Świąteczne przepisy w wersji fit
Jedną z tradycji Bożego Narodzenia jest przygotowanie 12 wigilijnych potraw. Po pojawieniu się pierwszej gwiazdki na niebie można zasiąść do stołu i skosztować ulubionych świątecznych przysmaków. Wiele dań serwowanych tego dnia obfituje jednak w duże ilości tłuszczu, cukru, śmietany, majonezu czy masła. Jest to dodatkowa dawka kalorii, a także większe obciążenie dla układu trawiennego.
Warto przygotować dania świąteczne w wersji fit, które będą równie smaczne, ale pozwolą uniknąć problemów trawiennych i uczucia przejedzenia. Zdrowsze święta mogą stać się wyjątkową tradycją w każdym domu. Należy pamiętać, że nawyki żywieniowe, także świąteczne, kolejne pokolenia przekażą również swoim dzieciom.
SPIS TREŚCI:
1. Przepisy na dania świąteczne w wersji fit
4. Pierogi orkiszowe z kapustą i pieczarkami
7. Śledzie z groszkiem i jajkiem
8. Pieczywo pełnoziarniste ze śliwkami
10. Jabłka pod owsianą kruszonką
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Przepisy na dania świąteczne w wersji fit
Dania świąteczne można przygotować w wersji fit, czyli mniej kalorycznej, zdrowszej i wartościowszej. Pozwoli to na uniknięcie dolegliwości trawiennych, oczywiście jeśli potrawy będą spożyte w rozsądnej ilości. Warto przyjmować posiłki regularnie przez cały dzień. Dzięki temu unikniemy wilczego głodu i zjemy mniejsze porcje w trakcie wigilijnego świętowania.
2. Barszcz czerwony
Barszcz czerwony to danie, które jest odpowiednie także dla osób będących na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Tę rozgrzewającą zupę warto przygotować na zakwasie z buraków, by była jeszcze wartościowsza. Jeśli nie mamy przygotowanego zakwasu, możemy użyć świeżych buraków. Barszcz z dodatkiem startych buraków będzie pożywniejszy niż sam wywar.
Składniki:
– 3 buraki,
– litr bulionu warzywnego,
– 3 ząbki czosnku,
– 3 ziarna ziela angielskiego,
– 2 liście laurowe,
– ½ łyżeczki soli,
– pieprz czarny do smaku,
– 2 łyżeczki soku z cytryny,
– 2 łyżki octu winnego czerwonego,
– szczypta cukru.
Sposób przygotowania
Buraki pokroić na połówki, a następnie zalać bulionem. Dodać obrany czosnek, ziele angielskie i liść laurowy. Gotować pod przykryciem ok. godziny. Następnie buraki zetrzeć na tarce i dodać do barszczu razem z octem winnym, sokiem z cytryny, solą, pieprzem oraz szczyptą cukru. Gotować jeszcze ok. 10 minut.
Barszcz można podawać także w wersji solo, bez startych buraków (w zależności od preferencji), jednak ten z dodatkiem warzyw będzie bardziej sycący. Można podawać go również z uszkami.
3. Zupa grzybowa
Zupę grzybową można przygotować bez zabielania lub z lżejszym dodatkiem – mlekiem. Będzie smaczna, a dodatkowo dostarczy do organizmu mniejszą dawkę tłuszczu niż grzybowa zabielana śmietaną 30%.
Składniki:
– 40 g suszonych grzybów,
– litr bulionu warzywnego,
– marchew,
– pietruszka,
– cebula,
– 150 g makaronu pełnoziarnistego (np. wstążki lub świderki),
– 2 łyżki oleju rzepakowego,
– ½ szklanki mleka 2%,
– 2 ziarna ziela angielskiego,
– 2 liście laurowe,
– ½ łyżeczki soli,
– pieprz czarny do smaku,
– natka pietruszki.
Sposób przygotowania
Makaron przygotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Suszone grzyby zalać szklanką gorącego bulionu. Odstawić do namoczenia na ok. pół godziny. Bulion z moczenia grzybów zostawić. Marchew, pietruszkę, cebulę obrać i pokroić w kostkę. Grzyby po namoczeniu pokroić. Warzywa świeże i grzyby podsmażyć w garnku na rozgrzanym oleju, a następnie zalać bulionem warzywnym oraz tym z moczenia grzybów. Do zupy dodać ziele angielskie, liść laurowy, pieprz i sól. Gotować pod przykryciem ok. 45 minut. Na koniec pół szklanki zupy wymieszać z mlekiem i całość wlać do garnka. Zupę podawać z posiekaną natką pietruszki i makaronem.
4. Pierogi orkiszowe z kapustą i pieczarkami
Do pierogów warto użyć mąki orkiszowej lub pszennej pełnoziarnistej. Dzięki temu będą zawierały większą ilość błonnika pokarmowego i staną się pożywniejsze.
Składniki
CIASTO
– 200 g mąki orkiszowej lub pszennej pełnoziarnistej (typ 1500 lub 1850),
– 100 g mąki pszennej (typ 550),
– 190 ml wody,
– łyżka oliwy.
FARSZ
– 200 g kapusty kiszonej,
– 150 g pieczarek,
– cebula,
– łyżka oleju rzepakowego,
– ząbek czosnku,
– pieprz,
– sól.
Sposób przygotowania
Cebulę obrać, pokroić w kostkę i zeszklić na oleju. Następnie dodać przeciśnięty przez praskę czosnek oraz pokrojone drobno pieczarki. Po podsmażeniu dodać posiekaną kapustę kiszoną. Podlać wodą i gotować ok. 20 minut pod przykryciem. Na koniec farsz doprawić pieprzem i solą.
Oba rodzaje mąki wymieszać, dodać gorącej wody oraz oliwy. Ciasto dobrze wyrobić. W razie potrzeby można dodać mąki. Następnie masę przełożyć na blat i rozwałkować. W cieście wyciąć kółka za pomocą szklanki. Na każdy kawałek ciasta nałożyć farsz i zlepić brzegi pierogów. Zagotować w garnku wodę z dodatkiem soli. Gdy woda zacznie wrzeć, ostrożnie wkładać do niej pierogi partiami. Gotować ok. 5 minut od wypłynięcia na powierzchnię. Najlepiej smakują podane na ciepło.
Bigos, którego głównym składnikiem jest kapusta, to danie pożywne i obfitujące w błonnik pokarmowy. Wersja bezmięsna jest lżejsza dla żołądka i pozwala „zaoszczędzić” kalorie, by móc spróbować jeszcze innych wigilijnych potraw.
Składniki:
– 500 g kapusty kiszonej,
– 300 g pieczarek,
– cebula,
– marchewka,
– 5 śliwek suszonych,
– 2 łyżki oleju rzepakowego,
– 2 liście laurowe,
– 3 ziarna ziela angielskiego,
– 3 ziarna pieprzu.
Sposób przygotowania
Cebulę i pieczarki drobno posiekać, a marchewkę zetrzeć na tarce. Przygotowane warzywa podsmażyć na rozgrzanym oleju. Następnie dodać pokrojoną drobno kiszoną kapustę, posiekane śliwki, liść laurowy, pieprz i ziele angielskie. Całość podlać wodą, gotować, aż kapusta zmięknie.
6. Ryba po grecku
Ryba po grecku to danie, które można przygotować kilka dni przed wigilią. Nawet jest to wskazane, aby wszystkie smaki się ze sobą połączyły. Jest to danie sycące, ale także wartościowe ze względu na kwasy omega-3 zawarte w rybie. Wpływają na oporność organizmu i lepszą koncentrację.
Składniki:
– 4 filety z dorsza lub innej białej ryby,
– opakowanie mrożonej lub świeżej włoszczyzny pokrojonej w słupki (450 g),
– ½ opakowania passaty pomidorowej (350 g),
– 2 cebule,
– 2 łyżki oleju rzepakowego,
– 2 liście laurowe,
– 3 ziela angielskie,
– 3 ziarna pieprzu,
– sól,
– lubczyk,
– pieprz cytrynowy,
– papryka słodka,
– oregano.
Sposób przygotowania
Rozgrzać piekarnik do 180°C. Rybę umyć i osuszyć. Następnie natrzeć połową oleju, doprawić do smaku solą, lubczykiem i pieprzem cytrynowym. Rybę zawinąć w folię aluminiową i piec ok. 15 minut. Do garnka wlać pozostały olej i podsmażyć na nim posiekane cebule. Następnie dodać włoszczyznę, liście laurowe, ziele angielskie, pieprz i zalać szklanką wody. Dusić razem ok. 20 minut. Następnie do warzyw dodać passatę i doprawić solą, papryką słodką, oregano oraz pieprzem. Ułożyć w naczyniu warstwę warzyw w sosie, następnie rybę i na niej kolejną warstwę warzyw. Odstawić do lodówki na minimum dobę, by całość się przegryzła.
7. Śledzie z groszkiem i jajkiem
Sałatkę śledziową z groszkiem, podobnie jak rybę po grecku, można przygotować wcześniej. Jest to danie z dużą ilością białka pochodzącego z aż 3 źródeł – ryby, jaj i groszku. Taka potrawa zachwyci kubki smakowe wielu osób i zapewni sytość na dłużej.
Składniki:
– 4 filety śledziowe matijas (marynowane lub solone, wypłukane),
– 3 jajka ugotowane na twardo,
– ½ puszki groszku konserwowego,
– cebula,
– 100 g jogurtu typu greckiego,
– szczypiorek.
Sposób przygotowania
Jajka pokroić w kostkę. Śledzie dobrze wypłukać i odmoczyć w wodzie, jeśli są bardzo słone. Następnie rybę pokroić w 4-centymetrowe kawałki. Groszek odsączyć z zalewy i przepłukać. Cebulę pokroić w kostkę, a szczypiorek drobno posiekać. Sałatkę układać warstwami – na dół śledzie, następnie cebula, groszek, jogurt, jajka, górę posypać szczypiorkiem. Można także wymieszać wszystkie składniki w misce.
8. Pieczywo pełnoziarniste ze śliwkami
Do wielu dań zarówno w trakcie Wigilii, jak i kolejnych dni świątecznych będzie pasowało pieczywo. Powinno być wartościowe – bogate w błonnik, żelazo i magnez. Piękny zapach świeżego chleba unoszący się w domu to coś niezwykłego.
Składniki:
– 300 g mąki pszennej pełnoziarnistej (typ 1850),
– 100 g mąki pszennej (typ 550),
– 300 ml letniej wody,
– ¼ opakowania drożdży (25 g),
– 100 g suszonych śliwek,
– łyżka oliwy,
– ½ łyżeczki soli,
– masło do nasmarowania blaszki.
Sposób przygotowania
Rozgrzać piekarnik do 230°C. Drożdże pokruszyć i wymieszać z 5 łyżkami letniej wody oraz łyżką mąki. Roztwór odstawić w ciepłe miejsce. Oba rodzaje mąki połączyć ze sobą, dodać wodę, oliwę, sól, roztwór drożdżowy oraz drobno posiekane śliwki. Dobrze zagnieść ciasto. Blaszkę natrzeć masłem i posypać mąką. Ciasto przełożyć do blaszki i piec w rozgrzanym piekarniku przez 10 minut w 230°C, a następnie 40 minut w 180°C. Wyjąć z piekarnika i zostawić w blaszce do ostygnięcia.
9. Piernik z czekoladą
Piernik to ciasto, które, podobnie jak makowiec, kojarzy się głównie z Bożym Narodzeniem. To aromatyczny wypiek obfitujący w przyprawy korzenne.
Składniki:
– 1½ szklanki mąki owsianej lub zmielonych płatków owsianych,
– 4 jajka,
– ½ tabliczki czekolady gorzkiej,
– ⅓ kostki masła lub 70 ml oleju rzepakowego,
– 5 łyżek erytrytolu lub ksylitolu,
– łyżka miodu,
– 2 łyżeczki przyprawy do piernika,
– łyżeczka proszku do pieczenia.
Sposób przygotowania
Rozgrzać piekarnik do 180°C. Czekoladę połamać i rozpuścić w garnuszku z dodatkiem masła lub oleju. Następnie masę czekoladową przelać do miski i dodać mąkę, jajka, słodzik, miód, przyprawę do piernika i proszek do pieczenia. Całość dobrze wymieszać i przelać do blaszki. Ciasto piec ok. 30 minut w 180°C.
10. Jabłka pod owsianą kruszonką
Cynamon to rozgrzewająca przyprawa, która kojarzy się z magicznym czasem świąt. Jabłka z dodatkiem cynamonu to połączenie, które zawsze się sprawdzi, gdy pojawi się ochota na zjedzenie czegoś słodkiego.
Składniki:
– 5 jabłek,
– ¼ kostki masła,
– 5 łyżek erytrytolu lub ksylitolu,
– 50 g mąki pszennej pełnoziarnistej (typ 1850),
– 50 g płatków owsianych,
– 1½ łyżeczki cynamonu.
Sposób przygotowania
Rozgrzać piekarnik do 180°C. Jabłka obrać i pokroić w kostkę, a następnie wymieszać z połową cynamonu. Masło drobno pokroić i zagnieść na kruszonkę ze słodzikiem, mąką, płatkami i resztą cynamonu. Jabłka przełożyć do foremki (np. do tarty), wierzch równomiernie posypać przygotowaną kruszonką. Piec ok. 25 minut.
11. Truflowe kulki z makiem
Ziarenka maku są bardzo smaczne i zdrowe. Zawierają dużo wapnia, błonnika i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D i E. Warto, poza tradycyjnym makowcem, spróbować także innych słodkości z dodatkiem maku.
Składniki:
– 15 śliwek suszonych,
– 12 daktyli suszonych,
– 4 łyżki płatków owsianych błyskawicznych,
– 4 łyżki maku,
– sok wyciśnięty z pomarańczy,
– 4 łyżki kakao.
Sposób przygotowania
Mak uprażyć na suchej patelni (chwilę, by go nie spalić), a następnie ostudzić i zmielić w młynku do kawy. Suszone owoce zalać wrzątkiem i odczekać, aż napęcznieją i zmiękną. Odlać wodę, dodać sok wyciśnięty z pomarańczy, płatki owsiane, zmiksowany mak i zblendować na w miarę gładką masę (nie będzie idealnie gładka). Z masy formować małe kulki i obtaczać je w kakao. Kulki truflowe schłodzić w lodówce minimum 2 godziny.
W trakcie świąt można zjeść lżejsze potrawy i uniknąć dzięki temu dolegliwości trawiennych. Wskazane jest zadbanie o spokojną atmosferę przy spożywaniu posiłków i odpowiednie nawodnienie. Warto także pamiętać o dawce ruchu, by nie zasiedzieć się przy świątecznym stole. Wybranie się na świąteczny spacer poprawi trawienie i pozwoli spalić kalorie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Kaczmarczuk R., Mak – piękny i niebezpieczny, „Pismo Polskiego Towarzystwa Przyrodników im. Kopernika – Wszechświat” 2010, 111(4–6), 87–92.
Kobus-Cisowska J.,Telichowska A., Przyprawy, które rozgrzeją nas zimą, „Food Forum” 2019, 6.
Ołubiec-Opatowska E., Czarniecka-Skubina E., Żywieniowe tradycje świąteczne – dawniej i współcześnie, „Zeszyty Naukowe Uczelni Vistula” 2017, 54(3), 74–89.
