Jak układać posiłki, pracując na nocne zmiany?
Prawidłowe odżywianie to zmora osób, dla których pora śniadania zwyczajowo przypada w porze kolacji. Coraz więcej ludzi pracuje na nocne zmiany i często zadaje pytanie, jak radzić sobie z utrzymaniem diety w takiej sytuacji.
SPIS TREŚCI:
1. Wpływ nocnych zmian na zdrowie psychiczne
2. Odżywianie i ćwiczenia fizyczne
3. Inne skutki dla zdrowia pracy na nocne zmiany
4. Prawidłowe odżywianie dla pracujących na nocne zmiany
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wpływ nocnych zmian na zdrowie psychiczne
Do pracy na nocne zmiany można się przyzwyczaić. Istnieją dowody na to, że po pewnym czasie organizm może zaadaptować się do pracy w nocy, ale dla niektórych osób może to być dużo trudniejsze.
Kanadyjscy naukowcy zbadali czas trwania snu, poziom światła i jakość hormonu snu na niewielkiej grupie policjantów, kiedy pracowali oni na nocne zmiany. Zwykle hormon snu jest uwalniany w organizmie późnym wieczorem. Wtedy człowiek zaczyna odczuwać zmęczenie i przygotowuje się do snu. Ale gdy dochodzi do adaptacji do pracy w nocy, hormon ten zaczyna być uwalniany w godzinach porannych. Wyniki badań pokazały, że policjanci, którym udało się zaadaptować do nocnych zmian, a poziom hormonu snu w ich organizmie zwiększał się w godzinach porannych, czuli się bardziej szczęśliwi i wykazywali szybką reakcję. Jednak tylko u 40% spośród badanych stwierdzono pełną adaptację.
Podczas większego badania, w którym udział wzięło 3000 policjantów z Kanady i USA, okazało się, że ci, którym nie udało się adaptować, cierpieli na zaburzenia snu.
2. Odżywianie i ćwiczenia fizyczne
Nawet jeżeli ktoś należy do grupy, której uda się adaptować do pracy w nocy, to istnieje ryzyko, że organizm odczuje skutki, jeżeli taka sytuacja będzie trwała długo. Istnieją również inne czynniki, które nie są bezpośrednio związane z adaptacją organizmu do pracy w nocy.
Trudno utrzymać regularność w diecie, jeśli pracuje się na nocne zmiany. W prawidłowym odżywianiu istotną rolę odgrywa spożywanie posiłków o stałych porach. Gdy człowiek pracuje w nocy, to godziny posiłków są zaburzone. Niestety są jeszcze dni wolne, podczas których osoby pracujące na nocne zmiany funkcjonują jak większość społeczeństwa, czyli są aktywne w ciągu dnia.
Niejednokrotnie zdarza się również, że ktoś pracuje w systemie nocna zmiana – wolne – dzienna zmiana – wolne – nocna zmiana. Wtedy nie ma mowy o spożywaniu posiłków o stałych porach. Przez pracę na nocne zmiany można mieć mniej czasu na wysiłek fizyczny. W ciągu dnia szanse na dotarcie na siłownię są całkiem spore, jednak po pracy na nocną zmianę poranny trening może okazać się trudny.
3. Inne skutki dla zdrowia pracy na nocne zmiany
Mogą też pojawiać się inne negatywne skutki pracy nocnej. Jedno z badań wykazało, że wystarczy jedna nocna zmiana, aby zwiększyło się ciśnienie krwi. Dodatkowo, badania na University of Surrey wykazały, że u osób, które w ciągu pięciu tygodni pracowały w nocy i spały w ciągu dnia, naruszona zostały regulacja glukozy w organizmie i doszło do zmian w metabolizmie, a to może zwiększyć ryzyko pojawienia się cukrzycy typu 2 i w dłuższej perspektywie doprowadzić do otyłości.
4. Prawidłowe odżywianie dla pracujących na nocne zmiany
Oto kilka rad, jak pogodzić prawidłowe odżywianie z nocną pracą:
– należy spożywać posiłki tak samo jak w ciągu dnia, czyli mniej więcej co 3–4 godziny. Ostatni posiłek powinien być zjedzony nie później niż godzinę przed snem;
– należy pamiętać, że jeżeli sen w ciągu doby trwa mniej niż 7 godzin, to dzienny bilans kaloryczny musi być mniejszy niż zazwyczaj;
– należy unikać produktów ciężkostrawnych, gdy pracuje się na nocną zmianę;
– mięso i ryby najlepiej spożywać w ciągu dnia. W nocy procesy trawienne spowalniają, dlatego białko zwierzęce należy spożywać w mniejszych ilościach;
– nie należy rezygnować ze spożywania posiłków w nocy.
