Fitprzepisy z Europy – smaki świata na wyciągnięcie ręki
W dobie globalizacji i łatwego dostępu do informacji odkrywanie smaków świata stało się możliwe nawet bez wychodzenia z domu. Turystyka kulinarna, która kiedyś wymagała długich podróży, dzisiaj może odbywać się w domowej kuchni. Dzięki różnorodnym przepisom i szerokiej dostępności składników możemy przenieść się do różnych zakątków świata i próbować potraw charakterystycznych dla danego kraju.
Choć wiele tradycyjnych potraw z Włoch, Hiszpanii, Grecji i Chorwacji może nie wpisywać się idealnie w zasady zdrowego żywienia, istnieją sposoby na przekształcenie ich w lżejsze wersje fit. Dzięki drobnym modyfikacjom można cieszyć się autentycznym smakiem tych kulinarnych specjałów i jednocześnie dbać o zdrowie i sylwetkę.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Włochy
Kuchnia włoska jest jedną z najbardziej cenionych i rozpoznawalnych kuchni na świecie; słynie z prostoty, świeżości składników i głębokiego szacunku dla tradycji. Włosi są przekonani, że kluczem do doskonałego smaku każdej potrawy jest jakość produktów, dlatego włoskie dania opierają się na starannie dobranych składnikach, które harmonijnie ze sobą współgrają.
W kuchni włoskiej królują świeże, sezonowe warzywa, oliwa z oliwek i aromatyczne zioła. Nie może również zabraknąć serów takich jak mozzarella, ricotta, pecorino czy parmezan, ale też mącznych przysmaków – zwłaszcza makaronu, pizzy czy pieczywa (F. Bezonne 2019).
Ciabatta a’la caprese
Składniki (porcja):
– 170 g pomidora (sztuka),
– 80 g ciabatty (sztuka),
– 62,5 g mozzarelli light (½ kulki),
– 10 ml oliwy z oliwek (łyżka),
– 5 g czosnku (ząbek),
– garść listków bazylii,
– przyprawy: sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania
1. Ciabattę przekroić na pół i nasmarować czosnkiem, następnie skropić oliwą z oliwek.
2. Pomidor i mozzarellę pokroić w grube plastry.
3. Na obu połówkach pieczywa ułożyć plastry sera i pomidora.
4. Zapiekać ok. 5 minut w piekarniku rozgrzanym do 180°C.
5. Całość doprawić solą i pieprzem, udekorować listkami bazylii.
Wartość odżywcza:
– energia: 471 kcal,
– białko: 20,7 g,
– tłuszcze: 18,8 g,
– węglowodany: 56,8 g.
2. Grecja
Kuchnia grecka to esencja śródziemnomorskich smaków – łączy świeże, naturalne składniki z prostotą przygotowania. Jej charakterystyczne dania, bazujące na recepturach przekazywanych od pokoleń, są nie tylko pyszne, ale i zdrowe, co sprawia, że cieszą się popularnością wśród osób dbających o swoje zdrowie.
Podstawą, podobnie jak w przypadku kuchni włoskiej, są świeże warzywa – pomidor, ogórek, papryka, bakłażan i cukinia, które nadają daniom lekkość i słodycz. Oliwa z oliwek, będąca sercem każdej potrawy, wzbogaca je o bogaty smak i aksamitną konsystencję, a oliwki, symbol Grecji, dodają charakterystycznego akcentu.
Grecy uwielbiają też sery, zwłaszcza fetę, która doskonale uzupełnia sałatki i dania główne. Popularne są również Graviera, Kefalotyri i mizithra, nadające potrawom unikalny charakter. Nieodłącznym elementem greckiej kuchni są także aromatyczne zioła, czosnek i cytryna, które sprawiają, że dania stają się wyraziste (Greek News Agenda 2023).
Souvlaki z sosem tzatziki
Składniki (3 porcje):
500 g piersi z kurczaka (2 sztuki),
30 ml oliwy z oliwek (3 łyżki),
25 ml soku z cytryny (sok z ½ sztuki),
10 g czosnku (2 ząbki),
90 g ogórka (½ sztuka),
200 g jogurtu greckiego (½ sztuki),
przyprawy: suszone oregano, sól i pieprz.
Sposób przygotowania
1. Kurczaka pokroić na 2–3-centymetrowe kawałki i wymieszać w misce z 2 łyżkami oliwy, łyżką oregano, przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku, sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Dokładnie wymieszać i odstawić pod przykryciem na co najmniej 30 minut.
2. W tym czasie przygotować sos tzatziki. Ogórek zetrzeć na tarce o grubych oczkach i odcisnąć z nadmiaru wody. Wymieszać z jogurtem greckim, przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku, łyżeczką oregano, łyżką oliwy, solą i pieprzem.
3. Kawałki kurczaka nadziać na patyczki grillowe i smażyć na patelni (najlepiej grillowej) 8–10 minut, co jakiś czas obracać.
4. Szaszłyki podawać z sosem tzatziki i dowolnymi dodatkami.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 329 kcal,
– białko: 42,3 g,
– tłuszcze: 15,5 g,
– węglowodany: 5,4 g.
3. Chorwacja
Kuchnia chorwacka to niezwykła mozaika smaków, łącząca wpływy śródziemnomorskie, bałkańskie i środkowoeuropejskie. Każdy region Chorwacji ma swoje kulinarne specjały, które odzwierciedlają lokalne tradycje i wykorzystują dostępne składniki. Od wybrzeża Dalmacji po górzyste tereny Istrii kuchnia chorwacka zachwyca różnorodnością i bogactwem smaków.
Podstawą kuchni chorwackiej są świeże, lokalne produkty, szczególnie ryby i owoce morza, które dominują na wybrzeżu. Sardynki, dorady, kalmary i ośmiornice często grilluje się i podaje z oliwą z oliwek, cytryną i ziołami. Równie częstym elementem potraw są świeże warzywa i chrupiące pieczywo.
Z kolei w górzystych regionach bardzo popularne jest mięso, zwłaszcza jagnięcina, wieprzowina i wołowina. Przygotowuje się z nich dania takie jak peka (mięso i warzywa pieczone pod pokrywą) czy ćevapčići (kiełbaski z mielonego mięsa podawane z ajwarem) (C. Luciano 2018).
Domowy ajwar
Składniki (słoik):
– 1 kg papryki (4 sztuki),
– 240 g bakłażana (sztuka),
– 100 g cebuli (sztuka),
– 10 g czosnku (2 ząbki),
– 50 ml oliwy z oliwek (5 łyżek),
– 2,5 g octu winnego (½ łyżeczki),
– przyprawy: sól i odrobina chili do smaku.
Sposób przygotowania
1. Rozgrzać piekarnik do 240°C.
2. Cebulę i czosnek obrać ze skórki, warzywa pokroić, z papryki usunąć gniazda nasienne.
3. Piec paprykę i bakłażan przez 20 minut, następnie przełożyć je do woreczka i odstawić na 30 minut. Po tym czasie usunąć skórkę z warzyw.
4. Zblendować wszystkie składniki.
5. Ajwar podawać z ulubionymi dodatkami – świetnie pasuje do mięs i pieczywa.
Wartość odżywcza (całość):
– energia: 879 kcal,
– białko: 17,7 g,
– tłuszcze: 55,5 g,
– węglowodany: 91,4 g.
4. Hiszpania
Kuchnia hiszpańska jest niezwykle zróżnicowana pod względem smaków, jej korzenie sięgają setek lat wstecz. Każdy region Hiszpanii wnosi coś wyjątkowego do kulinarnego dziedzictwa kraju, od tapas po wykwintne dania, które zachwycają podniebienia ludzi na całym świecie. Hiszpańska kuchnia jest znana ze swojej prostoty, wykorzystania świeżych, wysokiej jakości składników i głębokiego przywiązania do tradycji.
Podobnie jak w innych kuchniach krajów śródziemnomorskich podstawą kuchni hiszpańskiej są świeże warzywa i oliwa z oliwek, ale wyróżniają ją również wyśmienite mięsa i wędliny. Wśród nich prym wiodą jamón ibérico – dojrzewająca szynka o głębokim smaku, oraz chorizo – pikantna kiełbasa wieprzowa. Te specjały często serwuje się jako przekąski lub dodatek do innych dań.
Ogromne znaczenie odgrywa też ryż, zwłaszcza w regionie Walencji, gdzie narodziła się paella – słynne danie na bazie ryżu uzupełnione owocami morza, mięsem, warzywami i szafranem, co nadaje potrawie charakterystyczny kolor i aromat (J.S. Richardson i wsp. 2024).
Tortilla de patatas
Składniki (2 porcje):
– 425 g ziemniaków (5 sztuk),
– 100 g cebuli (sztuka),
– 400 g jaj (8 sztuk),
– 20 ml oliwy z oliwek (2 łyżki),
– przyprawy: sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania
1. Ziemniaki obrać, pokroić w ćwiartki i ugotować w osolonej wodzie – włożyć do zimnej wody, zagotować, zmniejszyć ogień i gotować łącznie pod przykryciem przez 30 minut.
2. Cebulę posiekać i zeszklić na patelni na łyżce oliwy.
3. Gdy ziemniaki się ugotują, odstawić je do ostygnięcia, a następnie pokroić na plasterki.
4. Jajka wymieszać z cebulą, solą i pieprzem, następnie dodać ziemniaki i delikatnie zamieszać.
5. Na patelni rozgrzać drugą łyżkę oliwy i wlać masę ziemniaczaną. Smażyć na średnim ogniu przez 4 minuty, następnie przerzucić na drugą stronę i smażyć jeszcze 4 minuty.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 506 kcal,
– białko: 31 g,
– tłuszcze: 32 g,
– węglowodany: 24,5 g.
5. Podsumowanie
Dzięki testowaniu smaków charakterystycznych dla Włoch, Grecji, Hiszpanii czy Chorwacji można z łatwością przekonać się, że zdrowa i pyszna kuchnia nie wymaga dalekich wypraw. Dzięki dostępności świeżych składników i prostym modyfikacjom tradycyjnych przepisów możemy cieszyć się autentycznymi potrawami tych regionów i jednocześnie dbać o zdrowie i sylwetkę.
Bibliografia
Bezzone F., lifeinitaly.com/the-history-of-italian-cuisine-i/ (29.08.2024).
Greek News Agenda, Greek Cuisine: Its Evolution and Influences, greeknewsagenda.gr/greek-cuisine-its-evolution-and-influences/ (29.08.2024).
Luciano C., Croatian Cuisine Guide: Amazing Croatian Foods You Must Try, croatiawise.com/croatian-cuisine.html (29.08.2024).
Richardson J.S. et al., Spain. Daily life and social customs, britannica.com/place/Spain/Daily-life-and-social-customs (29.08.2024).
Sert A., Italian Cuisine: Characteristics and Effects, „Journal of Business Management and Economic Research” 2017, 1, 49–57.
