Izotonik – jak przygotować go samodzielnie w domu?
Napoje izotoniczne zyskują coraz większą popularność, najczęściej sięgają po nie osoby aktywne fizycznie. Izotoniki to produkty łatwo dostępne w wielu sklepach, zaś na rynku nieustannie pojawiają się nowości. Takie napoje można jednak z łatwością przygotować samodzielnie w domu – do ich przyrządzenia wystarczy jedynie kilka składników!
SPIS TREŚCI:
1. Czym są izotoniki i dlaczego się je stosuje?
2. Czy izotoniki to napoje odpowiednie jedynie dla sportowców?
3. Izotonik – jak przygotować go samodzielnie w domu?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym są izotoniki i dlaczego się je stosuje?
Izotoniki to napoje wyróżniające się składem, zakwalifikowane do napojów funkcjonalnych. Oznacza to, że zostały one stworzone z myślą o konkretnych grupach osób, a ponadto muszą spełniać określone funkcje. Izotoniki skomponowane są w taki sposób, aby zapobiegały dużym stratom składników w organizmie. Ich zadaniem jest zarówno uzupełnienie wody, jak i dostarczenie witamin oraz elektrolitów.
Napoje izotoniczne cieszą się dużą popularnością, zwłaszcza wśród młodych osób. Stosowane są szczególnie przez sportowców podczas treningu oraz po nim. Spożywanie ich w trakcie aktywności fizycznej może poprawić efektywność ćwiczeń oraz pozwala uzupełnić płyny utracone wraz z potem, zaś zastosowanie ich po treningu zmniejsza ryzyko odwodnienia oraz umożliwia szybszą regenerację (K. Szwedziak i wsp. 2015).
Ogólna zawartość i proporcje składników odżywczych w napojach izotonicznych nie są przypadkowe. Izotoniki skomponowane są w taki sposób, aby ich osmolalność (stężenie substancji w danym roztworze) była jak najbardziej zbliżona do osmolalności płynów ustrojowych człowieka, co pozwala na efektywne nawodnienie, ponieważ składniki są szybciej wchłaniane do organizmu (M. Świtalski, A. Rybowska 2021). Unia Europejska podaje, że osmolalność napojów izotonicznych powinna wynosić ok. 300 mOsm/kg, czyli mniej więcej 10% (Scientific Committee on Food 2001).
Głównym składnikiem izotoników jest sód. Podczas intensywnego wysiłku lub w czasie upałów człowiek się poci, a wraz z potem wydalany jest przede wszystkim właśnie ten pierwiastek. Kolejny ważny makroelement to magnez – odpowiada m.in. za prawidłową pracę układu nerwowego oraz mięśni. Jego uzupełnienie jest bardzo ważne, szczególnie po dużym wysiłku fizycznym. Ponadto napoje izotoniczne stanowią źródło energii w postaci węglowodanów.
2. Czy izotoniki to napoje odpowiednie jedynie dla sportowców?
Istnieje przekonanie, że napoje izotoniczne przeznaczone są wyłącznie dla sportowców. Co prawda ta grupa jest szczególnie narażona na utratę płynów i składników odżywczych, jednak nie oznacza to, że inne osoby nie powinny sięgać po izotoniki.
Takie produkty świetnie sprawdzą się podczas upałów. Wraz z potem traconych jest wiele związków, a napój izotoniczny pozwoli je uzupełnić, warto zabrać go więc np. na letnie wycieczki. Spożycie izotoników może zatem zapobiec odwodnieniu, które jest bardzo niebezpieczne dla ludzkiego organizmu – wiąże się ono m.in. z:
– zaburzoną koncentracją,
– zawrotami głowy,
– ogólnym osłabieniem,
– uczuciem pragnienia,
– drgawkami,
– śpiączką (I. Idasiak-Piechocka 2012).
Należy mieć jednak na uwadze, że picie napojów izotonicznych w zbyt dużych ilościach może doprowadzić do przekroczenia norm na dane makro- lub mikroskładniki, np. węglowodany. Ponadto nie powinny być one spożywane przez osoby zmagające się z zaburzeniami pracy nerek, gdyż nadmierna podaż sodu u chorych może zaostrzać przebieg choroby (S. Vegter i wsp. 2012). Powodem tego jest zmniejszone wydalanie pierwiastka z organizmu, co skutkuje jego nagromadzeniem.
3. Izotonik – jak przygotować go samodzielnie w domu?
Przyrządzenie napoju izotonicznego w domu nie jest trudne – wystarczy jedynie kilka składników. Pozwoli to zaoszczędzić pieniądze oraz będzie bardziej ekologiczne. W skład domowego izotonika powinny wchodzić przede wszystkim woda, cukier (np. w postaci miodu lub syropu klonowego) oraz sól. Do smaku można dodać sok z cytryny i pomarańczy (które stanowią także źródło węglowodanów) lub zioła. Proporcja składników nie powinna być jednak przypadkowa – na litr wody należy dodać min. 40 g cukru oraz 1 g soli.
Cytrynowy izotonik z miętą
Czas przygotowania: 10 minut
Składniki (na 1 litr):
– woda niegazowana – litr,
– sok z cytryny – 10 łyżek (60 ml),
– miód – 4 łyżeczki (48 g),
– sól – ¼ łyżeczki (1,5 g),
– mięta – 5 listków (5 g),
– imbir – 2 plastry (20 g).
Sposób przygotowania
1. Wodę wymieszać z sokiem z cytryny, miodem oraz solą.
2. Imbir obrać. Dodać do mieszanki wraz z listkami mięty.
Arbuzowy izotonik
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na 1 litr):
– woda niegazowana – ¾ litra (750 ml),
– arbuz – ¼ sztuki (300 g),
– sok z cytryny – 10 łyżek (60 ml),
– syrop z agawy – 3 łyżki (48 g),
– sól – ¼ łyżeczki (1,5 g),
– mięta – 5 listków (5 g).
Sposób przygotowania
1. Z arbuza usunąć pestki, pokroić go na mniejsze kawałki, zblendować, następnie przelać przez sitko.
2. Sok z arbuza wymieszać z wodą, sokiem z cytryny, solą oraz syropem z agawy.
3. Na koniec dodać listki mięty.
Pomarańczowy izotonik z limonką
Czas przygotowania: 10 minut
Składniki (na 1 litr):
– woda niegazowana – litr,
– pomarańcza – sztuka (300 g),
– sok z limonki – 10 łyżek (60 ml),
– miód – 3 łyżeczki (36 g),
– sól – ¼ łyżeczki (1,5 g),
– mięta – 5 listków (5 g).
Sposób przygotowania
1. Pomarańczę przeciąć na pół, wycisnąć sok.
2. Wodę połączyć z sokiem z pomarańczy, solą oraz miodem.
3. Na koniec dodać sok z limonki oraz listki mięty.
Izotonik na bazie zielonej herbaty
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 litr):
– herbata zielona – litr,
– sok z limonki – 10 łyżek (60 ml),
– syrop klonowy – 4 łyżki (40 g),
– sól – ¼ łyżeczki (1,5 g),
– mięta – 5 listków (5 g).
Sposób przygotowania
1. Herbatę zaparzyć i odstawić do wystygnięcia.
2. Po tym czasie dodać syrop klonowy oraz sól, dokładnie wymieszać.
3. Na koniec wlać sok z limonki oraz wrzucić listki mięty.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Idasiak-Piechocka I., Odwodnienie – patofizjologia i klinika, „Forum Nefrologiczne” 2012, 5(1), 73–78.
Scientific Committee on Food, Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen, Bruksela 2001.
Szwedziak K. et al., Napoje izotoniczne w diecie sportowców, „Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego” 2015, 1, 58–61.
Świtalski M., Rybowska A., Ocena ryzyka nadmiernego lub niedostatecznego spożycia napojów izotonicznych wśród studentów trójmiejskich uczelni, „Zmiany na Ziemi w XXI wieku” 2021, 37–52.
Vegter S. et al., Sodium Intake, ACE Inhibition, and Progression to ESRD, „Journal of the American Society of Nephrology” 2012, 23(1), 165–173.
