Mindful eating – techniki świadomego żywienia
Żyjemy w czasach, w których jesteśmy wręcz zmuszani do wykonywania kilku czynności jednocześnie. Śniadanie jemy w pośpiechu podczas szykowania się do pracy. Na zjedzenie kolejnego posiłku mamy zaledwie kilka minut. Kiedy znajdziemy już chwilę, żeby spokojnie zjeść, do ręki bierzemy telefon, komputer lub włączamy telewizję.
Nie poświęcamy posiłkom wystarczającej uwagi, a uważne jedzenie przynosi same korzyści! Pozwala delektować się każdym kęsem, poczuć smak, zapach potrawy i wsłuchać się w swój organizm – czy wciąż czuję głód, czy może jestem już najedzony? Mindful eating to technika, która pozwala poświęcać jedzeniu należytą uwagę oraz czerpać z tego wiele korzyści.
SPIS TREŚCI:
1. Skąd wywodzi się termin 'mindful eating'
2. Uważność w kontekście jedzenia
4. Jak wprowadzić mindful eating w życie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Skąd wywodzi się termin 'mindful eating'
Mindful eating w wolnym tłumaczeniu oznacza uważne jedzenie. Wywodzi się z mindfulness, czyli praktyki uważności pochodzącej z buddyzmu. Polega na kierowaniu swojej uwagi na to, co dzieje się w danej chwili, nie należy wracać do przeszłości ani wybiegać w przyszłość. Praktykowanie uważności pomaga cieszyć się z małych rzeczy i je doceniać. Pozwala także na redukcję stresu, dogłębne poznanie swoich emocji oraz radzenie sobie z nimi. Mindful eating to wsłuchiwanie się w swój organizm, odbieranie sygnałów z ciała i koncentrowanie się na wewnętrznych odczuciach, które towarzyszą jedzeniu.
2. Uważność w kontekście jedzenia
Wiele osób nie potrafi rozróżnić uczucia fizjologicznego głodu od zachcianki. Wiąże się to z nadmierną podażą energii prowadzącą do nadwagi i otyłości oraz chorób z nimi związanych. Jedzenie nie jest już tylko „paliwem” dla organizmu, ale pełni także funkcje psychospołeczne. Jest formą okazywania uczuć, ich regulowania, podtrzymania tradycji czy sposobem na zdobycie kontroli. Fakt, że jedzenie nie pełni już tylko biologicznej funkcji, sprawił, że jemy szybko, bezmyślnie, by złagodzić stres lub dlatego, że wypada.
Uważne jedzenie może przyczynić się do porzucenia złych nawyków żywieniowych. Pozwala usłyszeć i wzmocnić sygnały płynące z ciała, skupić się na nich i dopasować zachowania żywieniowe do rzeczywistych potrzeb organizmu.
1. Odrzuć na bok osądy – przed spożyciem posiłku nie skupiaj się na tym, czy lubisz produkty, z których się składa. Odrzuć wszystkie doświadczenia z nimi związane. Zasiądź do posiłku z czystą głową, tak jakbyś miał spróbować czegoś zupełnie nowego.
2. Bądź cierpliwy – uważne jedzenie wymaga cierpliwości. Być może do tej pory zjedzenie posiłku zajmowało ci zaledwie kilka minut, po czym przechodziłeś do kolejnych czynności. Do świadomej konsumpcji potrzebny jest jednak czas. Odłóż na bok zegar znajdujący się w twojej głowie i skup się na tym, co jest tu i teraz.
3. Miej otwarty umysł – zdobywanie nowych doświadczeń może być trudne. Oczyść umysł i bądź jak małe dziecko, które w procesie poznawania świata skupia się na pojedynczych rzeczach. Dotyka uważnie jakiegoś przedmiotu, wącha go, słucha dźwięków, jakie wydaje. Najpierw poznaje jeden smak, dopiero później kolejny. Bądź otwarty na to, co dzieje się w danej chwili.
4. Zaufaj sobie – nasze doświadczenia mogą być zupełnie odmienne od doświadczeń innych osób. Jesteśmy oddzielną jednostką, która ma swoje emocje, myśli i reakcje. Jeśli dostrzeżemy je podczas świadomego spożywania posiłku, bardziej zaakceptujemy samych siebie.
5. Akceptuj – sama chęć zauważania tego, co nas otacza, i rozwijania tych doświadczeń stanowi podstawę uważności. Akceptacja może odnosić się do miłych wrażeń, jak np. przyjemny smak ulubionego sosu, bądź rzeczy bardziej wymagających, jak np. odrzucenie osądu na temat niechęci do jabłka podczas brania go do ust.
6. Odrzuć to, do czego się przywiązałeś – wymaż z pamięci przeszłe doświadczenia i urazy. Być może jako dziecko, gdy miałeś ochotę na czekoladę, otrzymywałeś jabłko. Zostaw za sobą przywiązanie do myśli, że jabłko jest marnym zastępcą czekolady, i otwórz się na nowe doznania.
7. Nie wysilaj się – nie traktuj uważnego jedzenia jako przykrego obowiązku czy katorżniczej diety, która ma doprowadzić cię do szybkiego spadku masy ciała. Owszem, świadome spożywanie każdego posiłku może się do tego przyczynić, ale nie jest celem samym w sobie. Nie oczekuj żadnych wyników. Bądź tu i teraz. Odkrywaj, doświadczaj, poznawaj siebie, swoje uczucia, myśli i reakcje.
4. Jak wprowadzić mindful eating w życie
Naucz się rozpoznawać, czy naprawdę czujesz głód
Głód fizjologiczny jest potrzebą organizmu, narasta z czasem i nie minie, dopóki pokarm nie zostanie dostarczony. Głód emocjonalny występuje z kolei niezależnie od głodu fizjologicznego, jest zależny od naszych emocji. Pojawia się nagle i towarzyszy mu silna potrzeba zjedzenia konkretnych produktów. Nie rośnie w czasie i może minąć, kiedy uwaga zostanie skupiona na czymś innym.
Jak zatem je rozróżnić?
– Zastanów się, co czujesz kilka godzin po posiłku (kiedy jesteś głodny) i zapamiętaj te odczucia.
– Zastanów się, jakie emocje ci towarzyszą – może jesteś zestresowany, smutny, znudzony, samotny i dlatego masz ochotę sięgnąć po jedzenie.
– Zadaj sobie pytanie, kiedy spożyłeś ostatni posiłek (jeśli kilka godzin temu, czujesz głód fizjologiczny, jeśli stosunkowo niedawno, prawdopodobnie dopadł cię głód emocjonalny).
– Kiedy nagle poczujesz ochotę na słodką czy słoną przekąskę, weź kilka głębokich oddechów i wsłuchaj się w swój organizm. Dobrym sposobem poradzenia sobie z zachcianką będzie odroczenie gratyfikacji. Nie sięgaj po jedzenie od razu, kiedy pojawi się myśl o nim. Nastaw stoper na 3/5/10 minut i zadaj sobie pytanie: ,,Czy będę w stanie sprawnie funkcjonować, jeśli nie zjem?”. Jeśli odpowiedź brzmi tak, nie czujesz głodu fizjologicznego. Zajmij się czymś, co nie będzie wymagać od ciebie dużych nakładów energii. Możesz poczytać książkę, zagrać w grę na telefonie czy posprzątać dawno nieporządkowaną szafkę.
Jedz powoli i bez rozpraszania uwagi
Posiłki spożywamy w pośpiechu, bez zastanowienia. Konsumpcji często towarzyszy włączony telewizor, radio czy smartfon w ręku. Wszystkie te rozpraszacze stanowią przyczynę jedzenia szybkiego i bezmyślnego. Trudno wtedy wychwycić moment, w którym osiągnęliśmy sytość. Zatem przed rozpoczęciem posiłku warto zadbać o odpowiednie warunki, by móc świadomie go skonsumować.
– Wyłącz telewizor, radio, komputer, odłóż na bok telefon i inne rozpraszacze.
– Nałóż stosunkowo niewielką porcję na talerz i usiądź wygodnie przy stole.
– Przez blisko minutę wpatruj się w żywność, którą zaraz spożyjesz, i chłoń jej zapach.
– Weź do ust pierwszy kawałek, poobracaj go w buzi, jeszcze nie gryź i pomyśl o tym, co czujesz.
– Rozgryź raz, odłóż sztućce, zdefiniuj, jaki smak rozpoznajesz.
– Powoli zacznij gryźć dalej, aż poczujesz esencję jedzenia (być może będziesz musiał gryźć ok. 30 razy, by dojść do tego momentu).
– Pomyśl, jaki dźwięk towarzyszy gryzieniu.
– Połknij, kiedy poczujesz, że kawałek rozpłynął się w ustach.
– Zamknij oczy i skup się na smakach, jakie czujesz, rozpoznaj je i rozróżnij.
– Konsumuj dalej, po każdym kęsie odłóż sztućce, daj sobie chwilę i zastanów się, czy potrzebujesz kontynuować jedzenie, czy może jesteś już najedzony.
5. Podsumowanie
Uważne jedzenie wymaga zaangażowania, chęci, cierpliwości i czasu. To pełna świadomość mająca swój początek już przy pierwszej myśli przed posiłkiem. Głównym celem mindful eating nie jest utrata masy ciała czy poprawa stanu zdrowia, jednak są to korzyści, które wynikają z samego procesu uważnego jedzenia. Celem jest wsłuchiwanie się w swój organizm i dostrzeganie sygnałów, jakie wysyła. Doświadczanie, akceptowanie i docenienie to kluczowe elementy procesu uważnego jedzenia. Dzięki nim można zbudować dobrą relację z pożywieniem oraz z samym sobą.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Albers S., 7 Mindful Eating Tips, uhs.berkeley.edu/sites/default/files/bewell_7mindful.pdf (17.12.2021).
Głyda A., O tym, jak odróżnić prawdziwy głód od zachcianki na jedzenie, psycholognadiecie.pl/psychodietetyka-psychoterapia/o-tym-jak-odroznic-prawdziwy-glod-od-zachcianki-na-jedzenie/ (17.12.2021).
Nelson J.B., Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat, ,,Diabetes Spectrum” 2017, 30(3), 171–174.
Willard C., 6 Ways to Practice Mindful Eating, mindful.org/6-ways-practice-mindful-eating/(17.12.2021).
