Ile kalorii mają orzeszki ziemne? Co warto o nich wiedzieć
Orzeszki ziemne są uważane za zdrową przekąskę. Spożywamy je w całości lub w postaci coraz bardziej popularnego masła orzechowego. Co musisz o nich wiedzieć?
SPIS TREŚCI:
1. Duża dawka energii
2. Zdrowy tłuszcz
3. Źródło witamin
4. Źródło składników mineralnych
5. Orzeszki – właściwości alergizujące
6. Źródło metali ciężkich
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Duża dawka energii
Orzeszki ziemne charakteryzują się dużą kalorycznością – 100 g dostarcza aż 580 kcal, czyli tyle, ile wynosi wartość energetyczna niejednego obiadu. Wartość energetyczna orzeszków pochodzi głównie z tłuszczu, który stanowi 50% zawartych w nich składników odżywczych.
Garść orzeszków ziemnych waży ok. 30 g, a wartość odżywcza tej porcji jest następująca:
– wartość energetyczna: 174 kcal,
– białko: 7,7 g,
– tłuszcz: 13,8 g, w tym: kwasy tłuszczowe nasycone: 1,8 g, kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 6,9 g, kwasy tłuszczowe wielonienasycone z grupy omega-6: 4,4 g,
– węglowodany ogółem: 5,8 g,
– błonnik pokarmowy: 2,2 g.
2. Zdrowy tłuszcz
Zawarty w orzeszkach tłuszcz w większości składa się z jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Związki te działają korzystnie na profil lipidowy. Zmniejszają bowiem stężenie trójglicerydów i lipoprotein LDL (tzw. złego cholesterolu), a zwiększają stężenie lipoprotein HDL. W konsekwencji przyczyniają się do spadku ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia takie jak miażdżyca, udar, choroba niedokrwienna serca. Orzeszki ziemne jako źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-6 powinny być spożywane z umiarem, gdyż kwasy omega-6 wykazują działanie prozapalne. W codziennej diecie stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1 : 5.
3. Źródło witamin
Orzeszki ziemne są źródłem głównie niacyny (witaminy B3) i witaminy E. Z racji tego wpływają pozytywnie m.in. na stan skóry, włosów i paznokci oraz prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
Wraz z garścią (około 30 g) orzeszków ziemnych do organizmu dostarczamy:
– 0,2 mg witaminy B1,
– 5 mg witaminy B3,
– 0,1 mg witaminy B6,
– 33 µg kwasu foliowego,
– 2,7 mg witaminy E.
4. Źródło składników mineralnych
Orzeszki ziemne to bogate źródło składników mineralnych, chociażby miedzi, cynku, fosforu, żelaza, potasu czy jodu. Dodatkowo, jeżeli są solone, dostarczają także sporej ilości sodu.
Garść niesolonych orzeszków ziemnych zawiera:
– 0,3 mg miedzi,
– 0,9 mg cynku,
– 1 mg żelaza,
– 17,4 mg wapnia,
– 216 mg potasu,
– 54 mg magnezu,
– 115,5 mg fosforu,
– 3,9 µg jodu,
– 0,5 mg manganu,
– 4,8 mg sodu.
5. Orzeszki – właściwości alergizujące
Orzeszki ziemne bardzo często wywołują alergię i nietolerancję pokarmową. Nie bez przyczyny należą do tzw. wielkiej ósemki alergenów. Alergia na orzeszki ziemne objawia się zmianami skórnymi (atopowe zapalenie skóry, wysypka, obrzęki) oraz zaburzeniami ze strony układu pokarmowego. U wielu osób ma gwałtowny przebieg i skutkuje wstrząsem anafilaktycznym.
6. Źródło metali ciężkich
Orzeszki ziemne kumulują metale ciężkie, m.in. kadm, ołów i rtęć. Zanieczyszczenie kadmem jest w nich 6-krotnie wyższe niż w innych orzechach. Średnia zawartość kadmu wynosi 0,035 mg/kg orzeszków, a największa jego ilość znajduje się w surowcu pochodzącym z Chin czy Indii. Długotrwałe i regularne przyjmowanie małych ilości kadmu z żywnością sprawia, że pierwiastek gromadzi się głównie w wątrobie i nerkach. Przyczynia się to do uszkodzenia tych narządów. Poza tym kadm podrażnia błonę śluzową żołądka, osłabia układ kostny, wpływa na wzrost ciśnienia krwi i działa rakotwórczo.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010, 65–150.
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
Prusak A., Schlegel-Zawadzka M., Badanie wpływu uwarunkowań rodzinnych i wczesnego żywienia na występowanie alergii pokarmowych w Polsce – wyniki badań ankietowych projektu EuroPreval, „Przedsiębiorczość i Zarządzanie” 2016, 17(12), 111–129.
Szozda R., Kadm, „Atest. Ochrona Pracy” 2006, 4, 38–39.
Wojciechowska-Mazurek M. et al., Monitoring zanieczyszczenia żywności pierwiastkami szkodliwymi dla zdrowia. Część II. Wody mineralne, napoje bezalkoholowe, owoce, orzechy, ryż, soja, ryby i owoce morza, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2010, 61(1), 27–35.
