Najczęstsze błędy popełniane na redukcji
Każdy, kto choć raz rozpoczynał proces redukcji tkanki tłuszczowej, wie, że jest to nie lada wyzwanie. Często można spotkać osoby, które są na diecie, ale nie widzą efektów. Wielu nie potrafi wytrwać na diecie i łamie jej założenia już po pierwszym tygodniu. Dlaczego tak się dzieje? Jakie są najczęściej popełniane błędy podczas redukcji?
SPIS TREŚCI:
2. Zbyt duże restrykcje dietetyczno-treningowe
3. Podjadanie między posiłkami
5. Brak kontroli nad uzyskiwanymi efektami
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Brak planu działania
To jedna z najczęstszych przyczyn braku efektów podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Ważne, aby w pierwszej kolejności wyznaczyć realny cel i określić czas jego realizacji. Warto wybierać cele krótkoterminowe, dzięki temu łatwiej utrzymać motywację. Wizja celu osiągniętego w miesiąc daje dodatkową chęć do działania przez kolejne tygodnie. Ponadto cel musi być realny do osiągnięcia, w przeciwnym razie zniechęci to do podejmowania dalszych prób odchudzania.
2. Zbyt duże restrykcje dietetyczno-treningowe
Aby proces redukcji tkanki tłuszczowej zachodził prawidłowo, niezbędny jest deficyt kaloryczny. Nie każdy jednak potrafi dobrać go w odpowiedni sposób.
Zbyt restrykcyjna dieta może doprowadzić do:
– zwiększenia chęci podjadania, co może przełożyć się na stagnację lub nawet wzrost masy ciała,
– wzrostu ryzyka wystąpienia zaburzeń odżywiania,
– nadmiernej senności i osłabienia,
– utraty masy mięśniowej, co zwiększa ryzyko wystąpienia efektu jo-jo po zakończeniu odchudzania,
– zaburzeń ze strony układu hormonalnego,
– znacznego pogorszenia wyników sportowych.
Warto podkreślić, że optymalne tempo redukcji to ok. 0,5–1% masy ciała w skali tygodnia, dzięki temu redukcja tkanki tłuszczowej przebiega w sposób zdrowy i prawidłowy. Deficyt kaloryczny należy dobrać tak, aby utrzymać prawidłowe tempo utraty masy ciała.
To samo dotyczy aktywności fizycznej. Mamy tendencję do przeceniania wydatków energetycznych po wykonanym treningu, co wynika przede wszystkim z braku wiedzy. Otóż trening, zwłaszcza rekreacyjny, nie prowadzi do spalenia dużej liczby kalorii, z reguły jest to przedział 200–400 kcal. Niektóre osoby po wykonanym treningu nagradzają się jedzeniem, ale nie są świadome, że wydatek energetyczny nie był na tyle duży, żeby pokryć liczbę przyjętych kalorii. W efekcie deficyt energetyczny nie zostaje utrzymany.
Aktywność fizyczna jest bardzo ważna podczas procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Służy pogłębieniu deficytu energetycznego oraz utrzymaniu masy mięśniowej. Ważne jest zatem, aby prawidłowo zaplanować aktywność w tym okresie i nie stosować nagród w postaci jedzenia, gdyż może to zniweczyć osiągnięte dotąd efekty.
3. Podjadanie między posiłkami
Podjadanie między posiłkami może zniszczyć nawet najlepszy plan na redukcję tkanki tłuszczowej. Co więcej, wiele osób nie potrafi przyznać się do tego, że podjada, oraz nie wie, że przekąski mogą być bardzo kaloryczne. Cukierek, ciastko, kawa z cukrem czy garść orzechów dostarczają kalorii, a przez ich nadmiar może dojść do stagnacji w redukcji lub nawet wzrostu masy ciała. Szacowanie liczby spożytych kalorii jest bardzo trudne zwłaszcza do osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z dietą.
Kolejnym dosyć popularnym błędem wielu osób jest szukanie diety cud, dzięki której nadprogramowe kilogramy znikną szybko. Niestety zazwyczaj diety te są skrajnie niedoborowe i mogą zaszkodzić zdrowiu. Ponadto utrzymanie efektu po zakończeniu takiej diety jest bardzo trudne i niestety wiele osób doświadcza efektu jo-jo.
Dobrym rozwiązaniem jest zwrócenie się o pomoc do dietetyka bądź ułożenie diety w oparciu o piramidę zdrowego żywienia. Oprócz redukcji masy ciała odpowiedni sposób żywienia korzystnie wpłynie na zdrowie – zbilansowana dieta zmniejsza ryzyko wielu chorób, zatem warto opierać posiłki na pełnowartościowych produktach.
Oczywiście nie można popadać w skrajność, nie trzeba spożywać wyłącznie zdrowych posiłków. Wszystko jest dozwolone na diecie, jednak należy zachować umiar. Gałka lodów podczas spaceru, kolacja z chłopakiem czy kawałek tortu urodzinowego nie zaszkodzą, a pozwolą zachować zdrowe relacje z jedzeniem i cieszyć się z chwil spędzonych z bliskimi.
5. Brak kontroli nad uzyskiwanymi efektami
Wiele osób podczas monitorowania efektów zwraca uwagę wyłącznie na masę ciała. Jest to błąd, gdyż wahania masy ciała w ciągu dnia czy tygodnia są normalne. Wpływ na masę ciała mają m.in. cykl miesiączkowy u kobiet, stres, ilość wypitych płynów, liczba spożytych posiłków, a nawet temperatura w pokoju.
Aby prawidłowo monitorować uzyskiwane efekty, należy oprócz cyklicznego ważenia się dokonywać również pomiarów obwodów oraz wykonywać zdjęcia sylwetki. Dopiero na podstawie zdjęć i pomiarów można realnie ocenić postępy.
6. Podsumowanie
Prawidłowo zaplanowana aktywność fizyczna i dieta są kluczowe, aby proces redukcji tkanki tłuszczowej przebiegał w sposób prawidłowy. Należy z rozsądkiem podejść do zmian w stylu życia i wdrażać je stopniowo.
Nie warto szukać dróg na skróty. Diety cud mogą przynieść więcej szkód niż pożytku i negatywnie odbić się na zdrowiu. Należy postawić na prawidłowo zbilansowaną dietę i połączyć ją z aktywnością fizyczną. Przyczyni się to do utraty nadprogramowych kilogramów i korzystnie wpłynie na sylwetkę.
Bibliografia
Champagne C.M. et al., Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians, „Journal of the American Dietetic Association” 2002, 102(10), 1428–1432.
