Dieta zimą – najważniejsze zasady
Niezależnie od pory roku w marketach przez cały rok dostępne są niemal każdego rodzaju warzywa i owoce. Warto jednak stosować dietę opartą na produktach sezonowych, ale jak radzić sobie zimą?
SPIS TREŚCI:
1. Produkty sezonowe
2. Zimą postaw na cytrusy
3. Korzystaj z mrożonek
4. Wybierz kiszonki
5. Pamiętaj o witaminie D
6. Wspieraj odporność
7. Czy zimą warto przyjmować witaminę C
8. Dieta zimą – zasady
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Produkty sezonowe
Zimą asortyment warzyw i owoców sezonowych jest ograniczony. Warzywa mrozoodporne, których czas zbiorów przypada również na sezon zimowy, to np. jarmuż, brukselka, roszponka. Do innych równie cennych i dostępnych zimą produktów należą cebula, czosnek, fasola (suche ziarna), kapusta biała, kapusta czerwona, pietruszka, seler, seler naciowy, marchew, burak, rzodkiewka. Dlaczego sezonowe warzywa powinny być istotnym elementem naszej diety?
Produkty importowane przemierzają zwykle dłuższą drogę, zanim trafią na sklepowe półki. Niejednokrotnie konieczne staje się konserwowanie, jak w przypadku jabłek i innych owoców. Polscy producenci (w przeciwieństwie do zagranicznych eksporterów) ze względu na koszty rzadko stosują woskowanie owoców.
Woskowanie ma chronić owoc przed negatywnym wpływem czasu i warunków środowiskowych – wysychaniem czy utratą barwy. Woski odpowiedniej jakości nie powinny stanowić zagrożenia dla zdrowia konsumentów. Europejskie prawo reguluje wykorzystanie wosków, jednak jeśli mamy wybór, warto wybierać produkty lokalne, jak najbardziej naturalne. Zgodnie z prawem woskowane mogą być m.in. jabłka, mango, gruszki, owoce cytrusowe, brzoskwinie, ananasy, banany, granaty, awokado.
Ponadto z niektórych warzyw lepiej zrezygnować poza sezonem, gdyż nie cechują się wtedy charakterystycznym smakiem, np. pomidory, jeśli są importowane lub hodowane w sztucznie oświetlanych szklarniach.
2. Zimą postaw na cytrusy
Dlaczego cytrusy są najlepsze zimą? Pod koniec listopada we Włoszech oraz Hiszpanii zaczynają dojrzewać pomarańcze i mandarynki. Ponieważ odległość między Polską a tymi państwami nie jest duża, transport trwa zdecydowanie krócej, więc z drzew mogą być zebrane już w pełni dojrzałe owoce. Dzięki temu możemy cieszyć się naturalnym aromatem i smakiem owoców, które zdążyły się rozwinąć w pełnym słońcu.
3. Korzystaj z mrożonek
Pomimo tego, że sezon na poszczególne owoce i warzywa przemija, możemy mieć do nich niemalże nieograniczony dostęp przez cały rok. Świeże produkty śmiało można zastąpić produktami mrożonymi. Dzięki temu, że są mrożone zwykle kilka godzin po zebraniu (w okresie pełnej dojrzałości), zachowują niemal wszystkie wartości odżywcze.
4. Wybierz kiszonki
Lato to najlepszy czas na przygotowanie przetworów, np. kiszonych ogórków. Warzywa, które są w pełni dojrzałe, najlepiej się do tego nadają. Produkty fermentowane znane są z właściwości prozdrowotnych, które mogą wynikać z obecności bakterii probiotycznych. Produkty fermentowane zostały uwzględnione w wytycznych dotyczących zdrowego żywienia w niektórych krajach, jak Australia, Kenia czy Bułgaria.
Szacunkowo większość produktów fermentowanych zawiera aż 106 komórek bakterii na gram. Zarówno kiszona kapusta, jak i ogórki to produkty tzw. fermentacji naturalnej/spontanicznej. Kiszenie zachodzi za sprawą działania bakterii naturalnie obecnych w produktach. Kapusta kiszona zawiera wiele potencjalnie dobroczynnych bakterii, jak Lactobacillus plantarum czy Lactobacillus casei. Oprócz zawartości mikroflory produkty fermentowane mogą wykazywać istotną aktywność antyoksydacyjną.
5. Pamiętaj o witaminie D
W naszej szerokości geograficznej zima to czas, w którym organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować odpowiedniej ilości witaminy D. Dlaczego jej optymalne stężenie we krwi jest tak ważne? Bierze udział w metabolizmie kości, wpływa na działanie układu odpornościowego, może korzystnie oddziaływać na komórki odpornościowe (makrofagi i monocyty) oraz wzmacniać natychmiastową reakcję układu immunologicznego, a tym samym odporność na infekcje.
Wyniki jednego z badań opublikowane w „British Medical Journal” wskazują, że suplementacja witaminą D, szczególnie u osób ze stężeniem tej witaminy we krwi poniżej 25 nmol/l, zmniejsza ryzyko wystąpienia ostrych infekcji dróg oddechowych.
Zgodnie z aktualnymi wytycznymi dla populacji polskiej zdrowe osoby dorosłe (w wieku 18–65 lat) nie potrzebują suplementacji, jeśli korzystają z nasłonecznienia i odsłaniają przynajmniej przedramiona i łydki bez wcześniejszego nakładania kremu z filtrem przez minimum 15 minut w godzinach 10.00–15.00 w okresie od maja do września. Suplementację witaminą D zaleca się w dawce 800–2000 IU w okresie od września do kwietnia, choć warto wcześniej zbadać poziom witaminy D i ocenić, czy jest on prawidłowy.
Jeśli unikamy słońca, zaleca się przyjmowanie dawki 800–2000 IU/dzień przez cały rok w zależności od masy ciała i stosowanej diety (najlepiej skonsultować to z lekarzem). Seniorom powyżej 65. roku życia zaleca się suplementację przez cały rok, również w dawce 800–2000 IU/dzień.
Powyżej 75. roku życia zalecana dawka wzrasta do 2000–4000 IU/dzień. Jeśli to możliwe, warto w okresie zimowym zwiększyć spożycie naturalnych źródeł witaminy D. 800–2000 IU to ok. 20–50 µg.
Poniżej przedstawiamy zawartość witaminy D w produktach będących jej dobrym źródłem.
Łosoś 100 g – 13 µg.
Tran 1 łyżeczka – 11 µg.
Makrela świeża 100 g – 5 µg.
Karp świeży 100 g – 5 µg.
Pstrąg świeży 100 g – 13,6 µg.
Tuńczyk w oleju (puszka) 100 g – 6 µg.
Śledź marynowany 100 g – 12 µg.
Śledź w oleju 100 g – 20 µg.
Mleko pełne 100 g – 0,03 µg.
Jogurt 100 g – 0,03 µg.
Jajko 1 szt. – 1,1 µg.
6. Wspieraj odporność
Oprócz witaminy D także inne składniki diety wydają się mieć korzystny wpływ na odporność organizmu, np. witamina E. U myszy, którym podawano żywność wzbogaconą o witaminę E, wykazano, że taka interwencja może chronić przed wirusem grypy oraz wspomagać odpowiedź limfocytów T. U ludzi trudniej wykazać podobne zależności, jednak M. Chavance i wsp. w swoim badaniu przeprowadzonym wśród starszych osób z wyższym stężeniem tej witaminy odnotowali w przeszłości rzadsze przypadki infekcji, w tym wirusa grypy.
W innym eksperymencie S.N. Meydani i wsp. wykazali, że w porównaniu z placebo suplementacja 200 mg witaminy E przez rok wiązała się z rzadszym występowaniem infekcji górnych dróg oddechowych i przeziębienia. Choć wyniki badań są sprzeczne (niektóre wskazują na brak skuteczności), niewątpliwie warto zadbać o odpowiednią podaż witaminy E (tokoferolu) wraz z dietą i codziennie spożywać jej źródła – oleje roślinne, migdały, orzechy (przede wszystkim laskowe), pestki dyni, nasiona słonecznika.
Niedobory cynku, na które szczególnie narażone są osoby starsze, wiążą się z pogorszeniem funkcjonowania układu immunologicznego. Skuteczność suplementacji w redukowaniu ryzyka wystąpienia biegunek i zapalenia płuc wykazali M.Y. Yakoob i wsp. w badaniu z udziałem małych dzieci w krajach rozwijających się, gdzie niedobór tego pierwiastka jest powszechny.
Przedawkowanie cynku, najczęściej na skutek suplementacji, może nieść za sobą równie niekorzystne skutki co jego niedobór.
Zdrowym osobom dorosłym nie zaleca się więc nieuzasadnionej suplementacji, należy jedynie dbać o dostarczanie jego odpowiedniej ilości z pożywieniem.
Dzienną niezbędną dawkę cynku (10 mg) dostarczą np. kasza gryczana 100 g + płatki owsiane 50 g + fasola biała 50 g + chleb żytni razowy 100 g.
Istotne w kontekście odporności okazują się także probiotyki. Są to żywe drobnoustroje, które przyjmowane w odpowiednich ilościach korzystnie wpływają na zdrowie. W badaniach wykazano działanie poszczególnych szczepów bakterii. E. Guillemard i wsp. wykazali, że w przypadku osób starszych przyjmowanie przez trzy miesiące jogurtu zawierającego (oprócz typowych dla tego produktu L. bulgaricus i S. thermophilus) L. casei DN-114001 skracało czas trwania przeziębień w sezonie zimowym.
Trudno stwierdzić, czy podobny efekt można osiągnąć dzięki spożywaniu standardowych, dostępnych w sklepach fermentowanych produktów nabiałowych. Niemniej bakterie probiotyczne (te, które dostają się żywe do jelit) wykazują wiele korzystnych właściwości – wzmacniają barierę jelitową czy bezpośrednio przeciwdziałają bakteriom patogennym. Efekty zależą od szczepu bakterii, nie od gatunku i rodzaju.
Dlatego też trudno określić, które probiotyki należy suplementować, jeśli celem jest np. zmniejszenie ryzyka infekcji. Jednak bez wątpienia warto włączyć do diety jogurty i inne fermentowane produkty mleczne ze względu na zawartość potencjalnie korzystnych dla zdrowia bakterii fermentacji mlekowej, a także wapnia o najlepszej przyswajalności.
7. Czy zimą warto przyjmować witaminę C
To, czy suplementowanie witaminy C może zapobiec infekcjom, nie jest do końca wiadome. H. Hemilä w swojej pracy przeglądowej przytacza wiele badań, których wyniki nie dają jednoznacznej odpowiedzi. W niektórych analizach suplementacja przynosiła korzystne rezultaty, np. w postaci skrócenia czasu trwania choroby, z kolei w innych nie odnotowano takiego efektu.
Suplementacja witaminą C nie jest uznawana za czynnik zapobiegający wystąpieniu choroby. Należy jednak zadbać, aby dieta dostarczała wystarczającej ilości tego związku. Zapotrzebowanie w przypadku osoby dorosłej wynosi 75 mg dla kobiet, 90 mg dla mężczyzn.
90 mg witaminy C dostarczają m.in.:
– 130 g brukselki mrożonej,
– 140 g brokułów mrożonych,
– 70 g jarmużu,
– 150 g pomarańczy (ok. ½ sztuki).
Jak widać, dzięki racjonalnemu spożywaniu warzyw i owoców dostarczenie odpowiedniej dawki kwasu askorbinowego nie jest trudne.
8. Dieta zimą – zasady
Podsumowując, zimą należy zadbać o odporność i maksymalnie wykorzystywać produkty sezonowe.
1. Jedz dużo warzyw sezonowych, włącz do diety kiszonki.
2. Warzywa i owoce z sezonu letniego możesz włączyć do diety w postaci mrożonek. Unikaj warzyw konserwowych, w zalewach octowych, owoców puszkowanych w słodkich syropach.
3. Spożywaj produkty pełnoziarniste trzy razy dziennie, aby dostarczyć odpowiedniej ilości cynku.
4. Jedz ryby lub suplementuj witaminę D.
5. Spożywaj 5 porcji warzyw i owoców dziennie (z przewagą warzyw), aby utrzymać optymalną ilość witaminy C w diecie.
6. Codziennie stosuj oleje roślinne na surowo, zjadaj przynajmniej kilka orzechów, aby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę witaminy E.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1333/2008 z dnia 16 grudnia 2008 w sprawie dodatków do żywności, Dz.U. L 354/16 z 31.12.2008.
Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 8 grudnia 2011 r. w sprawie wykazu towarów, które podlegają granicznej kontroli sanitarnej, Dz.U. L 272/1612.
Dimidi E. et al., Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease, „Nutrients” 2019, 11(8), epub.
Martineau A.R. et al., Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis, „Health Technology Assessment” 2019, 23(2), 1–44.
Rusińska A. et al., Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland – Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies – 2018 Update, „Frontiers in Endocrinology” 2018, 9(246), epub.
Prietl B. et al., Vitamin D and immune function, „Nutrients” 2013, 5(7), 2502–2521.
Chavance M. et al., Vitamin status, immunity and infections in an elderly population, „European Journal of Clinical Nutrition” 1989, 43(12), 827–835.
Meydani S.N. et al., Vitamin E and respiratory tract infections in elderly nursing home residents: a randomized controlled trial, „Journal of American Medical Association” 2004, 292(7), 828–836.
Yakoob M.Y. et al., Preventive zinc supplementation in developing countries: impact on mortality and morbidity due to diarrhea, pneumonia and malaria, „BMC Public Health” 2011, 11(3), epub.
Wu D. et al., Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance, „Frontiers in Immunology” 2019, 9, epub.
Hemilä H., Vitamin C and Infections, „Nutrients” 2017, 9(4), 339.
Guillemard E. et al., Consumption of a Fermented Dairy Product Containing the Probiotic Lactobacillus Casei DN-114001 Reduces the Duration of Respiratory Infections in the Elderly in a Randomised Controlled Trial, „British Journal of Nutrition” 2010, 103(1), 58–68.
Melini F. et al., Health-Promoting Components in Fermented Foods: An Up-to-Date Systematic Review, „Nutrients” 2019, 11(5), epub.
Han S.N. et al., Vitamin E supplementation increases T helper 1 cytokine production in old mice infected with influenza virus, „Immunology” 2000, 100(4), 487–493.
