Dieta wegetariańska – co jeść, przepisy
Wegetarianizm to sposób żywienia, który zarówno w Indiach, jak i w krajach Bliskiego Wschodu, skąd się wywodzi, jest znany od wielu lat. Ostatnimi czasy cieszy się coraz większą popularnością na całym świecie. Osoby interesujące się zdrowym odżywianiem często wybierają wegetarianizm jako prozdrowotny styl życia. Czy słusznie? Na czym dokładnie polega wegetarianizm? Jakie są jego rodzaje? Czy jest bezpieczny? Na co szczególnie powinny zwrócić uwagę osoby będące już na diecie wegetariańskiej lub pragnące rozpocząć swoją przygodę z tym sposobem żywienia?
SPIS TREŚCI:
1. Dieta wegetariańska – charakterystyka i rodzaje
2. Dieta wegetariańska – co jeść?
3. Dieta wegetariańska – odchudzanie
4. Dieta wegetariańska – bezpieczeństwo
5. Dieta wegetariańska – przepis
1. Dieta wegetariańska – charakterystyka i rodzaje
Dieta wegetariańska to alternatywny sposób odżywiania polegający na wykluczeniu z jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, ryby czy owoce morza, a w niektórych jej rodzajach również nabiału, jaj, miodu i wszelkich produktów spożywczych mogących zawierać choćby śladowe ilości tych składników.
Istnieje wiele odmian wegetarianizmu. Rozróżnić można laktoowowegetarianizm, laktowegetarianizm, laktoowopescowegetarianizm oraz ścisły wegetarianizm, czyli weganizm. Do grupy diet wegetariańskich zalicza się także dietę makrobiotyczną, witarianizm i frutarianizm, przy czym są one dużo rzadziej stosowane i ze względu na ogromne restrykcje, jakie w nich występują, bardziej adekwatne byłoby określenie ich zwyczajami żywieniowymi wegan. Każda z wyżej wymienionych diet posiada odmienny schemat żywnościowy. Poniżej została przedstawiona tabela produktów spożywanych i eliminowanych w poszczególnych rodzajach diet wegetariańskich.
| Mleko i jego przetwory | Jajka | Ryby | Owoce morza | Potrawy gotowane | Warzywa | Owoce | |
| Laktoowowegetarianie | + | + | – | – | + | + | + |
| Laktowegetarianie | + | – | – | – | + | + | + |
| Laktoowopescowegetarianie | + | + | + | + | + | + | + |
| Weganie | – | – | – | – | + | + | + |
| Makrobiotycy | – | – | – | + | + | + | + |
| Witarianie | – | – | – | – | – | + | + |
| Frutarianie | – | – | – | – | – | – | + |
| + produkty spożywane – produkty eliminowane | |||||||
W niniejszym artykule, mówiąc o diecie wegetariańskiej, będę odnosić się do diety laktowegetariańskiej.
2. Dieta wegetariańska – co jeść?
Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta wegetariańska przede wszystkim powinna opierać się na pełnoziarnistych produktach zbożowych takich jak pieczywo, pełnoziarniste makarony, pełnoziarnisty ryż, grube kasze, komosa ryżowa, a także wszelkiego rodzaju płatki owsiane, gryczane, jęczmienne czy jaglane. Szacuje się, że powinny być spożywane w ilości 6–10 porcji w ciągu dnia.
Kolejnymi niezmiernie ważnymi produktami spożywczymi w diecie wegetarian są oczywiście warzywa i owoce. W diecie wegetariańskiej należy uwzględnić warzywa w ilościach 4–7 porcji na dzień, przy czym 2–3 porcje powinny stanowić zielone warzywa liściaste. Owoce natomiast, tak jak w przypadku klasycznego modelu żywienia, zaleca się spożywać w nieco mniejszych ilościach niż warzywa.
Wegetarianie powinni spożywać 1–2 porcje świeżych owoców oraz 1–2 porcje owoców suszonych. W diecie osób wykluczających mięso i ryby podstawowym źródłem białka jest nabiał oraz nasiona roślin strączkowych. W niniejszym schemacie żywienia należy uwzględnić 3 porcje produktów nabiałowych, w skład których wchodzą np. mleko, kefiry, jogurty, twarogi, sery czy fortyfikowane napoje roślinne oraz 2–3 porcje takich produktów jak np. ciecierzyca, fasola, soczewica, groch, bób, tofu, masło orzechowe czy masło migdałowe.
Ostatnie na liście produktów niezbędnych w diecie wegetariańskiej są orzechy, nasiona oraz tłuszcze. Żaden jarosz nie może zapomnieć o uwzględnieniu w codziennym jadłospisie 1–2 porcji orzechów i nasion oraz 2–3 porcji tłuszczów, które mogą pochodzić m.in. z oliwy z oliwek, oleju lnianego, oleju rzepakowego czy oleju słonecznikowego. Dla każdego wegetarianina niezmiernie istotna jest również suplementacja, ale o tym dokładniej w dalszej części artykułu.
3. Dieta wegetariańska – odchudzanie
Dieta wegetariańska wybierana jest z wielu różnych powodów. Jedni decydują się na stosowanie diety ze względów ideologicznych, inni zaś zdrowotnych, a jeszcze inni pragną pozbyć się zbędnych kilogramów. No właśnie – czy dieta wegetariańska to dobry sposób na redukcję masy ciała? Oczywiście. Doniesienia wskazują, że osoby stosujące dietę wegetariańską mają niższy indeks masy ciała i są szczuplejsze.
Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza mniej cholesterolu czy nasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto jarosze spożywają zdecydowanie więcej warzyw i owoców oraz bazują na pełnoziarnistych produktach zbożowych, przez co dostarczają znacznie większych ilości błonnika niż osoby stosujące klasyczny model żywienia. Wspomniany błonnik zapewnia uczucie sytości na dłużej, pełne ziarno pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, co z kolei zapobiega m.in. wilczemu głodowi, a warzywa i owoce, jak powszechnie wiadomo, charakteryzują się niską wartością energetyczną, a także obfitują w drogocenne witaminy i składniki mineralne, co jest niezwykle pożądane przy redukcji masy ciała. Należy jednak pamiętać, że potrawy wegetariańskie mogą również być bardzo kaloryczne. Falafele, frytki, pizza czy choćby zbożowe batoniki również mogą być wegetariańskie. Należy uważać na tego rodzaju pułapki i pamiętać o prawidłowym bilansowaniu jarskiego jadłospisu.
4. Dieta wegetariańska – bezpieczeństwo
Jedyne, czego mogliby obawiać się jarosze, to niedobory. Każdy, kto wybrał wegetariański model żywienia, powinien pamiętać o suplementacji witamin B12 i D3. Często występują też niedobory wapnia, cynku, żelaza, selenu i kwasów omega-3. Jednak i w tym przypadku nie należy się martwić i trzeba pamiętać, że niedostateczna podaż wapnia i kwasów omega-3 tak naprawdę dotyczy także osób spożywających mięso, a suplementację witaminą D3 zaleca się większości społeczeństwa. Ponadto problem niedoborów znika przy wielokrotnie już wspomnianym odpowiednim zbilansowaniu diety. Potwierdzeniem bezpieczeństwa diety jarskiej jest również poniższe oświadczenie.
„Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”.
5. Dieta wegetariańska – przepis
Flaczki z boczniaków
Składniki:
– boczniaki – (500 g),
– cebula – 1 sztuka (50 g),
– marchew – 2 sztuki (ok. 100 g),
– pietruszka – 2 sztuki (ok. 100 g),
– seler – ½ sztuki (ok. 100 g),
– passata pomidorowa – 2 szklanki (400 g),
– olej – 2 łyżki (20 g),
– liście laurowe – 3 sztuki,
– ziele angielskie i pieprz ziarnisty – po 5 ziaren,
– majeranek – 2 łyżeczki,
– imbir – 1 łyżeczka,
– chili – szczypta,
– wędzona papryka – 2 łyżeczki,
– lubczyk – 1 łyżeczka,
– pieprz ziołowy – szczypta,
– gałka muszkatołowa – ¼ łyżeczki,
– sos sojowy – 2 łyżki (20 g),
– bulion warzywny – 2 litry,
– sól do smaku,
– chleb żytni razowy.
Sposób przygotowania
Pokrojone w paski boczniaki smażyć na oleju ze słodką wędzoną papryką, chili, majerankiem, pieprzem ziołowym, lubczykiem, ziarnami pieprzu, imbirem, liśćmi laurowymi, zielem angielskim i gałką muszkatołową przez ok. 3 minuty. Dodać pokrojoną w kostkę cebulę i starte na tarce o grubych oczkach marchew, pietruszkę i seler – dusić ok. 10 minut. Dodać passatę pomidorową i sól, dusić 5 minut. Na koniec dolać bulion warzywny i sos sojowy – dusić jeszcze ok. 10–15 minut. W razie potrzeby doprawić. Podawać z pieczywem.
Porcja flaczków i 2 kromki chleba zawierają:
| kalorie (kcal) | białko (g) | tłuszcze (g) | węglowodany (g) |
| 326,1 | 12,6 | 7,6 | 45,2 |
Istnieje wiele alternatywnych diet. Nie o każdej jednak można z czystym sumieniem powiedzieć, że jest w pełni bezpieczna. Inaczej jest w przypadku wegetariańskiego modelu żywienia. Ten z powodzeniem może być stosowany zarówno w celu zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze, jak i zapobiegania chorobom cywilizacyjnym i dietozależnym, jak cukrzyca, otyłość, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze.
Jeżeli więc rozważasz przejście na dietę wegetariańską, możesz bez obaw tego dokonać. Pamiętaj, że zawsze warto skorzystać z pomocy dietetyka, który na początku zmiany pomoże odpowiednio zbilansować jadłospis i uchroni przed niedoborami.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Reguła J., Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2013, 4(3), 115–121.
Pyrzyńska E., Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego żywienia – postawy i zachowania wegetarian w Polsce, „Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie” 2013, 906, 27–36.
Craig W.J., Nutrition concerns and health effects of wegetarian diets, „Nutrition in Clinical Practice” 2010, 25, 613–620.
Craig W.J. et al., Possition of the American Dietetic Association: vegetarian diets, „Journal of the American Dietetic Association” 2009, 109(7), 1266–1282.
Key K.T. et al., Health effects of vegetarian and vegan diets, „Proceedings of the Nutrition Society” 2006, 65, 35–41.
