Gdy jesteśmy na diecie, często brakuje nam pomysłów na obiad czy kolację. Najlepiej zaplanować wcześniej swój jadłospis, aby móc kupić odpowiednie produkty. W przypadku braku planu i odpowiednich produktów w lodówce w menu może znaleźć się coś, co nie powinno, bo głód jest złym doradcą. Warto też zaplanować dietetyczne przekąski do pracy czy na imprezę. Poniżej kilka podpowiedzi.

 

SPIS TREŚCI:

1. Sałatki

2. Koktajle

3. Jogurty, serki

4. Warzywa w paski

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Sałatki

Sałatki można przygotować ze wszystkiego – ale jeśli chcemy, by była to wersja dietetyczna, trzeba uważać na składniki. Podczas komponowania sałatki z warzyw można wybierać dowolne warzywa, nie zważając na ich kaloryczność. Jeśli wykluczymy nasiona roślin strączkowych, do sałatki warzywnej można dodać wiele warzyw, wedle upodobań. Komponując sałatkę, należy pamiętać, by nie dodawać do niej kalorycznych sosów.


Dobrym dodatkiem może być ocet balsamiczny zmieszany z małą ilością oliwy z oliwek. Częstym składnikiem sałatek są także oliwki, awokado, orzechy czy nasiona. Można nimi wzbogacić smak, ale z ich ilością należy uważać, ponieważ są bardzo kaloryczne. Drugi rodzaj sałatek to sałatki owocowe. W tym przypadku warto już przejrzeć tabele kalorii i wybrać mniej kaloryczne owoce takie jak kiwi czy jabłka.

 

SAŁATKA OWOCOWA Z KOMOSĄ I GRANATEM

Przepis na 2 porcje:

– cynamon – 1 g (0,2 łyżeczki),

– komosa ryżowa (quinoa), ziarna – 56 g (4 łyżki),

– sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka),

– orzechy nerkowca (bez soli) – 30 g (2 łyżki),

– granat – 50 g (0,5 sztuki),

– banan – 120 g (1 sztuka),

– pomarańcza – 100 g (0,5 sztuki).

 

Czas przygotowania: 15 minut.

1. Ugotuj komosę i dopraw cynamonem.

2. Obierz i pokrój owoce, skrop sokiem z cytryny.

3. Na komosę nałóż owoce i posyp orzechami.


Wartości odżywcze w przeliczeniu na jedną porcję:

– kalorie – 285,5 kcal,

– białko – 8,1 g,

– tłuszcze – 8,7 g,

– węglowodany – 42,4 g,

– błonnik – 5,6 g.

 

SAŁATKA TROPIKALNA Z ANANASEM

– ananas – 160 g (2 plastry),

– mango – 140 g (0,5 sztuki),

– szpinak – 50 g (2 garści),

– pomidory koktajlowe – 60 g (3 sztuki),

– ocet balsamiczny – 9 g (3 łyżeczki),

– oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki),

– orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka),

– sałata lodowa – 40 g (2 liście),

– sól biała – 1 g (1 szczypta).


Czas przygotowania: 15 minut.

1. Przygotuj dressing: wymieszaj ocet z tłuszczem. Przypraw solą.

2. Pokrój składniki.

3. Podpiecz owoce na patelni, bez tłuszczu.

4. Wymieszaj składniki i polej dressingiem.


Wartości odżywcze w przeliczeniu na jedną porcję:

– kalorie – 364,7 kcal,

– białko – 6 g,

– tłuszcze – 15,1 g,

– węglowodany – 47,3 g,

– błonnik – 7,5 g.

 

SAŁATKA Z AWOKADO I BURAKAMI

Przepis na 2 porcję:

– chleb graham – 60 g (2 kromki),

– miód pszczeli – 24 g (1 łyżka),

– ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek – 6 g (2 łyżeczki),

– olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka),

– słonecznik, nasiona, łuskane – 20 g (2 łyżki),

– oliwki czarne – 30 g (2 łyżki),

– burak – 100 g (1 sztuka),

– awokado – 140 g (1 sztuka),

– rukola – 60 g (3 garści).

 

Czas przygotowania: 20 minut.

1. Burak pokrój w plastry i upiecz.

2. Na talerz wyłóż warzywa.

3. Posyp uprażonymi nasionami.

4. Olej wymieszaj z octem, miodem i przyprawami, skrop sałatkę.

5. Zjedz z chlebem.

 

Wartości odżywcze w przeliczeniu na jedną porcję:

– kalorie – 375 kcal,

– białko – 8,2 g,

– tłuszcze – 22,5 g,

– węglowodany – 31,7 g,

– błonnik – 6,9 g.


2. Koktajle

Koktajle podobnie jak sałatki mogą być przygotowane z bardzo szerokiej gamy produktów. Do przygotowania koktajlu można użyć samych owoców lub tylko warzyw. Można też połączyć te dwie grupy produktów. Uzupełnieniem może być woda, ale także mleko, jogurt czy kefir. Do koktajlu można dodać płatki owsiane lub otręby.

 

KOKOSOWY KOKTAJL CHIA Z CZEKOLADĄ Fabryka Siły Sklep

Przepis na 2 porcje:

– mleczko kokosowe (12%) – 200 g (10 łyżek),

– nasiona chia – 15 g (3 łyżeczki),

– miód pszczeli – 24 g (1 łyżka),

– kakao 16%, proszek – 10 g (1 łyżka),

– mango – 140 g (0,5 sztuki),

– borówki amerykańskie – 15 g (0,3 garści),

– maliny mrożone lub świeże (w zależności od sezonu) – 30 g (0,5 garści),

– czekolada gorzka – 6 g (1 kostka).

 

Czas przygotowania: 5 minut.

1. Do miseczki przelej mleczko kokosowe, dodaj nasiona chia, kakao, miód i zamieszaj.

2. Pozostaw na 15 minut i ponownie zamieszaj. Odstaw do lodówki na godzinę.

3. Podaj pudding w miseczkach z kokosa, z dodatkiem malin, borówek i mango.

4. Całość posyp kawałkami kokosa i startą czekoladą.


Wartości odżywcze w przeliczeniu na jedną porcję:

– kalorie – 292,5 kcal,

– białko – 3,8 g,

– tłuszcze – 16,7 g,

– węglowodany – 28,6 g,

– błonnik – 5,3 g.


3. Jogurty, serki

Jogurty, serki wiejskie, kefir, maślanka w wersji naturalnej to produkty, które mogą posłużyć za szybką przekąskę dostępną w każdej chwili. Można je podawać z owocami, warzywami, płatkami lub otrębami, zależnie od upodobań. Warto pamiętać, że owocowe słodkie odpowiedniki tych produktów nie są już tak bardzo dietetyczne jak ich wersje naturalne.

W owocowych serkach czy jogurtach w składzie znajduje się cukier, który dostarcza niepotrzebnych kilokalorii.


4. Warzywa w paski

Dobrym rozwiązaniem na imprezę, na której często goszczą przekąski typu paluszki, orzeszki itp., są warzywa pokrojone w słupki. Takie przekąski można jeść do woli, co może wpłynąć tylko pozytywnie na zdrowie. Pokrojone w słupki papryka, seler naciowy, ogórki kiszone, ogórki zielone czy pomidory to dobra alternatywa dla innych przekąsek. Dzięki nim nie spędzimy całego wieczoru przy pustym talerzu.