5 pomysłów na wegańskie śniadania
Dieta wegańska bardzo często mylnie kojarzona jest ze spożywaniem samych warzyw i owoców, jednak jej stosowanie nie ogranicza się wyłącznie do podaży tych produktów. Wegańskie śniadania mogą być bardzo różnorodne, szybkie oraz smaczne!
SPIS TREŚCI:
1. Co nie powinno się znaleźć w diecie weganina?
2. Jak zbilansować wegański posiłek?
3. 5 pomysłów na śniadania dla wegan
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Co nie powinno się znaleźć w diecie weganina?
Weganie eliminują ze swojego jadłospisu zarówno mięso, jak i wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego – m.in. jaja, mleko oraz produkty mleczne, sery, miód, a także żywność zawierającą żelatynę. Dozwolone jest natomiast spożycie nasion roślin strączkowych, produktów zbożowych, owoców, warzyw, orzechów, nasion, tofu czy napojów roślinnych. Wybór takiego sposobu żywienia może wynikać z aspektów religijnych, zdrowotnych lub ekologicznych. Co ciekawe, jak wynika z licznych badań, dieta wegańska może obniżać ryzyko wielu chorób. Szczególnie podkreśla się jej rolę w zapobieganiu zaburzeniom funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego (D. Parol, A. Mamcarz 2015).
Bardzo często weganie dążą do tego, aby nie stosować produktów pochodzenia zwierzęcego nie tylko w diecie, ale także w innych aspektach życia. Sięgają po wegańskie kosmetyki lub decydują się na zakup ubrań wykonanych z surowców innych niż odzwierzęce.
2. Jak zbilansować wegański posiłek?
Komponowanie diety wegańskiej wymaga pewnej wiedzy. Wyeliminowanie kilku grup produktów spożywczych i brak zastosowania w jadłospisie zamienników może doprowadzić do niedoborów pokarmowych. U wegan najczęściej obserwuje się niewłaściwe stężenia żelaza, wapnia oraz witaminy B12. Aby temu zapobiec, warto szukać zamienników oraz wybierać produkty fortyfikowane. Napoje roślinne często są wzbogacone np. wapniem. Ponadto w celu uniknięcia niedoboru witaminy B12 zaleca się jej suplementację.
Dla wegan głównym źródłem białka powinny być nasiona roślin strączkowych, np. ciecierzycy, grochu, soczewicy lub fasoli. Nie należy jednak spożywać ich w nadmiernych ilościach, ponieważ może to prowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu pokarmowego (szczególnie wzdęć i gazów). Do produktów bogatych w białko roślinne można także zaliczyć żywność na bazie soi, chociażby tofu czy tempeh. W ostatnim czasie ich dostępność w sklepach znacznie wzrosła, co wskazuje na większe zainteresowanie konsumentów. Innymi źródłami białka są również orzechy, pestki oraz nasiona.
Weganie wybierają tłuszcze roślinne, czyli te uważane za najzdrowsze. Ich dieta obfituje w oleje, np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany. Są to dobre źródła jedno- oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Rezygnacja ze spożycia tłuszczów zwierzęcych, np. smalcu, łoju oraz słoniny, wiąże się z niższą podażą nasyconych kwasów tłuszczowych. To z kolei znacznie zmniejsza zapadalność na choroby układu sercowo-naczyniowego. Innymi produktami zapewniającymi podaż lipidów w diecie roślinnej są awokado, orzechy oraz nasiona.
Podstawowym źródłem energii w menu zarówno weganina, jak i osoby, która nie eliminuje żadnych grup produktów, są węglowodany. Powinny być one dostarczane wraz z produktami zbożowymi pełnoziarnistymi, warzywami oraz owocami. Weganie mogą włączyć te produkty do swojego jadłospisu, ponieważ nie pochodzą one od zwierząt. Ponadto zawierają błonnik pokarmowy, który wspiera pracę układu pokarmowego.
3. 5 pomysłów na śniadania dla wegan
Kanapki z pastą z fasoli i warzywami
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na 1 porcję):
– chleb żytni – 2 kromki,
– fasola biała z puszki – szklanka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– cebula – plaster,
– czosnek – ½ ząbka,
– natka pietruszki – 2 łyżeczki,
– ogórek kiszony – sztuka,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta,
– papryka słodka – szczypta,
– papryka ostra – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Fasolę odsączyć z zalewy i przełożyć do miski.
2. Cebulę oraz czosnek pokroić w kostkę, natkę pietruszki posiekać. Dodać do fasoli.
3. Do miski wlać oliwę z oliwek. Całość doprawić do smaku i zblendować na gładką masę.
4. Przygotowaną pastę nałożyć na chleb, podać z ogórkiem kiszonym.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 461 kcal,
– białko: 19,9 g,
– tłuszcze: 8,3 g,
– węglowodany: 76,7 g,
– błonnik pokarmowy: 13,3 g.
Migdałowa jaglanka z prażonym jabłkiem
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
– kasza jaglana – 5 łyżek,
– napój migdałowy fortyfikowany wapniem – szklanka,
– erytrytol – 2 łyżeczki,
– jabłko – sztuka,
– migdały – 2 łyżki,
– cynamon – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Kaszę jaglaną kilkukrotnie wypłukać w zimnej wodzie, następnie umieścić w garnku.
2. Do kaszy wlać napój migdałowy, dosypać łyżeczkę erytrytolu i zagotować. Całość gotować ok. 15 minut.
3. Jabłko umyć, obrać i pokroić w kostkę. Przełożyć do garnka, podlać niewielką ilością wody (20 ml), dodać łyżeczkę erytrytolu oraz cynamon. Dotować ok. 5 minut.
4. Gotową jaglankę przełożyć do miski, dodać prażone jabłko i posiekane migdały.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 413 kcal,
– białko: 10,5 g,
– tłuszcze: 12,5 g,
– węglowodany: 64,5 g,
– błonnik pokarmowy: 10,3 g.
Grahamka z pastą z awokado i suszonych pomidorów
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na 1 porcję):
– bułka grahamka – sztuka,
– awokado – ½ sztuki,
– suszone pomidory – 2 sztuki,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– natka pietruszki – 2 łyżeczki,
– pomidor – sztuka,
– ogórek zielony – ¼ sztuki,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Awokado umyć, przekroić na pół, wydrążyć środek z jednej połówki i przełożyć do miski. Dokładnie rozgnieść widelcem, dodać pokrojone w kostkę suszone pomidory i wymieszać.
2. Do miski dodać posiekaną natkę pietruszki, przyprawy oraz oliwę, ponownie wymieszać.
3. Gotową pastę nałożyć na bułkę wraz pokrojonymi warzywami.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 551 kcal,
– białko: 12,6 g,
– tłuszcze: 22,8 g,
– węglowodany: 73,9 g,
– błonnik pokarmowy: 14,2 g.
Wegańskie placki bananowe z masłem orzechowym i kiwi
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
– banan – sztuka,
– napój migdałowy fortyfikowany wapniem – 5 łyżek,
– płatki owsiane – 2 łyżki,
– mąka orkiszowa – 2 łyżki,
– proszek do pieczenia – ½ łyżeczki,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– masło orzechowe – łyżeczka,
– kiwi – sztuka.
Sposób przygotowania
1. Banana rozgnieść widelcem, dodać napój migdałowy, płatki owsiane, mąkę oraz proszek do pieczenia. Dokładnie wymieszać.
2. Oliwę z oliwek rozgrzać na patelni.
3. Przygotowaną masę nakładać na patelnię łyżką, formując małe placki. Smażyć z obu stron pod przykryciem.
4. Gotowe placki przełożyć na talerz. Podać z pokrojonym kiwi oraz masłem orzechowym.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 476 kcal,
– białko: 10,1 g,
– tłuszcze: 17,8 g,
– węglowodany: 68,8 g,
– błonnik pokarmowy: 8,3 g.
Tofucznica z warzywami i pieczywem
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na 1 porcję):
– tofu naturalne – sztuka,
– pieczarki – 3 sztuki,
– cukinia – ¼ sztuki,
– papryka czerwona – ¼ sztuki,
– rukola – garść,
– chleb żytni – kromka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta,
– curry – szczypta,
– kurkuma – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Obrane pieczarki pokroić w talarki, cukinię w cienkie plasterki, a paprykę w kostkę.
2. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, następnie podsmażyć warzywa (5–7 minut).
3. Tofu pokroić na mniejsze kawałki, rozgnieść widelcem i dodać na patelnię.
4. Całość smażyć ok. 5 minut. Po tym czasie dodać wszystkie przyprawy i wymieszać.
5. Przełożyć na talerz, posypać rukolą i podać z pieczywem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 394 kcal,
– białko: 27,8 g,
– tłuszcze: 16,9 g,
– węglowodany: 32,6 g,
– błonnik pokarmowy: 8,1 g.
Bibliografia
Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego, „Folia Cardiologica” 2015, 10(2), 92–99.
