Boczniaki – smaczne i zdrowe grzyby hodowlane, dlaczego warto wprowadzić je do swojej diety?
Grzyby są w naszej kuchni od tysięcy lat. Są niezwykle zdrowym i smacznym składnikiem w diecie. Już niewielki dodatek grzybów do prostego dania może uczynić z niego kulinarne dzieło sztuki. Grzyby odgrywają szczególną rolę w tradycyjnej polskiej kuchni. Są składnikiem wielu rodzimych potraw. Aromatyczny smak borowika, podgrzybka czy maślaka kojarzy nam się ze świętami i beztroskim czasem. Mówiąc o grzybach w naszej tradycji, nie sposób nie wspomnieć o boczniakach. Grzyby te, choć różnią się od leśnych wyglądem i smakiem, zasługują na szczególną uwagę. Mają liczne właściwości zdrowotne.
SPIS TREŚCI:
1. Boczniaki – charakterystyka gatunku, ciekawostki
2. Boczniaki – wartości odżywcze
3. Boczniaki – właściwości prozdrowotne
4. Boczniaki – przepis na smaczne danie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Boczniaki – charakterystyka gatunku, ciekawostki
Boczniak jest jadalnym grzybem nadrzewnym cieszącym się w naszym kraju coraz większą popularnością. Możemy go znaleźć na sklepowych półkach, tuż obok pieczarek. Występuje w wielu odmianach, z których do najbardziej popularnych należą boczniak ostrygowaty, boczniak białożółty, boczniak łyżkowaty i boczniak mikołajkowy. Polską nazwę boczniaka wprowadził przyrodnik i ekolog Henryk Orłoś w 1951 r. Rodzina boczniaków występuje dość powszechnie na całym świecie. Wyrastają na martwym drewnie drzew liściastych. Najlepiej odnajdują się na pniach grabu, buku, wierzby, topoli, akacji i brzozy. Kolonie boczniaków składają się z wielu grzybów o różnej wielkości. Owocniki boczniaka pojawiają się późną jesienią. Pierwsze okazy można spotkać pod koniec października. Owoce można zbierać do czasu wystąpienia pierwszych mrozów, zazwyczaj zbiory kończą się w połowie grudnia.
Boczniaki mają dość charakterystyczny wygląd. Kapelusz o wielkości 5–15 cm kształtem przypomina muszlę ostrygi (stąd nazwa – boczniak ostrygowaty). Boczniaki występują w wielu kolorach, najczęściej jednak są to kolory biały, szary, ciemnoszary, lekko różowy, popielaty. Blaszki młodych boczniaków są koloru białego, ciemnieją z czasem. Trzonek boczniaków jest głęboko osadzony w kapeluszu, zazwyczaj jest bardzo krótki, czasem niewidoczny. Warto zapoznać się z wyglądem i charakterystyką boczniaka, gdyż nie trudno go pomylić z trującymi grzybami do złudzenia go przypominającymi.
Kilkanaście lat temu w naszym i wielu innych krajach prowadzona była amatorska uprawa boczniaków. Można było zakupić specjalne worki ze słomą wypełnione grzybnią boczniaka. Moda ta wraca do łask. Na wielu portalach z ogłoszeniami można znaleźć oferty sprzedaży amatorskich hodowli boczniaka.
2. Boczniaki – wartości odżywcze
Boczniak ostrygowaty zaliczany jest do grzybów dietetycznych. Podstawowym składnikiem jego masy jest woda. Sucha masa stanowi od 9,6–13,8% świeżej masy grzyba. Zawartość węglowodanów w 100 g boczniaka to 6,43 g. Znaczną część węglowodanów występujących w grzybach stanowią polisacharydy, wśród których na szczególną uwagę zasługuje glikogen. Boczniak w przeciwieństwie do innych grzybów zawiera duże ilości wolnej glukozy, mannozy, fruktozy i ksylozy. Warto zwrócić również uwagę na białko. Aminokwasy występujące w największej ilości to lizyna, leucyna, arginina i kwas asparaginowy. Boczniaki zawierają również niewielkie ilości tłuszczu, przede wszystkim kwasów nienasyconych.
Poniżej przedstawiona jest tabela wartości odżywczej w 100 g boczniaka.
| Składniki | Zawartość |
| Kalorie | 35 kcal |
| Białko | 3,34 g |
Węglowodany
w tym cukier | 6,43 g 1,11 g |
Tłuszcze ogółem – nasycone – jednonienasycone – wielonienasycone | 0,44 g 0,02 g 0,01 g 0,04 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 2,4 g |
| Sód | 18 mg |
| Potas | 420 mg |
Opracowano na podstawie: fatsecret.pl/kalorie-warto%C5%9Bci%C2%A0od%C5%BCywcze/og%C3%B3lny/boczniak (06.12.2017).
Boczniaki są źródłem wielu dobrze przyswajalnych witamin i składników mineralnych. W 100 g suchej masy znajdują się: 3 g potasu, 150 mg wapnia, ok. 125–757 mg sodu (duża rozbieżność w zależności od odmiany). Oprócz makroelementów można znaleźć też mikroelementy, np. fluor, jod, cynk, miedź, mangan i rtęć. Jeśli chodzi o witaminy, na uwagę zasługują w szczególności witamina D i grupa witamin z grupy B (ryboflawina, niacyna, tiamina, kwas foliowy, pirydoksyna). Swój charakterystyczny smak i aromat grzyby zawdzięczają licznym substancjom lotnym.
3. Boczniaki – właściwości prozdrowotne
Niewiele z nas zdaje sobie sprawę z właściwości prozdrowotnych boczniaków. Mimo że są u nas jeszcze mało popularne, na świecie cieszą się dużą popularnością. Przeprowadzono też badania, które udowodniły, że różne odmiany boczniaków mogą mieć praktyczne zastosowanie w profilaktyce wielu chorób i utrzymaniu dobrej kondycji organizmu.
Boczniaki mają wiele właściwości prozdrowotnych, m.in.:
– działanie antynowotworowe – Wasser i wsp. prowadzili badanie mające ustalić zależność pomiędzy spożyciem grzybów jadalnych, w tym boczniaka florydzkiego, a występowaniem i rozwojem komórek nowotworowych,
– działanie antyoksydacyjne – boczniak ostrygowaty charakteryzuje się silnym potencjałem przeciwutleniającym. Oznacza to, że substancje w nim zawarte hamują procesy wolnorodnikowe i spowalniają starzenie się komórek. Substancjami odpowiedzialnymi za aktywne działanie antyoksydacyjne są fenole, beta-tokoferol i beta-karoten,
– działanie prewencyjne w chorobach układu naczyniowo-sercowego – z uwagi na wysoką zawartość błonnika pokarmowego i niską zawartość tłuszczu boczniaki mogą stanowić element diety przeciwmiażdżycowej. Dodatkowo zawarte w nich substancje spowalniają syntezę tzw. złego cholesterolu frakcji LDL i trójglicerydów. Jedną z takich substancji występujących w niektórych odmianach boczniaków jest lowastatyna, która stosowana jest u chorych z hipercholesterolemią pierwotną w celu zmniejszenia stężenia cholesterolu całkowitego – LDL i TG,
– działanie przeciwgrzybicze – białka pochodzące z boczniaka ostrygowatego mają działanie hamujące rozwój grzybni Fusarium oxysporum produkującej duże ilości mykotoksyny,
– działanie przeciwalergiczne – etanolowy ekstrakt z boczniaka mikołajkowego wykazuje silne działanie antyalergiczne,
– działanie przeciwzapalne – etanolowy ekstrakt z boczniaka łyżkowatego ma właściwości bardzo podobne do diklofenaku (leku z grupy NLPZ). Oprócz działania przeciwzapalnego wykazuje również działanie przeciwgorączkowe i przeciwbólowe,
– działanie wspomagające odporność organizmu – ekstrakty z boczniaków (ostrygowatego i mikołajkowego) stymulują wzrost bakterii probiotycznych Lactobacillus spp. i Bifidobacterium spp.
4. Boczniaki – przepis na smaczne danie
Kurczak w kremowym sosie z boczniaków
Składniki na dwie porcje:
– średniej wielkości pierś z kurczaka (200 g),
– boczniaki (250 g),
– łyżka oleju rzepakowego (10 g),
– 5 łyżek śmietany 12% (90 g),
– 1 pęczek natki pietruszki,
– 1 torebka ryżu basmati (100 g),
– 2 ząbki czosnku,
– sól, pieprz do smaku.
Składniki odżywcze w jednej porcji:
węglowodany: 47,4 g,
białko: 31,3 g,
tłuszcze: 12,75 g.
Wartość energetyczna: 420 kcal
Piekarnik rozgrzać do temperatury 200°C. Pierś z kurczaka opłukać i przekroić na dwie części. Zrobić na niej małe nacięcia ostrym nożem. Posypać delikatnie solą i pieprzem. Do nacięć powkładać plasterki czosnku. Posypać posiekaną natką pietruszki. Dodać podsmażone na oleju boczniaki. Polać śmietaną i zapiekać w piekarniku ok. 30–40 minut. W tym czasie ugotować ryż basmati. Po wyjęciu z piekarnika podawać z sosem boczniakowym i ryżem. Można posypać świeżą natką pietruszki. Można podawać z pełnoziarnistym makaronem tagliatelle lub pappardelle, smakuje równie dobrze.
Świeże grzyby po oczyszczeniu należy przechowywać w lodówce w możliwie jak najniższej temperaturze, nie dłużej niż kilka dni. Często na grzybach można zaobserwować biały nalot, który stanowią zarodniki grzyba. Pęcznieją one pod wpływem wilgoci i braku dostatecznej cyrkulacji powietrza. Takie grzyby nadają się jednak do użytku po wcześniejszym opłukaniu wodą.
Boczniaki można poddawać różnym procesom obróbki – gotować, smażyć, marynować i suszyć. Nie wolno ich natomiast spożywać na surowo. Ze względu na bogate właściwości odżywcze boczniaków warto włączyć je do swojej diety.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Siwulski M., Sobieralski K., Sas-Golak I., Wartość odżywcza i prozdrowotna grzybów, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2014, 1(92), 16–28.
Augustin J. et al., Boczniak ostrygowaty (Pleurotus ostreatus) jako źródło B-D-glukanów, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2007, 6(55), 170–176.
Kalbarczyk J., Radzki W., Uprawiane grzyby wyższe jako cenny składnik diety oraz źródło substancji aktywnych biologicznie, „Herba Polonica” 2009, 55(4), 224–235.
Wojciechowska-Mazurek M. et al., Pierwiastki szkodliwe dla zdrowia w grzybach jadalnych w Polsce, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2011, 44(2), 142–149.
Boczniak, Kalkulator kalorii, kalkulatorkalorii.net/kalkulator-kalorii/1200-100-boczniak (06.12.2017).
Boczniak ostrygowaty, Internetowy atlas grzybów i porostów, nagrzyby.pl/atlas/6 (06.12.2017).
Wasser S.P., Medicinal mushrooms as a source of antitumor and immunomodulating polysaccharides, „Applied Microbiology and Biotechnology” 2002, 60(3), 258–274.
