Olej z awokado – charakterystyka, skład, właściwości zdrowotne
Awokado (Persea americana) określane jest również jako gruszka aligatora czy smaczliwka. To owoc o niskiej zawartości węglowodanów i białek, zaś dużej tłuszczu, z którego otrzymywany jest wartościowy olej. Dzięki wysokiemu poziomowi tłuszczów – głównie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9) – oraz szeregu substancji bioaktywnych awokado może wspomagać pracę całego organizmu.
SPIS TREŚCI:
1. Charakterystyka i skład oleju z awokado
2. Właściwości zdrowotne oleju
3. Zastosowanie oleju w kuchni
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Charakterystyka i skład oleju z awokado
Miejscem występowania awokado są lasy tropikalne Ameryki Południowej oraz Ameryki Środkowej. Aktualnie uprawiane jest w Meksyku, USA, Afryce Południowej i na Kubie. Owoc ten jest charakterystyczny ze względu na swoją zieloną, chropowatą skórę oraz gruszkowaty, jajowaty kształt. Awokado wyróżnia się również seledynowym miąższem, który ma delikatny i przyjemny smak oraz zapach orzecha. Olej pozyskiwany jest z kremowego miąższu awokado, w samej pestce znajduje się jedynie 2% tłuszczu.
W przeciwieństwie do innych owoców awokado nie jest bogate w węglowodany. Nie zawiera również wiele białka. W jego składzie natomiast można znaleźć duże ilości zdrowych tłuszczów. W zależności od dojrzałości owocu awokado może kryć w sobie nawet do 30% tłuszczu składającego się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych MUFA, szczególnie kwasu oleinowego, a także w mniejszych ilościach kwasów palmitynowego oraz linolowego. Olej z awokado to również obfite źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E, K) i w wodzie (B1, B2, B5, B9, C, PP, H), związków fenolowych, fitosteroli, antyoksydantów (glutation) czy składników mineralnych (potas, fosfor, wapń). Zielonkawożółta barwa oleju uzyskiwana jest dzięki karotenoidom oraz chlorofilowi, które otrzymywane są ze skór oddzielanych w trakcie obróbki.
2. Właściwości zdrowotne oleju
Na początek warto wspomnieć o korzystnym wpływie oleju z awokado na gospodarkę lipidową. Ten dobry tłuszcz reguluje stężenie tzw. złego cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz cholesterolu całkowitego, wpływa jednocześnie na podwyższenie stężenia cholesterolu HDL, czyli tzw. dobrego cholesterolu. Obecne w oleju składniki wykazujące właściwości hipolipemizujące to witamina E, fitosterole oraz beta-sitosterol znajdujący się w jednonienasyconych kwasach tłuszczowych.
Olej z awokado wspomaga utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, zatem jest zalecany w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego oraz ich leczeniu. Ponadto zawarte w oleju związki takie jak luteina (karotenoid) i zeaksantyna mają korzystny wpływ na narząd wzroku, gdyż pozwalają zapobiec zwyrodnieniu plamki żółtej.
Spośród substancji o działaniu bioaktywnym znajdujących się w oleju z awokado należy wymienić fitosterole. Wykazują właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe (zapobiegają rozwojowi nowotworu prostaty), chemoprotekcyjne, chemoprewencyjne, zmniejszające stężenie trójglicerydów i zwiększające stężenie cholesterolu HDL. Według naukowców awokado powinno być zalecane w diecie diabetyków, gdyż hamuje działanie alfa-amylazy i alfa-glukozydazy, które wpływają na wzrost stężenia glukozy we krwi. Odnotowano również pozytywny wpływ oleju z awokado na funkcje mózgowe mitochondriów. Olej z awokado może spowalniać pojawienie się negatywnych zmian w układzie nerwowym.
U chorych leczonych na niealkoholowe stłuszczenie wątroby (NAFLD) także odnotowano pozytywne efekty dietoterapii po zastosowaniu zielonego owocu. Olej z awokado wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała, jak również zmniejsza ryzyko pojawienia się cukrzycy oraz wzmacnia pracę wątroby. Awokado odgrywa bardzo istotną rolę w leczeniu zespołu metabolicznego. Potencjał zdrowotny oleju związany jest również z jego korzystnym wpływem na stan naszej skóry. Luteina i zeaksantyna, o których była mowa, mogą chronić skórę przed uszkodzeniem, wspierać aktywność fotoprotekcyjną skóry oraz przyspieszać gojenie się ran.
3. Zastosowanie oleju w kuchni
Biorąc pod uwagę rekomendacje instytucji żywieniowych, odpowiednio zbilansowana dieta to taka, w której tłuszcze nienasycone przeważają nad nasyconymi. Zatem w celu zwiększenia udziału zdrowych tłuszczów w naszej diecie możemy sięgnąć po olej z awokado. Świetnie podkreśli smak potraw przygotowywanych na zimno, szczególnie sałatek, surówek, sosów, dipów czy past.
Ze względu na to, że olej z awokado jest olejem tłoczonym na zimno, nie należy poddawać go obróbce cieplnej. Aby zachować jak najwięcej prozdrowotnych właściwości oleju, najlepiej dodawać go do gotowych potraw.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Kurkiewicz A., Zdrowe tłuszcze w diecie – olej z awokado, „Food Forum” 2019, 6(28), 104–107.
Kargulewicz A., Olej z awokado – „tłusty” owoc o niekwestionowanym potencjale zdrowotnym, „Food Forum” 2017, 4(20), 39.
Szustakowska-Chojnacka M., 100 roślin w twojej kuchni, Warszawa 2015, 22–26.
Kurowska E., Awokado – owocowa bomba tłuszczowa, poznajsienatluszczach.pl/2016/12/07/awokado/ (28.05.2019).
Hubisz M., Awokado – „nie owocowy” owoc, akademiadietetyki.pl/dietetyka/awokado-nie-owocowy-owoc/ (28.05.2019).
