Która dieta jest najzdrowsza? Ranking diet
W styczniu 2021 r. portal US News opublikował ranking diet. 39 najpopularniejszych sposobów żywienia zostało ocenionych przez ekspertów. Na pierwszym miejscu znalazła się dieta śródziemnomorska. To nie było zaskoczeniem, ponieważ królowała w zestawieniu już w poprzednich latach. Na podium znalazły się także dieta DASH oraz dieta flexitariańska, które zajęły ex aequo drugie miejsce. Jakie diety znalazły się na końcu rankingu? I dlaczego zostały ocenione tak nisko?
SPIS TREŚCI:
2. Aktualne zalecenia żywieniowe
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Podczas tworzenia rankingu oceniono 39 najpopularniejszych diet. Oceny dokonywali eksperci z dziedziny odżywiania, psychologii żywienia, a także specjaliści z zakresu leczenia cukrzycy i chorób serca. Oceny dokonywano w kilku kategoriach: łatwość przestrzegania, skuteczność w krótko- i długoterminowej utracie masy ciała, kompletność żywieniowa (czy dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiedniej ilości), bezpieczeństwo oraz potencjał w zapobieganiu chorobom serca i cukrzycy i ich leczeniu. Każdy aspekt oceniono w skali 1 do 5.
Na podstawie punktacji stworzono rankingi. Jeden z nich dotyczy najlepszej diety w kontekście zdrowego odżywiania. Podczas jego tworzenia brano pod uwagę kompletność żywieniową oraz bezpieczeństwo, przy czym punkty za bezpieczeństwo pomnożono przez dwa. Zwracano uwagę na to, że zdrowa dieta powinna dostarczać wystarczającą liczbę kilokalorii i nie może poważnie ograniczać podaży składników odżywczych lub całych grup żywności.
2. Aktualne zalecenia żywieniowe
W 2020 r. opracowano najnowsze normy żywienia dla populacji Polski. Określają, ile energii i składników odżywczych potrzeba, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe prawie wszystkich zdrowych ludzi w danej populacji. Stosowanie się do tych norm chroni przed chorobami związanymi z niedoborem składników odżywczych (np. osteoporoza, anemia), a także ich nadmierną podażą (np. otyłość, nadciśnienie tętnicze, hiperwitaminozy).
Zalecana podaż składników odżywczych na dobę dla osób dorosłych
| Energia | Kobieta: ok. 2000 kcal (31–50 lat, średnia aktywność fizyczna) |
| Białko | 10–20% całkowitej energii |
| Tłuszcze ogółem | 20–35% całkowitej energii |
| Tłuszcze nasycone | tak niska jak to możliwe (max 5–6% całkowitej energii) |
| Kwas linolowy | 4% całkowitej energii |
| Kwas linolenowy | 0,5% całkowitej energii |
| Węglowodany | 20–25 g |
| Błonnik | 700–900 µg równoważnika retinolu |
| Witamina D | 16 µg cholekalcyferolu |
| Witamina E | 8–10 mg równoważnika α-tokoferolu |
| Witamina K | 55–65 µg filochinonu |
| Witamina C | 75–90 mg |
| Tiamina | 1,1–1,3 mg |
| Ryboflawina | 1,1–1,3 mg |
| Niacyna | 14–16 mg |
| Kwas pantotenowy | 5 mg |
| Witamina B6 | 1,3–1,7 mg |
| Biotyna | 30 µg |
| Foliany | 400 µg równoważnika folianów |
| Wapń | 1000–1200 mg |
| Fosfor | 700 mg |
| Magnez | 320–420 mg |
| Żelazo | 10–18 mg |
| Sód | 1500 mg |
| Potas | 3500 mg |
3. Dieta ketogeniczna
Najniżej w rankingu, czyli na miejscu 39, znalazła się dieta ketogeniczna. Niewiele wyżej, na miejscu 37, uplasowała się jej nieco zmieniona wersja, nazywana zmodyfikowaną dietą ketogeniczną.
Dieta ketogeniczna zakłada drastyczne ograniczenie węglowodanów w diecie i dostarczanie energii głównie z tłuszczu. Wprowadza to organizm w stan ketozy, organizm rozkłada do ciał ketonowych zarówno tłuszcze pochodzące z diety, jak i zmagazynowaną tkankę tłuszczową. Skutkuje to szybką utratą masy ciała. Nic dziwnego, że dieta ketogeniczna znalazła się na 4. miejscu w rankingu diet ocenianych pod względem skuteczności w szybkiej redukcji masy ciała. Warto jednak zauważyć, że w rankingu diet, w którym brano pod uwagę długoterminowe efekty odchudzania, spadła na miejsce 15.
Klasyczna wersja diety ketogenicznej zakłada spożycie 90% kcal pochodzących z tłuszczu, 6% kcal z białka i jedynie 4% kcal z węglowodanów. Stosowana jest w medycynie, np. u dzieci w terapii padaczki lekoopornej. Jej zmodyfikowana wersja jest nieco mniej restrykcyjna, jednak proporcje makroskładników znacznie odbiegają od zalecanych. Właśnie takie zmodyfikowane wersje wybierają osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Podstawę diety stanowią tłuste mięso, boczek, tłuste ryby, pełnotłusty nabiał, jaja, oleje roślinne, awokado, orzechy i nasiona. Dozwolone są warzywa liściaste i inne o niskiej zawartości cukru.
Porównanie podaży makroskładników w diecie ketogenicznej z zaleceniami żywieniowymi
Takie odstępstwa od zaleceń żywieniowych mogą negatywnie wpływać na zdrowie. Węglowodany są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego. Ich niedobór może prowadzić do bólów i zawrotów głowy, zmęczenia, problemów z koncentracją i pamięcią. Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja rozwojowi chorób serca i układu krążenia, w tym miażdżycy naczyń krwionośnych. Długo stosowana może doprowadzić do uszkodzenia nerek i wątroby. Ograniczenie w spożywaniu warzyw i wyeliminowanie owoców prowadzą do niedoboru witamin i soli mineralnych. Ze względu na bardzo małe spożycie produktów zbożowych sprzyja niedoborom witamin z grupy B.
4. Dieta Dukana
Na przedostatnim miejscu znalazła się dieta Dukana. Należy do diet proteinowych, zakładających wysokie spożycie białka przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia węglowodanów i tłuszczu. Podstawę diety stanowią mięso (głównie chuda wołowina, cielęcina, drób i podroby), chude ryby, odtłuszczony nabiał i białko jaj.
Dieta składa się z czterech faz:
– faza I (ataku) – trwa od 1 do 10 dni, dozwolone jest spożywanie tylko produktów białkowych, zakazane jest spożywanie warzyw, owoców, węglowodanów i tłuszczów;
– faza II (naprzemienna) – ta faza trwa najdłużej, do momentu osiągnięcia założonej masy ciała, spożywa się głównie produkty białkowe, cyklicznie włącza się do diety warzywa;
– faza III (utrwalenia) – w tej fazie dozwolone jest spożycie niewielkich ilości owoców, chleba i produktów skrobiowych, dieta w dalszym ciągu opiera się głównie na produktach białkowych;
– faza IV (stabilizacyjna) – wraca się do standardowego odżywiania, ale produkty białkowe mają być spożywane przez jeden dzień w tygodniu.
Jak widać, fazy różnią się restrykcjami, jednak nawet ostatnia faza stabilizacyjna zakłada spożywanie wyłącznie produktów wysokoproteinowych jeden dzień w tygodniu przez całe życie.
Porównanie podaży makroskładników w diecie Dukana z zaleceniami żywieniowymi
Choć dieta rzeczywiście prowadzi do szybkiej redukcji masy ciała, okazało się, że niesie za sobą bardzo wiele niebezpiecznych skutków. Zbyt duża podaż białka powoduje wzmożoną produkcję mocznika i amoniaku, co obciąża wątrobę i nerki, a w dłuższej perspektywie prowadzi do uszkodzenia narządów. Taki sposób odżywiania może prowadzić do rozwoju osteoporozy, zaburzeń elektrolitowych i chorób układu krążenia. Liczne restrykcje, szczególnie w spożyciu warzyw i owoców, prowadzą do wystąpienia niedoborów witamin i soli mineralnych.
Dieta witariańska, inaczej dieta surowa, zajęła w rankingu miejsce 36. W swojej najbardziej restrykcyjnej formie jest dietą wegańską, w której zakazana jest obróbka termiczna produktów w temperaturze powyżej 40–48°C. Rozkład makroskładników jest zgodny z zasadą 80/10/10. Oznacza to, że energia pochodzi w 80% z węglowodanów, w 10% z białka i w 10% z tłuszczów.
Witarianie uważają, że obróbka termiczna niszczy zawarte w żywności enzymy i składniki mineralne, a także wpływa na globalne ocieplenie. Witarianie mogą spożywać świeże i suszone owoce, surowe warzywa, wyciskane soki, orzechy i nasiona, oleje tłoczone na zimno, produkty fermentowane, np. kimchi, kiszone warzywa. Należy unikać produktów gotowanych, pieczonych, a także żywności przetworzonej.
Porównanie podaży makroskładników w diecie witariańskiej z zaleceniami żywieniowymi
Surowe warzywa i owoce cechują się małą gęstością energetyczną. Restrykcyjne przestrzeganie zasad diety witariańskiej wiąże się z niską podażą kaloryczną. Przewlekłe niedobory energii prowadzą do skrajnej utraty masy ciała, zaburzeń hormonalnych i zatrzymania miesiączkowania u kobiet.
W diecie witariańskiej jest niewiele źródeł białka. Spowodowane jest to wykluczeniem m.in. nasion roślin strączkowych, których spożycie wymaga obróbki termicznej. Niewystarczające spożycie białka powoduje utratę masy mięśniowej i niedożywienie. Ograniczenie spożycia tłuszczów wiąże się z niewystarczającą podażą nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także zmniejszeniem wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Niewystarczająca podaż wapnia skutkuje obniżeniem masy kostnej i może prowadzić do osteoporozy.
W każdej z najniżej ocenionych diet wyklucza się duże grupy produktów. Podaż składników odżywczych znacznie różni się o tej zalecanej przez ekspertów z dziedziny żywienia. Należy pamiętać, że zalecenia opracowywane są na podstawie wielu lat badań i doświadczenia. Mają na celu określenie takich ilości poszczególnych składników, które są najlepsze dla organizmu człowieka. W poszukiwaniu sposobów na osiągnięcie wymarzonej sylwetki nie warto iść na skróty i eksperymentować kosztem własnego zdrowia.
Bibliografia
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
U.S. News, Best Diets for Healthy Eating, health.usnews.com/best-diet/best-healthy-eating-diets (10.05.2021).
