g),
– koncentrat pomidorowy – 2 łyżeczki (30 g),
– ser żółty, tarty – łyżka (10 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– papryka ostra – ½ łyżeczki (0,5 g),
– papryka słodka – ½ łyżeczki (0,5 g).
Sposób przygotowania
1. Do miski wsypać mąkę, dodać ½ łyżeczki oliwy, szczyptę soli oraz wrzątek. Składniki dokładnie wymieszać.
2. Powstałą masę wyrabiać ręcznie do momentu, aż będzie zbita i sprężysta, następnie odstawić na 10 minut.
3. W tym czasie cebulę oraz czosnek pokroić w małą kostkę i podsmażyć na łyżeczce oliwy.
4. Na patelnię dodać mięso oraz przyprawy, smażyć ok. 10 minut.
5. Odstawione wcześniej ciasto rozwałkować na dwa cienkie placki.
6. Suchą patelnię dokładnie rozgrzać, położyć tortille i smażyć po 15 sekund z każdej strony.
7. Na kratce znajdującej się w piekarniku powiesić placki i piec 5–10 minut w temperaturze 150°C.
8. Do mięsa mielonego dodać koncentrat, odsączone z zalewy kukurydzę oraz fasolę i dokładnie wymieszać. Gotować 5 minut.
9. Gotowe placki wyjąć z piekarnika, na środku ułożyć mięsny farsz, a górę posypać startym serem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 507 kcal,
– białko: 35,0 g,
– tłuszcze: 22,2 g,
– węglowodany: 47,0 g.
Nachosy z quacamole
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 porcję):
– tortilla wieloziarnista – sztuka (60 g),
– awokado – ½ sztuki (70 g),
– cebula czerwona – plaster (15 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– czosnek – ½ ząbka (2,5 g),
– sok z cytryny – łyżeczka (3 g),
– sól – 2 szczypty (0,4 g),
– papryka ostra – ½ łyżeczki (0,5 g),
– papryka słodka – łyżeczka (1 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
2. Tortillę pociąć nożem na kształt małych trójkątów.
3. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia, na nią przełożyć nachosy. Posypać szczyptą soli oraz ½ łyżeczki słodkiej papryki.
4. Piec ok. 15 minut, co jakiś czas mieszać, aby nachosy się nie przypaliły.
5. W tym czasie przygotować guacamole: awokado rozgnieść widelcem i przełożyć do miski; cebulę oraz czosnek drobno posiekać, dodać do awokado wraz z sokiem z cytryny, oliwą, szczyptą soli oraz paprykami słodką i ostrą; dokładnie wymieszać.
6. Gotowe nachosy wyciągnąć z piekarnika i odstawić do wystygnięcia. Podać z guacamole.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 353 kcal,
– białko: 7,6 g,
– tłuszcze: 21,1 g,
– węglowodany: 35,9 g.
Kurczak po meksykańsku z ryżem
Czas przygotowania: 35 minut
Składniki (na 1 porcję):
– mięso z piersi kurczaka – sztuka (100 g),
– ryż brązowy – ½ woreczka (50 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– czosnek – ½ ząbka (2,5 g),
– cebula – plaster (15 g),
– papryka – ½ sztuki (90 g),
– pomidory z puszki – ½ sztuki (200 g),
– fasola konserwowa, czerwona – 2 łyżki (40 g),
– kukurydza konserwowa – 2 łyżki (40 g),
– natka pietruszki – łyżka (12 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– cynamon – szczypta (0,2 g),
– papryka ostra – ½ łyżeczki (0,5 g),
– papryka słodka – łyżeczka (1 g).
Sposób przygotowania
1. Ryż ugotować w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.
2. Pierś z kurczaka oczyścić, umyć i pokroić w kostkę. Zamarynować w cynamonie i ½ łyżeczki papryki słodkiej.
3. Czosnek oraz cebulę drobno posiekać, podsmażyć na oliwie.
4. Na patelnię wrzucić pokrojoną w kostkę paprykę, smażyć ok. 5 minut.
5. Po tym czasie dodać mięso, smażyć 10 minut.
6. Dodać pomidory z puszki oraz przyprawy, chwilę dusić.
7. Wrzucić odsączone z zalewy kukurydzę oraz fasolę, dusić kolejne 5 minut.
8. Gotowe danie podać z ryżem i posypać posiekaną natką pietruszki.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 495 kcal,
– białko: 33,5 g,
– tłuszcze: 10,5 g,
– węglowodany: 67,9 g.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Orkusz A., Bogacz-Radomska L., Znaczenie przypraw w żywieniu człowieka, „Nauki Inżynierskie i Technologie” 2017, 4(27), 55–65.
Śmidowicz A., Kulturowe uwarunkowania zachowań żywieniowych, „Kosmetologia Estetyczna” 2016, 5(2), 163–168.
