Owoce, podobnie jak warzywa, są bardzo ważne w codziennej diecie. Ich spożywanie nie jest zalecane tak często jak w przypadku warzyw, ale powinny znaleźć się w naszym menu codziennie. W tym artykule przedstawimy najważniejsze informacje dotyczące owoców.

 

SPIS TREŚCI:

1. Owoce – wartość odżywcza

2. Kaloryczność owoców

3. Źródło witamin i soli mineralnych 

4. Źródło antyoksydantów

5. Źródło błonnika

6. Witamina C

7. Owoce suszone zamiast słodyczy

8. Szybka przekąska

9. Najlepsze owoce – sezonowe!

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Wartość odżywcza

Wartość odżywcza owoców jest oceniana ze względu na zawartość białka, węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Owoce podobnie jak warzywa charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą, co oznacza, że przy niskiej wartości energetycznej mogą dostarczać wielu składników odżywczych, które są cenne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

 

W owocach znajdziemy głównie węglowodany w postaci cukrów prostych – fruktozy. Oczywiście ilość fruktozy nie jest identyczna w każdym owocu. Zależy ona od wielu czynników, m.in. od rodzaju, odmiany oraz dojrzałości rośliny. Owoce nie są dobrym źródłem białka oraz tłuszczów. Najwięcej tych składników odżywczych znajdziemy w awokado, które w 100 g zawiera 2,2 g białka, 10 g tłuszczów oraz 7,8 g węglowodanów. Dla porównania, banan w 100 g zawiera 1 g białka, 0,3 g tłuszczów oraz 22,8 g węglowodanów. Jak widzimy, różnica jest znacząca.

 

2. Kaloryczność owoców

Zgodnie z obowiązującymi wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia owoce, podobnie jak warzywa, powinny pojawiać się w diecie codziennie. Oczywiście ważne jest zachowanie odpowiedniej proporcji pomiędzy warzywami a owocami. Przyjmuje się, że właściwa proporcja to ¾ – warzywa, ¼ – owoce. Dlaczego taka proporcja powinna być zachowana?

 

Otóż owoce są nieco bardziej kaloryczne niż warzywa, jednak można je podzielić na te, które dostarczają więcej kilokalorii, i na te, które dostarczają ich mniej. Do owoców wysokokalorycznych zaliczymy m.in. banany (100 g – 89 kcal), winogrona (100 g – 67 kcal), gruszka (100 g – 57 kcal). Znacznie mniej kilokalorii znajdziemy w truskawkach (100 g – 32 kcal) lub arbuzie (100 g – 30 kcal). Fabryka Siły Sklep

 

Przy wyborze owoców można sugerować się także indeksem glikemicznym. Należy wtedy wybierać te o IG poniżej 50.


3. Źródło witamin i soli mineralnych

Owoce dzielą się ze względu na zawartość witamin – owoce, które są źródłem witaminy C, owoce, które są źródłem beta-karotenu, i owoce, które są źródłem witamin z grupy B. Owoce bogate w witaminę C to np. maliny, truskawki, porzeczki. Źródłem beta-karotenu są morele, brzoskwinie, śliwki, mango. Do trzeciej grupy należą np. jabłka, gruszki. Owoce jagodowe będą również w niewielkim stopniu dostarczać wapnia lub żelaza, a banany potasu.


4. Źródło antyoksydantów

Przeciwutleniacze, tzw. antyoksydanty, to związki zapobiegające reakcjom utleniania w organizmie. Mają za zadanie eliminację z organizmu ludzkiego wolnych rodników powstałych na skutek m.in. zakażeń bakteryjnych, wirusowych czy też podczas reakcji enzymatycznych.

 

Antyoksydanty korzystnie wpływają na zdrowie człowieka. Owoce są bardzo dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Flawonoidy, antocyjany, witamina C, witamina E, karotenoidy, betalainy – są to antyoksydanty, które można znaleźć w owocach i warzywach. Bogate w antyoksydanty są m.in. jagody, jeżyny, śliwki, maliny, wiśnie, aronia, granaty, czerwone winogrona, czerwone grejpfruty, pomarańcze i awokado.


5. Źródło błonnika

Owoce to cenne źródło błonnika, bardzo potrzebnego w diecie. Jest on ważny, ponieważ wspomaga pracę przewodu pokarmowego, wzmaga uczucie sytości, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu oraz glukozy we krwi.


6. Witamina C

Podczas obróbki owoców trzeba uważać na straty witaminy C. Owoców nie należy rozdrabniać zbyt wcześnie przed spożyciem. Lepiej spożywać je na surowo. Obrane i pokrojone owoce należy chronić przed dostępem powietrza, światła i ciepła.


7. Owoce suszone zamiast słodyczy

Świeże owoce jak i dobre jakościowo owoce suszone mogą z powodzeniem zastąpić słodycze. Dobrej jakości suszone owoce pomimo swojej kaloryczności są wartościowe odżywczo i mogą pomóc zaspokoić ochotę na coś słodkiego.


8. Szybka przekąska

Owoce są nie tylko dobrym dodatkiem do dań, ale stanowią doskonałą formę przekąski jako drugie śniadanie, a czasem podwieczorek.

 

9. Najlepsze owoce – sezonowe!

Najlepsze dla zdrowia jest jedzenie owoców, które rosną w danej strefie klimatycznej o danej porze roku, czyli świeżych owoców sezonowych. 

Pamiętajmy, że w takiej formie owoców nie jesteśmy w stanie jeść przez cały rok, dlatego też aby całkowicie z nich nie rezygnować, możemy w miesiącach jesienno-zimowych sięgnąć np. po produkty mrożone, które choć w małym stopniu zastąpią świeże owoce. Nie sięgajmy natomiast po owoce w syropie czy też produkty konserwowane, ponieważ mogą być słabe jakościowo i bogate w cukier.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Gwóźdź E., Gębczyński P., Prozdrowotne właściwości owoców, warzyw i ich przetworów, „Postępy Fitoterapii” 2015, (16)4, 268–271.

Wawrzyniak A., Krotki M., Stoparczyk B., Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw, „Medycyna Rodzinna” 2011, 1, 19–23.

Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, „Pomeranian Journal of Life Sciences” 2015, 61(4), 419–425.

Nowak A. et al., Wpływ przeciwutleniaczy zawartych w owocach na proces fotostarzenia się skóry, „Postępy Fitoterapii” 2014, 2, 94–99.

Ostrowska L., Czy wszystkie owoce i warzywa są tak samo zdrowe?

mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67297,czy-wszystkie-owoce-i-warzywa-sa-tak-samo-zdrowe (22.11.2019).

USDA Food Composition Databases, https://ndb.nal.usda.gov/ (22.11.2019).