Skóra to organ o największej powierzchni, który ma kontakt ze środowiskiem zewnętrznym. Podobnie jak wszystkie narządy z biegiem lat się starzeje. Ze względu na działanie czynników zewnętrznych, jak promieniowanie UV i zanieczyszczenia, oznaki upływającego czasu na skórze pojawiają się znacznie szybciej. Czy dieta może spowolnić ten proces?

 

SPIS TREŚCI:

1. Budowa skóry

2. Starzenie się skóry

3. Witaminy C, A i tokoferole

4. Kolagen – suplementować czy nie?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Budowa skóry

Skóra składa się z 3 warstw: naskórka (najbardziej zewnętrzna warstwa), skóry właściwej i tkanki podskórnej. W skórze znajdują się ponadto gruczoły łojowe i potowe, włosy, paznokcie, naczynia krwionośne i limfatyczne, zakończenia nerwów.

 

Naskórek składa się z kilku warstw:

– najgłębiej zlokalizowanej warstwy podstawnej,

– warstwy kolczystej,

– warstwy ziarnistej,

– najbardziej zewnętrznej warstwy rogowej.

 

Skóra właściwa składa się tylko z 2 warstw:

– warstwy siateczkowej – 80% grubości skóry. Składa się m.in. z włókien kolagenowych, elastynowych (zbudowanych z elastyny – bardzo rozciągliwego białka). Pomiędzy włóknami znajdują się fibroblasty wytwarzające kolagen i elastynę. Kolagen nadaje skórze elastyczność, sprężystość i rozciągliwość. Od 25. roku życia ilość kolagenu w skórze zaczyna spadać – o 1,5% rocznie. Staje się to przyczyną utraty jędrności i pojawienia zmarszczek;

– warstwy brodawkowej – zawiera włókna elastynowe i keratynowe, oprócz tego naczynia krwionośne i nerwy.

 

Tkanka podskórna zawiera komórki tłuszczowe, gruczoły łojowe, potowe.

 

2. Starzenie się skóry

Starzenie się skóry może wynikać z upływu czasu lub wpływu promieniowania UV (tzw. fotostarzenie skóry). Oba procesy nieco się różnią. Starzenie z wiekiem zależne jest od indywidualnych cech organizmu i charakteryzuje się suchością skóry, utratą elastyczności, pojawieniem się zmarszczek. Jest to efekt zachodzących w skórze zmian: zmniejsza się liczba fibroblastów (wytwarzających kolagen i elastynę), włókien kolagenowych, skóra powoli traci zdolności do regeneracji.

 

Fotostarzenie skóry jest wynikiem nadmiernej ekspozycji na promieniowanie UV. Objawia się występowaniem zmarszczek, zszarzeniem skóry, przebarwieniami. Promieniowanie UVA dochodzi do głębokich warstw skóry, powoduje rozpad kolagenu, hamuje syntezę kwasu hialuronowego. Promieniowanie UVB z kolei może nasilać stan zapalny oraz wpływać destrukcyjnie na DNA. Fabryka Siły Sklep

 

Występowanie przebarwień jest spowodowane nadmierną produkcją melaniny, która jest stymulowana przez promienie słoneczne. Do przyspieszenia procesów starzenia przyczynia się także stres oksydacyjny – pod wpływem promieniowania UV w komórkach zwiększa się liczba wolnych rodników, co prowadzi do uszkodzeń DNA, odpowiedzi zapalnej komórek i zahamowania produkcji kolagenu. Ze swoich właściwości fotoprotekcyjnych słyną witaminy A, C i E.

 

3. Witaminy C, A i tokoferole

Niedobór witaminy C wywołuje szkorbut, jednym z jego objawów jest utrudnione gojenie się ran. Ze względu na działanie antyoksydacyjne może chronić skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV. Suplementowanie przez 3 miesiące witamin A i E znacznie zmniejszyło niekorzystne efekty promieniowania słonecznego na skórę, po tym okresie w skórze badanych zidentyfikowano mniej markerów świadczących o uszkodzeniu DNA (M. Placzek i wsp. 2005).

 

Witamina C działa synergistycznie z witaminą E. Witamina E to w skórze główny antyoksydant. Oddaje swój elektron wolnemu rodnikowi, aby go unieszkodliwić. Utracony elektron musi zostać odzyskany – w tym pomaga witamina C, która dostarcza go z kolei witaminie E – jest tzw. drugorzędowym antyoksydantem. Dla witaminy C tę samą funkcję pełni witamina A. Logiczne jest więc, że dla zachowania balansu w organizmie konieczne jest stałe dostarczanie tych składników z żywnością.

 

Alfa-tokoferol, najbardziej aktywna forma witaminy E, przerywa reakcję utleniania, stabilizuje błony komórkowe i chroni je przed uszkodzeniem. Witamina E musi być więc systematycznie uzupełniana – w przeciwnym razie może dojść do uszkodzenia lipidów w błonach komórkowych.

 

Witamina C ma właściwości stymulujące namnażanie fibroblastów, dzięki czemu wpływa na utrzymanie młodego wyglądu skóry. M.C. Cosgrove i wsp. przeanalizowali dietę 4025 kobiet w wieku 40–74 lat pod kątem związku między spożywanymi produktami a kondycją skóry. Wyższe spożycie witaminy C wiązało się z mniejszą liczbą zmarszczek oraz mniejszą suchością skóry.

 

Produkty bogate w witaminy C, E, A i β-karoten

– Produkty bogate w witaminę C: czarna porzeczka, papryka czerwona, brukselka, natka pietruszki, truskawki, pomarańcze, kiwi, ziemniaki.

– Produkty bogate w witaminę E: nasiona słonecznika, migdały, orzechy laskowe, olej słonecznikowy, olej z migdałów, oliwa w oliwek.

– Produkty bogate w witaminę A i β-karoten: jarmuż, szpinak, brokuły, marchew, morele, dynia, grejpfrut, mango, brzoskwinie.

 

O ile spożywanie witaminy A i β-karotenu z dietą nie stwarza ryzyka przedawkowania, o tyle ostrożnie należy podejść do ich suplementacji. Nie należy przyjmować większej dawki, niż zaleca producent. Niestety u palaczy suplementujących β-karoten większe jest ryzyko wystąpienia raka płuc (P. Middha i wsp. 2019). Osobom palącym nie zaleca się więc przyjmowania tego suplementu. Na pewno dla skóry najlepszym rozwiązaniem będzie spożywanie produktów bogatych w witaminy C, A i E przez cały rok.

 

Migdały i mango

Brzmi to nieprawdopodobnie, ale jedzenie migdałów może cofnąć oznaki starzenia. Tak przynajmniej wykazały wyniki badania (I. Rybak i wsp. 2021). Kobiety w wieku pomenopauzalnym przez 24 tygodnie w ramach 20% energetyczności swojej diety zjadały migdały. Głębokość zmarszczek oraz przebarwienia zostały zredukowane już w 16 tygodniu badania.

 

Autorzy sugerują, że taki efekt może wiązać się z obecnością witaminy E i niacyny w migdałach. Oba te składniki mogą regulować pigmentację skóry. Podobne właściwości ma mango. Spożywanie 80 g mango dziennie przez kobiety po menopauzie zredukowało u nich zmarszczki w 16 tygodniu badania (odwrotny efekt zaobserwowano u kobiet spożywających 250 g mango dziennie, zmarszczki się pogłębiły). Badacze przypisują ten efekt obecności w mango karotenoidów i polifenoli (V.W. Fam i wsp. 2020). Do tych doniesień należy podchodzić ostrożnie. Było to dopiero badanie pilotażowe, miejmy nadzieję, że dalsze badania przyniosą więcej informacji.

 

Probiotyki

W badaniu przeanalizowano wpływ 12-tygodniowej suplementacji probiotykiem Lactobacillus plantarum HY7714. U ochotników (41–59 lat) w 12 tygodniu zmarszczki spłyciły się, a skóra nabrała blasku. Elastyczność skóry poprawiła się o ponad 20% (D.E. Lee i wsp. 2015). Sposób, w jaki probiotyk wpływa na skórę, nie jest jeszcze znany. Suplementacja może poprawiać skład mikrobioty jelitowej, a to wiąże się z mniejszym ryzykiem produkcji związków prozapalnych.

 

4. Kolagen – suplementować czy nie?

Suplementy z kolagenem zawierają najczęściej jego peptydy (mniejsze cząsteczki białka) bogate w aminokwasy, jak prolina, glicyna i hydroksyprolina. Peptydy teoretycznie mogą być wykorzystane przez organizm do produkcji kolagenu, a nawet stymulować produkcję kwasu hialuronowego przez fibroblasty. Wyniki niektórych badań są obiecujące, jednak nie pozwalają wyciągnąć jednoznacznych wniosków (N.B.S. Jhawar i wsp. 2019). W poszczególnych eksperymentach stosowano różne dawki kolagenu lub podawano mieszankę peptydów.

 

W badaniu kobiety z Japonii w wieku 40–59 lat zażywały 10 g kwasu hialuronowego dziennie przez 56 dni. Po tym czasie zaobserwowano istotne zwiększenie nawilżenia skóry w porównaniu z grupą, która przyjmowała placebo (J. Asserin i wsp. 2015). Ta sama grupa naukowców przeprowadziła podobny eksperyment wśród Francuzek. Po 12 tygodniach w skórze zaobserwowano większą gęstość białek kolagenowych.

 

W innym badaniu 85 Chinek w wieku 35–55 lat suplementowało peptydy kolagenu lub placebo. W pierwszej grupie odnotowano większe nawilżenie skóry w porównaniu z grupą placebo (N. Inoue, F. Sugihara, X. Wang 2016).

 

Żywienie bez wątpienia ma wpływ na kondycję skóry. Nie można jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, co jeść, aby spowolnić proces starzenia. Na pewno istotne jest regularne dostarczanie z pożywieniem witaminy A, β-karotenu, witaminy C, witaminy E. Co zaskakujące, regularne spożywanie migdałów również może przynieść korzystne efekty. Czy suplementować kolagen? Warto to rozważyć, najlepiej po konsultacji z dermatologiem. Probiotyki przeciwstarzeniowe to na razie pieśń przyszłości, ale szczep L. plantarum HY7714 zapowiada się obiecująco.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Asserin J. et al., The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: Evidence from an ex vivo model and randomized, placebo‐controlled clinical trials, „Journal of Cosmetic Dermatology” 2015, 14(4), 291–301.

Cosgrove M.C. et al., Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women, „American Journal of Clinical Nutrition” 2007, 86(4), 1225–1231.

Draelos Z.D., Aging skin: the role of diet: facts and controversies, „Clinics and Dermatology” 2013, 31(6), 701–706.

Fam V.W. et al., Prospective Evaluation of Mango Fruit Intake on Facial Wrinkles and Erythema in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Pilot Study, „Nutrients” 2020, 12(11), 3381.

Inoue N., Sugihara F., Wang X., Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double‐blind placebo‐controlled clinical study, „Journal of the Science of Food and Agriculture” 2016, 96(12), 4077–4081.

Jhawar N.B.S. et al., Oral collagen supplementation for skin aging: A fad or the future?, „Journal of Cosmetic Dermatology” 2019, 19(4), 910–912.

Lee D.E. et al., Clinical Evidence of Effects of Lactobacillus plantarum HY7714 on Skin Aging: A Randomized, Double Blind, Placebo-Controlled Study, „Journal of Microbiology and Biotechnology” 2015, 25(12), 2160–2168.

Middha P. et al., β-Carotene Supplementation and Lung Cancer Incidence in the Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study: The Role of Tar and Nicotine, „Nicotine & Tobacco Research” 2019, 21(8), 1045–1050.

Nam B. et al., Regulatory effects of Lactobacillus plantarum HY7714 on skin health by improving intestinal condition, „PLoS One” 2020, 15(4).

Placzek M. et al., Ultraviolet B-induced DNA damage in human epidermis is modified by the antioxidants ascorbic acid and D-alpha-tocopherol, „Journal of Investigative Dermatology” 2005, 124(2), 304–307.

Rybak I. et al., Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation, „Nutrients” 2021, 13(3), 785.

Wolski T., Kędzia B., Farmakoterapia skóry. Cz. 1 Budowa i fizjologia skóry, „Postępy Fitoterapii” 2019, 20(1), 61–67.­­