Produkty light – czy rzeczywiście są zdrowsze
Określenie „lekki” lub „light” jest oświadczeniem żywieniowym producenta. To nieobowiązkowa informacja umieszczana na opakowaniu produktu, a jej zastosowanie reguluje Rozporządzenie WE nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności. Określenie „lekki” oraz wszystkie inne, które mogą mieć takie samo znaczenie dla konsumenta, mogą zostać użyte, jeśli produkt cechuje się obniżoną zawartością określonego składnika, np. tłuszczu (energii), o minimum 30% w porównaniu z ilością składnika w podobnym produkcie. Producent musi także wskazać, jakie cechy produktu sprawiają, że staje się produktem light.
SPIS TREŚCI:
1. Czytaj etykiety
2. Nabiał – chudy, półtłusty czy tłusty
3. Napoje light
4. Kompensacja kilokalorii
5. Żywność light – czy warto ją stosować?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czytaj etykiety
W niektórych produktach obniżona zostaje zawartość określonego składnika, ale jednocześnie zwiększona innego. Żeby stwierdzić, czym naprawdę różnią się produkty light od produktów tradycyjnych, należy uważnie przeanalizować informacje dotyczące składu i wartości odżywczej znajdujące się na etykiecie.
Za przykład posłużą nam jogurty owocowe znanego producenta. Porównajmy skład wersji lekkiej ze składem wersji standardowej. Zgodnie z deklaracją producenta jogurt light cechuje się o 30% mniejszą wartością kaloryczną niż inny jogurt tej marki.
Porównanie zawartości składników odżywczych jogurtu light i jogurtu standardowego tego samego producenta
| Składnik | Jogurt light | Jogurt standardowy |
| Energia [kcal/100 g] | 60 | 100 |
| Białko [g/100 g] | 4 | 3,5 |
| Tłuszcze [g/100 g] | 1,1 | 2,6 |
| Węglowodany [g/100 g] | 8,4 | 14,8 |
Jogurt light zawiera mniej węglowodanów i dwa razy mniej tłuszczu, co sprawia, że jego kaloryczność spada o ⅓. Wynika to przede wszystkim ze zmienionego składu – cukier w jogurcie light został częściowo zastąpiony substancjami słodzącymi takimi jak aspartam i acesulfam.
Z kolei serek ziarnisty light innego producenta zawiera 3% tłuszczu, natomiast serek tradycyjny – 5%. Skład umieszczony na etykietach obu produktów jednak się nie różni.
Skład serków wiejskich – light i standardowego
| Serek wiejski light | Twaróg ziarnisty, śmietanka pasteryzowana, sól |
| Serek wiejski standardowy | Twaróg ziarnisty, śmietanka pasteryzowana, sól |
Kaloryczność i zawartość pozostałych składników jest podobna.
Zawartość składników odżywczych serka wiejskiego light i serka wiejskiego standardowego
| Składnik | Serek wiejski light | Serek wiejski standardowy |
| Energia [kcal/100 g] | 81 | 97 |
| Białko [g/100 g] | 11 | 11 |
| Tłuszcze [g/100 g] | 3 | 5 |
| Węglowodany [g/100 g] | 2,4 | 2 |
Nieznacznie różnią się kalorycznością (zaledwie 16 kcal). Podstawową różnicę stanowi zawartość tłuszczu. Produkt o obniżonej zawartości tłuszczu może zawierać więcej innych składników w porównaniu ze swoim tradycyjnym odpowiednikiem, w tym np. cukrów, co potwierdza powyższy przykład. Nguyen P.K., Lin S., Heidenreich P. również potwierdzili to w swojej analizie. Badacze porównali zawartość składników odżywczych w produktach standardowych, produktach o obniżonej zawartości tłuszczu i produktach beztłuszczowych. Analizie poddano różne grupy produktów – nabiał, mięso, pieczywo, produkty tłuszczowe. Poniższa tabela przedstawia niektóre z nich.
Różnice w zawartości cukrów w produktach light i produktach standardowych na podstawie badania Nguyen P.K., Lin S., Heidenreicha P.
| Produkt | Zwyczajowa porcja | Zawartość cukru w zwyczajowej porcji – produkt light | Zawartość cukru w zwyczajowej porcji – produkt standardowy | Różnica w kaloryczności [kcal], zwyczajowa porcja lub 1 szt.* |
| Serek śmietankowy | 20 g | 1 | 0,6 | 28,2 |
| Ciasteczka z kremem | 1 szt. | 5,7 | 5,2 | 27 |
| Dressing majonezowy | 14 g | 1,4 | 0,04 | 82,3 |
| Dressing do sałatki cezar | 15 g | 2,4 | 0,4 | 77,3 |
*w każdym przypadku zawartość kilokalorii jest niższa w produktach light.
Jak widać, zawartość cukru może być nieznacznie wyższa w produktach lekkich, ale jednocześnie ich kaloryczność jest niższa. Badacze sugerują, że pomimo tych niewielkich różnic regularne stosowanie produktów lekkich przez lata może przyczynić się do znacznego zwiększenia konsumpcji cukru, np. w ujęciu rocznym.
2. Nabiał – chudy, półtłusty czy tłusty
W Normach żywienia dla populacji Polski z 2017 r. zalecane jest spożywanie każdego dnia 2–3 porcji produktów mlecznych, jak odtłuszczone mleko, fermentowane produkty mleczne, sery twarogowe o obniżonej zawartości tłuszczu – chude lub półtłuste. Ser twarogowy tłusty w 100 g zawiera ok. 12 g tłuszczu. Dla porównania – półtłusty – ok. 4 g, chudy – 0,5 g.
Sery twarogowe lekkie mogą być nawet zupełnie pozbawione tego składnika. Tłuszcz mleczny z jednej strony jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, których wysokie spożycie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Według norm należy ograniczać ich spożycie do niezbędnego minimum.
Z drugiej strony badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi, czy spożycie pełnotłustego nabiału wpływa negatywnie na zdrowie, niektóre wręcz temu zaprzeczają. Kratz M., Baars T., Guyenet S. w opublikowanym w 2013 r. przeglądzie badań wskazują, że spożycie pełnotłustego nabiału może zmniejszać ryzyko rozwoju otyłości. Autorzy nie znajdują także potwierdzenia dla hipotezy mówiącej o związku pomiędzy spożyciem pełnotłustego nabiału a występowaniem chorób układu krążenia. Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami dla populacji Polski zawartość tłuszczu w diecie osób dorosłych może sięgać nawet do 35% kaloryczności diety.
Oznacza to, że nie ma konieczności stosowania w pełni odtłuszczonych produktów, tzw. 0%. Zaleca się natomiast ograniczenie w diecie najbardziej znaczących źródeł tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, należą do nich tłuste mięso czerwone, wyroby cukiernicze, tłuste słodkie kremy, chipsy, żywność typu fast food, śmietana, smalec, olej kokosowy. Produkty lekkie to nie tylko nabiał. Szeroką ofertę kierują do konsumenta także producenci napojów.
3. Napoje light
Czy włączenie do diety napojów light może ułatwić utrzymanie właściwej masy ciała i mieć pozytywne skutki zdrowotne? Wydaje się, że nie. W badaniu Rebholz C.M. i wsp. przebadano ponad 15 tysięcy uczestników. Z wykorzystaniem kwestionariusza oceniono zwyczajową ilość spożywanych napojów typu light. Co zaskakujące, wieloletnia obserwacja wykazała, że osoby spożywające napoje lekkie wykazywały wyższe ryzyko wystąpienia przewlekłej choroby nerek. Im więcej szklanek napojów dziennie spożywały, tym wyższe ryzyko zachorowania wykazywały, niezależnie od jakości diety i ogólnego spożycia fosforu.
Niekorzystną korelację wykazano w badaniu Mossavar-Rahmani Y. i wsp., w którym udział wzięły kobiety w okresie pomenopauzalnym. Wykazano większą częstotliwość występowania udaru niedokrwiennego i choroby wieńcowej u tych uczestniczek, które spożywały najwięcej sztucznie słodzonych napojów w porównaniu z tymi kobietami, które spożywały je w ilości mniejszej niż 1 na tydzień.
Z kolei Nettleton J.A. i wsp. wykazali, że spożywanie tego rodzaju napojów codziennie w porównaniu z niespożywaniem ich wcale może wiązać się z większym ryzykiem rozwoju cukrzycy – nawet o 67%. Autorzy jednak zachowują dystans do otrzymanych wyników, nie świadczą one bowiem o związku przyczynowo-skutkowym (podobnie jak wyniki badań przytoczonych wcześniej). Postawiono kilka hipotez wyjaśniających potencjalny związek pomiędzy konsumpcją napojów light a zaburzeniami glikemii. Jedną z nich jest zwiększony apetyt na słodycze i wysokokaloryczne przekąski po spożyciu „odchudzonej” żywności.
4. Kompensacja kilokalorii
Napoje light cechują się śladową zawartością kilokalorii lub nie zawierają ich wcale. Cukier w ich produkcji zastępowany jest niskokalorycznymi substancjami słodzącymi (NSS). Jeśli decydujemy się na spożywanie żywności słodzonej np. aspartamem i innymi NSS (dotyczy to szczególnie napojów), należy brać pod uwagę możliwość większego spożycia kilokalorii w ciągu dnia. De la Hunty A., Gibson S., Ashwell M. w swojej analizie wykazali, że wypijanie niskokalorycznych napojów może sprawiać, że część „zaoszczędzonych” kilokalorii zostanie szybko uzupełniona z dietą.
Najczęściej jednak nie będzie przekraczać wartości energetycznej takiego samego napoju słodzonego cukrem, co oznacza, że bilans energetyczny pozostanie ujemny. Jak podkreślają autorzy, brakuje długoterminowych badań, jednak należy zwracać uwagę na to zjawisko. Jednocześnie potwierdzają, że zastąpienie części cukru w diecie słodzikami może prowadzić do deficytu kalorycznego i nieznacznego spadku masy ciała na przestrzeni tygodni.
Zagadnienie wpływu syntetycznych, niskokalorycznych substancji słodzących na organizm budzi kontrowersje. Najwięcej o efektach metabolicznych mówią badania z udziałem zwierząt. Eksperyment Wanga Q.P. i wsp. opublikowany na łamach „Cell Metabolism” dotyczył efektów spożycia sukralozy. Do badania wykorzystano muszki owocowe Drosophila melanogaster. U części z nich zastosowano standardową dietę (żywione były cukrem i drożdżami), u grupy eksperymentalnej do standardowego pożywienia dodawano sukralozę. Po 5 dniach stosowania diety z sukralozą muszki zaczęły jeść więcej.
Efekt okazał się odwracalny i po 3 dniach od odstawienia związku poziom spożycia wracał do punktu wyjścia. Inne wyniki w swoich badaniach, także z udziałem muszek, otrzymali Park J.H. i wsp. Zaobserwowano spadek spożycia po zastosowaniu żywienia z sukralozą. Nie jest do końca jasne, w jaki sposób sukraloza działa na ludzki metabolizm, wymaga to dalszych badań.
5. Żywność light – czy warto ją stosować?
Nie można udzielić jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Teoretycznie dzięki wybieraniu wersji light produktów możliwe jest zredukowanie dziennej kaloryczności diety nawet o kilkaset kilokalorii. Z punktu widzenia dietetyka nie ma konieczności stosowania nabiału zupełnie odtłuszczonego (0%) oraz lekkich jogurtów owocowych nawet w diecie redukcyjnej (najlepiej przygotować je samodzielnie ze świeżych owoców). Napoje typu cola pozbawione cukru sprawdzą się na etapie przejściowym w trakcie ograniczania ich spożycia. Jednak nie zaleca się ich regularnego spożywania. Niepoznany jest długoterminowy wpływ spożywania lekkiej żywności na organizm i masę ciała. Wiemy zaś na pewno, że prawidłowo zbilansowana dieta (a ta nie wymaga stosowania produktów light) i aktywność fizyczna przynoszą wyłącznie pozytywne efekty.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. L 404/9 z 30.12.2006.
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2011.
Nguyen P.K., Lin S., Heidenreich P., A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food, „Nutrition & Diabetes” 2016, 6(1), e193.
de la Hunty A., Gibson S., Ashwell M., A review of the effectiveness of aspartame in helping with weight control, „Nutrution Bulletin” 2006, 31(2), 115–128.
Kratz M., Baars T., Guyenet S., The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease, „European Journal of Nutrition” 2013, 52(1), 1–24.
Rebholz C.M. et al., Diet Soda Consumption and Risk of Incident End Stage Renal Disease, „Clinical Journal of the American Society of Nephrology” 2017, 12(1), 79–86.
Nettleton J.A. et al., Diet soda intake and risk of incident metabolic syndrome and type 2 diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA), „Diabetes Care” 2009, 32(4), 688–694.
Mossavar-Rahmani Y. et al., Artificially Sweetened Beverages and Stroke, Coronary Heart Disease, and All-Cause Mortality in the Women’s Health Initiative, „Stroke” 2019, 50(3), 555–562.
Park J.H. et al., Sucralose Suppresses Food Intake, „Cell Metabolism” 2017, 25(3), 484–485.
Wang Q.P. et al., Sucralose Promotes Food Intake through NPY and a Neuronal Fasting Response, „Cell Metabolism” 2016, 24(1), 75–90.
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
