Węglowodany. Sprawdź, czy warto je spożywać!
Węglowodany to inaczej cukry, cukrowce bądź sacharydy. To związki, które składają się z węgla, wodoru i tlenu. Węglowodany w diecie człowieka dzielą się na cukry proste oraz złożone. W poniższym artykule przedstawiamy informacje na temat węglowodanów i ich roli w naszej diecie.
SPIS TREŚCI:
1. Węglowodany – niezdrowa moda
4. Zdrowotne działanie produktów zbożowych
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Węglowodany – niezdrowa moda
Modne w ostatnim czasie diety bazujące na białkach wprowadziły do świadomości osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, błędne przekonanie o negatywnym wpływie węglowodanów na odchudzanie. Węglowodany zostały uznane za wroga znikających kilogramów i pozbawiono je słusznego miejsca w diecie na rzecz innych składników pokarmowych. Faktem jest, iż znaczne ograniczenie węglowodanów łatwo przyswajalnych lub wykluczenie ich z diety przyczyni się do redukcji masy ciała, poprawi kontrolę glikemii i zwiększy wrażliwość na insulinę. Pamiętajmy jednak, że wyłączenie z codziennej diety wszystkich źródeł węglowodanów bogatych w składniki mineralne oraz witaminy może prowadzić do powstawania poważnych niedoborów pokarmowych. Dlatego też powinniśmy zwrócić uwagę na to, by węglowodany stanowiły 50–70% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Węglowodany powinny być głównym źródłem energii w diecie. Dostarczają jej zwłaszcza dla mózgu, dlatego ważne jest, aby ich ilość w codziennym menu była odpowiednia. Jednak podczas prowadzenia zdrowego trybu życia nie wystarczy skupić się jedynie na ilości węglowodanów, ale także na ich jakości.
Spożywane w nadmiarze cukry proste zawarte w słodyczach, ciastach, napojach, dodawane w czystej postaci do herbaty i kawy organizm magazynuje w postaci tkanki tłuszczowej. To one przynoszą złą sławę węglowodanom, choć nie wszystkie węglowodany są za to odpowiedzialne.
Aby prowadzić zdrową, zbilansowaną dietę, należy zamienić cukry proste na węglowodany złożone. Gdzie możemy je znaleźć? Bogatym źródłem tych składników pokarmowych są produkty zbożowe z pełnego przemiału, pieczywo pełnoziarniste, otręby, makarony razowe, kasza jęczmienna pęczak, kasza jaglana, kasza gryczana nieprażona, ryż brązowy. Warzywa i owoce są również źródłem węglowodanów dla naszego organizmu. Dostarczają zarówno cukrów prostych (w postaci glukozy i fruktozy), jak i dwucukrów (sacharoza). Ich zawartość jest zróżnicowana i zależy głównie od rodzaju oraz odmiany rośliny, a także od stopnia jej dojrzałości. Węglowodany możemy także znaleźć w nasionach roślin strączkowych, stanowią dominujący składnik strączków (ich zawartość wynosi ok. 60%).
Co oznacza termin „produkty zbożowe z pełnego przemiału”? Są to produkty, w skład których wchodzą zmielone ziarna zbóż, w których proporcje między bielmem, zarodkiem a okrywą nasienną są takie same jak w niezmielonych ziarnach, a więc nie są oczyszczone z otrąb. Dzięki temu produkty te są również źródłem błonnika, składników mineralnych, jak żelazo, miedź, magnez, cynk, potas i fosfor, oraz witamin z grupy B i witaminy E.
W naszej diecie znajdują się trzy główne rodzaje węglowodanów. Cukry proste – czyli glukoza – podstawowe źródło energii dla wielu organizmów, fruktoza – cukier owocowy, laktoza – cukier mleczny, sacharoza będąca zasadniczym składnikiem cukru buraczanego i trzcinowego.
W warzywach, roślinach strączkowych, ziarnach zbóż znajdziemy węglowodany złożone pod postacią skrobi.
Trzecia postać węglowodanów to włókno pokarmowe, czyli błonnik. Jest on również składnikiem warzyw i owoców, roślin strączkowych oraz produktów pełnoziarnistych.
4. Zdrowotne działanie produktów zbożowych
Jak składniki zawarte w produktach zbożowych z pełnego przemiału oddziałują na nasz organizm?
Błonnik pokarmowy usprawnia pracę jelit. Jego rozpuszczalna frakcja ogranicza wchłanianie cholesterolu pokarmowego. Błonnik w świetle jelit wiąże również metale ciężkie, powoduje, że organizm nie jest narażony na ich bezpośrednie działanie. Wykazano także szereg właściwości prozdrowotnych błonnika w dietoprofilaktyce zaparć, otyłości i nadwagi, cukrzycy, uchyłkowatości jelita grubego, chorób układu krążenia, w rozwoju nowotworów jelita grubego czy kamicy pęcherzyka żółciowego.
Produkty z pełnego przemiału zawierają związki o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, odpowiadają także za pigmentację skóry, proces widzenia. Mowa o karotenoidach takich jak m.in. luteina, zeaksantyna, beta-karoten czy beta-kryptoksantyna. Związki te mają istotne znaczenie w czasie planowania ciąży.
Badania wykazują, że spożycie trzech porcji produktów zbożowych z pełnego przemiału (1 porcja = kromka chleba o wadze 35 g, 30 g kaszy, makaronu przed ugotowaniem) dziennie zmniejsza ryzyko otyłości.
Porównano dwie grupy osób będących na diecie odchudzającej, w której jedna z grup spożywała produkty z pełnego przemiału, a druga nie, wartość energetyczna diety była jednakowa dla obu grup. W pierwszej grupie ubytek tkanki tłuszczowej był zdecydowanie większy.
Te same trzy porcje produktów zbożowych pełnoziarnistych powodują zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej. Kolejne korzyści ze spożywania tych produktów to zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz ryzyka rozwoju nowotworu trzustki i odbytu. Badania te są również potwierdzeniem wyżej opisanych korzystnych właściwości zdrowotnych wynikających ze spożywania produktów bogatych w błonnik.
Podsumowując, można powiedzieć – nie bójmy się węglowodanów. Nie wykluczajmy ich z diety, nie rezygnujmy z cennych składników diety. Zwróćmy uwagę na ich jakość. Zamiast rezygnować z pieczywa, zamień białą bułkę na tę z pełnego przemiału, zwykły ryż na brązowy, a zamiast ciastka zjedz owoc.
Jeśli zdecydujesz się na taką zmianę, skorzystasz podwójnie – wzbogacisz dietę o cenne składniki mineralne i ochronisz organizm przed rozwojem chorób dietozależnych.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Gajewska D., Bawa S., Myszkowska-Ryciak J., Strategie leczenia dietetycznego otyłości – czy istnieje optymalna dieta? „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych” 2010, 59, 3–4, 385–393.
Kuchanowicz H. et al., Co powinniśmy wiedzieć o wartości odżywczej żywności, ncez.pl/upload/broszura-co-powinnis-my-wiedziec-o-wartos-ci-odz-ywczej-z-ywnos-ci-.pdf (16.11.2018).
Włodarek D. et al., Dietoterapia, Warszawa 2014, 19–28.
Cal A., Błonnik pokarmowy – otyłość, cukrzyca i choroby układu krążenia, akademiadietetyki.pl/blonnik-pokarmowy-otylosc-cukrzyca-i-choroby-ukladu-krazenia/ (16.11.2018).
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2009, 65.
Kolarzyk E., Cukry, zhid.wl.cm.uj.edu.pl/documents/2225372/83688538/Weglowodany.pdf (16.11.2018).
