5 pomysłów na wegański obiad
Wbrew powszechnemu przekonaniu dieta wegańska nie opiera się wyłącznie na jedzeniu warzyw i owoców – z roślinnych produktów można przygotować wiele szybkich i smacznych obiadów, a prawidłowe zbilansowanie posiłku sprawi, że będzie on zdrowy i pełnowartościowy.
SPIS TREŚCI:
1. Z jakich produktów przygotować wegański obiad?
2. 5 pomysłów na wegański obiad
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Z jakich produktów przygotować wegański obiad?
Dieta wegańska opiera się na wyeliminowaniu z jadłospisu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego – mięsa, ryb, jaj, serów, mleka oraz produktów mlecznych, miodu czy żelatyny. Ponadto osoby stosujące ten model żywieniowy bardzo często wybierają wegańskie kosmetyki i nie noszą ubrań wykonanych z materiałów odzwierzęcych. Taki sposób odżywiania może wynikać z aspektów religijnych, kulturowych lub ekologicznych. Mimo że wegańskie obiady nie zawierają mięsa, to mogą stanowić pełnowartościowy posiłek. Właściwy dobór produktów spożywczych zapewni podaż wszystkich składników pokarmowych na odpowiednim poziomie.
Bazą obiadów mogą być pełnoziarniste produkty zbożowe – świetnie sprawdzą się grube kasze, ryż brązowy czy razowe makarony. Są one źródłem węglowodanów złożonych dostarczających najwięcej energii w ciągu dnia. Zawierają wiele cennych związków, m.in. witaminy z grupy B, cynk, magnez, żelazo, selen oraz białko. Są także źródłem błonnika pokarmowego, który wspiera pracę układu pokarmowego – wspomaga wypróżnianie, zwiększa uczucie sytości i zapewnia prawidłową pracę jelit.
W wegańskim obiedzie nie może zabraknąć roślinnego białka, warto więc w posiłkach uwzględnić dodatek nasion roślin strączkowych, tofu, pestek czy nasion. Wyżej wspomniane pełnoziarniste produkty zbożowe także dostarczają pewnych ilości białka. Związek ten jest podstawowym materiałem budulcowym, a jego zbyt niska podaż może powodować zaburzenia pracy wielu układów, np. odpornościowego czy hormonalnego.
Dobrym źródłem tłuszczów będą oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub lniany), awokado czy orzechy. Produkty te są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, samopoczucie, poprawiają stan skóry, a także wspierają pracę układu immunologicznego.
Przed wprowadzeniem diety wegańskiej warto zapoznać się z jej zasadami. Taki sposób żywienia wymaga odpowiedniej wiedzy i umiejętności w zbilansowaniu posiłku. Wyeliminowanie kilku grup produktów i niezastąpienie ich innymi może nieść za sobą ryzyko wielu niedoborów pokarmowych.
2. 5 pomysłów na wegański obiad
Wegańskie spaghetti
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (na 1 porcję):
– makaron pełnoziarnisty spaghetti – garść,
– tofu naturalne – ½ kostki,
– cebula – plaster,
– czosnek – ząbek,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– passata pomidorowa – szklanka,
– bazylia – 3 listki,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Makaron ugotować w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Przeciśnięty przez praskę czosnek i posiekaną cebulę zeszklić na oliwie z oliwek.
3. Tofu rozdrobnić widelcem lub za pomocą blendera. Wrzucić na patelnię, smażyć ok. 5 minut.
4. Po tym czasie dodać passatę pomidorową, całość gotować ok. 15 minut.
5. Na koniec dodać posiekane 2 listki bazylii, sól oraz pieprz.
6. Ugotowany makaron odcedzić i przełożyć na talerz. Dodać sos, udekorować listkiem bazylii.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 493 kcal,
– białko: 25,4 g,
– tłuszcze: 13,1 g,
– węglowodany: 68,4 g,
– błonnik pokarmowy: 13,5 g.
Pomidorowe kaszotto z ciecierzycą
Czas przygotowania: 45 minut
Składniki (na 1 porcję):
– kasza jęczmienna pęczak – ½ woreczka,
– woda – szklanka,
– ciecierzyca konserwowa – 4 łyżki,
– cebula – plaster,
– marchew – sztuka,
– pomidor – sztuka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– przecier pomidorowy – 2 łyżeczki,
– natka pietruszki – 2 łyżeczki,
– papryka słodka – ½ łyżeczki,
– nasiona sezamu – łyżka,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Oliwę z oliwek wlać do garnka i rozgrzać.
2. Cebulę pokroić w kostkę lub piórka, zeszklić na oliwie.
3. Marchew umyć, obrać, pokroić w talarki. Pomidora sparzyć, obrać i pokroić w kostkę.
4. Warzywa dodać do garnka, dusić ok. 5 minut.
5. Po tym czasie dodać kaszę oraz przecier, zalać wodą. Gotować do momentu, aż kasza będzie miękka (ok. 17 minut).
6. Pod koniec dodać ciecierzycę oraz przyprawy, gotować jeszcze 2–3 minuty.
7. Gotowe kaszotto przełożyć na talerz, posypać sezamem oraz posiekaną natką pietruszki.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 423 kcal,
– białko: 15,0 g,
– tłuszcze: 14,1 g,
– węglowodany: 60,5 g,
– błonnik pokarmowy: 10,3 g.
Makaron z bazyliowym pesto i soczewicą
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (na 1 porcję):
– makaron pełnoziarnisty – szklanka,
– nasiona zielonej soczewicy – 3 łyżki,
– liście bazylii – 2 łyżki,
– czosnek – ½ ząbka,
– oliwa z oliwek – 2 łyżki,
– pestki dyni – łyżka,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Makaron ugotować zgodnie z instrukcją zamieszczoną na opakowaniu.
2. Soczewicę przepłukać pod zimną wodą i przełożyć do garnka. Zalać wodą, gotować do miękkości (ok. 15 minut).
3. Listki bazylii umyć, czosnek obrać.
4. Bazylię, czosnek, oliwę z oliwy oraz przyprawy umieścić w naczyniu i zblendować na gładką masę.
5. Pesto wylać na patelnię, dodać soczewicę oraz makaron, dokładnie wymieszać.
6. Gotowe danie przełożyć na talerz, posypać pestkami dyni.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 625 kcal,
– białko: 22,5 g,
– tłuszcze: 26,6 g,
– węglowodany: 72,7 g,
– błonnik pokarmowy: 11,5 g.
Pikantne curry z soczewicy z ryżem
Czas przygotowania: 45 minut
Składniki (na 1 porcję):
– soczewica z puszki – 4 łyżki,
– ryż jaśminowy – ½ woreczka,
– szpinak w liściach – 2 garści,
– mleczko kokosowe – ⅓ szklanki,
– przecier pomidorowy – łyżka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– czosnek – ½ łyżeczki,
– cebula – ½ sztuki,
– imbir tarty – ½ łyżeczki,
– natka pietruszki – 2 łyżeczki,
– papryka ostra – ½ łyżeczki,
– curry – szczypta,
– kurkuma – szczypta,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Ryż ugotować w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Oliwę z oliwek rozgrzać na patelni. Zeszklić przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojoną w kostkę cebulę.
3. Dodać imbir, przecier oraz przyprawy, smażyć ok. 2 minuty.
4. Dodać szpinak w liściach, dusić go pod przykryciem 8–10 minut.
5. Po tym czasie dodać odsączoną soczewicę i połączyć ze składnikami.
6. Całość zalać mleczkiem kokosowym, gotować 5–7 minut.
7. Ugotowany ryż przełożyć na talerz, dodać potrawkę i posypać posiekaną natką pietruszki.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 563 kcal,
– białko: 18,4 g,
– tłuszcze: 20,6 g,
– węglowodany: 76,0 g,
– błonnik pokarmowy: 8,8 g.
Kremowy makaron z brokułem i orzechami
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (na 1 porcję):
– makaron pełnoziarnisty penne – szklanka,
– tofu – ½ kostki,
– napój owsiany – ½ szklanki,
– brokuł – ½ sztuki,
– cebula – plaster,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– orzechy włoskie – łyżeczka,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Makaron ugotować w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.
2. W tym czasie w drugim garnku zagotować wodę. Umieścić brokuł, gotować 8 minut.
3. Oliwę z oliwek rozgrzać na patelni, dodać posiekaną cebulę i smażyć 2–3 minuty.
4. Tofu wraz z napojem owsianym oraz przyprawami umieścić w naczyniu, zblendować na gładką masę. Dodać do cebuli i podgrzać.
5. Ugotowany makaron odcedzić, wrzucić na patelnię, połączyć z sosem.
6. Przełożyć na talerz i posypać posiekanymi orzechami.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 604 kcal,
– białko: 25,0 g,
– tłuszcze: 20,2 g,
– węglowodany: 80,8 g,
– błonnik pokarmowy: 14,5 g.
