Warzywa i owoce sezonowe – co wybrać latem
Obecnie w sklepach wiele warzyw i owoców jest dostępnych przez cały rok, jednak nie da się ukryć, że to w okresie wakacyjnym możemy wybierać te najokazalsze i najsmaczniejsze. Według zaleceń PZH oraz WHO warzywa i owoce powinny stanowić podstawę codziennej diety człowieka. Ich ilość w ciągu dnia nie powinna być mniejsza niż 400 g, ponadto każdy z posiłków powinien zawierać warzywo lub owoc. Warto wybierać produkty we wszystkich kolorach, dzięki temu dostarczenie do organizmu wszystkich witamin i składników mineralnych będzie możliwe. Warto pamiętać, że w ciągu dnia powinno się spożywać więcej warzyw niż owoców. Które z nich warto wybierać latem?
SPIS TREŚCI:
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Aronia
Nazywana jest polskim superfood ze względu na bogactwo składników bioaktywnych, których korzystny wpływ na zdrowie człowieka został potwierdzony. Dojrzałe owoce aronii mają działanie antyhepatoksyczne, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwwirusowe i antybakteryjne. Aronia odgrywa ważną rolę w żywieniu osób z zespołem metabolicznym ze względu na zdolność do obniżania stężenia glukozy i cholesterolu we krwi, a także działanie hipotensyjne i przeciwzapalnie. Sezon na aronię przypada na drugą połowę sierpnia.
Czarna porzeczka
Owoce czarnej porzeczki zawierają związki bioaktywne, jak witamina C i flawonoidy (głównie antocyjany). Substancje te odgrywają ważną rolę w przeciwdziałaniu chorobom układu sercowo-naczyniowego (np. miażdżycy) dzięki właściwościom przeciwutleniającym. Ponadto flawonoidy wraz z witaminą C wzmacniają naczynia krwionośne. Czarna porzeczka dzięki zawartości silnych przeciwutleniaczy zapobiega kancerogenezie. Główny sezon porzeczkowy rozpoczyna się w drugiej połowie lipca.
Maliny
Wartość odżywcza malin jest wysoka przede wszystkim ze względu na zawartość antyoksydantów, w tym kwasu askorbinowego, antocyjanów, czy kwasu elagowego. Wykazano, że pestki malin mogą zawierać aż 87,5% kwasu elagowego, który hamuje procesy kancerogenezy (w wątrobie i płucach) oraz ma działanie przeciwwirusowe i przeciwzapalne.
Badania potwierdziły, że obecność ketonu malinowego (odpowiadającego m.in. za aromat malin) przyspiesza metabolizm, redukuje akumulację tkanki tłuszczowej, zabezpiecza przed wzrostem wagi wywołanym dietą bogatą w tłuszcze i cukry (M. Krauze-Baranowska 2007). Maliny zawierają również liczne witaminy (C, E, A, PP, B1, B2, B3) oraz składniki mineralne (potas, wapń, magnez, cynk, miedź, mangan i żelazo), co ma szczególne znaczenie w profilaktyce wielu chorób. Sezon na maliny w zależności od odmiany trwa od maja do września. Warto wtedy przygotować sok z malin, aby korzystać z niego przez cały rok, np. w przypadku przeziębień.
Rokitnik
Owoce rokitnika wyróżniają się dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także witamin (w tym głównie witaminy C, której ilość jest znacznie większa niż w większości owoców jagodowych). Jako źródło antyoksydantów (witaminy C, fenylokwasów i karotenoidów) owoce rokitnika mają działanie chemoprewencyjne. Rokitnik uznawany jest za polskie superfood, ma udowodniony korzystny wpływ na organizm człowieka. Owoce rokitnika dojrzewają pod koniec sierpnia, jednak można spotkać je w sklepach nawet do października.
Truskawki
Mimo że sezon na truskawki powoli dobiega końca, na półkach sklepowych można jeszcze znaleźć polskie truskawki, ponieważ ich tegoroczna wegetacja nieco się opóźniła. Truskawki są bardzo dobrym źródłem związków przeciwutleniających, takich jak antocyjany i kwas elagowy. Ma to szczególne znaczenie w prewencji chorób nowotworowych. Truskawki zawierają również pektyny, które pobudzają pracę jelit. Ze względu na swój niski indeks glikemiczny mogą być spożywane przez osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Ten niskokaloryczny i słodki owoc doskonale sprawdzi się jako przekąska u osób, które chcą zredukować poziom tkanki tłuszczowej.
Bób
Należy do grupy roślin strączkowych, charakteryzuje się wysoką zawartością składników odżywczych przy równocześnie niskiej zawartości kalorii. Jedną z największych zalet bobu jest wysoka zawartość białka i błonnika pokarmowego. Produkt ten jest niezwykle sycący, dlatego może być spożywany przez osoby zmagające się z nadwagą i otyłością. Surowy bób posiada również niski indeks glikemiczny. Niestety po ugotowaniu wskaźnik ten znacząco wzrasta, dlatego osoby chorujące na cukrzycę i insulinooporność powinny zwrócić uwagę na ilość spożywanego bobu. Przeciwwskazaniami do nadmiernego spożywania bobu są również dna moczanowa i fawizm. Produkt ten jest zalecany osobom w podeszłym wieku i kobietom w ciąży ze względu na bogactwo folianów. Niestety sezon na bób jest stosunkowo krótki i trwa od czerwca do końca sierpnia.
Cukinia
To botaniczna odmiana dyni zwyczajnej. Uważa się ją za ekologiczną, gdyż nie kumuluje metali ciężkich (znajdujących się np. w glebie), np. kadmu, ani azotanów. Jest to warzywo o bardzo niskiej wartości kalorycznej (15 kcal w 100 g), charakteryzuje się również niskim indeksem glikemicznym, dlatego jest zalecane osobom z nadwagą, insulinoopornością czy cukrzycą. Jest źródłem witamin A, C, K, z grupy B oraz przeciwutleniaczy z grupy polifenoli i flawonoidów, dzięki czemu wykazuje działanie antyoksydacyjne w stosunku do szkodliwych wolnych rodników. Sezon na cukinię rozpoczyna się w sierpniu i trwa do końca lata.
Fasola szparagowa
Podobnie jak bób należy do grupy roślin strączkowych, jednak w tym przypadku spożywa się całe strąki, a nie wyłącznie nasiona. Podobnie jak inne rośliny strączkowe fasolka zawiera dużą ilość błonnika pokarmowego, który pozytywnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Jest źródłem składników mineralnych, jak potas, magnez, wapń, fosfor oraz żelazo, witamin A, E, K i z grupy B (np. B2, B6 i kwasu foliowego). Właśnie dlatego fasola szparagowa zalecana jest kobietom w ciąży. Zawiera luteinę oraz zeaksantynę, dlatego ma wpływ na prawidłową pracę narządu wzroku. Pełnia sezonu na fasolkę szparagową przypada na lipiec i sierpień.
Kalafior
Kalafior niezaprzeczalnie jest skarbnicą składników odżywczych wpływających pozytywnie na zdrowie człowieka. Dzięki włączeniu go do codziennej diety można dostarczyć potasu, magnezu, wapnia, żelaza, manganu, miedzi, cynku, fosforu, chloru, karotenów, witamin (C, K, B1, B2, B6) oraz kwasów (pantotenowego, nikotynowego i jabłkowego). Kalafior dzięki tak bogatej zawartości składników odżywczych wspomaga pracę układu immunologicznego i chroni przed reumatyzmem. Liczne związki siarkoorganiczne oraz witamina C sprawiają, że ma również działanie przeciwmutagenne. Sezon na to warzywo rozpoczyna się w sierpniu i trwa do października.
Szpinak
Szpinak charakteryzuje się wieloma właściwościami zdrowotnymi. Jest niskokaloryczny, dostarcza wielu substancji odżywczych, jak potas, cynk, mangan, magnez, żelazo i witaminy (A, C, kwas foliowy, niacyna). Dzięki temu ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie narządu wzroku – przeciwdziała zaćmie, łagodzi objawy zespołu suchego oka i zapalenia spojówek. Ponadto szpinak może być wykorzystywany w diecie redukcyjnej, gdyż zawiera tylakoid, czyli substancję hamującą trawienie tłuszczów i redukującą apetyt. Składniki mineralne znajdujące się w szpinaku zmniejszają ryzyko zawału i udaru, wpływają również pozytywnie na ciśnienie tętnicze krwi. Sezon na szpinak przypada na przełom sierpnia i września.
Pesto z bobu – idealny dodatek do dań z makaronem
Składniki:
– ugotowany bób – 500 g (6 garści),
– oliwa z oliwek – 100 g (½ szklanki),
– parmezan – 80 g (½ szklanki),
– orzeszki piniowe – 30 g (3 łyżki),
– czosnek – 5 g (ząbek),
– świeża mięta – 10 g (szklanka),
– sól, pieprz, tymianek – do smaku.
Sposób przygotowania
1. Bób obrać z łupin. Przełożyć do dużej miski. Czosnek przecisnąć przez praskę.
2. Parmezan zetrzeć na tarce lub drobno pokroić. Orzechy posiekać.
3. Do miski dodać oliwę, parmezan, zioła, przyprawy i orzeszki.
4. Całość zblendować na gładką masę.
Sos z rokitnika i gruszki – ciekawy dodatek do mięs
Składniki:
– gruszka – 500 g (4 sztuki),
– rokitnik – 200 g,
– miód – 100 g (4 łyżki),
– sól – 5 g (łyżeczka).
Sposób przygotowania
1. Gruszkę obrać i pokroić w kostkę.
2. Przełożyć na patelnię i podsmażyć z miodem i solą.
3. Gdy gruszka puści sok, dodać rokitnik. Smażyć ok. 10 min. Podawać na ciepło jako dodatek do mięs.
Kalafiorowy kuskus z warzywami – jako dodatek lub osobne danie
Składniki dressingu:
– oliwa z oliwek – 50 g,
– sok z cytryny – 20 g,
– sól – 2 g (½ łyżeczki),
– pieprz czarny, curry, kurkuma.
Pozostałe składniki:
– kalafior – 500 g (sztuka),
– marchew – 70 g (1½ sztuki),
– seler naciowy – 30 g (łodyga),
– cukinia – 70 g (⅓ sztuki),
– papryka żółta – 70 g (⅓ sztuki),
– pomidorki cherry – 200 g (10 sztuk),
– liście mięty – 5 g (4 gałązki).
Sposób przygotowania
1. Do miski wlać oliwę z oliwek, sok z cytryny, dodać curry, kurkumę, sól, pieprz. Dokładnie wymieszać. Odstawić.
2. Różyczki kalafiora zetrzeć na tarce. Dodać do przygotowanego dressingu.
3. Marchew i paprykę pokroić w kostkę, seler i cukinię w plasterki. Dodać do kalafiora.
4. Pomidorki pokroić na połówki. Miętę posiekać. Dodać do warzyw.
5. Całość dokładnie wymieszać.
Dżem z malin i czarnej porzeczki – słodka bomba witaminowa
Składniki:
– czarna porzeczka – 700 g (5½ szklanki),
– maliny – 700 g (6 szklanek),
– sok z cytryny – 15 g (3 łyżeczki),
– ksylitol – 100 g (10 łyżek),
– cukier waniliowy – 3 g (½ łyżeczki).
Sposób przygotowania
1. Porzeczki, maliny, ksylitol, cukier waniliowy i sok z cytryny umieścić w garnku z grubszym dnem i gotować 1–1,5 h (do uzyskania odpowiedniej konsystencji).
2. Zawartość garnka przelać do suchych, wyparzonych słoiczków i natychmiast zakręcić.
3. Słoiki obrócić do góry dnem na ok. 10 min. Po tym czasie ponownie obrócić i pozostawić do ostygnięcia.
4. Przechowywać w suchym, chłodnym i ciemnym miejscu.
4. Podsumowanie
Warzywa i owoce powinny stanowić fundament prawidłowo zbilansowanej diety. Należy pamiętać, że każdy spożywany posiłek powinien zawierać warzywo lub owoc. Wyżej wymienione produkty to jedynie przykłady, każde warzywo i owoc dostarczy do organizmu wielu składników odżywczych. Warto zadbać o to, by dieta była różnorodna i kolorowa.
Bibliografia
Banach K., Rutkowska B., Glibowski P., Polska „superżywność” w prewencji chorób nowotworowych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2017, 2(50), 106–114.
Daniel I., Sadowska J., Przeciwnowotworowe działanie produktów roślinnych –egzotyczne superfoods i produkty z polskiej piramidy żywienia, „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych” 2016, 65(3), 371–381.
Doroszko M., Janda K., Jakubczyk K., Właściwości prozdrowotne wybranych owoców krajowych, „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych” 2018, 67(2), 415–423.
Kałędkiewicz E., Lange E., The role of selected compounds of plant origin in diet protecting against cancer, „Postępy Fitoterapii” 2013, 1, 42–47.
Kazimierczak R., Hallmann E., Rembiałkowska E., Zawartość antyoksydantów w wybranych odmianach czarnych porzeczek pochodzących z różnych upraw w kontekście profilaktyki prozdrowotnej, „Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego” 2008, 8, 26–32.
Krauze-Baranowska M., Owoce maliny – właściwości dietetyczne i lecznicze, „Panacea” 2007, 4(21), 22–23.
Krochmal-Marczak B. et al., Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta (Brassica L.), „Herbalism” 2017, 3(1), 71–79.
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
Malchrzak W. et al., Szpinak – zdrowa, nieco zapomniana roślina, „Medycyna Rodzinna” 2019, 22(3), 142–145.
Nowe zalecenia żywieniowe, ncez.pzh.gov.pl/sdm_downloads/nowe-zalecenia-zywieniowe/ (27.07.2021).
Piecyk M. et al., Strawność skrobi i skład chemiczny nasion bobu (Vicia faba) poddanych obróbce termicznej, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2012, 45(3), 414–420.
Praktyczny podręcznik dietetyki, pod red. Jarosza M., Warszawa 2010.
Pukszta T., Platta A., Truskawki jako źródło składników bioaktywnych wspomagających profilaktykę chorób nowotworowych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2017, 50(3), 234–240.
Ślaska-Grzywna B., Starek A., Wpływ obróbki cieplnej na jakość cukinii, „Inżynieria Rolnicza” 2011, 15(6), 223–229.
Telesiński A., Płatkowski M., Jadczak D., Właściwości przeciwutleniające owoców wybranych odmian dyni piżmowej (Cucurbita moschata duch.), „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2014, 47(2), 150–154.
