Napoje roślinne – czy można stosować je zamiennie z mlekiem
Napoje roślinne są powszechnie stosowane jako zamiennik tradycyjnego mleka. Najczęściej sięgają po nie osoby mające alergię na białko mleka krowiego, weganie i ludzie chcący urozmaicić nieco swoją dietę. Zastępowanie mleka pochodzącego od ssaków jest w ostatnim czasie bardzo modne. W większości kawiarni bez problemu można zamówić kawę z napojami: kokosowym, sojowym czy migdałowym. Jaka jest różnica między poszczególnymi rodzajami tych napojów? Czym należy się kierować podczas wyboru? Czy można samodzielnie przygotować zdrowy i wartościowy napój roślinny?
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego napój roślinny to nie mleko
2. Wartość odżywcza mleka krowiego i różnych napojów roślinnych
6. Domowe czy ze sklepu – które lepsze
9. Przepis na domowe napoje roślinne
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dlaczego napój roślinny to nie mleko
Zgodnie z prawem Unii Europejskiej mlekiem można określić jedynie wydzielinę z gruczołów ssaków. Napoje roślinne są z kolei zawiesinami rozdrobnionego i rozpuszczonego w wodzie materiału roślinnego, tylko wyglądem przypominają produkt krowi. Są one uzyskiwane ze zbóż, strączków oraz orzechów, zatem nie mają nic wspólnego z surowcem odzwierzęcym.
Używanie określenia mleko roślinne jest błędem. Napoje roślinne, niezależnie od tego, na bazie jakich produktów zostały przygotowane, składają się głównie z wody. W zależności od rodzaju oraz producenta napoje roślinne różnią się zawartością białka, węglowodanów, tłuszczów oraz kalorycznością i ilością błonnika pokarmowego. Aby uzyskać wartość odżywczą zbliżoną do wartości odżywczej mleka krowiego, napoje roślinne są wzbogacane np. o wapń czy witaminy.
2. Wartość odżywcza mleka krowiego i różnych napojów roślinnych
W przypadku napojów roślinnych zaleca się sprawdzanie etykiet. Nie tylko ze względu na zawartość makroskładników, ale także ze względu na skład. Istotną kwestią jest fortyfikacja napojów roślinnych witaminami i składnikami mineralnymi. Jest to szczególnie ważne dla wegan i osób, które restrykcyjnie ograniczają swoją dietę, ze względu na podwyższone ryzyko niedoborów (m.in. witaminy B12 i wapnia). W takich przypadkach zalecana jest niezależna suplementacja wyżej wymienionych składników, jednak ich wchłanialność może być ograniczona, dlatego warto pozyskiwać je z różnych źródeł.
Poniżej przedstawione zostały wartości odżywcze mleka i różnych napojów roślinnych.
Mleko krowie 2% | Napój ryżowy | Napój migdałowy | Napój sojowy | Napój owsiany | Napój kokosowy | |
| Wartość energetyczna [kcal] | 51 | 60 | 24 | 39 | 43 | 20 |
| Węglowodany [g] | 4,9 | 12,2 | 3 | 2,5 | 7 | 2,7 |
| Tłuszcz [g] | 2 | 1,3 | 1,1 | 1,8 | 1,3 | 0,9 |
| Białko [g] | 3,4 | 0,1 | 0,5 | 3 | 0,3 | 0,1 |
| Wapń [mg] | 120 | 120 | 120 | 120 | 120 | 120 |
| Witamina B2 [mg] | 0,17 | 0,21 | 0,21 | 0,21 | 0,21 | 0,21 |
| Witamina B12 [μg] | 0,4 | 0,38 | 0,38 | 0,38 | 0,38 | 0,38 |
| Witamina D [μg] | 0,02 | 0,75 | 0,75 | 0,75 | 0,75 | 0,75 |
| Błonnik [g] | 0 | 0 | 0,2 | 0,5 | 1,4 | 0,1 |
Jak wynika z tabeli, najbardziej zbliżonym do krowiego mleka pod względem wartości odżywczych jest napój sojowy. Płynem, który ma największą zawartość błonnika, jest ten na bazie owsa, a płynem o najmniejszej kaloryczności jest napój kokosowy. Wszystkie są wzbogacone o takie same ilości wapnia, witamin B2 i B12. Należy jednak zaznaczyć, że są to wybrane produkty i wartość odżywcza u innych producentów może znacząco odbiegać od zaprezentowanych tutaj. W związku z tym zaleca się dokładne analizowanie składu i zawartości makroskładników poszczególnych napojów roślinnych.
Na sklepowych półkach można znaleźć co najmniej kilkanaście rodzajów napojów roślinnych. Mogą powstawać ze zbóż, roślin strączkowych i orzechów. Do najbardziej popularnych zalicza się napoje:
– sojowe,
– ryżowe,
– orkiszowe,
– owsiane,
– jaglane,
– migdałowe,
– kokosowe,
– z orzechów nerkowca,
– z orzechów laskowych,
– z konopi.
Dostępne są również mieszanki napojów roślinnych (np. migdałowo-owsiane). Wyżej wymienione mogą być dostępne w różnych wariantach: słodzone, smakowe (klasyczny, waniliowy, czekoladowy, bananowy) czy bez dodatku cukrów, co wpływa na zawartość węglowodanów prostych i substancji dodatkowych w produkcie.
Ważna jest, zwłaszcza dla osób wykluczających ze swojej diety produkty odzwierzęce, fortyfikacja napojów roślinnych. Może to uchronić przed ewentualnymi niedoborami, np. wapnia, i pomóc w pokryciu dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze. W zależności od surowca, z którego powstał, napój roślinny może wykazywać inne właściwości i może być zalecany przy innych schorzeniach. Poniżej została przedstawiona krótka charakterystyka najbardziej popularnych napojów roślinnych.
Napój sojowy
Napój powstały na bazie soi jest jednym z najpopularniejszych zamienników krowiego mleka w Polsce. Ceniony jest ze względu na wysoką zawartość białka, tłuszczu, a także witamin z grupy B. Dodatkowo ma korzystny stosunek wapnia do fosforu. Zalecany jest także w przypadku zaparć. Napój sojowy zawiera fitosterole, które mogą przyczyniać się do obniżenia ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych (rak piersi, jajników, płuc, żołądka, okrężnicy czy przełyku) oraz sercowo-naczyniowych. Dodatkowo wyniki badania z 2019 r. przeprowadzonego na szczurach przez Cakebread J.A. i wsp. wykazały, że napój sojowy UHT może pozytywnie wpływać na stan mineralizacji i właściwości biomechaniczne kości.
Napój ryżowy
Można uznać go za jeden z najmniej alergennych napojów roślinnych. Osoby uczulone na orzechy czy soję mogą po niego sięgać bez obaw. Napoje ryżowe zawierają jednak sporą ilość węglowodanów, dlatego chorzy na cukrzycę powinni unikać ich w diecie. Zaletą tych produktów może być zawartość fitosteroli, które mogą przyczyniać się do poprawy funkcjonowania układu sercowego.
Napój migdałowy
Zaletami płynu powstałego z migdałów są niska kaloryczność i mała zawartość węglowodanów. Napój migdałowy może zatem stanowić bazę niskokalorycznych deserów czy wytrawnych sosów. Polecany jest osobom dbającym o sylwetkę i mającym problem z utrzymaniem prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Mimo że migdały są cenione za wysoką zawartość witamin B2, E, błonnika czy nienasyconych kwasów tłuszczowych, to poprzez rozpuszczenie ich w wodzie i odfiltrowanie w samym napoju migdałowym pozostanie niewiele z tych składników.
Napój owsiany
Napój owsiany w porównaniu z innymi zamiennikami mleka zawiera stosunkowo dużą ilość błonnika pokarmowego. Zawiera beta-glukany, które mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Podstawową zaletą napojów roślinnych jest ich dostępność. Weganie czy osoby, które odczuwają dyskomfort po spożyciu mleka krowiego, nie muszą rezygnować ze swoich ulubionych potraw. Plusem jest ich różnorodność: każdy z nich ma nieco inny smak i wartość odżywczą. Napoje roślinne stanowią łatwo przyswajalne źródło składników mineralnych. Co więcej, można z łatwością przygotować je w domu. Napoje roślinne są pozbawione laktozy, dzięki czemu są bezpieczne dla osób z nietolerancją tego dwucukru lub niedoborem laktazy. Dodatkowo produkty te nie zawierają cholesterolu, co może pozytywnie wpływać np. na układ sercowo-naczyniowy.
Minusem napojów roślinnych dostępnych w sklepach jest ich skład. Na etykiecie takiego produktu można wyliczyć mnóstwo składników (w tym także konserwantów, wzmacniaczy czy zagęstników). Dodatkowo mają one nienaturalnie słodki smak, często wynikający z dodawania dużych ilości cukru lub innych substancji słodzących. Odstraszająca może być także cena napojów roślinnych, która w niektórych przypadkach sięga nawet kilkunastu złotych za litr.
6. Domowe czy ze sklepu – które lepsze
W żywieniu zazwyczaj sprawdza się ogólna zasada, że to, co domowe, jest zdrowsze. Jednak w przypadku napojów roślinnych nie jest to takie oczywiste. Należy pamiętać, że mleko krowie i nabiał są doskonałymi źródłami wapnia i witamin. Z tego względu osoby, które muszą całkowicie zrezygnować z tych produktów, powinny zwracać uwagę na zawartość tych składników. Niestety domowy napój roślinny nie może być dobrym źródłem wapnia czy witamin z grupy B. Orzechy czy strączki, które dodatkowo są rozcieńczane wodą, będą zawierać minimalne ilości tych składników. Dlatego osoby, które całkowicie rezygnują ze spożywania produktów mlecznych, powinny sięgać po fortyfikowane wersje napojów roślinnych, które można kupić w sklepie.
Producenci wzbogacają swoje produkty o wapń i witaminy (B2, B12, D2) oraz określają ich zawartość w 100 ml. Można dzięki temu dobrze zbilansować dietę i zminimalizować ryzyko niedoborów. Należy jednak pamiętać o przeczytaniu etykiety i wybraniu napoju z odpowiednim składem. Osoby, które chcą urozmaicić swój jadłospis, mogą wybrać napoje domowe. Motywacją do stworzenia własnego produktu, poza dobrą jakością i smakiem, może być także cena.
Podczas zakupów nie można zapominać o zwracaniu uwagi na skład wybranego produktu. Dotyczy to także napojów roślinnych. Bardzo często są one dosładzane (mogą zawierać nawet 7,5 g cukru/100 ml). Szczególnie w przypadku napojów smakowych należy skupić się na tym aspekcie.
Producenci dodają także stabilizatory, emulgatory oraz substancje zagęszczające. Co więcej, w niektórych napojach roślinnych można znaleźć maltodekstryny lub skrobię z tapioki. Kreatywność producentów jest nieograniczona, dlatego warto podkreślić, że na początku składu powinny znajdować się woda i baza, z której powstał napój, np. migdały. Pozostałe składniki (mające wpływ na konsystencję produktu) powinny stanowić niewielki procent. Im krótszy skład, tym lepiej.
Napoje roślinne z pewnością mogą stanowić alternatywę dla mleka krowiego. Świetnie nadają się do przygotowywania koktajli, puddingów, budyniów czy sosów. Warto jednak pamiętać, że napoje roślinne nigdy nie będą w 100% odpowiadać mleku krowiemu pod względem zawartości makro- i mikroskładników i nie można uznawać ich za dobre źródło białka.
Wybierając napoje roślinne w sklepie, należy pamiętać o sprawdzaniu etykiet. Warto podkreślić, że wartość odżywcza będzie się różnić w zależności od surowców, z których przygotowany jest roztwór (zawartość makroskładników w napoju migdałowym będzie odbiegać od zwartości makroskładników w napoju owsianym), i marki (np. napój migdałowy firmy A będzie mieć inną kaloryczność i zawartość węglowodanów niż napój migdałowy firmy B). Kiedy podejmujemy decyzję o wyborze napoju roślinnego, powinniśmy zwrócić uwagę także na zawartość białka, tłuszczów, węglowodanów, błonnika, a także składników mineralnych.
W przypadku wegan spożycie 0,5–1 l fortyfikowanego produktu może uzupełniać dzienne zapotrzebowanie na dany pierwiastek czy witaminę. Błędem zatem jest sugerowanie się tylko smakiem czy ceną. Każdy napój roślinny ma nieco inne właściwości.
9. Przepis na domowe napoje roślinne
Mogłoby się wydawać, że samodzielne przygotowanie napojów roślinnych jest trudne i czasochłonne, ale tak nie jest. Przygotowaliśmy 2 przepisy na napoje roślinne.
Napój ryżowy
Składniki:
– 200 g (szklanka) ryżu białego,
– 1000 g (4 szklanki) wody mineralnej niegazowanej lub przegotowanej.
Sposób przygotowania
1. Ryż zalej połową podanej ilości wody. Odstaw na ok. 12 godzin.
2. Po upływie czasu do ryżu dolej pozostałą wodę. Dokładnie zmiksuj wszystkie składniki.
3. Gazę złóż na 4. Powstałą masę przecedź przez gazę.
4. Powstały napój przechowuj w lodówce.
Napój migdałowy
Składniki:
– 130 g (szklanka) migdałów,
– 1000 g (4 szklanki) wody mineralnej niegazowanej lub przegotowanej.
Sposób przygotowania
1. Migdały zalej połową podanej ilości wody. Odstaw na ok. 12 godzin. Odcedź.
2. Do odcedzonych migdałów dodaj pozostałą ilość wody. Zblenduj.
3. Gazę złóż na 4. Powstałą masę przecedź przez gazę.
4. Powstały napój przechowuj w lodówce
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Cakebread J.A. et al., Supplementation with Bovine Milk or Soy Beverages Recovers Bone Mineralization in Young Growing Rats Fed an Insufficient Diet, in Contrast to an Almond Beverage, „Current Developments in Nutrition” 2019, 3(11).
Jeske S., Zannini E., Arendt E.K., Evaluation of Physicochemical and Glycaemic Properties of Commercial Plant-Based Milk Substitutes, „Plant Foods for Human Nutrition” 2017, 72(1), 26–33.
Mäkinen O.E. et al., Foods for Special Dietary Needs: Non-dairy Plant-based Milk Substitutes and Fermented Dairy-type Products, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2016, 56(3), 339–349.
Mleko oraz przetwory mleczne – wyrok Trybunału Sprawiedliwości UE, infor.pl/prawo/nowosci-prawne/760123,Mleko-oraz-przetwory-mleczne-wyrok-Trybunalu-Sprawiedliwosci-UE.html (13.03.2020).
Nagel P., Czy warto pić napoje roślinne?, ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/czy-warto-pic-napoje-roslinne-- (13.03.2020).
Pogoń P. et al., Soja jako surowiec do produkcji mleczek roślinnych o właściwościach prozdrowotnych, researchgate.net/profile/Ahmed_Awad_Talb_Altalb/publication/337318315_
Zagadnienia_4_1/links/5dd1b724299bf1b74b4b2de9/Zagadnienia-4-1.pdf#page=107 (13.03.2020).
Sethi S. et al., Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review, „Journal of Food Science and Technology” 2016, 53(9), 3408–3423.
Vasquez-Orejarena E. et al., Functional Properties of a High Protein Beverage Stabilized with Oat-β-Glucan, „Food Science & Nutrition” 2018, 83(5), 1360–1365.
Walczak Z., Florkowska A., Krygier K., Napoje roślinne mlekopodobne – charakterystyka i analiza dostępności w Polsce, „Przemysł Spożywczy” 2017, 71(10), 14–18.
