Zdrowa dieta nie musi być nudna! Zapewne każdy z nas ma chwile słabości, w których spoglądając na codziennie spożywane odmiany kasz czy ryżu, ma po prostu dość. Jeśli szukamy odskoczni od codziennych smaków, możemy pomyśleć o sorgo, afrykańskim zbożu przynoszącym mnóstwo korzyści dla naszego zdrowia. W tym artykule przedstawiamy, dlaczego warto wprowadzić sorgo do swojej diety i co możemy dzięki temu zyskać.

 

SPIS TREŚCI:
1. Czym są nasiona sorgo?
2. Wartość odżywcza
3. Wpływ na zdrowie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Czym są nasiona sorgo?
Sorgo (Sorghum Moench) jest jednym ze starożytnych zbóż, a początki jego uprawy sięgają około 10 tysięcy lat p.n.e. Pochodzi z terenów kontynentu afrykańskiego, a także Ameryki Południowej i Środkowej. Obecnie największym producentem sorgo są Stany Zjednoczone, będące jednocześnie czołowym eksporterem i dostawcą trzeciego najbardziej popularnego i pożądanego zboża na świecie. Dlaczego?

 

Sorgo to jedno z najbardziej wydajnych i zarazem ekonomicznych zbóż spośród wszystkich gatunków. Niska cena, łatwe warunki uprawy, a także wysoka odporność rośliny (np. na grzyby, pleśń czy nagłą suszę) sprawiają, że w przyszłości sorgo będzie postrzegane jako jeden z podstawowych składników żywieniowych naszej diety. Póki co sorgo jest wykorzystywane w praktyce kulinarnej jako dodatek bądź ciekawe urozmaicenie potraw. W większości przypadków zboże zostaje użyte do produkcji kasz bądź mąki. Niemniej jednak sorgo jest wykorzystywane przez rolników jako pasza dla zwierząt gospodarczych, która zawiera niesamowicie dużą ilość korzystnych składników odżywczych. Sorgo jest również wykorzystywane do produkcji etanolu, a nawet jako dodatek wzbogacający smak szlachetnych alkoholi.

 

Sorgo powinno być uprawiane głównie na glebach suchych, lekkich, ale jednocześnie żyznych. Zboże to lubi gleby ciepłe, które szybko się nagrzewają, jednak nie mogą być wilgotne. Sorgo odznacza się wysoką odpornością na zasolenie gleby, a także suszę, alkalizację i krótkotrwałe zalewanie. Może znosić ekstremalnie wysokie temperatury, a także okresowe niedobory wody. Jest natomiast bardzo wrażliwe na niskie temperatury.

 

Jak już wcześniej wspomniano, sorgo jest uprawiane w różnych rejonach świata – w klimacie tropikalnym i podzwrotnikowym, a także umiarkowanym ciepłym.

 

W Polsce sorgo stanowi uprawę niszową, jej powierzchnia nie przekracza 100 ha. Warunki glebowo-klimatyczne Polski sprawiają, że sorgo nie jest wykorzystywane w przemyśle spożywczym, gdyż większość odmian, które są dostępne na naszym rynku, nie jest w stanie osiągnąć pełnej dojrzałości nasion. Jednak dzięki intensywnie prowadzonym pracom hodowlanym w ostatnich latach powstały nowe odmiany sorgo, które wytwarzają nasiona w klimacie umiarkowanym, również w Polsce.

 

2. Wartość odżywcza
Modelowa porcja 100 g sorgo dostarcza organizmowi 329 kcal, co odpowiada typowej wartości energetycznej większości kasz. Głównym makroskładnikiem są oczywiście węglowodany (skrobia), które wykorzystywane są jako źródło energii potrzebnej zarówno do wysiłku fizycznego, jak i umysłowego. Sorgo pomimo niewielkiej obecności związków tłuszczowych i małej zawartości białka może pochwalić się wysoką ilością błonnika pokarmowego. Dawka 6,7 g w dużym stopniu pomaga poprawić pracę przewodu pokarmowego i szybko oczyścić organizm ze związków toksycznych. Warto więc wprowadzić sorgo do diety w postaci dodatku do dania głównego i zastąpić nim ziemniaki czy makaron.

 

Sorgo zawiera dużo związków detoksykacyjnych i przeciwutleniaczy, które pozwalają na sprawniejszą i prawidłową pracę przemiany materii oraz poprawę w przyswajaniu wartości odżywczych. Analizując właściwości oczyszczające sorgo pod kątem efektywności i składu, można je porównać z jagodami. To zarazem grupa najsilniejszych roślinnych antyoksydantów, sorgo więc wykazuje równie intensywne właściwości. Afrykańskie zboże jest także cennym źródłem licznych mikroskładników, wśród których na pierwszy plan wysuwa się mangan. Jest to pierwiastek odpowiedzialny za regulację kondycji seksualnej, pracy tarczycy, a także będący jednym ze składników tworzących masę kostną. W sorgo znajdziemy też sporą dawkę magnezu, którego rola w ludzkim organizmie jest wielokrotnie podkreślana przez każdego lekarza i specjalistę. Magnez reguluje większość procesów naszego organizmu, które w głównej mierze dotyczą układów: mięśniowego, nerwowego i sercowo-naczyniowego. Ponadto jego skład cechuje się wysoką zawartością witamin z grupy B, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz miedzi, potasu i żelaza, które również są cennymi składnikami naszej diety. Szczegółowe informacje na temat wartości odżywczych sorgo zamieściliśmy w poniższej tabeli.

  Fabryka Siły Sklep

Liczba kalorii329
Białko11 g
Tłuszcze3,5 g
Węglowodany72 g
Błonnik6,7 g
Tiamina0,33 mg (22%)*
Witamina B60,44 mg (22%)
Magnez165 mg (41%)
Mangan1,6 mg (80%)
Fosfor289 mg (29%)

* procent dziennego zapotrzebowania na dany składnik

 

3. Wpływ na zdrowie
Wbrew pozorom sorgo ma niezwykle dobroczynny wpływ na zdrowie. Powodem jest oczywiście skład bogaty w liczne składniki odżywcze, będące cennym elementem naszej diety. Wspomnieliśmy wcześniej o dużej zawartości pożytecznych przeciwutleniaczy, które z powodzeniem pozwalają na ograniczenie ilości szkodliwych wolnych rodników. Jednym z nich jest deoksycyjanidyna, która wykazuje niebywale silne działanie antynowotworowe, co stanowi jeden z elementów profilaktyki chorób przewodu pokarmowego (dokładniej jelita grubego). Największa zawartość 3-DXA znajduje się w przywołanych już w tekście ciemnych owocach, potocznie określanych mianem jagód. Sorgo natomiast charakteryzuje jedno z najsilniejszych działań antyoksydacyjnych, które blisko czterokrotnie przewyższa pozostałe odmiany zbóż.

 

Duża ilość związków przeciwutleniających warunkuje jeszcze jedną rzecz. Sorgo w porównaniu z innymi i zarazem bardziej popularnymi źródłami węglowodanów pozwala skutecznie zastopować proces glikacji białek. Mechanizm ten polega na przyłączaniu cząsteczek glukozy do naszych protein, co w konsekwencji skutkuje wzrostem ryzyka zachorowalności na cukrzycę oraz przyspieszeniem procesu starzenia się organizmu. Co więcej, sorgo jest zbożem niskotłuszczowym, a obecne w nim związki lipidowe stanowią głównie kwasy omega-3 i omega-6. Zdrowe tłuszcze mogą stanowić bardzo dobry sposób na normalizację poziomu cholesterolu, z tą różnicą, że sorgo powoduje obniżenie poziomu LDL bez jednoczesnego wpływu na stan „dobrego” cholesterolu HDL. Ziarno sorgo może być z powodzeniem spożywane również przez osoby chorujące na cukrzycę, gdyż charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. Biorąc pod uwagę niski indeks glikemiczny, stosunkowo niską strawność oraz obecność licznych tanin występujących w ziarnie sorgo, można stwierdzić, iż zboże to wykazuje pozytywny wpływ na obniżenie masy ciała.

 

Na sam koniec warto dodać, że sorgo jest zbożem całkowicie pozbawionym glutenu. Okazuje się więc, że afrykańskie zboże można z sukcesem stosować w diecie osób borykających się z problemami takimi jak celiakia, alergia czy nietolerancja glutenu.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Frankowski J., Właściwości odżywcze i lecznicze sorgo (Sorghum Moench), „Postępy Fitoterapii” 2017, 18(3), 209–214.

Ronkiewicz M., Uprawa sorgo, Olsztyn 2018, 5–6, 9.

Żyłowska A., Sorgo: właściwości, wartości odżywcze i zastosowania kulinarne,poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/sorgo-wlasciwosci-wartosci-odzywcze-i-zastosowania-kulinarne-aa-aXag-CMGf-4XqM.html

(17.12.2018).

Sorghum grain, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20067 (17.12.2018).