Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów orzechów, m.in. włoskie, makadamia, laskowe oraz arachidowe, potocznie nazywane fistaszkami. Dostarczają do organizmu wiele cennych składników odżywczych. To szybka przekąska, którą można zabrać ze sobą do pracy czy w podróż, są również doskonałym dodatkiem do porannej owsianki oraz dań wytrawnych. To skarbnica witamin, jednak należy zachować zdrowy rozsądek w ich spożyciu, ponieważ zawierają sporo kalorii!

 

SPIS TREŚCI:

1. Orzechy – podstawowe informacje

2. Orzechy – rodzaje

3. Wartość odżywcza wybranych orzechów

4. Właściwości prozdrowotne orzechów

5. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 29,99 zł za miesiąc

 

 

1. Orzechy – podstawowe informacje
Orzechy to niepękające, suche owoce, które posiadają jedno nasiono, a także grubą, twardą owocnię (łupinę). Charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczu oraz białka, są wysokokaloryczne. Dostarczają do organizmu cenne składniki mineralne (fosfor, potas, wapń, magnez), witaminy (głównie A, E i z grupy B), kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, błonnik pokarmowy, fitosterole czy związki fenolowe. Wszystkie wymienione substancje mają udowodniony korzystny wpływ na zdrowie człowieka.


2. Orzechy – rodzaje
Zdecydowanie najpopularniejszym rodzajem w Polsce jest orzech włoski. Występuje on także w Azji, Chinach oraz na Bałkanach. Obecnie największą produkcję tych orzechów obserwuje się w Chinach oraz Stanach Zjednoczonych.


Kolejnym popularnym rodzajem orzechów w Polsce jest orzech laskowy, który swoje zastosowanie znajduje głównie w przemyśle spożywczym, ale jest także wykorzystywany w branżach kosmetycznej czy farmaceutycznej (H. Ciemieniewska, K. Ratusz 2012).


Dużą popularnością cieszą się także orzechy nerkowca, które charakteryzują się niższą ogólną zawartością tłuszczu niż pozostałe rodzaje orzechów. Uprawiane są w Ameryce Południowej i Indiach.


Orzechy arachidowe, znane również jako orzechy ziemne czy fistaszki, to także jedne z najbardziej popularnych orzechów na świecie. Pochodzą z Ameryki Południowej, gdzie były znane już na przełomie III i II tysiąclecia p.n.e. Fabryka Siły Sklep


Orzechy pistacjowe, inaczej nazywane pistacjami lub zielonymi migdałami, ze względu na swoje właściwości odżywcze już od czasów prehistorycznych znajdowały swoje miejsce w diecie człowieka. Mają bardzo

charakterystyczny słony smak.


Pochodzące z terenów Brazylii, Boliwii oraz Peru orzechy brazylijskie to produkty o wysokiej wartości odżywczej. Zyskują coraz większą popularność przede wszystkim ze względu na swoje walory smakowe.


Orzechy pekan, przypominające kształtem oraz smakiem orzechy włoskie, są znane przede wszystkim w Stanach Zjednoczonych. W Polsce stają się coraz bardziej popularne m.in. dzięki swoim walorom smakowym i wysokiej wartości odżywczej.


3. Wartość odżywcza wybranych orzechów
Poniżej przedstawiono wartość odżywczą wybranych rodzajów orzechów w 100 g produktu (H. Kunachowicz i wsp. 2016). Jeśli chcemy dostarczyć więcej białka, warto sięgać przede wszystkim po orzechy arachidowe czy pistacjowe. Z kolei największe ilości tłuszczu zawierają orzechy pekan, brazylijskie oraz laskowe.

 

GatunekEnergiaTłuszczBiałkoBłonnik pokarmowy

Kwasy tłuszczowe

NKT

Kwasy tłuszczowe

WNKT

Włoskie657 kcal60,3 g16,0 g6,5 g6,56 g41,2 g
Laskowe657 kcal63,0 g14,4 g8,9 g4,51 g6,2 g
Nerkowca553 kcal41,4 g18,2 g3,3 g8,1 g7,3 g
Arachidowe574 kcal46,1 g25,7 g7,3 g6,1 g14,6 g
Pistacjowe601 kcal48,5 g20,5 g6,1 g6,1 g7,2 g
Brazylijskie655 kcal65,3 g14,3 g7,5 g15,3 g28,8 g
Pekan691 kcal72,0 g9,17 g9,6 g6,2 g21,6 g

 

4. Właściwości prozdrowotne orzechów
Ze względu na wysoką wartość odżywczą spożywanie orzechów zalecane jest całej populacji. Są bogate w różnego rodzaju składniki, które wykazują korzystny wpływ na zdrowie. Zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), które pełnią funkcję ochronną i mogą zapobiegać rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego.


Kolejnym cennym składnikiem znajdującym się w orzechach są wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Dzieli się je na kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6. Liczne badania potwierdzają ich korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Kwasy z rodziny omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwzakrzepowe, a także obniżają poziom trójglicerydów we krwi. Z kolei omega-6 zmniejszają ryzyko występowania chorób układu krążenia czy cukrzycy typu 2.


Orzechy są również cennym źródłem błonnika pokarmowego, który pełni istotne funkcje w organizmie człowieka, dlatego należy zadbać o jego odpowiednią podaż wraz z dietą. Zdrowa dorosła osoba powinna spożywać minimum 25 g błonnika na dobę. Skraca on czas pasażu jelitowego, zwiększa objętość stolca, powoduje uczucie sytości, wspomaga perystaltykę jelit, a także obniża poposiłkowe stężenie glukozy we krwi (M. Jarosz 2020).
Orzechy oprócz tłuszczu są również cennym źródłem innego podstawowego składnika pokarmowego – białka. Mogą być wartościowym produktem dla wegetarian oraz wegan. Podstawową rolą białka jest funkcja budulcowa, ponadto jest składnikiem dostarczającym energię, bierze także udział w wielu procesach metabolicznych.


Kolejnym ważnym składnikiem orzechów są związki bioaktywne o potencjale antyoksydacyjnym. Można do nich zaliczyć fitosterole, tokoferole oraz polifenole. Fitosterole wykazują przede wszystkim właściwości hipocholesterolemiczne (hamują absorpcję cholesterolu w jelicie cienkim). Tokoferole inaktywują wolne rodniki, przez co zapobiegają stresowi oksydacyjnemu.


Polifenole natomiast wykazują głównie działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne oraz przeciwnowotworowe. Ponadto liczne badania wykazały ich korzystny udział w prewencji oraz leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego. Orzechy są cennym źródłem składników mineralnych (magnez, miedź, potas, selen) oraz witamin (foliany, tiamina), które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu (A. Askhan i wsp. 2014; S.G. West i wsp. 2010).


Istnieje wiele badań naukowych, które podkreślają prozdrowotne właściwości różnych gatunków orzechów. W jednym z nich zauważono, że wyższe spożycie orzechów włoskich wiązało się z niższym ryzykiem zgonu. Ponadto spożywanie tych orzechów kilka razy w tygodniu może mieć duży wpływ na wydłużenie życia (X. Liu i wsp. 2021).


Z kolei w innej analizie zwrócono szczególną uwagę na rolę orzechów włoskich w poprawie pracy układu sercowo-naczyniowego (S. Morgillo, A.M. Hill, A.M. Coates 2019). Podkreśla się także rolę orzechów włoskich w zmniejszaniu ryzyka chorób układu nerwowego. U osób starszych mogą one wpływać na zachowanie funkcji poznawczych (N. Gorji i wsp. 2018).
W innym z badań oceniano wpływ spożywania pistacji na poziom cukru we krwi oraz stan zapalny u pacjentów z cukrzycą typu 2. Zauważono, że spożywanie pistacji wpłynęło na spadek stężenia cukru we krwi. Ponadto wykazano szczególnie korzystny wpływ pistacji na ciśnienie krwi oraz stan zapalny u osób z cukrzycą typu 2 (M. Parham i wsp. 2014).


Spożywanie orzechów brazylijskich może wpłynąć pozytywnie na parametry profilu lipidowego. Wykazano, że regularne spożycie 5–50 g tych orzechów może mieć korzystny wpływ na wartość cholesterolu HDL we krwi, ponadto zmniejsza stężenie trójglicerydów oraz cholesterolu LDL. Naukowcy zauważyli także, że orzechy brazylijskie wpłynęły na obniżenie markerów stanu zapalnego (M.S. Figueiredo 2019).


5. Podsumowanie
Podsumowując, orzechy są bogactwem wielu cennych związków. Powinny stanowić stały element diety człowieka. Należy mieć jednak na uwadze, że zawierają dużą liczbę kalorii, przez co ich zbyt wysokie spożycie może prowadzić do wzrostu masy ciała. Substancje zawarte w orzechach mogą zmniejszać ryzyko wielu chorób, m.in. miażdżycy oraz cukrzycy typu 2.

 


Bibliografia
Ashkan A. et al., Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2014, 100(1), 278–288.
Ciemniewska H., Ratusz K., Charakterystyka orzechów laskowych trzech odmian leszczyny uprawianej w Polsce, „Rośliny Oleiste” 2012, 33(2), 273–283.
Figueiredo M.S., Consumption of Brazil Nuts Provides Cardiovascular Health Benefits, „The International Journal of Cardiovascular Sciences” 2019, 32(3), epub.
Gorji N. et al., Hazelnut and walnut, three nuts for neuroprotection in Alzheimer's disease: A neuropharmacological review of their bioactive constituents, „Pharmacological Research” 2018, 129, 115–127.
Kluczkovski A.M. et al., Properties of Brazil nuts: a review, „African Journal of Biotechnology” 2015, 14(8), 642–648.
Kulik K., Waszkiewicz-Robak B., Ocena możliwości stosowania dozwolonych oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących kwasów tłuszczowych w odniesieniu do orzechów jadalnych, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2016, 23(2), 118–131.
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych
i typowych potraw, Warszwa 2016.
Liu X. et al., Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults, „Nutrients” 2021, 13(8), 2699.
Morgillo S., Hill A.M, Coates A.M., The Effects of Nut Consumption on Vascular Function, „Nutrients” 2019, 11(1), 116.

Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
Parham M. et al., Effects of pistachio nut supplementation on blood glucose in patients with type 2 diabetes: a randomized crossover trial, „The Review of Diabetic Studies” 2014, 11(2), 190–196.
Salas-Salvado J. et al., Nuts in the prevention and treatment of metabolic syndrome, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2014, 100, 399–407.
Silva A.C.T. et al., Nuts and cardiovascular diseases: focus on Brazil nuts, „The International Journal of Cardiovascular Sciences” 2019, 32(3), 1–9.
West S.G. et al., Effects of diets high in walnuts and flax oil on hemodynamic responses to stress and vascular endothelial function, „Journal of the American College of Nutrition” 2010, 29(6), 595–603.