Mikroliście – czym są i czy warto je spożywać
Mikroliście (ang. microgreens) są stosunkowo nowym produktem na polskim rynku spożywczym. Zyskują coraz większą popularność i z pewnością zasługują na uwagę nie tylko ze względów kulinarnych, ale także zdrowotnych. Czym właściwie są mikroliście i dlaczego warto włączyć je do diety?
SPIS TREŚCI:
1. Czym są mikroliście
2. Wartość odżywcza mikroliści
3. Związki bioaktywne zawarte w mikroliściach
4. Wpływ spożycia mikroliści na zdrowie
5. Uprawa mikroliści i ich przechowywanie
6. Przepisy z wykorzystaniem mikroliści
7. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym są mikroliście
Mikroliście to nic innego jak młode listki siewek warzyw jadalnych. Stanowią bardziej zaawansowaną pod względem rozwoju formę kiełka. Kiełkiem nazywamy nasionko z wypuszczonym pędem, zaś mikroliściem – samą łodyżkę i młodą, pierwszą parę listków, bez nasionka. Mikroliście rosną również na innym podłożu, zazwyczaj w ziemi, zaś kiełki uprawiane są na zwilżonej wodą gazie lub w specjalnie przeznaczonej do tego kiełkownicy. Kiełki do wzrostu potrzebują kilku dni, z kolei mikrolistki – nawet do 2 tygodni. Ten egzotyczny gatunek jadalnej zieleniny zyskał popularność jako nowy trend kulinarny w ciągu ostatnich kilku lat. Dziś jest już łatwo dostępny w polskich dyskontach spożywczych.
Mikroliście zbierane są po ok. tygodniu lub dwóch tygodniach od wykiełkowania, przed rozwinięciem właściwych liści rośliny. Młode i delikatne liścienie mogą być świetnym urozmaiceniem diety – stanowić dodatek do sałatek i kanapek lub być wykorzystywane jako dekoracja potraw. Ten specyficzny rodzaj warzyw jest zbierany i spożywany w niedojrzałym stadium rośliny.
Mikroliście mogą być wyhodowane z wielu gatunków roślin jadalnych, jednak najczęściej spotykane są te pozyskiwane z gorczycy, słonecznika, kapusty, rzodkiewki, gryki, sałaty, rukoli, szpinaku czy brokułów. W zależności od odmiany charakteryzują się szeroką paletą barw, faktur i smaków. Są świetną alternatywą dla tradycyjnych warzyw liściastych.
2. Wartość odżywcza mikroliści
Mikroliście wykazują zaskakujące właściwości odżywcze. Badania wykazały, że zawierają znacznie więcej witamin i składników mineralnych niż w pełni rozwinięte warzywa liściaste czy ich nasiona (biorąc pod uwagę zawartość mikroskładników na 100 g produktu) (S.A. Mir i wsp. 2017). Różnica w przypadku niektórych mikroelementów może być nawet 40-krotna (U. Naidoo 2021).
Mikroliście są dobrym źródłem witamin C, E, K, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, żelaza, potasu, cynku czy selenu. Włączenie ich do diety ułatwia pokrycie dziennego zapotrzebowania na wspomniane składniki odżywcze. Mimo że człowiek nie jest w stanie zjeść dużych ilości mikroliści, to nawet porcja wynosząca 20 g będzie istotnie wpływała na podaż mikroskładników. Proporcjonalnie standardowa porcja dojrzałych, większych objętościowo i wagowo warzyw (100 g) może dostarczyć podobnych ilości tych związków. Jednakże mikroliście mają bardziej skoncentrowaną formę i charakteryzują się odmiennymi walorami sensorycznymi, dlatego stanowią urozmaicenie diety i alternatywę dla tradycyjnie uprawianych warzyw.
Co więcej, mikroliście cechują się niższą zawartością szkodliwych dla zdrowia azotanów w porównaniu z dojrzałymi warzywami liściastymi. Młode rośliny nie kumulują bowiem tak dużych ilości azotu z gleby jak te dojrzałe, długo czerpiące składniki z podłoża. Wskazuje to na możliwość potencjalnego wykorzystania mikroliści w diecie dzieci. Grupa ta jest bardziej narażona na rakotwórcze działanie azotanów ze względu na to, że nie ma jeszcze w pełni rozwiniętej mikrobioty jelitowej i ochrony śluzówkowej jelit. Spożywanie mikroliści przez dzieci może pomóc w dostarczeniu niezbędnych mikroelementów przy niskim ryzyku narażenia na azotany (E. Pinto i wsp. 2015).
3. Związki bioaktywne zawarte w mikroliściach
Oprócz witamin i składników mineralnych mikroliście są również bogatym źródłem związków bioaktywnych, w tym przeciwutleniaczy takich jak beta-karoten (prowitamina witaminy A). Zawierają także wiele substancji z grupy polifenoli, m.in. flawonoidów, stilbenów czy fitoestrogenów. Związki te wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych.
Mikrolistki dostarczają również fitosteroli (należących do grupy terpenoidów), które korzystnie wpływają na profil lipidowy, obniżając stężenie cholesterolu we krwi. Osobną grupą związków biologicznie czynnych zawartych w mikroliściach są glukozynolany – metabolity azotowe roślin, które w organizmie człowieka pełnią funkcję chemoprewencyjną (zapobiegają wystąpieniu niektórych nowotworów, w tym raka piersi czy prostaty).
4. Wpływ spożycia mikroliści na zdrowie
Mikroliście, zaliczane do ciemnozielonych warzyw liściastych, są jednymi z bardziej wartościowych pod względem odżywczym. Charakteryzują się niską zawartością kalorii, ale wysokim stężeniem mikroelementów. Ze względu na dużą koncentrację witamin, składników mineralnych oraz związków bioaktywnych mogą być zaliczane do kategorii superfoods.
Dodatkowo są uznawane za żywność funkcjonalną, czyli nie tylko pełniącą funkcje odżywcze, ale wywierającą inne efekty prozdrowotne. Włączenie ich do diety może prowadzić do poprawy stanu odżywienia, zapobiegać niedoborom pierwiastków i witamin oraz korzystnie wpływać na parametry gospodarki węglowodanowej i lipidowej (stężenie glukozy i cholesterolu we krwi). Dzięki tym korzystnym dla zdrowia właściwościom zapobiegają chorobom cywilizacyjnym, w tym otyłości, cukrzycy typu 2 czy chorobom sercowo-naczyniowym.
5. Uprawa mikroliści i ich przechowywanie
Mikroliście uprawiane są już na dużą skalę, ale mogą być też produkowane w domowych warunkach w płytkich tacach lub donicach w ziemi doniczkowej. Nasiona mikroliści można kupić w sklepach ogrodniczych lub przez Internet. Po zasadzeniu należy je regularnie zraszać wodą. Do spożycia nadają się po ok. tygodniu lub dwóch tygodniach od wykiełkowania. Rosną dłużej niż kiełki, przez co są bardziej ulistnione i bardziej zielone. Zbierane są tuż nad korzeniami i spożywane jak świeże sałaty.
Wadą mikroliści jest krótki okres trwałości po zebraniu – do kilku dni w warunkach chłodniczych. Wraz z czasem przechowywania zawartość składników odżywczych spada, dlatego najlepiej spożywać je na świeżo. Można uprawiać je w domu przez cały rok w doniczkach na parapecie, co pozwala cieszyć się nimi nawet zimą.
6. Przepisy z wykorzystaniem mikroliści
Mikroliście, podobnie jak dojrzałe warzywa, mogą być wykorzystywane jako dodatek do kanapek, podstawa zielonych sałatek, dekoracja dań głównych czy przystawek. Świetnie przełamują smak ryb, jajek i innych warzyw. Najlepiej smakują i wyglądają w formie surowiej, ale mogą być też dodawane do dań na ciepło, np. kuchni azjatyckiej.
Sałatka z gotowanym burakiem, serem feta i mikroliśćmi
Składniki (porcja):
– średni ugotowany burak (ok. 120 g),
– 3 cienkie plastry sera feta (30 g),
– garść mieszanki mikroliści bądź mikroliści brokułu (20 g),
– łyżeczka oliwy z oliwek (5 g),
– 3 szt. orzechów włoskich (12 g).
Sposób przygotowania
Buraka umyć, obrać i ugotować w całości (można wykorzystać również już ugotowane buraki pakowane próżniowo, które są dostępne w sklepach). Pokroić w plasterki i ułożyć na talerzu. Posypać rozkruszoną fetą i posiekanymi orzechami włoskimi. Całość udekorować mikroliśćmi i skropić oliwą z oliwek.
Danie stir-fry z warzywami po chińsku, makaronem ryżowym oraz mikroliśćmi słonecznika
Składniki (2 porcje):
– ½ dużego opakowania mrożonych warzyw po chińsku (350 g),
– małe opakowanie makaronu ryżowego (100 g),
– łyżka oleju rzepakowego (10 g),
– 2 łyżki sosu sojowego (20 g),
– pojedyncza pierś z kurczaka (150 g) lub kostka tofu wędzonego (180 g),
– 2 garści mikroliści słonecznika (40 g).
Sposób przygotowania
Na głębokiej patelni rozgrzać olej. Dodać mrożonkę warzywną i pokrojone w kostkę tofu lub kurczaka. Doprawić sosem sojowym, podsmażyć chwilę, a następnie dusić do miękkości pod przykryciem. W tym czasie ugotować makaron. Ugotowany makaron wrzucić na patelnię i wymieszać z pozostałymi składnikami. Podsmażać jeszcze chwilę, na koniec dodać mikroliście.
Zupa krem z białych warzyw z mikroliśćmi
Składniki (2 porcje):
– mała główka kalafiora (300 g),
– pietruszka (100 g),
– ¼ selera (100 g),
– kawałek pora (100 g),
– 2 małe ziemniaki (100 g),
– 2 szklanki bulionu lub wody (500 ml),
– 2 garści mikroliści (40 g),
– opcjonalnie łyżka oliwy z oliwek (10 g),
– przyprawy, np. lubczyk, pieprz, sól, gałka cynamonowa.
Sposób przygotowania
Warzywa umyć, obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Przełożyć do garnka i zalać bulionem bądź wodą (płyn powinien lekko przykrywać warzywa). Gotować, aż warzywa będą miękkie. Doprawić zupę według uznania, np. lubczykiem, pieprzem, solą i odrobiną gałki cynamonowej. Całość zblendować na gładką masę. Jeśli zupa była gotowana na wodzie, dodać łyżkę oliwy z oliwek. Zupę krem przelać do miseczek i posypać mikroliśćmi.
7. Podsumowanie
Mikroliście cechują się wysoką koncentracją antyoksydantów, witamin i składników mineralnych, dzięki czemu korzystnie wpływają na zdrowie człowieka. Należą do produktów o wysokiej gęstości odżywczej i właśnie dlatego warto włączyć je do swojej diety.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Galieni A. et al., Sprouts and microgreens: Trends, opportunities, and horizons for novel research, „Agronomy” 2020, 10(9), 1424.
Mir S.A. et al., Microgreens: Production, shelf life, and bioactive components, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2017, 57(12), 2730–2736.
Naidoo U., Dieta dla zdrowia psychicznego, Łódź 2021, 183–184.
Paradiso V.M. et al., Nutritional characterization and shelf-life of packaged microgreens, „Food & Function” 2018, 9(11), 5629–5640.
Pinto E. et al., Comparison between the mineral profile and nitrate content of microgreens and mature lettuces, „Journal of Food Composition and Analysis” 2015, 37, 38–43.
Xiao Z. et al., Microgreens of Brassicaceae: Mineral composition and content of 30 varieties, „Journal of Food Composition and Analysis” 2016, 49, 87–93.
