Tofu, tempeh, seitan – czyli wegańskie zamienniki mięsa
Coraz więcej osób eliminuje z jadłospisu mięso oraz jego przetwory, a zainteresowanie dietą roślinną wciąż rośnie. W tradycyjnym sposobie żywienia głównym źródłem białka jest mięso – jeżeli zatem ogranicza się jego spożycie, wówczas należy włączyć do menu inne produkty bogate w ten składnik.
SPIS TREŚCI:
1. Tofu – pochodzenie i produkcja
2. Tofu – wartości odżywcze
3. Rodzaje tofu
4. Przepis na sos à la bolognese
5. Tempeh – pochodzenie i produkcja
6. Tempeh – wartości odżywcze
7. Przepis na tempehowy gulasz
8. Seitan – pochodzenie i produkcja
9. Seitan – wartości odżywcze
10. Sposoby wykorzystania seitana
11. Przepis na wrapy z seitanem
12. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Tofu – pochodzenie i produkcja
W krajach Dalekiego Wschodu tofu jest znane od wieków. Jego walory były szczególnie cenione przez buddyjskich mnichów, którzy nie spożywali mięsa ze względów religijnych. Przyczynili się oni do rozpowszechnienia tofu w krajach azjatyckich, a obecnie produkt ten spożywany jest w wielu miejscach na całym świecie.
Tofu wytwarza się z soi. Ziarna są oczyszczane, moczone, mielone w wodzie, następnie filtrowane, gotowane, koagulowane, a na koniec sprasowane. Najważniejszy etap produkcji to koagulacja, czyli oddzielenie białka sojowego od serwatki. Odbywa się ona wskutek dodania środka koagulującego, który najczęściej stanowi siarczan wapnia lub chlorek magnezu. Cały proces przypomina produkcję twarogu z mleka krowiego.
2. Tofu – wartości odżywcze
Tofu jest źródłem pełnowartościowego białka (soja zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczone wraz z pożywieniem) oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu alfa-linolenowego (ALA) wpływającego korzystnie na organizm. Oprócz składników odżywczych tofu bogate jest w ważne składniki mineralne (wapń, fosfor, potas i żelazo) oraz witaminy, zwłaszcza te z grupy B. Jest też produktem niskokalorycznym – w 100 g znajduje się zaledwie 80 kcal. Ponadto nie zawiera cholesterolu, co ma istotne znaczenie dla osób z zaburzoną gospodarką lipidową.
3. Rodzaje tofu
– Tofu naturalne – ma gąbczastą konsystencję i neutralny smak. W zależności od zawartości wody może różnić się stopniem miękkości. Odmiana miękka wykorzystywana jest m.in. do zup. Twarda natomiast nadaje się do smażenia, grillowania i pieczenia – stanowi dobry substytut mięsa, zwłaszcza drobiowego.
– Tofu wędzone – ma wyrazisty i charakterystyczny smak. Może być spożywane na surowo jako przystawka lub jako składnik dań i sałatek. Tradycyjnie do jego wędzenia używano liści herbaty, obecnie wykorzystuje się drewno bukowe.
– Tofu z dodatkami – produkowane jest na bazie tofu naturalnego, które bardzo dobrze chłonie różnego rodzaju dodatki oraz przyprawy, przyjmując tym samym ich smak i aromat. Najpopularniejsze jest tofu z ziołami, chili lub czosnkiem.
– Tofu jedwabiste – inaczej silken tofu; ma kremową i delikatną konsystencję przypominającą gęstą śmietanę. Najczęściej używane jest do przygotowywania sosów i dipów. Może stanowić także zamiennik mleka lub jogurtu, dlatego świetnie sprawdza się w kremach, ciastach i deserach.
– Tofu fermentowane – chiński przysmak o bardzo specyficznym smaku i zapachu. Do jego produkcji wykorzystuje się zazwyczaj soję, sól, wino ryżowe oraz olej sezamowy lub ocet.
4. Przepis na sos à la bolognese
Składniki:
– 2 kostki tofu naturalnego,
– 2 szklanki passaty pomidorowej,
– średnia cebula,
– 2 ząbki czosnku,
– 5 łyżek sosu sojowego,
– 2 łyżki oliwy,
– łyżka syropu klonowego,
– łyżeczka papryki wędzonej,
– ½ łyżeczki suszonej bazylii,
– sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania
1. Tofu odcisnąć z nadmiaru wody i drobno pokruszyć.
2. Do miski wlać sos sojowy, syrop klonowy i łyżkę oliwy, dodać rozdrobnione tofu oraz wędzoną paprykę. Całość wymieszać.
3. Tofu przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piec ok. 30 minut w 180°C, od czasu do czasu przemieszać.
4. Cebulę pokroić, czosnek przecisnąć przez praskę. Podsmażyć na patelni z rozgrzaną łyżką oliwy. Dodać passatę oraz przyprawy. Podgrzewać do momentu, aż powstanie gęsty sos.
5. Na koniec dodać upieczone tofu i dokładnie wymieszać.
6. Podawać z ugotowanym makaronem spaghetti oraz świeżymi listkami bazylii.
5. Tempeh – pochodzenie i produkcja
Tempeh to produkt pochodzący z Indonezji. Pierwsze informacje na jego temat można znaleźć w dziele pt. Serat Centhini z 1815 r., w którym opisano kulturę jawajską. Początkowo tempeh wytwarzany był tylko w Azji, ale wraz z upływem czasu zaczęto produkować go również w Stanach Zjednoczonych i Europie. W Polsce pojawił się stosunkowo niedawno i nie jest jeszcze bardzo rozpowszechniony. Podobnie jak w przypadku tofu do produkcji tempehu wykorzystuje się soję. Różnica polega na tym, że po namoczeniu i ugotowaniu ziarna poddaje się fermentacji. Do tego procesu potrzebne są zarodniki Rhizopus oligosporus (grzyb z rzędu pleśniakowców). Ważna jest też odpowiednia temperatura – powinna ona wynosić 30–42°C. Fermentacja nasion soi trwa 24–36 godzin.
6. Tempeh – wartości odżywcze
Tempeh to produkt o wysokiej wartości odżywczej. Jest bogaty w białko (20 g w 100 g produktu), dzięki czemu stanowi jego dobre roślinne źródło w dietach wegetariańskiej i wegańskiej. Dostarcza też sporych ilości błonnika pokarmowego regulującego pracę jelit. Ponadto zawiera cenne składniki mineralne i witaminy, w tym żelazo oraz witaminy z grupy B, co ma istotne znaczenie dla osób ograniczających lub eliminujących spożycie mięsa. Warto podkreślić, że na skutek procesu fermentacji ilość oligosacharydów i kwasu fitynowego w tempehu zmniejsza się, dzięki czemu jest to produkt łatwiej strawny (w porównaniu z niefermentowanymi produktami sojowymi), a zawarte w nim składniki odżywcze są lepiej przyswajalne przez ludzki organizm.
7. Przepis na tempehowy gulasz
Składniki:
– 2 kostki tempehu,
– 2 duże cebule,
– 2 ząbki czosnku,
– 6 garści pieczarek lub grzybów,
– 1,5 szklanki czerwonego wina wytrawnego,
– 3 łyżki oleju rzepakowego,
– łyżka sosu sojowego,
– łyżka łagodnej pasty paprykowej,
– łyżka koncentratu pomidorowego,
– 2 łyżeczki papryki wędzonej,
– 4 łyżeczki słodkiej papryki,
– łyżeczka tymianku,
– sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania
1. Przygotować marynatę: połączyć 2 łyżki oleju z sosem sojowym, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, wędzoną papryką i tymiankiem.
2. Tempeh pokroić i wymieszać z marynatą, odstawić do lodówki na pół godziny.
3. Na patelni rozgrzać łyżkę oleju, zeszklić pokrojoną cebulę.
4. Dodać słodką paprykę i zamarynowany tempeh, dusić przez ok. 5 minut.
5. Wlać wino, wymieszać, dodać koncentrat i pastę paprykową. Gotować na średnim ogniu przez 15 minut.
6. Na osobnej patelni podsmażyć pokrojone pieczarki lub grzyby. Doprawić solą oraz pieprzem.
7. Przełożyć grzyby do gulaszu, wymieszać wszystkie składniki.
8. Podawać z kaszą, ryżem lub pieczywem.
8. Seitan – pochodzenie i produkcja
Seitan wywodzi się z kuchni azjatyckiej, podobnie jak tofu początkowo popularny był wśród mnichów buddyjskich. Przygotowywano go już w VI w., jednak nazwa została stworzona znacznie później przez japońskiego twórcę diety i filozofii makrobiotycznej George’a Ohsawę. Seitan to połączenie dwóch japońskich słów – sei, tłumaczonego jako „zrobione z” oraz tan od słowa tanpak oznaczającego „białko”.
Seitan, nazywany też „mięsem pszennym”, to produkt powstający na skutek wypłukania skrobi z mąki. Mówiąc inaczej, jest to czyste białko pszenne, czyli gluten. Seitan wytwarza się poprzez ugniatanie mąki pszennej z wodą, tak aby powstały lepkie pasma białka glutenowego. W celu całkowitego pozbycia się skrobi ciasto należy dobrze wypłukać. Taką masę można dowolnie przyprawiać, gotować i stosować jako substytut mięsa. Ze względu na łatwość wykonania możliwe jest samodzielne przygotowanie seitana w domu, jednak w sklepach dostępne są także gotowe produkty.
9. Seitan – wartości odżywcze
Jak już wcześniej zostało wspomniane, seitan to głównie białko (aż 75 g w 100 g suchego produktu). Przewyższa to znacznie ilość tego składnika w innych zamiennikach mięsa. Zawartość węglowodanów w seitanie jest niewielka, a tłuszcz stanowi zaledwie 2%. Wśród składników mineralnych wyróżnia się żelazo i wapń – produkt ten będzie więc ich dobrym źródłem zwłaszcza dla wegan, z racji tego, że wykluczają oni z diety nabiał oraz mięso.
Należy jednak podkreślić, że seitan nie jest odpowiedni dla każdego. Ze względu na skład nie może być spożywany przez osoby, u których występują:
– celiakia,
– alergia na pszenicę,
– nieceliakalna nadwrażliwość na gluten.
Spożycie glutenu w tych przypadkach może wywołać szereg reakcji alergicznych i objawów związanych z jego nietolerancją.
10. Sposoby wykorzystania seitana
Ze względu na strukturę i konsystencję seitan jest popularnym zamiennikiem mięsa. Można go przyrządzić na wiele sposobów. Nadaje się do smażenia, marynowania, pieczenia, grillowania. Może być składnikiem zup, sosów, gulaszy, zapiekanek, wrapów, szaszłyków, burgerów, a także stanowić substytut wędlin. Pokrojony w plastry świetnie nada się do kanapek. Można go też panierować i smażyć w formie kotletów lub przygotować z niego aromatyczną pieczeń. Neutralny charakter seitana sprawia, że jest to produkt uniwersalny – w zależności od bulionu, ziół i przypraw można mu nadać określony smak oraz zapach dobrze imitujący mięso.
11. Przepis na wrapy z seitanem
Składniki:
– 150 g seitana,
– 2 tortille,
– papryka,
– 10 pomidorków koktajlowych,
– mały ogórek zielony,
– 2 garści rukoli,
– 2 łyżki hummusu,
– łyżka oleju rzepakowego,
– łyżka sosu sojowego,
– ½ łyżeczki przyprawy do gyrosa,
– ½ szklanki gęstego jogurtu naturalnego,
– 2 łyżki majonezu,
– 2 ząbki czosnku,
– sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania
1. Seitan pokroić w kawałki, następnie podsmażyć na patelni z rozgrzanym olejem. Dodać sos sojowy i przyprawę do gyrosa.
2. Warzywa umyć i pokroić.
3. Przygotować sos: połączyć jogurt naturalny z majonezem, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, doprawić solą oraz pieprzem.
4. Podsmażyć placki tortilli na suchej patelni.
5. Posmarować tortille hummusem, dodać rukolę, ułożyć pokrojone warzywa i kawałki podsmażonego seitana.
6. Całość polać sosem, zawinąć w rulon.
12. Podsumowanie
Wymienione produkty mogą stanowić wartościową alternatywę dla mięsa. Są dobrym źródłem nie tylko białka, ale również innych składników wpływających na zachowanie zdrowia. Polecane są szczególnie osobom stosującym diety wegetariańską i wegańską, jednak warto po nie sięgać również w celu urozmaicenia posiłków oraz dań mięsnych. Dostępność roślinnych zamienników na polskim rynku jest coraz większa, a przepisów z ich wykorzystaniem nie brakuje.
Bibliografia
Alcorta A. et al., Foods for Plant-Based Diets: Challenges and Innovations, „Foods” 2021, 10(2), epub.
Dey A. et al., Tofu: technological and nutritional potential, „Indian Food Industry Mag” 2017, 36(3), 8–24.
Dinesh Babu P., Bhakyaraj R., Vidhyalakshmi R., A Low Cost Nutritious Food “Tempeh”– A Review, „World Journal of Dairy & Food Sciences” 2009, 4(1), 22–27.
Nout M.J.R., Kiers J.L., Tempeh as a Functional Food, Soybeans as Functional Food and Ingredients, pod red. Liu K., Champaign, Illinois 2004, 239–247.
Pal M., Devrani M., Ayele Y., Tofu: A Popular Food with High Nutritional and Health Benefits, „Food & Beverages Processing” 2019, 5, 54–55.
Vital R.J. et al., Production, Quality, and Acceptance of Tempeh and White Bean Tempeh Burgers, „Foods” 2018, 7(9), epub.
Wilk M., Soja źródłem cennych składników żywieniowych, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2017, 2(111), 16–25.
