Awokado – bogactwo składników mineralnych i witamin
Awokado to owoc zielonego krzewu Persea Mill. należącego do rodziny wawrzynowatych. Nie występuje naturalnie w Polsce. Jest dość nietypowym owocem – prawie w ogóle nie zawiera cukru. Awokado w smaku jest nieco mdłe, mimo to wkomponowuje się idealnie w niejedno danie, często stanowi jego główny składnik, tak jak w przypadku guacamole.
SPIS TREŚCI:
1. Wartość odżywcza awokado
2. Awokado – zawartość witamin
3. Awokado – zawartość składników mineralnych
4. Źródło cennych kwasów tłuszczowych
5. Źródło karotenoidów
6. ASU – Avocado/Soybean Unsaponifiables
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wartość odżywcza awokado
Awokado ma wielu zwolenników w Europie, gdzie na jednego mieszkańca przypada średnio 1 kg spożytego awokado rocznie. Owoc importowany jest głównie z Peru, Chile, Kolumbii, RPA, Izraelu oraz Meksyku. W ostatnich latach awokado stało się tak popularne, że istnieją uzasadnione obawy, że nasi dostawcy nie zdołają sprostać rosnącemu zapotrzebowaniu. Dlaczego tak zwariowaliśmy na jego punkcie? Być może ze względów zdrowotnych.
Awokado słynie głównie z zawartości korzystnych kwasów tłuszczowych, które kryją się w jego miąższu. To jednak nie wszystko, co może zaoferować nam ten nietypowy owoc. W 50 g awokado (standardowej porcji) znajdują się:
– 84 kcal,
– 0,1 g cukru (znikoma ilość),
– 250 mg potasu,
– 4,4 mg witaminy C,
– 1 mg witaminy E (alfa-tokoferolu),
– 10 µg witaminy K,
– 5 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA),
– 1 g nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA),
– 1,4 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA),
– luteina,
– zeaksantyna.
2. Awokado – zawartość witamin
Awokado zawiera spore ilości witamin C, E oraz K. Witaminy C i E charakteryzują się wysoką aktywnością antyoksydacyjną. Do czego mogą nam się przydać? Wszystko wskazuje na to, że witamina C sprzyja zdrowemu sercu. Jest szczególnie polecana osobom palącym, otyłym i z nadwagą, z podwyższonym stężeniem cholesterolu, nadciśnieniem, a także cukrzycą typu 2. Przeprowadzone badania wykazały nawet, że spożycie witaminy C w odpowiednich dawkach zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy. W związku z tym wszystkie osoby, u których można podejrzewać rozwój miażdżycy, powinny zadbać o odpowiednią podaż kwasu askorbinowego w diecie. Jest to stosunkowo proste, zwłaszcza, gdy stosuje się do złotej zasady pięciu porcji warzyw dziennie.
Awokado to nie tylko antyoksydanty, ale także witamina K. Pod tą nazwą kryją się dwa związki – filochinon (K1) i menachinon (K2). Filochinon znajduje się w organizmach zdolnych do fotosyntezy, awokado jest więc źródłem witaminy K1. Niedobór witaminy K prowadzi do zaburzeń procesów krzepnięcia krwi, jest ona bowiem niezbędna w wątrobie do produkcji protrombiny – jednego z czynników krzepnięcia krwi.
3. Awokado – zawartość składników mineralnych
Kluczowymi składnikami mineralnymi znajdującymi się w awokado są potas i magnez. To kolejny argument przemawiający za tym, że spożycie tego owocu może być korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. Wielokrotnie wykazano, że dieta bogata w potas, a uboga w sód ma działanie hipotensyjne – przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi. Jednak takie działanie obserwuje się jedynie u osób cierpiących na nadciśnienie.
Amerykańscy eksperci oszacowali dzienne zapotrzebowanie na potas na poziomie 4700 mg. Trudno jednak o rzetelne badania dotyczące spożycia potasu w naszym społeczeństwie. Analizy przeprowadzone na mniejszych grupach wykazują, że zaspokojenie takiego poziomu potasu w codziennej diecie nie jest proste i zazwyczaj realizowane jest tylko w połowie. Awokado może więc stanowić smaczny sposób na uzupełnienie tego składnika.
W 100 g awokado znajdziemy aż 30 mg magnezu, niezwykle istotnego składnika diety, aktywatora ponad 300 enzymów. Wpływa on na regulację ciśnienia krwi, a jego wysokie spożycie jest ujemnie skorelowane z występowaniem chorób serca. Awokado w 100 g zawiera jednak aż 15 g tłuszczu.
4. Awokado – źródło cennych kwasów tłuszczowych
O tym czy dany tłuszcz nam służy, decyduje rodzaj kwasów tłuszczowych. Awokado zawiera sporą dawkę jedno- (MUFA) i wielonienasyconych (PUFA) kwasów tłuszczowych. Właśnie dlatego stanowi świetną alternatywę dla masła. Masło jako tłuszcz pochodzenia zwierzęcego zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe (SFA), które spożywane w dużych ilościach mogą przyczynić się do wystąpienia zaburzeń lipidowych. The American Heart Association rekomenduje, aby SFA zamienić na MUFA oraz PUFA.
Kwasy jednonienasycone (MUFA) wykazują bowiem działanie obniżające stężenie cholesterolu, nie powodują jednak obniżenia stężenia frakcji HDL, czyli tak zwanego dobrego cholesterolu. W badaniu National Health and Nutrition Examination Survey u osób spożywających średnio połowę awokado dziennie wykazano wyższy poziom HDL niż u osób, których dieta nie zawierała tego owocu. Awokado może nie tylko wspomóc układ krążenia, ale także przyczynić się do zapobiegania uszkodzeniom komórek. Wszystko dzięki zawartości karotenoidów.
5. Źródło karotenoidów
Główną podklasą karotenoidów obecnych w awokado są ksantofile (w tym np. luteina czy zeaksantyna). Najwięcej tych związków zawiera miąższ, który znajduje się tuż przy skórce. Im bliżej pestki, tym mniejsze stężenie związków karotenoidowych. Warto pamiętać, że aby związki te wchłonęły się w pełni z przewodu pokarmowego, potrzebna jest obecność tłuszczu (karotenoidy to związki lipofilne, czyli rozpuszczalne w tłuszczach). Na szczęście awokado zawiera odpowiednią jego ilość, w związku z czym proces absorpcji może zajść w pełni efektywnie. Ksantofilom przypisuje się ochronne działanie na DNA, co może zmniejszać ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej oraz opóźnić proces starzenia się.
Ponadto owoce i warzywa bogate w luteinę i zeaksantynę wydają się mieć działanie zapobiegające uszkodzeniom chrząstki. Być może dlatego wyciąg z awokado i soi wykazuje w badaniach działanie sprzyjające odbudowie chrząstek w przebiegu choroby zwyrodnieniowej stawów.
6. ASU – Avocado/Soybean Unsaponifiables
Choroba zwyrodnieniowa stawów to schorzenie związane z degradacją chrząstek stawowych i kości, któremu towarzyszy także stan zapalny. Ze względu na przewlekły ból znacznie utrudnia codzienne funkcjonowanie. ASU to mieszanka ekstraktów z olejów awokado i soi, złożona w 1/3 z awokado, a w 2/3 z soi. Zawiera m.in. witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i sterole.
Wykazano, że ASU ma bardzo korzystny wpływ na łagodzenie objawów choroby zwyrodnieniowej stawów. Ma działanie anaboliczne, stymuluje odbudowę chrząstek, hamuje katabolizm, stymuluje syntezę kolagenu, hamuje produkcję cytokin prozapalnych. W konsekwencji ASU prowadzi do zmniejszenia intensywności bólu, zwiększenia sprawności stawów, dzięki czemu można zredukować ilość przyjmowanych leków przeciwbólowych. W Polsce preparat dostępny jest jako lek bez recepty.
Awokado możemy bezsprzecznie zaliczyć do grupy niezwykle cennych produktów spożywczych. Jego obecność na naszych stołach na pewno urozmaici codzienne menu, ale także wzbogaci nasz organizm o prozdrowotne związki. Z ekonomicznego punktu widzenia najlepiej zajadać się nim w okresie zimowym. Właśnie wtedy trafia do nas wprost z Hiszpanii, a nie jak w porze letniej – z krajów bardziej odległych geograficznie. W związku z tym ceny pod koniec roku są niższe w porównaniu z tymi w okresie letnim.
Zawsze podkreśla się, że bez zbilansowanej diety żaden jej pojedynczy składnik nie jest w stanie ocalić zdrowia. Chodzi głównie o to, aby każdy element, który włączamy do naszych jadłospisów, był cenny z żywieniowego punktu widzenia. Jak widać – warzywa i owoce kryją w sobie mnóstwo dobroczynnych związków, których działanie długo jeszcze pozostanie nie do końca odkryte.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Christiansen B.A. et al., Management of Osteoarthritis with Avocado/Soybean Unsaponifiables, „Cartilage” 2015, 6(1), 30–44.
Dreher M. L. et al., Hass avocado composition and potential health effects, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2013, 53(7), 738–750.
