Wiosna to czas, który większości osób kojarzy się z piękną pogodą, spędzaniem czasu na świeżym powietrzu i grillowaniem w towarzystwie rodziny i przyjaciół. Niestety na ruszcie zazwyczaj lądują tłuste kiełbaski, karkówka, burgery, a wszystko to popijane jest piwem czy słodkimi napojami i zagryzane słonymi przekąskami. Na szczęście nie musi tak być! Grillowanie może być zarówno smaczne, jak i zdrowe. Istnieje wiele sposobów, aby grillowane potrawy były bardziej korzystne dla naszego organizmu, ale jednocześnie zachowały wyjątkowy smak i aromat.

 

SPIS TREŚCI:

1. Zdrowe grillowanie – 7 zasad

2. Zdrowe przepisy na grilla

 

 

1. Zdrowe grillowanie – 7 zasad

Wybieraj chude mięso

Podczas planowania grilla zwróć uwagę na rodzaj mięsa. Postaw na chude gatunki, takie jak pierś z kurczaka, indyka czy polędwica wieprzowa. Oprócz tego, że są bogate w wysokojakościowe białko, charakteryzują się także niższą zawartością tłuszczu w porównaniu z żeberkami, karkówką czy kiełbasami. Co istotne, dzięki odpowiedniemu przyprawieniu i marynowaniu mogą być smaczne i soczyste. Pozwala to cieszyć się zdrowszymi, a jednocześnie wyjątkowo aromatycznymi potrawami z grilla.


Zdecyduj się na ryby
Oprócz chudego mięsa warto również uwzględnić w grillowym menu tłuste ryby morskie takie jak łosoś, makrela czy śledź. Są bogatym źródłem białka, a także korzystnych dla zdrowia serca i mózgu kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Grillowanie ryb z dodatkiem świeżych ziół, czosnku i cytryny pozwala zachować naturalny smak i soczystość, a dodatkowo dodaje niezwykłego aromatu. To idealny wybór dla smakoszy dbających o zdrowie.

 

Weź pod uwagę wegetariańskie alternatywy
Podczas planowania grilla warto rozważyć wegetariańskie alternatywy dla mięsa, jak warzywne szaszłyki, burgery ze strączków czy marynowane plastry tofu. Te roślinne potrawy są nie tylko smaczne i sycące, ale także bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne, co sprawia, że są doskonałą opcją dla osób dbających o zdrowie. Dodatkowo zastąpienie mięsa wegetariańskimi produktami może pomóc w zmniejszeniu spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwinięcia chorób sercowo-naczyniowych. Kombinowanie z różnymi rodzajami dań na grillu może również dostarczyć nowych i ekscytujących smaków, otwiera drogę do zdrowszych i bardziej zróżnicowanych posiłków.

 

Eksperymentuj z warzywami
Uwzględniaj w swoim menu różnorodne warzywa, które możesz grillować. Papryka, cukinia, bakłażan, szparagi, pomidory czy pieczarki sprawdzą się idealnie. Są bogate w błonnik, witaminy, składniki mineralne i przeciwutleniacze, które przyczyniają się do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Grillowanie warzyw pozwala również zachować ich naturalną świeżość i chrupkość, a delikatne przyprawienie oliwą z oliwek i ziołami dodaje potrawom niezwykłego aromatu. Co więcej, grillowane warzywa są świetną alternatywą dla wegan i wegetarian, ale mogą być również doskonałym uzupełnieniem posiłków mięsnych.

 

Zrezygnuj z gotowych sosów
Zamiast sięgać po gotowe sosy i marynaty z supermarketu, warto samodzielnie przygotować ich domowe wersje. „Gotowce” często zawierają duże ilości dodanego cukru, soli oraz sztucznych aromatów i konserwantów, a także są bardzo kaloryczne i bogate w nasycone kwasy tłuszczowe. Przygotowanie sosów w domu pozwala kontrolować wykorzystane składniki, unikać nadmiaru niezdrowych dodatków, a także eksperymentować z różnymi kombinacjami, np. ziół, przypraw, octu, jogurtu naturalnego, cytryny czy oliwy z oliwek. Oprócz tego samodzielne tworzenie sosów daje możliwość dostosowania ich do indywidualnych preferencji smakowych, co sprawia, że grillowane potrawy nabierają wyjątkowego charakteru i smaku.

 

Sięgaj po pełnoziarniste dodatki
Zazwyczaj do potraw z grilla oprócz sałatek podawane są też produkty węglowodanowe, np. pieczywo. Zamiast tradycyjnego pszennego chleba czy białego ryżu warto sięgnąć po ich pełnoziarniste odpowiedniki. Zawierają więcej błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych i korzystniej wpływają na trawienie oraz regulację poziomu glukozy we krwi.

 

Zamień alkohol i słodzone napoje na wodę lub domową lemoniadę
Zamiast sięgać po alkohol i słodzone napoje podczas grillowania warto wybierać ich zdrowsze zamienniki, jak woda mineralna z cytryną lub domowa lemoniada. Alkohol i napoje słodzone cukrem mogą dostarczać dodatkowych kilokalorii i sztucznych substancji, które nie są korzystne dla zdrowia.

 

2. Zdrowe przepisy na grilla

Cytrynowy grillowany łosoś

Składniki (4 porcje):
– 400 g filetu z łososia ze skórą (4 porcje),
– 130 g cytryny ze skórką (sztuka),
– 20 g masła (2 łyżki),
– 20 g natki pietruszki (pęczek),
– 4 g pieprzu cytrynowego (łyżeczka),
– 2 g soli (½ łyżeczki).

  Fabryka Siły Sklep

Sposób przygotowania
1. Przygotować 4 kawałki folii aluminiowej. Na każdym umieścić filet z łososia skórą do dołu.
2. Natrzeć filety masłem, przyprawić solą, pieprzem i posypać posiekaną natką pietruszki.
3. Zawinąć filety w folię i umieść je na grillu. Piec przez 8–10 minut, aż łosoś będzie soczysty, ale nie surowy. Przed podaniem skropić sokiem z cytryny.

 

Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 247 kcal,
– białko: 20,1 g,
– tłuszcze: 17,8 g,
– węglowodany: 1,5 g.

 

Wegetariańskie szaszłyki z tofu
Składniki (na 5 porcji):
– 400 g cukinii (mała sztuka),
– 360 g tofu wędzonego (2 kostki),
– 240 g czerwonej papryki (duża sztuka),
– 100 g cebuli (sztuka),
– 40 ml oliwy (4 łyżki),
– 20 g papryczki chili (sztuka),
– 20 ml soku z cytryny (4 łyżki),
– 2 g słodkiej papryki mielonej (½ łyżeczki),
– 2 g suszonego oregano (½ łyżeczki),
– szczypta chili, sól, świeżo mielony pieprz do smaku.

 

Sposób przygotowania
1. Tofu, cukinię i paprykę pokroić w kostkę, cebulę na ćwiartki, a papryczkę chili drobno posiekać, usunąć przy tym pestki.
2. Umieścić wszystkie składniki w większej misce, doprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem. Dodać pozostałe przyprawy i równomiernie posmarować nimi składniki.
3. Polać oliwą i sokiem z cytryny, delikatnie wymieszać, aby wszystkie smaki się połączyły.
4. Nadziewać składniki na długie wykałaczki, a następnie grillować przez 10–12 minut, co jakiś czas obrócić.

 

Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 203 kcal,
– białko: 11,4 g,
– tłuszcze: 13,8 g,
– węglowodany: 7,2 g.

 

Śródziemnomorska sałatka z ciecierzycą
Składniki (na 5 porcji):
– 400 g ciecierzycy konserwowej (słoik),
– 240 g czerwonej papryki (sztuka),
– 180 g ogórka (sztuka),
– 90 g oliwek bez pestek (2 garści),
– 75 g sera feta (½ opakowania),
– 50 g czerwonej cebuli (½ sztuki),
– 50 ml oliwy (5 łyżek),
– 50 ml soku z cytryny (sok wyciśnięty z jednej cytryny),
– sól, pieprz do smaku.

 

Sposób przygotowania
1. Ciecierzycę odsączyć z zalewy i przełożyć do miski.
2. Ogórek, paprykę i cebulę pokroić w drobną, a ser feta w dużą kostkę. Dodać warzywa wraz z oliwkami do miski z ciecierzycą.
3. Sałatkę polać oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Przyprawić solą i pieprzem do smaku.

 

Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 319 kcal,
– białko: 10,0 g,
– tłuszcze: 18 g,
– węglowodany: 22,6 g.

 

Lemoniada truskawkowa
Składniki (na 8 porcji):
– 400 ml soku z cytryny (sok wyciśnięty z 8 cytryn),
– 210 g erytrytolu (szklanka),
– 300 g truskawek (2 szklanki),
– 1500 ml wody (6 szklanek),
– lód i świeża mięta do dekoracji.

 

Sposób przygotowania
1. Do blendera dodać truskawki, erytrytol i 2 szklanki ciepłej wody. Zmiksować na gładką masę.
2. Przecedzić do dzbanka przez sito o drobnych oczkach, aby pozbyć się pestek.
3. Dodać 4 szklanki zimnej wody i świeżo wyciśnięty sok z cytryny. Przed podaniem wsypać kostki lodu, udekorować miętą.

 

Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 27 kcal,
– białko: 0,5 g,
– tłuszcze: 0,4 g,
– węglowodany: 5,4 g.