Co jest lepsze – owoce czy sok
Słońce za oknem i wakacyjny klimat zachęcają, aby gasić pragnienie pysznym świeżo wyciskanym sokiem. Czy picie soków może wyjść na zdrowie? Czy sok może zastąpić owoc?
SPIS TREŚCI:
1. Sok, sok odtworzony, nektar – różnice
2. Właściwości odżywcze i prozdrowotne
3. Zalety picia soków
4. Soki w diecie dzieci
5. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Sok, sok odtworzony, nektar – różnice
Obowiązująca Dyrektywa Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 19 kwietnia 2012 roku określa wyraźnie, czym są soki oraz nektar, a także określa wykaz substancji dodatkowych, które mogą być dodane przez producenta. Warto podkreślić różnice pomiędzy napojem a sokiem czy nektarem owocowym. Napój może (choć nie musi) zawierać sok owocowy oraz w przeciwieństwie do nektarów i soków może mieć w składzie substancje konserwujące, sztuczne barwniki i substancje słodzące. Produktów tych nie warto uwzględniać w diecie.
Najlepszym wyborem będzie zawsze sok owocowy. Do soków zabrania się dodawania cukru oraz substancji słodzących. Sok owocowy to produkt otrzymany z jadalnej części owocu zdrowego, dojrzałego, świeżego lub schłodzonego. Sok odtworzony z soku zagęszczonego powstaje poprzez dodanie do soku zagęszczonego wody (niedozwolony jest dodatek cukru, substancji słodzących czy miodu). Nektar otrzymywany jest przez dodanie do soków zagęszczonych, soków owocowych, soków owocowych odtworzonych z zagęszczonego soku wody z dodatkiem lub bez dodatku cukrów lub miodu. Dozwolone jest dodawanie do soków i nektarów naturalnych aromatów, witamin i składników mineralnych, miazgi i komórek miąższu. Zgodnie z prawem do soków i nektarów nie można dodawać barwników i substancji konserwujących. Soki owocowe (a także nektary) zawierają jednak cukier naturalnie występujący w owocach, który nie jest wolny od kilokalorii. Czy jego wartość odżywcza rekompensuje kaloryczność?
2. Właściwości odżywcze i prozdrowotne
Porównanie właściwości odżywczych świeżej pomarańczy z właściwościami odżywczymi soku pomarańczowego
| Składnik odżywczy | Sok pomarańczowy 100 g | Pomarańcza 100 g |
| Kilokalorie [kcal] | 43 | 44 |
| Węglowodany przyswajalne [g] | 9 | 9 |
| Błonnik [g] | 0,1 | 1,9 |
| Potas [mg] | 175 | 275 |
| Wapń [mg] | 8 | 33 |
| Beta-karoten [µg] | 78 | 114 |
Źródło: Iwanow K., Kunachowicz H., Nadolna I., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2011.
Najbardziej istotna różnica między sokiem a owocem to niższa zawartość błonnika, potasu i beta-karotenu w sokach owocowych. Zgodnie z artykułem opublikowanym na łamach „Nutrients” (Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects) zaledwie 10% populacji zachodnich spożywa zalecaną ilość owoców i błonnika. Dowody na prozdrowotne właściwości owoców są praktycznie niepodważalne. Dojrzałe owoce są źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika (w przeciwieństwie do soków). Obie frakcje są poddawane rozkładowi przez bakterie w jelicie z wytworzeniem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych odżywiających komórki nabłonka jelit.
W badaniu Berding K. i wsp. wykazano, że większa ilość porcji owoców na dzień spożywana przez dzieci w wieku 4–8 lat była związana z lepszym składem mikroflory jelitowej, tj. z wyższą proporcją bakterii z rodzaju Bacteroides i Bacteroidetes. Z kolei w badaniu Shinohary K. i wsp. spożywanie 2 jabłek dziennie w okresie 7 dni przez dorosłych mężczyzn spowodowało znaczne zwiększenie ilości korzystnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium.
Owoce doskonale sprawdzają się również przy zwalczaniu zaparć. Venacio V.P. i wsp. wykazali, że już 2 porcje mango dziennie (300 g) zwiększyły częstość wypróżnień, zmniejszyły trudności w oddawaniu stolca i nasilenie bólu u badanych cierpiących na chroniczne zaparcia. Spożycie owoców wpływa także na przedłużenie uczucia sytości. Dzięki zawartemu w nich błonnikowi dochodzi do spowolnienia pasażu treści pokarmowej, dzięki czemu stymulowane jest wydzielanie hormonów hamujących łaknienie. W badaniu Jamesa L.J., Funnella M.P., Milner S. spożycie porcji jagód o kaloryczności 65 kcal przed posiłkiem wpłynęło na znaczne zmniejszenie porcji obiadu (uczestnicy nie odczuwali potrzeby zjedzenia więcej w przeciwieństwie do tych, którzy przed obiadem sięgnęli po słodycze o takiej samej kaloryczności).
Wspomniane wcześniej właściwości, czyli regulacja wypróżnień, wpływ na mikroflorę, hamowanie apetytu, owoce zawdzięczają błonnikowi w nich zawartemu. Czyste soki są praktycznie pozbawione tego składnika, dlatego nie wykazują takiego działania.
Błonnik to jednak nie wszystko. Nie można zapomnieć także o innych składnikach żywności, dla których nie opracowano jeszcze norm zalecanego spożycia, a które są niezwykle ważne dla zachowania zdrowia. Mowa o związkach polifenolowych o szerokim spektrum prozdrowotnego działania występujących naturalnie w produktach pochodzenia roślinnego. Spore zainteresowanie budzą tzw. usieciowione polifenole (non-extractable polyphenols, NEPP). Są to związki polifenolowe, które nie dają się wyekstrahować. Stanowią znaczną część polifenoli zawartych w produktach roślinnych. Nie są uwalniane w przewodzie pokarmowym z komórek danego produktu, dopóki nie trafią do okrężnicy. Tam ulegają przemianom z udziałem mikroflory jelitowej.
Metabolity usieciowionych polifenoli mogą wykazywać działanie przeciwzapalne, redukujące stres oksydacyjny, prawdopodobnie także przeciwnowotworowe. Największą ich zawartością cechują się owoce, szczególnie banany, ale także jabłka. Ponieważ NEPP znajdują się w nierozpuszczalnych częściach rośliny, nie przedostają się do soku. Jeśli rezygnujemy ze zjedzenia owocu w całości (pomijając części niejadalne), pozbawiamy się możliwości dostarczenia organizmowi znaczącej dawki antyoksydantów w postaci polifenoli.
Soki będą więc charakteryzować się niższą w porównaniu z całymi owocami zawartością składników prozdrowotnych. Dla przykładu – najwięcej takich składników w grejpfrucie znajduje się w nasionach, z kolei w pomarańczy – w samej skórce i w warstwie albedo. Czy oznacza to, że soki to zbędny element diety?
3. Zalety picia soków
Soki owocowe są dobrym (choć nie najlepszym) źródłem witamin i niektórych pierwiastków. Wbrew pozorom wartość indeksu glikemicznego np. soku z pomarańczy czy soku z jabłek nie jest znacznie wyższa w porównaniu z wartością IG świeżego owocu (IG dla jabłka = 36, dla soku z jabłek = 41). Mogą więc stanowić lepszą przekąskę niż czekolada, jednak nigdy nie zastąpią całego owocu. Szczególne znaczenie ma to w przypadku żywienia dzieci.
4. Soki w diecie dzieci
The American Academy of Pediatrics nie zaleca podawania soków dzieciom, które nie ukończyły 1. roku życia. Jak twierdzą eksperci, konsumpcja soków w pierwszych 12 miesiącach życia nie przynosi żadnych efektów zdrowotnych. Dzieciom w wieku 1–3 lat zaleca się ograniczenie spożycia soków do 120 ml na dzień. Dzieciom i młodzieży w wieku 3–18 lat nie zaleca się spożywania dobowych porcji większych niż niepełna szklanka. Uważa się, że nadmierne spożycie soków może przyczyniać się do wystąpienia nadwagi. Do niekontrolowanego wzrostu masy ciała może dojść bardzo łatwo, jeżeli dziecko (a nawet osoba dorosła) zaspokaja pragnienie sokami owocowymi. Z półtoralitrowym kartonem soku pomarańczowego pochłaniamy ponad 600 kcal.
5. Podsumowanie
Zdecydowanie więcej korzyści zdrowotnych może przynieść spożywanie całych owoców. 2 porcje dziennie powinny znaleźć się na stałe w menu każdego, kto dba o prawidłowe żywienie. Soki nie są bezwzględnie przeciwwskazane, jednak ich spożycie powinno się ograniczać do ok. 250 ml na dobę i nie należy zastępować nimi wody.
Poniższa tabela z pewnością ułatwi dokonanie właściwego wyboru, kiedy pojawi się dylemat, czy wybrać owoc, czy sok.
Właściwości soków i owoców
| Owoce | Soki | |
| Uzupełnienie witamin i składników mineralnych w diecie | + | + |
| Uzupełnienie błonnika w diecie | + | – |
| Dostarczenie polifenoli | + | + |
| Dostarczenie usieciowionych polifenoli | + | – |
(+)/(−) – produkt posiada określoną właściwość lub jej nie posiada
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Berding K. et al., Fecal microbiome composition and stability in 4- to 8-year old children is associated with dietary patterns and nutrient intake, „The Journal of Nutritional Biochemistry” 2018, 56, 165–174.
Shinohara K. et al., Effect of apple intake on fecal microbiota and metabolites in humans, „Anaerobe” 2010, 16, 510–515.
Venancio V.P. et al., Polyphenol-rich mango (Mangifera indica L.) ameliorate functional constipation symptoms in humans beyond equivalent amount of fiber, „Molecular Nutrition and Food Research” 2018, 62(12).
James L.J., Funnell M.P., Milner S., An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack, „Appetite” 2015, 95, 132–137.
Dreher M.L., Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects, „Nutrients” 2018, 10(12), 1833.
Perez-Jimenez J., Díaz-Rubio M.E., Saura-Calixto F., Non-extractable polyphenols, a major dietary antioxidant: occurrence, metabolic fate and health effects, „Nutrition Research Reviews” 2013, 26(2), 118–129.
Clemens R. et al., Squeezing fact from fiction about 100% fruit juice, „Advances in Nutrition” 2015, 6(2), 236S–243S.
Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C., International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008, „Diabetes Care” 2008, 31(12), 2281–2283.
Heyman M.B., Abrams S.A., Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations, „Pediatrics” 2017, 139(6).
Iwanow K., Kunachowicz H., Nadolna I., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2011.
