Dbaj o siebie, czyli piramida zdrowego odżywiania!
To, jak żyjemy, i to, z czego składa się nasze codzienne menu, przekłada się bezpośrednio na kondycję naszego organizmu i nasze samopoczucie. Zależy od tego zarówno nasz stan fizyczny, jak i psychiczny.
Nasze zdrowie zależy od dostarczenia organizmowi niezbędnych składników odżywczych znajdujących się w różnych produktach spożywczych. Odgrywające istotną rolę w naszym życiu produkty możemy podzielić na pięć grup, z których każda jest źródłem innych składników pokarmowych.
Bazę naszej codziennej diety powinny stanowić owoce i warzywa. W nieznacznie mniejszej ilości powinny pojawiać się produkty zbożowe z pełnego przemiału, co nie oznacza, że są mniej ważne. W menu powinny znaleźć się także produkty mięsne. To, jak powinien przedstawiać się codzienny jadłospis zdrowej osoby, najlepiej obrazuje piramida zdrowego żywienia.
SPIS TREŚCI:
4. Mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe = produkty białkowe
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Produkty zbożowe w piramidzie żywienia znajdują się tuż nad warzywami i owocami. Powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka, ponieważ węglowodany w nich zawarte stanowią jedyne źródło energii dla mózgu, rdzenia nerwowego i erytrocytów. Dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B i witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych, takich jak żelazo, miedź, magnez, cynk, potas i fosfor.
Węglowodany są konieczne do utleniania kwasów tłuszczowych, mogą być również użyte do syntezy aminokwasów glukogennych. Ważne, by spożywać produkty zbożowe z pełnego przemiału, bo to właśnie one są bogate w składniki odżywcze. Mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymywane z wyższego stopnia przemiału, wówczas mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza.
Warzywa i owoce zaraz po aktywności fizycznej stanowią podstawę aktualnie obowiązującej piramidy zdrowego żywienia. Oznacza to, że ich udział w codziennej diecie powinien być największy. Bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniego stosunku między nimi. W ciągu dnia właściwa proporcja to ¾ – warzywa i ¼ – owoce. Owoców powinniśmy zjadać mniej ze względu na zawartość cukrów prostych – fruktozy. Owoce i warzywa są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz β-karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego i witaminy K. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak wapń, potas, magnez, sód. Ponadto są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom oraz wpływa korzystnie na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Ponadto zwiększa uczucie sytości poprzez efekt wypełnienia żołądka, prowadzi tym samym do zmniejszenia uczucia głodu. Błonnik wykorzystuje się w terapii chorób dietozależnych, jak miażdżyca, cukrzyca czy otyłość.
To kolejny poziom piramidy zdrowego żywienia. Produkty te powinny znaleźć się w menu dwa razy dziennie. Stanowią one źródło wapnia, ale także białka o wysokiej wartości biologicznej. Dostarczają także witamin z grupy B, witaminy A i D oraz składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Mleko i przetwory mleczne zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i węglowodany w postaci laktozy. Warto podkreślić, że stosunek nasyconych kwasów tłuszczowych do nienasyconych kwasów tłuszczowych powinien być odpowiednio zbilansowany, dlatego też codzienny jadłospis nie powinien bazować wyłącznie na produktach pochodzenia zwierzęcego. Osoby mające problem z trawieniem laktozy mogą skorzystać z szerokiej gamy produktów bezlaktozowych, które są dostępne na rynku. Białka mleka krowiego charakteryzują się wysoką zawartością lizyny, dlatego też stanowią bardzo dobre uzupełnienie białek roślinnych, które mają go stosunkowo mniej.
4. Mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe = produkty białkowe
Znajdują się tuż pod szczytem piramidy. Mięso to źródło pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Zaleca się, aby w codziennej diecie pojawiało się mięso z niższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, jak mięso drobiowe. Nie powinniśmy jednak zapominać o chudym mięsie czerwonym, jak polędwica wołowa, ponieważ jest źródłem łatwo przyswajalnego żelaza, które warto wykorzystywać np. w terapii anemii.
Ryby powinno się jadać co najmniej 2–3 razy w tygodniu. Rośliny strączkowe, ryby i jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka i mogą być wykorzystywane jako zamiennik mięsa. Ryby są dobrym źródłem jodu i fluoru. Ryby morskie są szczególnie zalecane ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.
Kwasy te charakteryzują się dobroczynnym działaniem na organizm człowieka. Pozytywnie wpływają na profil lipidowy, przez co szczególnie zalecane są osobom borykających się z zaburzeniami sercowo- naczyniowymi. Dodatkowo wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne.
Jaja są źródłem takich składników mineralnych jak cynk, fosfor i żelazo. Żółtko jaja kurzego jest doskonałym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a więc A, D, E i K. Witaminy rozpuszczalne w wodzie znajdujące się w jajach to głównie witaminy z grupy B, a wśród nich kwas foliowy, cholina oraz niacyna. Na szczególną uwagę zasługuje obecność w jajach witaminy B12.
Ostatnie z wysokobiałkowych produktów w tej grupie to rośliny strączkowe. Są one źródłem węglowodanów złożonych. Zawierają także witaminy z grupy B oraz składniki mineralne takie jak żelazo, fosfor i wapń. Mogą być wykorzystywane w codziennej diecie jako częściowy zamiennik białka zwierzęcego, ponieważ ich udział stanowi średnio 20–35% składu produktu. W niektórych nasionach roślin strączkowych, np. w soi, udział białka jest nawet większy i stanowi ok. 42%. Aby białko pochodzące ze strączków było dla nas pełnowartościowe, warto połączyć je z produktami węglowodanowymi, np. z kaszą gryczaną.
Znajdują się na szczycie piramidy, ale ich udział w diecie jest bardzo ważny. Bardzo ważna jest również ich jakość. Najlepiej, by w codziennej diecie uwzględniać tłuszcze, które są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT. Znajdują się one w produktach pochodzenia roślinnego, a więc w olejach, oliwie i orzechach. Tłuszcze te występują także w rybach. Ważne, by ograniczać udział w diecie tłuszczów zwierzęcych i zwracać uwagę nie tylko na tłuszcz dodany, ale także na ten w formie „niewidocznej”, zawarty w produktach i potrawach.
Przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania i stosowanie się do zaleceń Piramidy Zdrowego Odżywiania pozwoli zachować zdrowie i dobre samopoczucie na całe życie. Warto jednak pamiętać, że jest to dla nas tylko wskazówka, ponieważ zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze zawsze odnosimy do naszych indywidualnych predyspozycji.
Bibliografia
Instytut Żywności i Żywienia, izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia (9.11.2018).
Całyniuk B. et al., Piramida żywienia – wczoraj i dziś, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, 92(1), 20–24.
