Dieta wegańska bardzo często mylnie kojarzona jest ze spożywaniem samych warzyw i owoców, jednak jej stosowanie nie ogranicza się wyłącznie do podaży tych produktów. Wegańskie śniadania mogą być bardzo różnorodne, szybkie oraz smaczne!

 

SPIS TREŚCI:
1. Co nie powinno się znaleźć w diecie weganina?
2. Jak zbilansować wegański posiłek?
3. 5 pomysłów na śniadania dla wegan

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Co nie powinno się znaleźć w diecie weganina?

Weganie eliminują ze swojego jadłospisu zarówno mięso, jak i wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego – m.in. jaja, mleko oraz produkty mleczne, sery, miód, a także żywność zawierającą żelatynę. Dozwolone jest natomiast spożycie nasion roślin strączkowych, produktów zbożowych, owoców, warzyw, orzechów, nasion, tofu czy napojów roślinnych. Wybór takiego sposobu żywienia może wynikać z aspektów religijnych, zdrowotnych lub ekologicznych. Co ciekawe, jak wynika z licznych badań, dieta wegańska może obniżać ryzyko wielu chorób. Szczególnie podkreśla się jej rolę w zapobieganiu zaburzeniom funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego (D. Parol, A. Mamcarz 2015).

 

Bardzo często weganie dążą do tego, aby nie stosować produktów pochodzenia zwierzęcego nie tylko w diecie, ale także w innych aspektach życia. Sięgają po wegańskie kosmetyki lub decydują się na zakup ubrań wykonanych z surowców innych niż odzwierzęce.

 

2. Jak zbilansować wegański posiłek?
Komponowanie diety wegańskiej wymaga pewnej wiedzy. Wyeliminowanie kilku grup produktów spożywczych i brak zastosowania w jadłospisie zamienników może doprowadzić do niedoborów pokarmowych. U wegan najczęściej obserwuje się niewłaściwe stężenia żelaza, wapnia oraz witaminy B12. Aby temu zapobiec, warto szukać zamienników oraz wybierać produkty fortyfikowane. Napoje roślinne często są wzbogacone np. wapniem. Ponadto w celu uniknięcia niedoboru witaminy B12 zaleca się jej suplementację.


Dla wegan głównym źródłem białka powinny być nasiona roślin strączkowych, np. ciecierzycy, grochu, soczewicy lub fasoli. Nie należy jednak spożywać ich w nadmiernych ilościach, ponieważ może to prowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu pokarmowego (szczególnie wzdęć i gazów). Do produktów bogatych w białko roślinne można także zaliczyć żywność na bazie soi, chociażby tofu czy tempeh. W ostatnim czasie ich dostępność w sklepach znacznie wzrosła, co wskazuje na większe zainteresowanie konsumentów. Innymi źródłami białka są również orzechy, pestki oraz nasiona.


Weganie wybierają tłuszcze roślinne, czyli te uważane za najzdrowsze. Ich dieta obfituje w oleje, np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany. Są to dobre źródła jedno- oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Rezygnacja ze spożycia tłuszczów zwierzęcych, np. smalcu, łoju oraz słoniny, wiąże się z niższą podażą nasyconych kwasów tłuszczowych. To z kolei znacznie zmniejsza zapadalność na choroby układu sercowo-naczyniowego. Innymi produktami zapewniającymi podaż lipidów w diecie roślinnej są awokado, orzechy oraz nasiona.


Podstawowym źródłem energii w menu zarówno weganina, jak i osoby, która nie eliminuje żadnych grup produktów, są węglowodany. Powinny być one dostarczane wraz z produktami zbożowymi pełnoziarnistymi, warzywami oraz owocami. Weganie mogą włączyć te produkty do swojego jadłospisu, ponieważ nie pochodzą one od zwierząt. Ponadto zawierają błonnik pokarmowy, który wspiera pracę układu pokarmowego. Fabryka Siły Sklep

 

3. 5 pomysłów na śniadania dla wegan
Kanapki z pastą z fasoli i warzywami
Czas przygotowania: 15 minut

 

Składniki (na jedną porcję):
– chleb żytni – 2 kromki,
– fasola biała z puszki – szklanka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– cebula – plaster,
– czosnek – ½ ząbka,
– natka pietruszki – 2 łyżeczki,
– ogórek kiszony – sztuka,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta,
– papryka słodka – szczypta,
– papryka ostra – szczypta.

 

Sposób przygotowania
1. Fasolę odsączyć z zalewy i przełożyć do miski.
2. Cebulę oraz czosnek pokroić w kostkę, natkę pietruszki posiekać. Dodać do fasoli.
3. Do miski wlać oliwę z oliwek. Całość doprawić do smaku i zblendować na gładką masę.
4. Przygotowaną pastę nałożyć na chleb, podać z ogórkiem kiszonym.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 461 kcal,
– białko: 19,9 g,
– tłuszcze: 8,3 g,
– węglowodany: 76,7 g,
– błonnik pokarmowy: 13,3 g.

 

Migdałowa jaglanka z prażonym jabłkiem
Czas przygotowania: 25 minut

 

Składniki (na jedną porcję):
– kasza jaglana – 5 łyżek,
– napój migdałowy fortyfikowany wapniem – szklanka,
– erytrytol – 2 łyżeczki,
– jabłko – sztuka,
– migdały – 2 łyżki,
– cynamon – szczypta.

 

Sposób przygotowania
1. Kaszę jaglaną kilkukrotnie wypłukać w zimnej wodzie, następnie umieścić w garnku.
2. Do kaszy wlać napój migdałowy, dosypać łyżeczkę erytrytolu i zagotować. Całość gotować ok. 15 minut.
3. Jabłko umyć, obrać i pokroić w kostkę. Przełożyć do garnka, podlać niewielką ilością wody (20 ml), dodać łyżeczkę erytrytolu oraz cynamon. Dotować ok. 5 minut.
4. Gotową jaglankę przełożyć do miski, dodać prażone jabłko i posiekane migdały.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 413 kcal,
– białko: 10,5 g,
– tłuszcze: 12,5 g,
– węglowodany: 64,5 g,
– błonnik pokarmowy: 10,3 g.

 

Grahamka z pastą z awokado i suszonych pomidorów
Czas przygotowania: 15 minut

 

Składniki (na jedną porcję):
– bułka grahamka – sztuka,
– awokado – ½ sztuki,
– suszone pomidory – 2 sztuki,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– natka pietruszki – 2 łyżeczki,
– pomidor – sztuka,
– ogórek zielony – ¼ sztuki,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.

 

Sposób przygotowania
1. Awokado umyć, przekroić na pół, wydrążyć środek z jednej połówki i przełożyć do miski. Dokładnie rozgnieść widelcem, dodać pokrojone w kostkę suszone pomidory i wymieszać.
2. Do miski dodać posiekaną natkę pietruszki, przyprawy oraz oliwę, ponownie wymieszać.
3. Gotową pastę nałożyć na bułkę wraz pokrojonymi warzywami.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 551 kcal,
– białko: 12,6 g,
– tłuszcze: 22,8 g,
– węglowodany: 73,9 g,
– błonnik pokarmowy: 14,2 g.

 

Wegańskie placki bananowe z masłem orzechowym i kiwi
Czas przygotowania: 25 minut

 

Składniki (na jedną porcję):
– banan – sztuka,
– napój migdałowy fortyfikowany wapniem – 5 łyżek,
– płatki owsiane – 2 łyżki,
– mąka orkiszowa – 2 łyżki,
– proszek do pieczenia – ½ łyżeczki,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– masło orzechowe – łyżeczka,
– kiwi – sztuka.

 

Sposób przygotowania
1. Banana rozgnieść widelcem, dodać napój migdałowy, płatki owsiane, mąkę oraz proszek do pieczenia. Dokładnie wymieszać.
2. Oliwę z oliwek rozgrzać na patelni.
3. Przygotowaną masę nakładać na patelnię łyżką, formując małe placki. Smażyć z obu stron pod przykryciem.
4. Gotowe placki przełożyć na talerz. Podać z pokrojonym kiwi oraz masłem orzechowym.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 476 kcal,
– białko: 10,1 g,
– tłuszcze: 17,8 g,
– węglowodany: 68,8 g,
– błonnik pokarmowy: 8,3 g.

 

Tofucznica z warzywami i pieczywem
Czas przygotowania: 20 minut

 

Składniki (na jedną porcję):
– tofu naturalne – sztuka,
– pieczarki – 3 sztuki,
– cukinia – ¼ sztuki,
– papryka czerwona – ¼ sztuki,
– rukola – garść,
– chleb żytni – kromka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta,
– curry – szczypta,
– kurkuma – szczypta.

 

Sposób przygotowania
1. Obrane pieczarki pokroić w talarki, cukinię w cienkie plasterki, a paprykę w kostkę.
2. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, następnie podsmażyć warzywa (5–7 minut).
3. Tofu pokroić na mniejsze kawałki, rozgnieść widelcem i dodać na patelnię.
4. Całość smażyć ok. 5 minut. Po tym czasie dodać wszystkie przyprawy i wymieszać.
5. Przełożyć na talerz, posypać rukolą i podać z pieczywem.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 394 kcal,
– białko: 27,8 g,
– tłuszcze: 16,9 g,
– węglowodany: 32,6 g,
– błonnik pokarmowy: 8,1 g.

 


Bibliografia
Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego, „Folia Cardiologica” 2015, 10(2), 92–99.