Gotowanie fasoli – zrób to dobrze! Praktyczne porady
Fasola należy do rodziny suchych nasion roślin strączkowych. Częściami jadalnymi tej rośliny są owoce (fasola szparagowa) lub nasiona (m.in. fasola „Jaś Karłowy”, fasola czerwona). Mimo że fasola odznacza się wysoką wartością odżywczą, jej spożycie w Polsce wciąż jest niskie. Według danych GUS w Polsce w ciągu roku przeciętny mieszkaniec spożywa 0,9 kg nasion roślin strączkowych. Jednym z powodów są nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego po ich spożyciu. Jak przyrządzić fasolę, aby była łatwiej strawna?
SPIS TREŚCI:
1. Wartość odżywcza fasoli
2. Właściwości zdrowotne fasoli
3. Jak gotować fasolę
4. Gotowanie fasoli w kilku krokach
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wartość odżywcza fasoli
Fasola charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. W większości składa się z węglowodanów (60%), wśród których wyróżnić można skrobię oraz cukry redukujące (rafinoza, stachioza, werbaskoza). To właśnie te ostatnie są przyczyną wzdęć i gazów. Cukry redukujące nie są trawione w przewodzie pokarmowym człowieka, stanowią pożywkę dla bakterii zasiedlających jelito grube. Bakterie jelitowe rozkładają je, w wyniku czego powstaje duża ilość gazów.
Fasola jest surowcem bogatym w błonnik, który pozytywnie wpływa na przewód pokarmowy. 100 g fasoli dostarcza ok. 16 g tego składnika, co stanowi 80% minimalnego dziennego zapotrzebowania. Dodatkowo część skrobi zawartej w fasoli to tzw. skrobia oporna, która działa podobnie jak włókno pokarmowe – odżywia mikroflorę jelitową oraz wspiera jej funkcjonowanie.
Fasola jest znana przede wszystkim jako dobre roślinne źródło białka, w dietach wegetariańskiej i wegańskiej stanowi świetny zamiennik mięsa. Posiada bardzo dobry skład aminokwasowy, w szczególności zawiera dużo lizyny – aminokwasu, który w diecie roślinnej jest najbardziej niedoborowy. Ponadto fasola stanowi bogate źródło witamin z grupy B i składników mineralnych, m.in. magnezu, żelaza, potasu czy cynku.
Nie można również zapomnieć o znajdujących się w fasoli związkach przeciwutleniających. To właśnie polifenole chronią organizm przed reaktywnymi formami tlenu, działają profilaktycznie w przypadku wielu chorób przewlekłych. Najwięcej polifenoli znajduje się w okrywie owocowo-nasiennej, to właśnie one nadają fasoli odpowiednią barwę.
Wybrana wartość odżywcza suchych nasion fasoli białej
| Wartość energetyczna | 315 kcal |
| Białko | 21,4 g |
| Tłuszcz | 1,6 g |
| Węglowodany ogółem | 61,6 g |
| Błonnik | 15,7 g |
| Wapń | 163 mg |
| Żelazo | 6,9 mg |
| Cynk | 3,8 mg |
| Potas | 1188 mg |
| Magnez | 169 mg |
| Witamina B1 | 0,7 mg |
| Witamina B2 | 0,2 mg |
| Witamina B3 | 2,2 mg |
| Witamina B6 | 0,5 mg |
Źródło: Kunachowicz H. et al., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2005.
Fasola zawiera także związki antyodżywcze, tj. kwas fitynowy, hemaglutyniny, inhibitory trypsyny i chymotrypsyny, glikozydy cyjanowodorowe, które zaburzają trawienie i przyswajanie składników odżywczych. Kwas fitynowy łączy magnez, wapń i żelazo w nieprzyswajalne kompleksy. Inhibitory trypsyny i chymotrypsyny zaburzają trawienie oraz właściwe wykorzystanie białek w organizmie.
Z kolei hemaglutyniny i glikozydy cyjanowodorowe to związki trujące. Hemaglutyniny to pektyny, które w największej ilości występują w fasoli czerwonej. Związki te są szkodliwe dla człowieka, wykazują zdolność zlepiania krwinek czerwonych. Spożycie nawet kilku surowych lub namoczonych ziaren fasoli może wywołać zatrucie. Również niedogotowane lub gotowane w zbyt niskiej temperaturze (ok. 80°C) potrawy zawierające czerwoną fasolę mogą być szkodliwe dla zdrowia, dlatego ten produkt należy spożywać wyłącznie po obróbce termicznej!
2. Właściwości zdrowotne fasoli
Regularne spożywanie fasoli może być elementem profilaktyki wielu chorób. Fasola ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, wykazuje również korzystny wpływ na regulację poziomu cukru we krwi u diabetyków. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego zmniejsza poposiłkowe stężenie glukozy. Dzięki zawartości polifenoli działa profilaktycznie wobec chorób nowotworowych.
Ponadto pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Po pierwsze błonnik pokarmowy zmniejsza kaloryczność produktów i potraw z fasolą. Po drugie fasola charakteryzuje się wysokim indeksem sytości, dzięki czemu na długo eliminuje uczucie głodu, co na diecie odchudzającej jest bardzo pożądane.
3. Jak gotować fasolę
Wiele osób nie spożywa fasoli z obawy przed wystąpieniem wzdęć i gazów po spożyciu nasion roślin strączkowych, jednak właściwe przygotowanie tego produktu może wyeliminować te nieprzyjemne dolegliwości. Obróbka powinna obejmować moczenie i właściwe gotowanie nasion.
Moczenie to bardzo ważny i przede wszystkim obowiązkowy etap przygotowania fasoli do spożycia. Z jednej strony zwiększa straty składników odżywczych oraz przeciwutleniających. Aktywność przeciwutleniająca nasion fasoli po ugotowaniu jest o 40–70% niższa w porównaniu z aktywnością surowego odpowiednika. Z drugiej strony w czasie moczenia skórka robi się miękka i zmniejsza się ilość kwasu fitynowego, przez co zwiększa się dostępność wapnia, magnezu i żelaza. Dzięki moczeniu nasiona krócej się gotują i są łatwiej strawne, ponieważ cukry redukujące oraz inhibitory trypsyny i chymotrypsyny przechodzą do wody.
W trakcie moczenia nasion fasoli warto dodać odrobinę kwasu cytrynowego. Zaobserwowano, że moczenie fasoli w 0,1% roztworze kwasu cytrynowego zmniejsza straty składników przeciwutleniających.
Do wody można dodać również sody oczyszczonej, dzięki temu fasola ugotuje się szybciej i będzie łatwiej strawna. Moczenie nasion fasoli w 0,5-procentowym roztworze sody oczyszczonej zmniejsza ilość związków o właściwościach wzdymających.
Po moczeniu należy przejść do gotowania właściwego. Czas gotowania zależy od czasu moczenia oraz wielkości nasion. Wodę do gotowania fasoli warto posolić, ponieważ sól skraca czas gotowania, a dodatkowo ułatwia trawienie, ponieważ zmiękcza skórkę nasion. Dzięki temu nie pękają, gotują się równomiernie oraz lepiej smakują. Rekomendowana ilość to ¼ łyżeczki soli na 1 filiżankę suchych nasion fasoli.
Do gotującej się fasoli warto dodać włoszczyznę (marchew, pietruszka, seler) oraz przyprawy, np. liść laurowy, ziele angielskie, szałwię, natkę pietruszki, koper, rozmaryn, kminek, melisę. Fasola będzie smaczniejsza, a powstały bulion można wykorzystać do przygotowania zupy.
4. Gotowanie fasoli w kilku krokach
KROK 1. Fasolę oczyścić z piachu i kamieni. Dokładnie wypłukać.
KROK 2. Suche nasiona fasoli zalać zimną lub gorącą wodą w proporcji 1 : 4 (1 porcja fasoli, 4 porcje wody). Nasiona zalane zimną wodą moczyć ok. 12 godzin. W tym czasie wymienić wodę 2–3 razy. W przypadku użycia gorącej wody nasiona moczyć do uzyskania temperatury pokojowej (ok. 20°C). Moczenie w gorącej wodzie przyczynia się do większego ubytku cukrów redukujących, które wywołują wzdęcia i bóle brzucha. W celu zredukowania większej ilości cukrów o właściwościach wzdymających warto dodać sody oczyszczonej – na 1 l wody należy dosypać 5 g proszku. Jeżeli nasiona są moczone w roztworze sody, nie trzeba zmieniać kilkukrotnie wody w trakcie moczenia.
KROK 3. W garnku zagotować świeżą wodę. Dodać wcześniej namoczone i wypłukane nasiona, ewentualnie przyprawy i włoszczyznę.
KROK 4. Zebrać pianę powstałą na powierzchni gotującego się wywaru.
KROK 5. Fasolę gotować ok. 1–1,5 godziny. Ugotowana fasola powinna być miękka, sypka i niepopękana.
KROK 6. Fasolę podawać z przyprawami, które będą wspierać procesy trawienne, oraz zielonymi warzywami.
Warto za jednym razem przygotować większą ilość fasoli. Ugotowane ziarna można przechowywać w lodówce (do 4 dni) lub zamrozić. Zamrożoną fasolę można wykorzystywać na bieżąco, wystarczy dodać ją do gotującej się wody lub potrawy.
Jeśli ktoś chce zaoszczędzić czas, długotrwały etap przygotowania fasoli można pominąć i zaopatrzyć się w fasolę z puszki. Najlepiej wybierać produkt, który zawiera jedynie trzy składniki – fasolę, sól i wodę.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Barlik M. et al., Budżety gospodarstw domowych w 2018 r., Warszawa 2019.
Bieżanowska-Kopeć R., Pisulewski P.M., Wpływ procesów termicznych i biologicznych na pojemność przeciwutleniającą nasion fasoli (Phaseolus vulgaris L.), „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2006, 3(48), 51–64.
Ceborska-Scheiterbauer E., Roślinne źródło białka, a więc warzywa pod lupą dietetyka, „Przegląd Piekarski i Cukierniczy” 2019, 7, 32–33.
Ćwiek P., Prozdrowotne właściwości wybranych nasion roślin strączkowych, Wybrane zagadnienia z zakresu przemysłu spożywczego oraz zarządzania i inżynierii produkcji, pod red. Babicza M., Kropiwiec-Domańskiej K., Lublin 2020, 24–30.
Czerwińska D., Gotowanie z namaczaniem, „Przegląd Gastronomiczny” 2007, 61(2), 10–11.
Dymek M., Jadłonomia po polsku, Warszawa 2020, 12–14.
Kapusta F., Rośliny strączkowe źródłem białka dla ludzi i zwierząt, „Nauki Inżynierskie i Technologie” 2012, 1(4), 16–32.
Kibil I., Wege – dieta roślinna w praktyce, Warszawa 2018, 250.
Krupa A., Soral-Śmietana M., Nasiona fasoli – źródłem odżywczych i nieodżywczych makroskładników, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2003, 2(35), 98–111.
Kunachowicz H. et al., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2005.
Pitchford P., Odżywianie dla zdrowia, Łódź 2015, 568–577.
Stasiak A., Ulanowska A., Aktywność przeciwutleniająca nowych odmian fasoli, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2008, 1(56), 74–82.
Wieczorek C. et al., Wpływ obróbki kulinarnej nasion roślin strączkowych na zawartość rozpuszczalnych węglowodanów, „Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych” 2016, 584, 139–150.
