Buraki – właściwości odżywcze, zastosowanie w kuchni
Burak, zaraz obok marchwi i kapusty, to najbardziej popularne warzywo w naszym kraju. Jest skarbnicą witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i związków chemicznych takich jak saponiny i antocyjany, w tym betanina. Stanowi także bogate źródło azotanów, które przekształcają się w tlenek azotu. NO posiada zdolność rozszerzania naczyń krwionośnych i w rezultacie przyczynia się do skuteczniejszego dostarczania tlenu do mięśni. Jest to istotne zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ obserwuje się korzystny wpływ buraków na zwiększenie zdolności wysiłkowych.
SPIS TREŚCI:
1. Właściwości odżywcze buraków
2. Walory zdrowotne buraków
3. Zastosowanie buraków w kuchni
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Właściwości odżywcze buraków
W 100 g buraka ćwikłowego znajduje się znaczna ilość składników mineralnych takich jak potas (325 mg), fosfor (40 mg), magnez (23 mg), wapń (16 mg), żelazo (0,8 mg), a także witamin takich jak B11, czyli kwas foliowy (109 µg), witamina A (33 IU) czy witamina C (4,9 mg). 100 g buraków dostarcza zaledwie 43 kcal.
W buraku znajdują się także barwnik indolowy betanina (znana jako czerwień buraczana, w 100 g buraka znajduje się 128,7 mg tego związku), barwniki antocyjany oraz kwasy organiczne, jak np. szczawiowy, jabłkowy, które wpływają korzystnie na smak buraków. Należy jednak pamiętać, że buraki w porównaniu z innymi warzywami dostarczają większych ilości sacharozy (6,5 g/100 g), należą do produktów o średnim indeksie glikemicznym. Osoby mające problemy z gospodarką węglowodanową powinny zatem kontrolować ilość spożywanych buraków. Jeżeli te warzywa pojawiają się w ich jadłospisie, najlepiej żeby spożywali je na surowo lub ugotowane al dente.
2. Walory zdrowotne buraków
Składniki bioaktywne występujące w buraku mają pomóc w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia oraz zapobiegać chorobom dietozależnym, w szczególności nowotworom. Mowa tutaj o bioflawonoidach, karotenach, betaninie i antocyjanach. Betanina to substancja, której buraki zawdzięczają swoją barwę. Wykazuje właściwości przeciwnowotworowe, przeciwutleniające i przeciwbakteryjne. Burak stosowany jest także w leczeniu anemii, nerwicy, grypy, przeziębienia czy gruźlicy. Może być stosowany w okresie spadku odporności i wzmożonego wysiłku fizycznego, wspomaga wówczas organizm. Sok ze świeżych buraków wpływa korzystnie na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. W burakach znajduje się spora ilość błonnika pokarmowego, który, jak wiadomo, usprawnia proces trawienia, reguluje poziom glukozy we krwi oraz gospodarkę lipidową. Błonnik zapewnia także uczucie sytości, co jest istotne dla osób na diecie redukcyjnej.
Burak obfituje w kwas foliowy, którego odpowiednia podaż jest istotna dla kobiet w ciąży lub planujących ciążę. Jego rola polega przede wszystkim na zapobieganiu uszkodzeniu cewy nerwowej płodu, co ma szczególne znaczenie zwłaszcza na początku ciąży. Ponadto foliany mogą chronić przed chorobami serca i nowotworami. Buraki mogą także łagodzić dokuczliwe objawy związane z menopauzą. Występują w nich niewielkie ilości saponin, które wykazują korzystne właściwości prozdrowotne – wpływają na zmniejszanie ryzyka wystąpienia chorób serca. Buraki są niestety również źródłem szczawianów (zwłaszcza botwinka, czyli młode liście buraka ćwikłowego). Dlatego też osoby, u których występuje ryzyko powstania kamieni nerkowych, powinny unikać nadmiernego spożywania tych warzyw.
3. Zastosowanie buraków w kuchni
Dawniej spożywano jedynie liście buraka, obecnie częściej zjadamy korzeń. Buraki możemy ugotować, spożyć na surowo lub zamarynować. Najlepiej spożywać świeże, młode buraki. Dzięki marynowaniu w octowej zalewie są bardziej pikantne, jednak wtedy też zmniejsza się ilość zawartych w nich cennych składników odżywczych.
Buraki stanowią nie tylko idealny dodatek do zup i dań głównych, można również wykorzystać je do przyrządzenia innych posiłków. Jeśli ktoś posiada sokowirówkę, może przygotować pyszny i odżywczy sok z buraka. Doskonale smakuje w połączeniu z jabłkiem i marchwią. Z buraków można także przygotować sałatkę, należy jednak pamiętać, aby wcześniej je obrać i ugotować. Pomysłów na wykorzystanie buraków w kuchni jest wiele – można przyrządzić z nich pastę do kanapek, carpaccio, pasztet, a nawet ciasto.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Szustakowska-Chojnacka M., 100 roślin w twojej kuchni, Warszawa 2015, 179–184.
Ołtarzewski M., Burak i jego dobroczynne działanie, ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/burak-i-jego-dobroczynne-dzialanie (7.06.2019).
Wajszczyk B., Na anemię buraki?, ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/na-anemie-buraki- (7.06.2019).
Klewicka E., Betacyjaniny – biodostępność i biologiczna aktywność, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2012, 2(81), 5–21.
USDA Food Composition Databases, ndb.nal.usda.gov/ndb/ (7.06.2019).
Matras A., Sok z buraka – naturalny doping!, „Food Forum” 2017, 5(21), 52–56.
