Skrobia oporna – przydatność w planowaniu jadłospisów
Węglowodany stanowią dla naszego organizmu istotne źródło energii, dlatego też powinny pokrywać 45–60% dziennego zapotrzebowania. Zdecydowana większość energii powinna pochodzić z produktów o jak najmniejszym stopniu przetworzenia, nieoczyszczonych oraz z naturalną zawartością błonnika pokarmowego. Mowa tutaj m.in. o skrobi opornej – składowej nierozpuszczalnej frakcji błonnika, która ze względu na swoje prozdrowotne właściwości może być śmiało do żywności określanej jako superfoods.
SPIS TREŚCI:
2. Skrobia oporna – źródła pokarmowe
3. Skrobia oporna – właściwości prozdrowotne
4. Skrobia oporna – rola w diecie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Skrobia oporna – rodzaje
Skrobia to poliwęglowodan składający się z ogromnej ilości małych cząsteczek glukozy, które połączone są ze sobą wiązaniami α-glikozydowymi. Cząsteczki te po uwolnieniu z wiązań stanowią przede wszystkim źródło energii dla organizmu człowieka. W ostatnich latach fizjologowie, dietetycy i technolodzy zaczęli jednak zwracać szczególną uwagę na wartość odżywczą skrobi. Wpływają na nią w głównej mierze zawartość frakcji skrobi opornej (RS) oraz udział skrobi szybko trawionej (RDS) i wolno trawionej (SDS).
Skrobia oporna to suma skrobi i produktów jej rozpadu, które nie są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim zdrowego człowieka. Mogą natomiast ulec fermentacji w jelicie grubym za sprawą flory bakteryjnej. Możemy wyróżnić następujące rodzaje skrobi opornej: RS1 – to skrobia fizycznie niedostępna dla enzymów trawiennych, znajdująca się np. w ziarnie zbóż niecałkowicie zmielonym, RS2 – skrobia oporna na działanie enzymów ziarna, występująca w surowych ziemniakach, soczewicy lub niedojrzałych bananach, RS3 – to skrobia zretrogradowana, tworząca się w wyniku retrogradacji, na którą mamy wpływ. Ten typ skrobi występuje w ugotowanych ziemniakach i produktach zbożowych, które najpierw poddaje się obróbce cieplnej, a następnie chłodzi i spożywa. Procesy te powodują przejście skrobi z postaci strawnej dla organizmu w formę oporną na działanie enzymów trawiennych. Ostatni typ skrobi (RS4) to skrobia zmodyfikowana chemicznie lub fizycznie, zatem otrzymywana sztucznie i stanowiąca dodatek do produktów o wysokim stopniu przetworzenia.
2. Skrobia oporna – źródła pokarmowe
Skrobię oporną możemy znaleźć w ścianach komórkowych roślin, przede wszystkim zbóż, nasion roślin strączkowych i ziemniaków. Natomiast naturalnie skrobia występuje w niedojrzałych bananach, plantanach (banany warzywne), w startych surowych ziemniakach czy w ściankach ziaren, pestek czy orzechów, które nie zostały mechanicznie uszkodzone.
Spora ilość skrobi opornej powstaje podczas ogrzewania produktów roślinnych, a następnie ich schładzania przez kilka godzin. Wymienia się tutaj ziemniaki, bataty, kasze, ryż, makarony, płatki, nasiona roślin strączkowych czy chleb (zwłaszcza podsuszany, czerstwy).
3. Skrobia oporna – właściwości prozdrowotne
Zgodnie z opinią wielu badaczy wprowadzenie skrobi opornej do swojej codziennej diety niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych. Na początku warto wspomnieć o korzystnym wpływie skrobi opornej na gospodarkę węglowodanową. Jest to istotna informacja zwłaszcza dla cukrzyków, gdyż produkty bogate w skrobię oporną przyczyniają się do obniżenia poziomu glukozy we krwi, a w związku z tym zmniejszenia zapotrzebowania na insulinę. Spożywanie niestrawionej skrobi może przyczynić się także do zmniejszenia odpowiedzi glikemicznej na następny posiłek, jest to tzw. efekt drugiego posiłku. Pamiętajmy jednak, że podgrzewanie produktów bogatych w skrobię w temperaturze powyżej 55°C powoduje, że skrobia ponownie staje się przyswajalna, co oznacza, że może podnosić glikemię. Skrobia oporna staje się pokarmem dla bytujących w jelicie grubym bakterii probiotycznych, które z kolei wykazują korzystny wpływ na jelita, ograniczają stany zapalne oraz wspomagają odporność.
Procesy fermentacji skrobi opornej zachodzące w jelicie grubym prowadzą do powstania metanu i wodoru, a także krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, głównie kwas octowy, kwas propionowy i kwas masłowy. Obecność tych kwasów przyczynia się do obniżenia pH w jelicie, dzięki czemu ograniczony zostaje rozwój patogennych drobnoustrojów. Kwasy tłuszczowe wpływają również pozytywnie na metabolizm lipidów, przede wszystkim cholesterolu i trójglicerydów, oraz prowadzą do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi i wątrobie. Zaobserwowano także istotną rolę kwasu masłowego w zapobieganiu rozwojowi nowotworów jelita grubego, wrzodziejącego zapalenia jelit czy choroby Leśniowskiego-Crohna.
Odpowiednia podaż skrobi opornej w codziennej diecie wpływa również na regularność wypróżnień oraz prawidłową perystaltykę jelit, zapobiega tym samym powstawaniu uporczywych wzdęć czy zaparć. Warto zaznaczyć, że spożywanie posiłków bogatych w skrobię oporną sprzyja lepszemu wchłanianiu w jelicie grubym takich składników mineralnych jak magnez, cynk, wapń, fosfor, żelazo czy miedź. W celu wykorzystania dobroczynnych właściwości zaleca się, aby dzienny udział skrobi opornej w diecie wynosił 20–30 g. Ilość ta jest czterokrotnie większa w porównaniu z tą, którą spożywamy obecnie w naszych posiłkach.
4. Skrobia oporna – rola w diecie
Podczas przeglądu badań naukowych można spotkać się ze stwierdzeniem, że produkty bogate w skrobię oporną mają działanie redukujące kaloryczność posiłków, dzięki czemu skrobia oporna może być stosowana w terapii nadwagi i otyłości. Jak już wspomniano, skrobia oporna to składowa nierozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego, zatem pozwala szybciej uzyskać efekt sytości. Wykazano pozytywne działanie skrobi opornej takie jak zwiększone tempo utleniania kwasów tłuszczowych czy zmniejszone magazynowanie tłuszczu w adipocytach. Jednak naukowcy nie są w stanie jednoznacznie potwierdzić jakiegokolwiek wpływu skrobi opornej na masę ciała czy wydatek energetyczny. Dlatego też konieczne jest prowadzenie dalszych badań w tym kierunku.
Skrobia oporna występuje w wielu powszechnie spożywanych przez nas produktach. Dlatego też powinniśmy zadbać o właściwy udział produktów bogatych w ten składnik w naszej diecie. Jeśli nie jesteśmy zwolennikami surowych i nieprzetworzonych diet, możemy wykorzystać wiele innych dietetycznych rozwiązań.
Świetnym sposobem na przemycenie do codziennej diety skrobi opornej jest ugotowanie, a następnie schłodzenie takich produktów jak ziemniaki, ryż, kasze, makarony, płatki, nasiona roślin strączkowych. Produkty te mogą być składnikiem np. sałatek, owsianek czy posiłków obiadowych. Pamiętajmy jednak, aby zachować umiar w spożywaniu produktów bogatych w nieprzetworzoną skrobię, gdyż ich nadmiar może prowadzić do wzdęć czy uczucia ciężkości.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Wojciechowicz A. et al., Wpływ dodatku skrobi opornej na właściwości ciasta i jakość pieczywa pszennego, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2008, 5(60), 24–33.
Piecyk M., Godlewska M., Wpływ izolacji i obróbki termicznej na strawność skrobi grochu, „Nauka. Przyroda. Technologie” 2009, 3(4), 1–12.
Orzeł D. et al., Wpływ skrobi opornej RS4 na absorpcję magnezu i żelaza u szczurów rasy Wistar, „Roczniki PZH” 2007, 58, 1, 29–34.
Higgins J.A., Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2014, 54, 1158–1166.
Kowalska B., Skrobia oporna – nowe spojrzenie na węglowodany w diecie, dietetycy.org.pl/skrobia-oporna-nowe-spojrzenie-na-weglowodany-w-diecie/ (19.04.2019).
Szuwała A., Skrobia oporna – czym jest i dlaczego jest tak ważna w diecie diabetyka, diabdis.com/blog/skrobia-oporna/ (19.04.2019).
Janus P., Oporna skrobia – czym jest? Jak wpływa na organizm?, akademiadietetyki.pl/dietetyka/oporna-skrobia-czym-jest-jak-wplywa-na-organizm/ (19.04.2019).
