Jesień na talerzu – które produkty warto wybierać o tej porze roku
Jesień to czas, w którym można cieszyć się wyjątkowymi smakami i aromatami warzyw i owoców. W jesiennej kuchni można odnaleźć wiele inspiracji. Sezonowe produkty nie tylko dodają koloru przygotowywanym potrawom, ale także dostarczają niezbędnych składników odżywczych. To doskonała okazja do eksperymentowania z różnymi smakami i technikami kulinarnymi. Aby w pełni wykorzystać potencjał tej pory roku, warto wiedzieć, które produkty są jesienią najsmaczniejsze.
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego sezonowość w kuchni jest ważna

Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dlaczego sezonowość w kuchni jest ważna
Sezonowość w kuchni ma ogromne znaczenie i niesie ze sobą wiele korzyści zarówno dla zdrowia, jak i środowiska. Jest to podejście do żywienia, które opiera się na wykorzystywaniu produktów dostępnych i zbieranych w określonych porach roku. Przede wszystkim są one znacznie tańsze, świeższe i smaczniejsze. Warzywa i owoce zbierane w pełni dojrzałości zachowują swój naturalny smak i aromat, co wpływa na jakość przygotowywanych dań.
Świeżość produktów jest kluczowym czynnikiem wpływającym na ich wartość odżywczą. Sezonowe warzywa i owoce zawierają więcej witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, co przekłada się na zdrowszą dietę. Warto także zaznaczyć, że sezonowość w kuchni przyczynia się do stosowania zrównoważonej diety przez cały rok, ponieważ wiąże się z rotacją i większą różnorodnością spożywanych produktów.
Wybieranie sezonowych składników wspiera także lokalnych rolników i producentów i tym samym pomaga w rozwoju lokalnej gospodarki. Dzięki temu utrzymywane są uprawy regionalnych odmian roślin i różnorodność biologiczna. Sezonowość w kuchni ma również pozytywny wpływ na środowisko, ponieważ nie wymaga importu produktów z odległych regionów, dzięki czemu ogranicza emisję gazów cieplarnianych związaną z transportem żywności.
Ponadto sezonowe produkty inspirują do kreatywności w kuchni. Skłania to do poszukiwania nowych, innowacyjnych sposobów przygotowania potraw i niekonwencjonalnych połączeń różnych smaków, tekstur i technik kulinarnych (S. Haas 2022).
2. Sezonowe jesienne warzywa
Dynia
Dynia nie bez powodu jest nazywana królową jesieni. To sezonowy skarb pełen antyoksydantów, idealnie pasujący zarówno do słodkich, jak i wytrawnych dań. Jest nie tylko smaczna, ale także pełna wartości odżywczych.
Zawiera mnóstwo witaminy A, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania zmysłu wzroku, oraz beta-karoten, który ma właściwości przeciwutleniające i chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Dynia to także źródło witamin C, E, K i z grupy B. Ponadto charakteryzuje się niską kalorycznością i zawartością błonnika, co sprawia, że jest doskonałym wyborem dla osób, które dbają o swoje zdrowie.
Dynie występują w różnych kształtach, rozmiarach i kolorach. Popularne odmiany to dynia hokkaido (o pomarańczowej skórce i miąższu), dynia piżmowa (charakteryzującą się delikatnym, orzechowym smakiem) oraz dynia olbrzymia (która może osiągnąć imponujące rozmiary i jest często używana w celach dekoracyjnych).
Warzywo to znajduje niezwykle wszechstronne zastosowanie w kuchni. Można przygotowywać z niego zupy, purée, placuszki, ciasta, a nawet napoje. Doskonale komponuje się z przyprawami takimi jak cynamon, gałka muszkatołowa i imbir, co czyni je doskonałym składnikiem jesiennych wypieków i deserów. Może być także używane jako dodatek do sałatek lub składnik dań jednogarnkowych. Idealnie smakuje w wersji pieczonej.
Warto też zauważyć, że dynia często pełni funkcję dekoracyjną – jej kształt i kolor nadają uroku zarówno wnętrzom, jak i podwórkom, zwłaszcza pod koniec listopada, kiedy obchodzone jest Halloween (K.A. Jennings 2023).
Warzywa korzeniowe
Warzywa korzeniowe to grupa roślin, których jadalna część rośnie pod ziemią w postaci korzeni lub bulw. Są bogatym źródłem składników odżywczych i stanowią ważny element wielu kuchni na całym świecie, w tym kuchni polskiej.
Zalicza się do nich:
– marchew – to jedno z najbardziej popularnych warzyw korzeniowych, znane z pomarańczowego koloru i słodkiego smaku. Zawiera dużo witaminy A, karotenoidów i błonnika;
– buraki – występują w różnych odmianach, są źródłem błonnika, witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Można spożywać je gotowane, surowe lub w postaci soku;
– pietruszka – jest znana ze swojego intensywnego smaku, przez co wykorzystuje się ją jako przyprawę lub składnik sałatek. Występuje w dwóch odmianach: korzeniowej (z jadalnym korzeniem) i liściastej;
– pasternak – to warzywo o delikatnym smaku, podobnym do marchwi. Jest bogate w witaminę C, błonnik i potas. Często wykorzystuje się je do przygotowywania zup i purée;
– seler korzeniowy – ma intensywny smak i jest często wykorzystywany do przygotowania zup, dań jednogarnkowych i sałatek. Jest źródłem błonnika, witaminy K i potasu.
Warzywa korzeniowe można wykorzystywać w różnych rodzajach potraw. Mogą być gotowane, duszone, pieczone, smażone, a także spożywane na surowo, dodawane do zup, gulaszu, sałatek i purée. Niektóre warzywa korzeniowe, takie jak marchew czy buraki, nadają się także do produkcji soków.
Regularne spożywanie warzyw korzeniowych może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Są bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik. Zawierają witaminę A (w formie beta-karotenu), witaminę C, witaminę K, witaminę B6, kwas foliowy, potas, mangan i wiele innych substancji, które są niezbędne dla zdrowia. Warzywa korzeniowe cechują się zazwyczaj niską kalorycznością, co oznacza, że są doskonałą propozycją dla osób dbających o linię i kontrolujących liczbę spożywanych kilokalorii.
Warto zwrócić szczególną uwagę na antyoksydanty, takie jak beta-karoten, które pomagają w zwalczaniu wolnych rodników w organizmie i chronią tym samym przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych i niektórych rodzajów nowotworów (E. Knez i wsp. 2022).
Warzywa kapustne
Warzywa kapustne, znane również jako krzyżowe, to grupa roślin z rodziny kapustowatych, w skład której wchodzi wiele popularnych produktów o charakterystycznym smaku i korzystnym dla zdrowia składzie. Wśród nich wyróżnić można wszelkiego rodzaju kapusty, brukselkę, gorczycę białą, brokuł, kalafior, jarmuż, kalarepę i inne warzywa liściaste.
Warzywa kapustne są bogate w wiele składników odżywczych, w tym witaminy C, K, A, B6, kwas foliowy, błonnik oraz składniki mineralne takie jak potas, magnez, wapń, i żelazo. Są także źródłem antyoksydantów. Regularne spożywanie warzyw kapustnych może przynieść wiele korzyści zdrowotnych – może pomóc w obniżeniu ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, obniżeniu ciśnienia krwi i wsparciu zdrowia narządu wzroku dzięki witaminie A.
Warzywa kapustne można przyrządzać na wiele różnych sposobów – gotować, dusić, piec, smażyć czy spożywać na surowo. Są często wykorzystywane w kuchni azjatyckiej, sałatkach, zupach i jako składnik dań głównych. Często poddaje się je krótkiemu gotowaniu lub blanszowaniu, aby zachować chrupkość i wartość odżywczą. Warzywa kapustne są trwałe i mogą być przechowywane w lodówce przez stosunkowo długi czas. Najlepiej przechowywać je w woreczkach strunowych lub folii aluminiowej. Warto również unikać długotrwałego gotowania, aby nie straciły swojej wartości odżywczej.
Warto podkreślić, że warzywa kapustne zawierają związki zwane goitrogenami, które mogą negatywnie wpływać na pracę tarczycy. Osoby z niedoczynnością tarczycy powinny spożywać te warzywa w umiarkowanych ilościach i najlepiej gotować je bez przykrycia, co pomoże uwolnić antyodżywcze substancje (D. Ağagündüz 2022).
3. Sezonowe jesienne owoce
Jabłka
Jabłka to jedne z najpopularniejszych owoców w Polsce. Są dostępne w wielu odmianach o różnym smaku, kształcie i kolorze skórki. Stanowią świetne źródło witamin, zwłaszcza witaminy C, która pomaga w wzmocnieniu układu odpornościowego, oraz witamin A czy K. Zawierają również błonnik, który wspomaga trawienie i utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Jabłka dostarczają także cennych składników mineralnych, np. potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi, oraz antyoksydantów.
Jabłka można spożywać na wiele różnych sposobów – na surowo jako przekąskę lub dodawać je do sałatek i deserów. Są popularnym składnikiem ciast, placków, musów, szarlotek i tart. Z jabłek można przygotować przetwory – sok, konfitury i dżemy (A. Arnarson 2023).
Gruszki
Gruszki są znane ze swojego słodkiego smaku i delikatnej konsystencji miąższu. Istnieje wiele odmian tego owocu różniących się smakiem, teksturą, kształtem i kolorem skórki. Są przede wszystkim świetnym źródłem potasu, przeciwutleniaczy, w tym witaminy C (która wspiera układ odpornościowy), kwasu foliowego oraz błonnika. Warto też wspomnieć, że jako nieliczne owoce zawierają też jod.
Gruszki są smaczne na surowo, dlatego często spożywa się je jako przekąskę lub dodatek do sałatek owocowych. To również doskonały składnik ciast takich jak szarlotki, ciasta, strudle czy tarty. Znajdują też zastosowanie w formie pieczonej lub gotowanej jako dodatek do dań wytrawnych. Można konserwować je w syropie lub przygotowywać z nich dżemy i konfitury.
Gruszki zwykle są zbierane przed osiągnięciem pełnej dojrzałości, a następnie dojrzewają po zbiorach. Dojrzałe gruszki można przechowywać w lodówce przez kilka dni. Aby sprawdzić, czy gruszka jest dojrzała, można delikatnie nacisnąć ją palcem – miąższ powinien lekko uginać się pod naciskiem (H. Reiland, J. Slavin 2015).
Śliwki
Śliwki to soczyste owoce znane ze swojego słodkiego smaku i charakterystycznej skórki. Są dobrym źródłem potasu, beta-karotenu oraz boru (wspierającego zdrowie kości). W postaci suszonej zawierają także duże ilości witaminy K. Warto podkreślić, że najwięcej wartości znajduje się w skórce owocu – to właśnie tam koncentrują się związki aktywne biologiczne takie jak polifenole wykazujące działanie antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i przeciwcukrzycowe.
Śliwki są smaczne na surowo i mogą być spożywane jako przekąska, ale często używa się ich do produkcji dżemów, konfitur, kompotów. Te owoce wykorzystuje się także w wielu przepisach kulinarnych na desery, ciasta, kompoty, galaretki i sosy.
Spożywanie śliwek (dzięki zawartości błonnika) może pomóc w poprawie trawienia. Śliwki suszone są często zalecane w przypadku zaparć, ponieważ poprawiają perystaltykę jelit. Śliwki zawierają też antyoksydanty, które pomagają w ochronie komórek przed uszkodzeniem. W niektórych badaniach naukowych wykazano, że spożywanie śliwek może pomóc w obniżeniu ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz wpłynąć korzystnie na poziom cholesterolu (D. Bonvissuto 2023).
Bibliografia
Ağagündüz D. et al., Cruciferous Vegetables and Their Bioactive Metabolites: from Prevention to Novel Therapies of Colorectal Cancer, „Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine” 2022, 2022, 1534083.
Arnarson A., Apples 101: Nutrition Facts and Health Benefits, healthline.com/nutrition/foods/apples (2.10.2023).
Bonvissuto D., Plum, webmd.com/food-recipes/benefits-plums (2.10.2023).
Haas S., What is seasonal food? Your complete guide to shopping, growing, and cooking seasonally, healthline.com/nutrition/seasonal-food (02.10.2023)
Jennings K.A., Pumpkin: nutrition, benefits and how to eat, healthline.com/nutrition/pumpkin-nutrition-review#bottom-line (2.10.2023).
Knez E. et al., Root Vegetables-Composition, Health Effects, and Contaminants, „International Journal of Environmental Research and Public Health” 2022, 19(23), 15531.
Reiland H., Slavin J., Systematic Review of Pears and Health, „Nutrition Today” 2015, 50(6), 301–305.