Top 5 potraw z rybą w roli głównej
Ryby to źródło wielu cennych składników, dlatego warto spożywać je co najmniej 2 razy w tygodniu. Mogą być przyrządzone na rozmaite sposoby, jednak najczęściej serwowane są na obiad w formie smażonej. Jakie dania przygotować z rybą w roli głównej? Oto 5 propozycji.
SPIS TREŚCI:
1. Czy Polacy chętnie sięgają po ryby?
2. Dlaczego warto jeść ryby?
3. Top 5 potraw z rybą w roli głównej
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czy Polacy chętnie sięgają po ryby?
W Polsce spożycie ryb oraz owoców morza nie jest wysokie. Najczęściej przyrządzane są okazjonalnie, raczej w okresie świątecznym, np. podczas Wigilii lub postu. Potwierdzają to liczne badania. W 2015 r. zestawiono spożycie ryb i owoców morza w krajach Unii Europejskiej. Polska zajęła 21. miejsce z wynikiem 13,6 kg/osobę. Liderem była Portugalia – tam spożycie wynosiło 55,9 kg/osobę (O. Januszko, J. Kałuża 2019). W 2020 r. przedstawiono kolejne podsumowanie, według którego w 2019 r. przeciętny Polak zjadał 13,1 kg ryb. Z danych wynika także, że częściej wybieramy ryby morskie, rzadziej słodkowodne. W naszym kraju największą popularnością cieszą się śledź, dorsz, mintaj oraz karp (K. Hryszko 2020).
2. Dlaczego warto jeść ryby?
Ryby mają wiele prozdrowotnych właściwości. Są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wykazują wielokierunkowe działanie na organizm człowieka, m.in. przyczyniają się do redukowania stężenia trójglicerydów, normalizują ciśnienie krwi, działają przeciwzakrzepowo, przeciwmiażdżycowo i przeciwzapalnie. Ponadto zmniejszają ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca oraz choroby wieńcowej (K. Marciniak-Łukasik 2011). Potwierdza się także rolę tłuszczów rybich w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi (M.P. Pase i wsp. 2015).
Ryby stanowią źródło pełnowartościowego białka. Jego zawartość różni się w zależności od gatunku i wynosi od 13% do 24%. Najbogatsze w ten składnik pokarmowy są ryby świeże – halibut, sardynka czy tuńczyk (O. Januszko, J. Kałuża 2019).
Spożycie ryb pozwala dostarczyć organizmowi wielu składników mineralnych (potasu, jodu, fosforu, magnezu) oraz witamin. Ryby tłuste są szczególnie bogate w witaminy A i D, z kolei chude – w witaminy z grupy B.
Zawartość wybranych składników odżywczych w niektórych gatunkach ryb (H. Kunachowicz i wsp. 2016)
Łosoś:
– białko: 19,9 g,
– wielonienasycone kwasy tłuszczowe: 4,79 g,
– witamina A: 41 µg,
– witamina D: 13,0 µg,
– potas: 371 mg,
– magnez: 25 mg,
– fosfor: 266 mg.
Dorsz:
– białko: 17,7 g,
– wielonienasycone kwasy tłuszczowe: 0,22 g,
– witamina A: 7 µg,
– witamina D: 1,0 µg,
– potas: 356 mg,
– magnez: 29 mg,
– fosfor: 184 mg.
Pstrąg:
– białko: 19,2 g,
– wielonienasycone kwasy tłuszczowe: 0,58 g,
– witamina A: 89 µg,
– witamina D: 2,1 µg,
– potas: 348 mg,
– magnez: 26 mg,
– fosfor: 190 mg.
Szczupak:
– białko: 18,4 g,
– wielonienasycone kwasy tłuszczowe: 0,37 g,
– witamina A: 14 µg,
– witamina D: 0,9 µg,
– potas: 304 mg,
– magnez: 27 mg,
– fosfor: 215 mg.
Halibut:
– białko: 20,1 g,
– wielonienasycone kwasy tłuszczowe: 0,67 g,
– witamina A: 32 µg,
– witamina D: 5,0 µg,
– potas: 446 mg,
– magnez: 28 mg,
– fosfor: 202 mg.
3. Top 5 potraw z rybą w roli głównej
Burgery z dorsza z warzywami
Czas przygotowania: 45 minut
Składniki (na 1 porcję):
– bułka grahamka – sztuka (90 g),
– filet z dorsza – porcja (100 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– marchew – ½ sztuki (30 g),
– kasza manna – łyżeczka (5 g),
– czosnek – ½ ząbka (2 g),
– cebula – plaster (15 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– rukola – garść (10 g),
– pomidor – ½ sztuki (85 g),
– ogórek kiszony – sztuka (50 g),
– awokado – ½ sztuki (70 g),
– keczup – łyżeczka (10 g),
– sól – szczypta (0,5 g),
– pieprz – szczypta (0,5 g),
– papryka ostra – szczypta (0,5 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 200°C.
2. Dorsza umyć, osuszyć, przełożyć do miski i rozdrobnić za pomocą blendera.
3. Marchew umyć, obrać, zetrzeć na tarce o średnich oczkach.
4. Do ryby dodać jajko, kaszę, posiekany czosnek, pokrojoną w drobną kostkę cebulę, marchew, oliwę oraz przyprawy. Dokładnie wymieszać.
5. Uformowany z masy kotlet wyłożyć na blachę z papierem do pieczenia, piec przez 15 minut. Po tym czasie odwrócić go na drugą stronę i piec kolejne 10 minut.
6. Bułkę przeciąć na pół, posmarować keczupem, ułożyć rukolę, następnie burger, awokado i pokrojone warzywa. Przykryć drugą połową bułki.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 504 kcal,
– białko: 35,4 g,
– tłuszcze: 22,8 g,
– węglowodany: 71,9 g,
– błonnik pokarmowy: 11,9 g.
Kolorowe spaghetti z tuńczykiem
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 porcję):
– makaron spaghetti – garść (50 g),
– tuńczyk w sosie własnym – ½ puszki (85 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– cebula – plaster (15 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– pomidory z puszki – ½ puszki (120 g),
– sól – szczypta (0,5 g),
– pieprz – szczypta (0,5 g),
– oregano – szczypta (0,5 g),
– bazylia – kilka listków (1 g).
Sposób przygotowania
1. Makaron przygotować zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.
2. Czosnek posiekać, cebulę pokroić w małą kostkę.
3. Oliwę z oliwek rozgrzać na patelni, dodać cebulę i smażyć 3 minuty. Po tym czasie dodać czosnek, smażyć jeszcze minutę.
4. Na patelnię wlać pomidory, doprawić. Gotować 5 minut.
5 Tuńczyka odsączyć z nadmiaru wody i wrzucić na patelnię. Dusić kolejne 5 minut.
6. Na talerz nałożyć ugotowany makaron, dodać sos oraz posiekane liście bazylii.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 504 kcal,
– białko: 25,4 g,
– tłuszcze: 7,8 g,
– węglowodany: 36,3 g,
– błonnik pokarmowy: 7,4 g.
Sałatka z grillowanym łososiem i ziołowym dressingiem
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (na 1 porcję):
– filet z łososia – sztuka (100 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– roszponka – garść (10 g),
– pomidor – sztuka (170 g),
– ogórek – ½ sztuki (90 g),
– pestki dyni – łyżka (10 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g),
– oregano – szczypta (0,5 g),
– bazylia – szczypta (0,5 g),
– sól – szczypta (0,5 g).
Sposób przygotowania
1. Łososia umyć, osuszyć, polać ½ łyżki oliwy, posypać szczyptą soli i podsmażyć na patelni grillowej.
2. W tym czasie ugotować jajko na półtwardo (7 minut).
3. Gotowego łososia przełożyć na talerz, pokroić na mniejsze kawałki.
4. Jajko obrać, pokroić w ćwiartki.
5. Przygotować dressing: wlać do miski 1½ łyżki oliwy z oliwek, dodać bazylię oraz oregano. Wymieszać.
6. Warzywa umyć i pokroić na mniejsze kawałki.
7. W misce umieścić roszponkę, pomidora, ogórek, łososia oraz jajko. Całość polać ziołowym dressingiem, posypać pestkami dyni.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 504 kcal,
– białko: 31,9 g,
– tłuszcze: 43,6 g,
– węglowodany: 10,4 g,
– błonnik pokarmowy: 3,2 g.
Pstrąg pieczony z warzywami z sosem jogurtowym
Czas przygotowania: 50 minut
Składniki (na 1 porcję):
– pstrąg tęczowy – porcja (100 g),
– kasza pęczak – ½ woreczka (50 g),
– batat – sztuka (200 g),
– pomidory koktajlowe – garść (50 g),
– papryka czerwona – ½ sztuki (115 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g),
– sok z cytryny – łyżeczka (3 g),
– tymianek – łyżeczka (4 g),
– papryka słodka – łyżeczka (4 g),
– sól – szczypta (0,5 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 195°C.
2. Pstrąga umyć, osuszyć, przełożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i naciąć wzdłuż.
3. Rybę polać łyżeczką oliwy oraz sokiem z cytryny. Posypać tymiankiem i solą.
4. Oczyszczony i obrany batat pokroić w kształt frytek, paprykę w słupki.
5. Wszystkie warzywa ułożyć wokół ryby, posypać słodką papryką, polać łyżeczką oliwy. Piec przez 25 minut.
6. W tym czasie ugotować kaszę pęczak zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.
7. Gotową rybę wraz z warzywami przełożyć na talerz, podać z kaszą.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 504 kcal,
– białko: 31,9 g,
– tłuszcze: 18,8 g,
– węglowodany: 90,8 g,
– błonnik pokarmowy: 20,6 g.
Pulpety rybne w sosie pomidorowym z ryżem i szparagami
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (na 1 porcję):
– filet z mintaja – porcja (100 g),
– cebula – 2 plastry (30 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– kasza manna – łyżka (10 g),
– passata pomidorowa – szklanka (240 g),
– ryż brązowy – ½ woreczka (50 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– szparagi – 5 sztuk (150 g),
– sól – szczypta (0,5 g),
– pieprz – szczypta (0,5 g).
Sposób przygotowania
1. Rybę umyć, osuszyć, przełożyć do miski i rozdrobnić za pomocą blendera.
2. Dodać jajko, posiekany czosnek, pokrojoną cebulę, kaszę mannę, sól oraz pieprz. Całość wymieszać, z masy uformować małe pulpety.
3. Oliwę z oliwek rozgrzać na patelni. Pulpety podsmażać z każdej strony przez ok. 10 minut.
4. Na patelnię wlać passatę, całość dusić przez 15–20 minut.
5. W tym czasie ugotować szparagi oraz ryż zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.
6. Gotowe pulpeciki przełożyć na talerz. Podać z ryżem i szparagami.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 548 kcal,
– białko: 38,0 g,
– tłuszcze: 13,2 g,
– węglowodany: 73,1 g,
– błonnik pokarmowy: 10,1 g.
Bibliografia
Hryszko K., Rynek i spożycie ryb w 2019 roku, sprl.pl/userfiles/files/3.%20Rynek%20i%20spo%C5%BCycie%20ryb%20w%202019%20roku_Krzysztof%20Hryszko.pdf (2.06.2022).
Januszko O., Kałuża J., Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka? Analiza korzyści i zagrożeń, „Kosmos” 2019, 68(2), 269–281.
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2016.
Marciniak-Łukasiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 18(6), 24–35.
Pase M.P. et al., The Effects of Long-Chain Omega-3 Fish Oils and Multivitamins on Cognitive and Cardiovascular Function: A Randomized, Controlled Clinical Trial, „Journal of the American College of Nutrition” 2015, 34(1), 21–31.
