Poznaj sorgo!
Zdrowa dieta nie musi być nudna! Jeśli ktoś szuka odskoczni od codziennych smaków, może pomyśleć o sorgo, afrykańskim zbożu przynoszącym mnóstwo korzyści zdrowotnych. Dlaczego warto wprowadzić sorgo do diety?
SPIS TREŚCI:
1. Czym są nasiona sorgo?
2. Wartość odżywcza
3. Wpływ na zdrowie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Sorgo to jedno ze starożytnych zbóż, początki jego uprawy sięgają około 10 tysięcy lat p.n.e. Pochodzi z Afryki, Ameryki Południowej i Ameryki Środkowej. Obecnie największym producentem i eksporterem sorgo są Stany Zjednoczone.
Sorgo to jedno z najbardziej wydajnych i zarazem ekonomicznych zbóż. Niska cena, łatwe warunki uprawy, a także wysoka odporność rośliny (np. na grzyby, pleśń czy nagłą suszę) sprawiają, że w przyszłości sorgo może być jednym z podstawowych składników żywieniowych. Na razie sorgo jest wykorzystywane jako dodatek do potraw, głównie do produkcji kasz lub mąki. Przez rolników stosowane jest jako pasza dla zwierząt ze względu na dużą zawartość składników odżywczych. Sorgo jest również wykorzystywane do produkcji etanolu, a nawet jako dodatek wzbogacający smak szlachetnych alkoholi.
Sorgo powinno być uprawiane głównie na suchych i żyznych glebach. Wyróżnia się wysoką odpornością na zasolenie gleby, suszę, alkalizację i krótkotrwałe zalewanie. Może znosić ekstremalnie wysokie temperatury i okresowe niedobory wody. Jest natomiast bardzo wrażliwe na niskie temperatury.
Sorgo jest uprawiane w różnych rejonach świata – w klimatach tropikalnym, podzwrotnikowym, a także umiarkowanym ciepłym. W Polsce powierzchnia upraw sorgo nie przekracza 100 ha. Warunki glebowe i klimatyczne sprawiają, że sorgo nie jest wykorzystywane w przemyśle spożywczym, większość odmian, które są dostępne na rynku, nie jest w stanie osiągnąć pełnej dojrzałości nasion. Jednak w ostatnich latach powstały nowe odmiany, które wykształcają nasiona w klimacie umiarkowanym, również w Polsce.
2. Wartość odżywcza
Porcja 100 g sorgo dostarcza organizmowi 329 kcal, co odpowiada typowej wartości energetycznej większości kasz. Głównym makroskładnikiem są węglowodany (skrobia), które wykorzystywane są jako źródło energii potrzebnej do wysiłku zarówno fizycznego, jak i umysłowego. Sorgo pomimo niewielkiej zawartości związków tłuszczowych i małej zawartości białka wyróżnia się wysoką ilością błonnika pokarmowego. Dawka 6,7 g pomaga poprawić pracę przewodu pokarmowego i oczyścić organizm ze związków toksycznych. Warto więc wprowadzić sorgo do diety jako dodatek do dania głównego i zastąpić nim ziemniaki czy makaron.
Sorgo zawiera dużo związków detoksykacyjnych i przeciwutleniaczy. Wykazuje równie intensywne właściwości antyoksydacyjne co jagody. Afrykańskie zboże jest także cennym źródłem mikroskładników, głównie manganu. Jest to pierwiastek wpływający na kondycję seksualną, tarczycę i współtworzący masę kostną. W sorgo znajduje się też spora dawka magnezu, który reguluje większość procesów w organizmie, głównie dotyczących układów: mięśniowego, nerwowego i sercowo-naczyniowego. Ponadto zawiera dużo witamin z grupy B, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), miedzi, potasu i żelaza.
| Liczba kalorii | 329 |
| Białko | 11 g |
| Tłuszcze | 3,5 g |
| Węglowodany | 72 g |
| Błonnik | 6,7 g |
| Tiamina | 0,33 mg (22%)* |
| Witamina B6 | 0,44 mg (22%) |
| Magnez | 165 mg (41%) |
| Mangan | 1,6 mg (80%) |
| Fosfor | 289 mg (29%) |
* procent dziennego zapotrzebowania na dany składnik
Duża zawartość przeciwutleniaczy ogranicza działanie szkodliwych wolnych rodników. Sorgo pozwala skutecznie zatrzymać proces glikacji białek. Mechanizm ten polega na przyłączaniu cząsteczek glukozy do protein, co w konsekwencji skutkuje wzrostem ryzyka zachorowania na cukrzycę oraz przyspieszeniem procesu starzenia się organizmu.
Sorgo jest zbożem niskotłuszczowym, a obecne w nim związki lipidowe to głównie kwasy omega-3 i omega-6. Zdrowe tłuszcze mogą wpływać na poziom cholesterolu, sorgo obniża poziom LDL bez wpływu na tzw. dobry cholesterol HDL. Ziarno sorgo może być spożywane również przez osoby chorujące na cukrzycę, ponieważ ma niski indeks glikemiczny. Sorgo wykazuje pozytywny wpływ na obniżenie masy ciała. Warto dodać, że sorgo jest zbożem pozbawionym glutenu, mogą je spożywać osoby z celiakią, alergią lub nietolerujące glutenu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Frankowski J., Właściwości odżywcze i lecznicze sorgo (Sorghum Moench), „Postępy Fitoterapii” 2017, 18(3), 209–214.
Ronkiewicz M., Uprawa sorgo, Olsztyn 2018, 5–6, 9.
Żyłowska A., Sorgo: właściwości, wartości odżywcze i zastosowania kulinarne, poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/sorgo-wlasciwosci-wartosci-odzywcze-i-zastosowania-kulinarne-aa-aXag-CMGf-4XqM.html (17.12.2018).
Sorghum grain, ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20067 (17.12.2018).
