5 powodów, dlaczego warto jeść orzechy
Orzechy to zdrowa i wartościowa przekąska, ale nie tylko. Mogą być także dobrym uzupełnieniem potraw i sałatek, wzbogacają je w cenne składniki. Zobaczcie, dlaczego warto je jeść.
SPIS TREŚCI:
1. Orzech – źródło witamin i składników mineralnych
2. Zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych
4. Orzechy w diecie redukcyjnej
5. Źródło białka i antyoksydantów
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Orzech – źródło witamin i składników mineralnych
Orzechy traktowane jako szybka i smaczna przekąska znajdują coraz więcej zwolenników i to w różnych grupach społecznych. Zainteresowanie orzechami wzrosło nie tylko ze względu na ich smak, lecz również wartości odżywcze. Orzechy są m.in. bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B, witaminy E i składników mineralnych. W składzie orzechów znajdziemy m.in. wapń, który wykorzystywany jest do budowy kości i prawidłowego funkcjonowania nerwów; żelazo, które jest składnikiem hemoglobiny i jest niezbędne do transportu tlenu do wszystkich komórek ciała; fosfor, który jest składnikiem cząsteczki ATP oraz kwasu nukleinowego; i magnez, który pełni różne funkcje w organizmie człowieka, m.in. uczestniczy w syntezie białka, bierze udział w przewodnictwie nerwowym i kurczliwości mięśni. Zawartość drogocennych witamin czy składników mineralnych w dużej mierze zależy od rodzaju orzechów oraz postaci, w jakiej je spożywamy. Niestety często orzechy poddawane są karmelizacji czy soleniu, co ogranicza ich wartość żywieniową.
2. Zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych
Choroby układu krążenia, w tym zaburzenia lipidowe, są powszechnie występującymi chorobami, zwłaszcza w krajach wysoko rozwiniętych. Nieleczone mogą być przyczyną zgonów. Na rozwój chorób układu krążenia wpływ mają m.in. wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów, stres oksydacyjny czy też stan zapalny. Spożycie orzechów, które zaliczamy do źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych, korzystanie wpływa na poprawę profilu lipidowego. Obniża poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz poziom trójglicerydów. Dodatkowo redukuje ciśnienie tętnicze krwi, zmniejsza krzepliwości krwi, dzięki czemu zapobiega powstawaniu zakrzepów, zawałów serca. Według badań na szczególne wyróżnienie w profilaktyce chorób układu krążenia zasługują orzechy włoskie. Wszyscy powinni je spożywać, oczywiście w odpowiedniej ilości.
Grupę orzechów cechuje różnorodność. Możemy do niej zaliczyć migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzechy laskowe, pistacje, orzechy arachidowe, orzechy pekan, orzechy makadamia, orzechy brazylijskie, orzechy pinii oraz orzech kokosowy. Wszystkie charakteryzują się cennym składem, warto je wypróbować, dzięki temu urozmaicimy swoją dietę.
4. Orzechy w diecie redukcyjnej
Jeżeli zmagamy się z nadmierną masą ciała i zmniejszamy ilość przyjmowanych kilokalorii, to stanowczo nie powinniśmy wykluczać ze swojej diety orzechów. Oczywiście dostarczają one sporej ilości energii, 100 g orzechów dostarcza średnio 553–718 kcal, są również bogatym źródłem tłuszczów, ale pamiętajmy, że głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych, z których nie powinniśmy rezygnować.
Ilość węglowodanów w orzechach z reguły jest dość niska. Jednak w orzechach nerkowca czy pistacjach ilość ta znacznie się zwiększa i wynosi ok. 30%. Dodatkowo spożywanie orzechów ze względu na zawartość NNKT pozytywnie wpływa na nasz metabolizm. Orzechy w swoim składzie zawierają również błonnik, który jest szczególnie ważny dla osób chcących zredukować masę ciała, ponieważ wywołuje uczucie sytości. Zwłaszcza na diecie redukcyjnej powinniśmy zwrócić uwagę na ilość zjadanych orzechów. Mimo swojego dobroczynnego działania są produktem wysokoenergetycznym, dlatego też nie możemy ich jeść bez ograniczeń, musimy kontrolować ich ilość w diecie.
5. Źródło białka i antyoksydantów
W naszej diecie orzechy stanowią głównie źródło tłuszczu, jednak pamiętajmy, że nie tylko. Warto wspomnieć, że zawartość białka w orzechach wynosi ok. 20%. Największą jego zawartością wyróżniają się migdały, orzechy pistacjowe oraz orzechy ziemne. Natomiast orzechy włoskie czy laskowe zawierają go stosunkowo mniej. Ze względu na zawartość białka orzechy mogą stanowić bardzo dobrą alternatywę w codziennej diecie dla wegan czy wegetarian.
Żywność bogata w przeciwutleniacze odgrywa istotną rolę w profilaktyce wielu chorób. Związki te możemy znaleźć nie tylko w owocach i warzywach, ale również w orzechach, szczególnie w orzechach włoskich. W badaniach wykazano, że największą aktywność przeciwrodnikową wykazywały ekstrakty związków fenolowych ze szczególnym wyróżnieniem tanin. Dlatego to orzechy włoskie o wysokiej zawartości tanin wykazywały najlepsze działanie przeciwrodnikowe wśród orzechów. Przeciwutleniacze są bardzo potrzebne w organizmie człowieka, ponieważ wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, zapobiegają procesom starzenia, a także przeciwdziałają nowotworom.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Wołosiak R. et al., Składniki przeciwutleniające w wybranych orzechach, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2009, 3, 921–925.
Malinowska E., Szefer P., Badanie zawartości niezbędnych składników mineralnych w orzechach, migdałach i suszonych owocach, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2007, 58, 339–343.
Zdrojewicz Z. et al., Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka, „Medycyna Rodzinna” 2015, 3, 124–130.
Stróżyk A., Pachocka L., Orzechy jako istotny składnik diety sportowców, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2016, 97(4), 328–334.
