Każdego dnia organizm potrzebuje energii do prawidłowego funkcjonowania. Zbyt drastyczne ograniczanie spożycia kilokalorii nie tylko nie sprzyja codziennej aktywności, ale także nie wydaje się efektywnym sposobem na walkę z nadwagą.

 

SPIS TREŚCI:
1. Czym jest PPM
2. Jak wyliczyć wartość PPM
3. Jak wyliczyć wartość CPM
4. Konsekwencje diety o kaloryczności niższej niż wartość PPM

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Czym jest PPM?
Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość energii konieczna do zachowania podstawowych funkcji życiowych, jak oddychanie, praca układów, utrzymanie stałej temperatury ciała, procesy regeneracji. PPM stanowi największą część dobowego zapotrzebowania energetycznego człowieka. Jej wartość zależy od płci, wieku, masy ciała, masy tkanki mięśniowej. Im większa masa ciała, tym wyższa wartość PPM. U kobiet wartość PPM jest średnio o kilka procent niższa niż u mężczyzn ze względu na mniejszą zawartość tkanki mięśniowej. Aby oszacować wartość PPM, należy uwzględnić kilka zmiennych.

 

2. Jak wyliczyć wartość PPM
Wartość PPM można obliczyć na podstawie wzorów, najczęściej wykorzystywane są wzory Harrisa-Benedicta i Mifflina-St. Jeora. W badaniu Miller S., Milliron B.J., Woolf K. u 38 kobiet zmierzono wartości PPM z wykorzystaniem kalorymetrii pośredniej. Z badania wynika, że wykorzystanie wymienionych wzorów sprawiało, że przeszacowywano wartość PPM w odniesieniu do wyników kalorymetrii. Najbardziej trafny okazał się wzór zaproponowany przez Owena O.E. i wsp., który wygląda następująco.


Dla kobiet nieuprawiających intensywnie sportu
PPM = 795 + 7,18 × masa ciała [kg]

 

Dla kobiet uprawiających sport
PPM = 50,4 + 21,1 × masa ciała [kg] Fabryka Siły Sklep

 

Weijs P.J. i ten Haaf T. przeprowadzili podobną analizę z udziałem sportowców amatorów. Z badania wynika, że u osób uprawiających intensywnie sport najlepiej sprawdza się wzór Cunninghama uwzględniający zawartość beztłuszczowej masy ciała (FFM).


PPM = 95,272 × FFM [kg] + 2026,161

 

Osoby ćwiczące rekreacyjnie, które chcą zredukować ilość tkanki tłuszczowej, mogą wykorzystać wzór Harrisa-Benedicta, wzór Mifflina-St. Jeora lub wyciągnąć średnią z wyników uzyskanych z różnych dostępnych wzorów. PPM to największa, lecz nie jedyna składowa dziennego zapotrzebowania energetycznego.

 

3. Jak wyliczyć CPM?
CPM to liczba kilokalorii wydatkowana każdego dnia uwzględniająca oprócz PPM także energię wykorzystywaną w codziennej aktywności. Nadal aktualne są zalecenia przedstawione w Normach żywienia dla populacji Polski.

 

Poziom aktywności fizycznej (PAL) należy oszacować z uwzględnieniem 3 poziomów.
Mała aktywność – PAL: 1,4–1,69
Umiarkowana aktywność – PAL: 1,7–1,99
Wysoka aktywność – PAL: 2,0–2,4

CPM liczymy na podstawie wzoru: PPM × PAL.


Wyliczona wartość CPM to dzienne zapotrzebowanie energetyczne, którego zaspokojenie pozwala utrzymać aktualną masę ciała. Jeśli chcemy więc zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej, konieczne jest zredukowanie przyjmowanych kilokalorii. Nie jest jednak dobrym pomysłem obniżanie kaloryczności diety poniżej poziomu PPM. Dlaczego?

 

4. Konsekwencje diety o kaloryczności niższej niż wartość PPM
PPM to niezbędna do prawidłowego funkcjonowania liczba kilokalorii. Codzienne funkcjonowanie oraz aktywność fizyczna wymagają dodatkowej energii, nawet jeśli celem jest zredukowanie masy ciała. Należy wziąć pod uwagę także ciepłotwórcze działanie pokarmu, czyli okresowy wzrost natężenia przemiany materii związany z trawieniem pokarmu, wchłanianiem i metabolizmem związków odżywczych. Stanowi on ok. 10% CPM.

 

Dla przykładu – jeśli przyjmujemy 2000 kcal z jedzeniem, ok. 200 kcal zostanie wykorzystane do samej termogenezy poposiłkowej. Liczne eksperymenty obrazują, jakie skutki może mieć nadmierny deficyt energetyczny. Warto przytoczyć badanie Müllera M.J. i wsp., które przebiegało w 3 etapach.

 

Uczestnicy spożywali w ciągu dnia:
– etap I: + 50% kcal (1 tydzień)*,
– etap II: – 50% kcal (3 tygodnie)*,
– etap III: + 50% kcal (2 tygodnie)*.
*w stosunku do dziennego całkowitego zapotrzebowania (PPM stanowi ok. 70% codziennych wydatków – kaloryczność diety uczestników zdecydowanie nie pokrywała tej wartości).


Pozwoliło to zobrazować, jak organizm reaguje na tego rodzaju dietetyczne wahania. Na poszczególnych etapach zaobserwowano następujące zmiany, średnio:
– etap I: + 1,8 kg,
– etap II: – 6 kg, utrata FFM 159 g/dzień, utrata tłuszczu 114 g/dzień,
– etap III: + 3,5 kg.


Wyniki eksperymentu pokazują, jak szybko dochodzi do utraty beztłuszczowej masy ciała (w tym mięśni) przy spożyciu kalorycznym poniżej PPM. Utrata ta bywa nawet większa niż ubytek tłuszczu. Co więcej – ponowne zwiększenie kaloryczności diety może powodować nagły przyrost masy ciała. Im więcej tkanki mięśniowej, tym wyższa wartość PPM, wraz z jej utratą organizm wydatkuje mniej energii. Niestety każda restrykcja kaloryczna wiąże się z ryzykiem spadku tempa PPM oraz utratą masy mięśniowej.

 

W badaniu Davoodi’ego S.H. i wsp. porównywano efekty kilkutygodniowej diety redukcyjnej z dietą o zmiennej kaloryczności. Uczestnicy grupy pierwszej spożywali średnio ok. 1200 kcal każdego dnia, drugiej – naprzemiennie przez 11 dni stosowali dietę restrykcyjną (1400 kcal/dzień) oraz przez 3 dni mogli jeść bez ograniczeń, zgodnie ze swoimi preferencjami (średnio 2000 kcal/dzień). Spoczynkowa przemiana materii w obu grupach nie różniła się istotnie w pierwszych 3 tygodniach badania. W 3. tygodniu w grupie pierwszej diametralnie spadła wartość spoczynkowej przemiany materii i obniżyła się znacznie w porównaniu z grupą drugą.

Kto utracił więcej tkanki tłuszczowej?

 

Po zakończonej interwencji żywieniowej, która trwała 8 tygodni, następował okres, w którym uczestnicy przestrzegali diety zgodnej z ich wyliczonym zapotrzebowaniem (nie była to dieta deficytowa). W grupie drugiej w 70. dniu badania odnotowano istotne zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej (średnio – 4,78 kg), w grupie pierwszej nie odnotowano żadnej istotnej zmiany.

 

W przebiegu badania zawartość tkanki tłuszczowej systematycznie spadała do 8. tygodnia w grupie pierwszej, jednak po okresie włączenia diety normokalorycznej zwiększyła się i osiągnęła wartość wyjściową. Nie bez przyczyny w większości przypadków diety redukcyjne nie spełniają swojej funkcji. Mann T. i wsp. na podstawie przeglądu literatury oszacowali, że ok. ⅓ osób stosujących diety redukcyjne po ich zakończeniu ostatecznie przybiera na wadze więcej, niż utraciła.

 

Dieta o kaloryczności niższej niż wartość PPM, pomijając jej wątpliwą skuteczność, jest niezwykle trudna do zbilansowania. Odpowiednio zaplanowana dieta powinna dostarczać określonych ilości pierwiastków i witamin. Z perspektywy dietetyka wyzwaniem jest planowanie dobrze zbilansowanych diet poniżej np. 1400 kcal, szczególnie pod kątem zawartości np. wapnia (1000 mg dziennie).

 

Jeśli chcemy obniżyć masę ciała, nie powinniśmy drastycznie ograniczać kaloryczności diety, szczególnie poniżej wartości PPM. Im niższa kaloryczność diety, tym wyższe ryzyko utraty tkanki mięśniowej i większy spadek tempa metabolizmu. Warto postawić na aktywność fizyczną i poprawę jakości żywienia.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, pod red. Gawęckiego J., Warszawa 2010.
Weijs P.J., ten Haaf T., Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18-35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative, „PLoS One” 2014, 9(10), epub.
Miller S., Milliron B.J., Woolf K., Common Prediction Equations Overestimate Measured Resting Metabolic Rate in Young Hispanic Women, „Topics in Clinical Nutrution” 2013, 28(2), 120–135.
Owen O.E. et al., A reappraisal of caloric requirements in healthy women, „American Journal of Clinical Nutrition” 1986, 44(1), 1–19.
Müller M.J. et al., Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited, „American Journal of Clinical Nutrition” 2015, 102(4), 807–819.
Mann T. et al., Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer, „American Psychologist Journal” 2007, 62(3), 220–233.

Davoodi S.H. et al., Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study, „International Journal of Preventive Medicine” 2014, 5(4), 447–456.