Wegańska Wielkanoc – porady, przepisy
Jednym z silniejszych trendów dietetycznych w 2021 r. jest ograniczanie spożycia mięsa. Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty zwierzęce i odzwierzęce. Oznacza to, że z jadłospisu wyłączone są oprócz ryb i mięs także jaja, nabiał, a nawet miód. Nasuwa się zatem pytanie, jak wygląda np. wegańska Wielkanoc? Czy można przygotować smaczny żurek bez wędzonki lub kruchy mazurek bez jajek i masła?
SPIS TREŚCI:
3. Dieta wegańska jeszcze zdrowsza
7. Przepisy na wegańskie potrawy wielkanocne
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Święta Wielkiej Nocy kojarzą się z jajkami, kiełbasą (zwłaszcza białą), twarogiem, wędlinami, białym barszczem (lub żurkiem) oraz słodkimi drożdżowymi babkami i mazurkami. Wegańska święconka wcale nie musi być uboga! W swoich świątecznych koszyczkach weganie mogą umieścić m.in. pieczywo, sól, pieprz, chrzan, wegańskie odpowiedniki serów czy mięs, roślinne pasztety czy drożdżową babkę.
Dieta wegańska może pozytywnie wpływać na zdrowie, np. przyczyniać się do lepszej kontroli glikemii w przypadku cukrzycy typu 2. W 2016 r. opublikowano badanie, które potwierdziło, że stosowanie diety roślinnej obniża hemoglobinę glikowaną (HbA1c) oraz utrzymuje lepszy poziom cukru we krwi w porównaniu z dietą konwencjonalną. Dodatkowo obniża ryzyko wystąpienia miażdżycy oraz zmniejsza śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca i udaru.
Skład bakterii jelitowych jest ściśle związany z dietą. U wegan zaobserwowano większą ilość korzystnych bakterii oraz mniejszą ilość patobiontów, co może pozytywnie oddziaływać na zdrowie (M. Glick-Bauer, M.-C. Yeh 2014). Należy jednak pamiętać o prawidłowym rozkładzie makroskładników.
Opublikowano również badanie sugerujące, że dieta wegańska bogata w tłuszcze roślinne (m.in. orzechy, oliwa, oleje) oraz białko (rośliny strączkowe, np. soja i zboża z glutenem) może sprzyjać obniżeniu poziomu lipidów w porównaniu z dietą laktoowowegetariańską – wysokowęglowodanową, z małą ilością tłuszczu. Według artykułu jadłospis z niską zawartością węglowodanów może obniżać ryzyko chorób serca (np. choroby wieńcowe, może wpływać na obniżenie ciśnienia krwi) oraz cukrzycy typu 2. Oznacza to, że proporcje makroskładników są bardzo istotne w diecie roślinnej i mogą mieć pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy oraz pomagać regulować poziom glukozy we krwi (D.J.A. Jenkins i wsp. 2014).
3. Dieta wegańska jeszcze zdrowsza
Dieta wegańska opiera się przede wszystkim na warzywach i owocach oraz tłuszczach roślinnych, dlatego może być uważana za bardzo zdrową. Jednak warto podkreślić, że nie wyklucza z jadłospisu słonych i słodkich przekąsek czy wysokoprzetworzonej żywności. Na diecie wegańskiej podobnie jak podczas stosowania standardowej diety należy ograniczać cukry proste oraz tłuszcze trans.
Jasne pieczywo i makaron warto zamienić na produkty z pełnego ziarna lub uwzględnić więcej kasz w diecie. Dobrym pomysłem jest zastępowanie białego cukru ksylitolem. Ma niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu pozytywnie wpływa na poziom cukru we krwi, i jest o połowę mniej kaloryczny. Słone przekąski, zwłaszcza smażone w głębokim tłuszczu, powinny zostać usunięte z menu. Profilaktycznie, aby nie dopuścić do anemii, weganom zaleca się suplementację witaminy B12.
Tradycyjne dania wielkanocne w większości są oparte na składnikach zwierzęcych i odzwierzęcych. Trudno zastąpić jajko. Oczywiście można przygotować mieszankę napoju roślinnego z agarem i umieścić ją w foremkach przypominających jajka… ale czy ma to sens? Weganizm nie polega na odwzorowaniu dań w 100%. Ten model żywienia ma inspirować do tworzenia smacznych i zdrowych potraw z produktów roślinnych. Jajka spełniają w kuchni wiele ważnych funkcji, m.in. są spoiwem, np. w placuszkach i naleśnikach, nadają strukturę i kruchość, np. w kruchym cieście, lub są podstawą potrawy, np. białka w bezach.
Weganin nie musi rezygnować z tych dań. Jajka można zastąpić namoczonym siemieniem lnianym, 1 jajko (50 g) = 1 łyżka zmielonego siemienia namoczonego w 3 łyżkach wody, bananem, 1 jajko = 50 g banana, czy purée z dyni lub marchwi, 1 jajko = 50 g purée z dyni. Bezę można przygotować z aquafaby – płynu, w którym zamoczona jest np. ciecierzyca w puszce.
Mleko krowie oraz nabiał można zastąpić ich roślinnymi zamiennikami, które dostępne są w niemal każdym sklepie. W dyskontach są także dostępne gotowe roślinne burgery czy kiełbaski, co może być dobrym rozwiązaniem dla osób zapracowanych. Warto jednak zwrócić uwagę na skład takich dań – nie zawsze to, co wegańskie, jest zdrowe! Producenci i tutaj stosują konserwanty czy barwniki. Jednym z najpowszechniejszych produktów wegańskich jest tofu (w różnych wariantach: naturalne, wędzone, smooth itd.), może być wykorzystywane do przygotowania zarówno słonych, jak i słodkich dań. Roślinnymi odpowiednikami miodu są syrop klonowy lub syrop z agawy – można ich użyć do ciast lub sosów.
Aby cieszyć się smakiem wegańskiej babki drożdżowej, jajka wystarczy zastąpić purée z marchwi, masło – olejem kokosowym, a mleko – napojem roślinnym. Białą kiełbasę można przyrządzić na bazie białej fasoli, a charakterystyczny mięsny aromat żurku uzyskać dzięki użyciu wędzonej papryki lub wędzonego tofu. Jajeczny posmak nada czarna sól (kala namak). Zamiast majonezu do przygotowania sałatki jarzynowej można użyć oleju lub jogurtu sojowego. Kruchy spód mazurka można wykonać z mąki, oleju kokosowego, cukru i wody, a zamiast tradycyjnego sernika zrobić jagielnik lub tofucznik.
W Wielkanoc nie trzeba wcale rezygnować z ulubionych dań. Oczywiście trudno sobie wyobrazić wegańskie jajka w majonezie, jednak nie można skupiać się tylko na jednej potrawie. Istnieje mnóstwo wegańskich, smacznych i wartościowych posiłków, które można podać na wielkanocnym stole.
Czym zastąpić jajko w żurku?
– Purée ziemniaczanym
– Opiekanymi ziemniaczkami
– Wędzonym lub naturalnym tofu
Czym zastąpić masło?
– Olejem kokosowym
– Margaryną
– Olejem roślinnym
– Oliwą
Czym zastąpić nabiał?
– Tofu
– Gotowymi wegańskimi serami
– Roślinnymi napojami domowymi lub ze sklepu, ale z dobrym składem
Czym zastąpić mięso?
– Domowymi odpowiednikami roślinnymi kotlecików, parówek, kiełbasek, wędlin, pasztetów
– Gotowymi odpowiednikami roślinnymi kotlecików, parówek, kiełbasek, wędlin, pasztetów z dobrym składem
Czym zastąpić ser w serniku?
– Tofu
– Kaszą jaglaną
– Orzechami nerkowca
– Ciecierzycą
– Ryżem
– Jogurtem lub napojem roślinnym
7. Przepisy na wegańskie potrawy wielkanocne
Na wielkanocnym stole mogą pojawić się różne dania – słodkie mazurki, biała kiełbasa, jajka w majonezie itd. Większość z tych dań można wykonać bez użycia produktów odzwierzęcych, jednak wymaga to nieco kreatywności.
Chrzanowy żurek z wędzonym tofu i warzywami (6 porcji)
Składniki:
– ¼ selera (80 g),
– 1½ marchewki (100 g),
– 1 pietruszka (50 g),
– 1 duża cebula (100 g),
– 3 ziemniaki (300 g),
– 2 ząbki czosnku (3 g),
– 2 szt. ziela angielskiego (1 g),
– 2 liście laurowe (1 g),
– 1,5 l wody (6 szklanek),
– 1 szklanka zakwasu na żurek (250 g),
– 2 łyżki chrzanu (25 g),
– 1 kostka wędzonego tofu (180 g),
– 1 łyżka oliwy (10 g),
– ½ łyżeczki wędzonej papryki (1 g),
– ½ łyżeczki lubczyku (1 g),
– ½ łyżki majeranku (1 g),
– 6 kromek chleba żytniego (180 g),
– sól i pieprz.
Warzywa obrać. Wszystkie w całości włożyć do garnka, dodać ząbki czosnku bez łupinek, ziele angielskie oraz listki laurowe. Zalać wodą i gotować ok. pół godziny do miękkości. Po tym czasie wyciągnąć marchew, seler, połowę ziemniaków i odłożyć do ostygnięcia, po czym pokroić w kostkę. Ziele i liście laurowe wyrzucić. Powstały bulion z pozostałymi warzywami zblendować. Dodać zakwas, chrzan i pozostałe przyprawy, gotować ok. 4 min. Tofu pokroić w kostkę i wrzucić na rozgrzaną oliwę. Z każdej strony powinno być rumiane i chrupiące. Warzywa i tofu wyłożyć na talerz, zalać żurkiem. Podawać z pieczywem.
Wartość odżywcza 1 porcji:
– kcal 217 kcal,
– białko 8,7 g,
– tłuszcze 5,2 g,
– węglowodany 35 g,
– błonnik 3,8 g.
Mazurek z masą arachidową i czekoladową polewą (12 kawałków)
Składniki:
Ciasto:
– ¾ szklanki mąki pszennej (120 g),
– 4 łyżki mąki ziemniaczanej (50 g),
– 3 łyżki ksylitolu (30 g),
– ½ łyżeczki proszku do pieczenia (2 g),
– 10 łyżek oleju kokosowego (100 g),
– 2 łyżki zimnej wody (15 g).
Suche składniki wymieszać, dodać olej kokosowy i wyrabiać, aż powstaną mokre okruchy. Dodać wodę. Chłodzić ok. godziny w lodówce. Następnie rozwałkować ciasto i przełożyć do formy. Nakłuć widelcem i piec ok. 25 min w rozgrzanym do 180°C piekarniku.
Masa:
– ½ szklanki pasty orzechowej gładkiej (180 g),
– 2/3 szklanki mleczka kokosowego light z puszki (180 g),
– 3 łyżki syropu z agawy lub syropu klonowego (30 g),
– sól.
Połowę mleczka kokosowego, pastę orzechową, syrop i sól zblendować. Dodać pozostałe mleczko i wymieszać.
Polewa czekoladowa:
– 50 g czekolady gorzkiej,
– 50 g mleczka kokosowego light z puszki.
Czekoladę rozpuścić, dodać mleczko i wymieszać trzepaczką (nie łyżką). Nie gotować. Ostygły spód posmarować masą orzechową i polać polewą czekoladową. Można udekorować orzechami.
Wartość odżywcza 1 porcji:
– kcal 300 kcal,
– białko 5,7 g,
– tłuszcze 19 g,
– węglowodany 20 g,
– błonnik 2,3 g.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Glick-Bauer M., Yeh M.-C., The health advantage of a vegan diet: exploring the gut microbiota connection, „Nutrients” 2014, 6(11), 4822–4838.
Jenkins D.J.A. et al., Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate ('Eco-Atkins') diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: a randomised controlled trial, „BMJ Open” 2014, 4(2).
Lee Y.-M. et al., Effect of a Brown Rice Based Vegan Diet and Conventional Diabetic Diet on Glycemic Control of Patients with Type 2 Diabetes: A 12-Week Randomized Clinical Trial, „PLoS One” 2016, 11(6).
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
Woo K.S., Kwok T.C.Y., Celermajer D.S., Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health, „Nutrients” 2014, 6(8), 3259–3273.
