W powszechnej świadomości słowa dieta i odchudzanie są nacechowane raczej negatywnie. Kojarzą się z męką ciągłego panowania nad pokusami. Skuteczna redukcja masy ciała niewątpliwie wiąże się z ograniczeniami. Na szczęście nie w takim stopniu, jak można to sobie wyobrażać.

 

SPIS TREŚCI:

1. Słaba silna wola

2. Zasada 80/20

3. Lekkie wersje ulubionych dań

4. Jak jeść mniej

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Słaba silna wola

Popularne niegdyś diety 1000 kcal odeszły do lamusa. Nadeszła pora uporać się także z mitem redukcji masy ciała jako niekończącej się głodówki. Zdolność samokontroli jest na diecie ograniczona. Niemożliwa jest więc zupełna rezygnacja z kalorycznych smakołyków.

 

Badania J.W. Andersona i wsp. wykazały, że w ciągu dwóch lat większość osób, która zredukowała masę ciała, przytyła ponownie. Osoby te przybrały nawet połowę pierwotnie utraconej masy. Przyczyn może być kilka – adaptacja organizmu i zużywanie mniejszej ilości energii wraz z traconymi kilogramami, fizjologiczna obrona organizmu przed utratą masy ciała (np. naturalne nasilenie apetytu wraz z utratą masy ciała).

 

Trudno jest przestrzegać rygorystycznej diety przez długi czas. Siła woli jest ograniczona, a ciągła konieczność jej eksploatowania wyczerpuje ją. Udowodnił to eksperyment, w którym uczestnicy opierający się pokusie zjedzenia ciasteczek szybciej rezygnowali z ułożenia trudnej geometrycznej układanki (R.F. Baumeister i wsp. 1998). Ma to prawdopodobnie swoje biologiczne podstawy. M. Inzlicht, J. Gutsell zaobserwowali mniejszą aktywność rejonów mózgu odpowiedzialnych za funkcje poznawcze u osób po wykonaniu zadań wymagających samokontroli (powstrzymywanie emocji podczas oglądania poruszającego filmu) w porównaniu z grupą kontrolną. Badania wykazują, że powstrzymywanie się od czegoś lub, odwrotnie, zmuszanie się do czegoś wyczerpują silną wolę, a każde kolejne zadanie wymagające samokontroli staje się znacznie trudniejsze.

 

Długoterminowa interwencja dietetyczna nie może być zatem niekończącym się pasmem wyzwań. Dieta musi być przyjazna także dla psychiki. Powinna pozytywnie wpływać na samopoczucie i nie ograniczać życia towarzyskiego. Redukcja masy ciała to proces długotrwały, nie może wywracać życia do góry nogami. Czy istnieje taki sposób żywienia, który pozwoli zachować zdrowie, pozbyć się zbędnych kilogramów i utrzymać dobry nastrój?

 

2. Zasada 80/20

Zasada 80/20 propagowana przez Teresę Cutter polega na dostarczaniu 80% kilokalorii w ciągu dnia z wartościowych i zdrowych posiłków oraz 20% kilokalorii z ulubionych produktów, nie zawsze zdrowych. Osoba na diecie o energetyczności 2000 kcal 1600 kcal dostarcza z żywności jak najmniej przetworzonej, bogatej w witaminy i składniki mineralne, a 400 kcal może przyjąć z produktów, które lubi. Stosowanie tej zasady wymaga jednak liczenia kilokalorii.

 

Nacisk kładzie się na spożywanie żywności wspomagającej funkcjonowanie organizmu, a nie na ograniczenia. W badaniu kobiety w wieku przedmenopauzalnym stosowały przez 18 tygodni dietę redukcyjną. W jednej grupie w ramach stosowanej kaloryczności uwzględniono w diecie czekoladową przekąskę. W drugiej również wprowadzono słodką przekąskę, lecz nie czekoladową. Kobiety w obu grupach zredukowały masę ciała, masę tłuszczu oraz obwód bioder i talii. Obecność słodkich przekąsek w diecie nie zniweluje efektów. Należy jedynie pamiętać o utrzymaniu odpowiedniej kaloryczności diety (K.E. Piehowski i wsp. 2011). Fabryka Siły Sklep

 

Aby zredukować masę ciała, niezbędny jest deficyt kaloryczny. Jeśli ktoś chce zjeść ulubioną przekąskę i utrzymać dozwoloną kaloryczność, czasem musi wybrać jej lżejszą wersję.

 

3. Lekkie wersje ulubionych dań

Poniżej kilka wskazówek, jak zredukować kaloryczność posiłków.

 

Rezygnacja z płynnych kilokalorii

Kilokalorie znajdują się także w płynach, nawet tych, które z pozoru wydają się zdrowe. Dobrym przykładem są soki. W 1 szklance soku pomarańczowego znajduje się ok. 100 kcal – tyle, ile w małym batoniku mlecznym. Po zamianie 2 szklanek soku na 2 szklanki wody można zredukować kaloryczność diety aż o ok. 200 kcal. Ponadto wpływ regularnego picia soków owocowych na zdrowie nie jest jednoznaczny. Niektóre badania wykazują, że codzienne picie soków zwiększa ryzyko podwyższenia poziomu cholesterolu LDL we krwi (G. Ravn-Haren i wsp. 2013).

Zaoszczędzone: 200 kcal

 

Jogurt naturalny zamiast śmietany

Warto zamienić w daniach śmietanę na jogurt naturalny. 100 g jogurtu to 60 kcal, 100 g śmietany 12% to 134 kcal.

Zaoszczędzone: 74 kcal

 

Pieczenie zamiast smażenia

Pieczenie, np. w rękawie, wymaga zdecydowanie mniejszej ilości tłuszczu niż smażenie. W trakcie smażenia w zależności od jakości patelni używa się więcej oleju lub innego tłuszczu. Łyżka oleju rzepakowego to ok. 90 kcal. Do smażenia np. kotletów zużywa się zwykle więcej niż 1 łyżkę (ok. 2–3 łyżek). Można więc zamienić smażenie na pieczenie. Smażony kotlet schabowy można zamienić na schab pieczony w rękawie.

Zaoszczędzone: 90 kcal

 

Kwasy tłuszczowe nienasycone w diecie w postaci oleju rzepakowego czy oliwy są niezbędne. Nie należy ich wykluczać, lecz stosować z umiarem. Świetnym rozwiązaniem będzie użycie butelek na olej z atomizerem.

 

Jajko w koszulce zamiast jajka sadzonego

Jajko sadzone w procesie przygotowania wymaga tłuszczu (min. 1 łyżka). Gotowanie jajek w wodzie pozwala na uzyskanie odpowiedniej konsystencji bez niepotrzebnych kilokalorii.

Zaoszczędzone: 90 kcal

 

Sorbet zamiast lodów śmietankowych

Lody czekoladowe na bazie śmietany są pyszne, ale też niezwykle kaloryczne. Jedna gałka (ok. 50 g) może dostarczać nawet 125 kcal. Gałka sorbetu malinowego to ok. 60 kcal.

Zaoszczędzone: 65 kcal

 

Burger bez bułki

Rezygnacja z bułki istotnie obniży kaloryczność. Burger z dodatkami można owinąć liśćmi sałaty.

Zaoszczędzone: 157 kcal

 

Dzięki tym kilku wskazówkom można zredukować kaloryczność diety nawet o 676 kcal.

 

4. Jak jeść mniej

Warzywa na pierwszym miejscu

Przewaga warzyw w posiłku (minimum 50%, z wyjątkiem ziemniaków) sprawia, że może on być nawet o kilkadziesiąt procent mniej kaloryczny niż posiłek, w którym dominują np. mięso lub makaron.

 

Zupa przed daniem głównym

Zjedzenie lekkiej zupy może zredukować objętość drugiego dania, co udowodniono w badaniu – po spożyciu zupy osoby badane zjadały o 20% mniej niż zazwyczaj (J.E. Flood, B.J. Rolls 2007).

 

Unikanie silnych emocji przy jedzeniu

W książce Jedzenie pod wpływem emocji przytoczone zostały wyniki badań dotyczących związku między emocjami a jedzeniem. Pod wpływem emocji, zarówno tych pozytywnych, jak i negatywnych, ludzie zjadają większe porcje i sięgają po bardziej kaloryczne przekąski. U każdej osoby może to wyglądać inaczej, warto więc obserwować swoje reakcje. Wykazano, że kobiety jedzą więcej, kiedy są w dobrym nastroju. Ilość zjedzonego pokarmu zmniejszała się jednak, kiedy zostały poproszone o przypomnienie sobie, co jadły w poprzednim posiłku.

 

Odpowiednia ilość snu

Krótki sen jest skorelowany ze spożywaniem większej liczby kilokalorii oraz tłuszczu. Skrócenie czasu snu może wiązać się z obniżeniem poziomu hormonu leptyny – hamującego głód, i podniesieniem poziomu greliny – pobudzającej apetyt (K. Spiegel i wsp. 2004). M.P. St-Onge i wsp. zaobserwowali większą odpowiedź mózgu w ośrodku nagrody na niezdrowe jedzenie u osób sypiających krócej (4 h) niż u osób przesypiających 9 h na dobę.

 

Uwzględnienie w diecie tych kilku zasad może być dobrym początkiem zmian na lepsze. Rozważne, nieradykalne podejście do zmian nawyków żywieniowych jest najskuteczniejsze i daje nadzieję na długotrwałe efekty.

 

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Anderson J.W. et al., Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies, „American Journal of Clinical Nutrition” 2001, 74(5), 579–584.

Baumeister R.F. et al., Ego depletion: Is the active self a limited resource?, „Journal of Personality and Social Psychology” 1998, 74(5), 1252–1265.

Czepczor K., Brytek-Matera A., Jedzenie pod wpływem emocji, Warszawa 2017, 11–40.

Dashti H.S. et al., Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications, „Advances in Nutrition” 2015, 6(6), 648–659.

Flood J.E., Rolls B.J., Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake, „Appetite” 2007, 49(3), 626–634.

Hagen-Miller L., Does the 80/20 Diet Actually Help You Lose Weight?, healthline.com/health-news/does-80-20-diet-actually-help-you-lose-weight (15.02.2021).

Hall K.D., Kahan S., Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity, „Medical Clinicsof North America” 2018, 102(1), 183–197.

Inzlicht M., Gutsell J., Running on empty: Neural signals for self-control failure, „Psychological Science” 2007, 18(11), 933–937.

Piehowski K.E. et al., A reduced-calorie dietary pattern including a daily sweet snack promotes body weight reduction and body composition improvements in premenopausal women who are overweight and obese: a pilot study, „Journal of the American Dietetic Association” 2011, 111(8), 1198–1203.

Ravn-Haren G. et al., Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers, „European Journal of Nutrition” 2013, 52(8), 1875–1889.

Spiegel K. et al., Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite, „Annals of Internal Medicine” 2004, 141(11), 846–850.

St-Onge M.P. et al., Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals, „International Journal of Obesity” 2014, 38(3), 411–416.