Nie lubisz warzyw? Jak w prosty sposób włączyć je do diety
To, że warzywa są zdrowe, wie każdy z nas. To, że powinny stanowić podstawę naszej codziennej diety, również, ale co zrobić, jeżeli ich po prostu nie lubimy? Poniżej przedstawiamy kilka sprawdzonych sposobów na włączenie je do naszej codziennej diety.
SPIS TREŚCI:
1. Warzywa – dlaczego są takie zdrowe
2. Zupy kremy
3. Pasty warzywne
4. Koktajle warzywno-owocowe
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Warzywa – dlaczego są takie zdrowe
Zgodnie z obowiązującymi zasadami Instytutu Żywności i Żywienia warzywa wraz z owocami powinny stanowić podstawę naszej codziennej diety, gdyż są produktami charakteryzującymi się wysoką wartością odżywczą. W swoim składzie zawierają witaminy, składniki mineralne oraz znaczne ilości błonnika, który pozytywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Warto zwrócić szczególną uwagę na proporcję – warzyw powinno być stosunkowo więcej niż owoców ze względu na to, że owoce są bogate w cukry proste (fruktozę). Zaleca się spożywanie ¾ porcji warzyw i ¼ porcji owoców. Co kryje się pod pojęciem porcji? Dla przykładu – na 1 porcję warzyw przypada 1 papryka (140 g), 1 duży pomidor (200 g), pół bakłażana, pół cukinii (300 g), 1 duża marchewka (150 g). Natomiast 1 porcję owoców stanowi 1 średnie jabłko (150 g), 1 banan (120 g), 2 kiwi (140 g), 2 mandarynki (120 g).
2. Zupy kremy
Zupy kremy są dobrym rozwiązaniem, jeśli nie lubimy warzyw lub nie jesteśmy w stanie spożyć ich zalecanej ilości. W małej miseczce zmiksowanej zupy jesteśmy w stanie przemycić dużą ilość warzyw. Poniżej przedstawiamy naszą propozycję na zupę krem z dyni i marchwi.
Zupa krem z dyni i marchwi (2 porcje)
Składniki:
– cebula – 100 g (sztuka),
– dynia – 200 g (porcja),
– jogurt naturalny 2% – 40 g (2 łyżki),
– marchew – 135 g (sztuka),
– olej rzepakowy – 20 g (2 łyżki),
– natka pietruszki – 6 g (łyżeczka),
– por – 140 g (sztuka),
– ziele angielskie – 6 g (6 ziarenek),
– liść laurowy – 4 g (4 listki),
– słodka papryka mielona – 5 g (łyżeczka),
– kurkuma – 5 g (1 łyżeczka),
– pieprz czarny mielony – szczypta,
– sól – szczypta.
Czas przygotowania: 40 minut
Sposób przygotowania
Warzywa należy pokroić w kostkę i dusić z dodatkiem oleju. Następnie dodać ok. 1 szklanki wody i przyprawy. Gotować do momentu, aż warzywa będą miękkie. Całość zmiksować na gładki krem. Podawać z łyżką jogurtu naturalnego i posiekaną natką pietruszki.
Wartość odżywcza 1 porcji:
– wartość energetyczna – 228 kcal,
– białko – 6,3 g,
– tłuszcze – 12,1 g,
– węglowodany – 19,1 g,
– błonnik – 11,1 g.
3. Pasty warzywne
Pasty warzywne to kolejny prosty sposób na dostarczenie w diecie wymaganej porcji warzyw. Poniżej znajduje się przykładowy przepis na pastę.
Pasta z ciecierzycy i awokado (2 porcje)
Składniki:
– awokado – 140 g (sztuka),
– musztarda – 20 g (2 łyżeczki),
– ogórek kwaszony – 60 g (sztuka),
– papryka czerwona – 70 g (½ sztuki),
– natka pietruszki – 18 g (3 łyżeczki),
– seler naciowy – 90 g (2 łodygi),
– sok cytrynowy – 12 g (2 łyżki),
– ciecierzyca (w zalewie) – 120 g (6 łyżek),
– pieprz czarny mielony – szczypta,
– sól – szczypta.
Czas przygotowania: 10 minut
Sposób przygotowania
Zmiksuj na gładką masę awokado z ciecierzycą, musztardą i sokiem z cytryny. Następnie pokrój warzywa w drobną kostkę, pietruszkę drobno posiekaj. Wymieszaj z pastą i przyprawami według uznania. Całość możesz również zmiksować.
Wartość odżywcza w 1 porcji:
– wartość energetyczna – 258 kcal,
– białko – 8,1 g,
– tłuszcze – 13,4 g,
– węglowodany – 19,7 g,
– błonnik – 8,9 g.
4. Koktajle warzywno-owocowe
Większość z nas lubi koktajle, zwłaszcza w sezonie letnim. Warto do standardowego koktajlu owocowego dodać również warzywa. Poniżej znajduje się przykładowy przepis.
Koktajl warzywno-owocowy (1 porcja)
Składniki:
– banan – 120 g (sztuka),
– kiwi – 75 g (sztuka),
– szpinak – 30 g (2 garści),
– woda – 250 g (szklanka),
– erytrytol – 5 g (łyżeczka).
Czas przygotowania: 5 minut
Sposób przygotowania
Składniki należy obrać, pokroić i zmiksować z wodą i erytrytolem.
Wartość odżywcza 1 porcji:
– wartość energetyczna – 183 kcal,
– białko – 4,5 g,
– tłuszcze – 1,1 g,
– węglowodany – 35,9 g,
– błonnik – 5,7 g.
