5 przepisów z wykorzystaniem kakao
Kakao to bogactwo wielu cennych związków. Jego dodatek do dań nie tylko nada im niepowtarzalnego smaku, ale także zwiększy wartość odżywczą posiłku. Produkt ten świetnie komponuje się ze słodkimi daniami.
SPIS TREŚCI:
1. Kakao – podstawowe informacje
2. Kakao – wartość odżywcza
3. 5 przepisów z wykorzystaniem kakao
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Kakao – podstawowe informacje
Początki uprawy kakao sięgają V w. Początkowo odbywała się ona na obszarach tropikalnych Ameryki Południowej i Środkowej (M. Musioł i wsp. 2018). Obecnie ma miejsce w krajach zarówno tropikalnych, jak i subtropikalnych – Ameryce, Afryce i Azji. Kakaowiec właściwy to roślina wymagająca stałej temperatury w wysokości 20–30°C oraz dużej wilgotności. Znanych jest ponad 20 jego gatunków. Z ziarna otrzymuje się proszek kakaowy oraz masło kakaowe (tłuszcz kakaowy). Wykorzystywane są one w różnych branżach (m.in. w kosmetyce) czy jako surowiec do produkcji czekolady (M. Matysek-Nawrocka, P. Cyrankiewicz 2016).
2. Kakao – wartość odżywcza
Do głównych składników ziarna kakaowca należą tłuszcze, które stanowią ok. 50–57% suchej masy. Ponad połowa z nich to kwasy tłuszczowe nasycone, reszta – tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Ziarna zawierają związki sterolowe i błonnik pokarmowy, są także dobrym źródłem magnezu oraz żelaza. Ponadto stanowią bogactwo polifenoli – głównie katechin i antocyjanów. W 100 g produktu znajduje się ok. 1400 mg flawanoli oraz procyjanidyn (M. Węglarz, A. Kubica, W. Sinkiewicz 2011).
Dzięki zawartości składników odżywczych kakao wykazuje wiele prozdrowotnych właściwości – działa przeciwzapalnie, przeciwalergicznie czy antyoksydacyjnie. Spożywanie kakao wpływa również na zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, co wynika z obecności substancji o działaniu kardioprotekcyjnym, m.in. katechin, epikatechin czy procyjanidyn (D.L. Katz, K. Doughty, A. Ali 2011). W produkcie znajdują się także substancje psychoaktywne, takie jak kofeina, teobromina czy teofilina, które mogą wpływać na lepsze samopoczucie oraz pobudzanie układu nerwowego (M. Węglarz, A. Kubica, W. Sinkiewicz 2011).
Zawartość wybranych składników w 100 g kakao w proszku (H. Kunachowicz i wsp. 2016):
– energia – 459 kcal,
– białko – 18,2 g,
– tłuszcze – 21,7 g,
– węglowodany – 50,6 g,
– potas – 1927 mg,
– wapń – 138 mg,
– magnez – 420 mg,
– żelazo – 10,7 mg,
– witamina E – 0,4 mg,
– witamina B3 – 2,4 mg.
3. 5 przepisów z wykorzystaniem kakao
Domowy krem czekoladowy
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na porcję):
– banan – sztuka (120 g),
– awokado – ½ sztuki (70 g),
– kakao – łyżeczka (5 g),
– orzechy laskowe – łyżka (15 g),
– miód – ½ łyżeczki (6 g).
Sposób przygotowania
1. Awokado wydrążyć. Banana obrać i pokroić w plasterki.
2. Owoce przełożyć do miski, dodać posiekane orzechy, kakao oraz miód.
3. Zblenedować na gładką masę.
4. Krem najlepiej podawać z ciepłymi grzankami.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 350 kcal,
– białko: 5,7 g,
– tłuszcze: 19,9 g,
– węglowodany: 44,4 g.
Czekoladowe pancakes z dżemem i owocami
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na porcję):
– mąka żytnia – 3 łyżki (35 g),
– jogurt naturalny – sztuka (150 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– kakao – łyżeczka (5 g),
– proszek do pieczenia – ½ łyżeczki (2 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– kiwi – sztuka (75 g),
– dżem niskosłodzony – 3 łyżeczki (30 g).
Sposób przygotowania
1. Mąkę żytnią wymieszać z jogurtem i jajkiem.
2. Do masy dodać kakao oraz proszek do pieczenia, ponownie wymieszać.
3. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, smażyć małe placki.
4. Gotowe placki podać z dżemem i pokrojonym w kostkę kiwi.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 440 kcal,
– białko: 16,9 g,
– tłuszcze: 15,7 g,
– węglowodany: 60,1 g.
Czekoladowa owsianka z gorącymi wiśniami
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na porcję):
– płatki owsiane – 4 łyżki (40 g),
– mleko – ¾ szklanki (180 ml),
– jogurt naturalny – 2 łyżki (50 g),
– kakao – łyżeczka (5 g),
– wiśnie mrożone – 2 garści (120 g),
– woda – 5 łyżek (50 ml),
– erytrytol – 2 łyżeczki (10 g).
Sposób przygotowania
1. Płatki owsiane zalać mlekiem, gotować ok. 5 minut na małym ogniu.
2. Do drugiego garnka dodać mrożone wiśnie, podlać wodą i posypać łyżeczką erytrytolu. Gotować 5–7 minut.
3. Gdy owsianka będzie gotowa, dodać do niej jogurt naturalny, kakao oraz erytrytol.
4. Przełożyć na talerz, podać z gorącymi wiśniami.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 393 kcal,
– białko: 14,6 g,
– tłuszcze: 8,3 g,
– węglowodany: 69,1 g.
Czekoladowy koktajl z orzechową nutą
Czas przygotowania: 10 minut
Składniki (na porcję):
– banan – sztuka (120 g),
– mleko – szklanka (240 ml),
– kakao – 2 łyżeczki (10 g),
– masło orzechowe – łyżeczka (10 g).
Sposób przygotowania
1. Banana obrać i pokroić w plastry.
2. Wszystkie składniki umieścić w jednym naczyniu, zblendować na gładką masę.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 323 kcal,
– białko: 13,2 g,
– tłuszcze: 10,4 g,
– węglowodany: 48,3 g.
Czekoladowe ciasto z cukinii
Czas przygotowania: 90 minut
Składniki (na 10 porcji):
– cukinia – sztuka (400 g),
– płatki owsiane – ½ szklanki (50 g),
– mąka żytnia – ¾ szklanki (100 g),
– jajko – 2 sztuki (100 g),
– kakao – 5 łyżek (50 g),
– oliwa z oliwek – 5 łyżek (75 ml),
– erytrytol – 5 łyżek (50 g),
– proszek do pieczenia – łyżeczka (5 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
2. Cukinię zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, posypać szczyptą soli, odłożyć na ok. 20 minut.
3. Po tym czasie dokładnie odsączyć z wody.
4. Jajka wbić do miski, zmiksować z oliwą oraz erytrytolem.
5. Płatki owsiane zblendować na pył. Wsypać do drugiej miski razem z mąką, kakao i proszkiem do pieczenia.
6. Jajka oraz cukinię dodać do suchych składników. Całość dokładnie wymieszać.
7. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia, wlać ciasto.
8. Piec przez ok. godzinę (do suchego patyczka).
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 161 kcal,
– białko: 4,8 g,
– tłuszcze: 9,3 g,
– węglowodany: 15,9 g.
Bibliografia
Katz D.L., Kim D., Ali A., Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease, „Antioxidants & Redox Signaling” 2011, 15(10), 2779–2811.
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2016.
Matysek-Nawrocka M., Cyrankiewicz P., Substancje biologicznie aktywne pozyskiwane z herbaty, kawy i kakao oraz ich zastosowanie w kosmetykach, „Postępy Fitoterapii” 2016, 17(2), 139–144.
Musioł M. et al., Wpływ czekolady na zdrowie człowieka, „Annales Academiae Medicae Silesiensis” 2018, 72, 69–79.
Węglarz M., Kubica A., Sinkiewicz W., Znaczenie czekolady w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, „Folia Cardiologica” 2011, 6(2), 127–134.