Kalafior – właściwości i przepisy
Kalafior to jedno z letnich sezonowych warzyw. Jego różyczki można przygotować na wiele różnych sposobów. Pieczony, gotowany czy smażony to pyszny pomysł na posiłek. Warto sięgać po niego przede wszystkim od czerwca do sierpnia, ponieważ w tym okresie jest najsmaczniejszy.
SPIS TREŚCI:
1. Kalafior – właściwości
2. Kalafior – przepisy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Kalafior – właściwości
Kalafior należy do rodziny warzyw krzyżowych. Zajmuje miejsce obok brokułu, jarmużu czy kapusty. Warzywo to jest chętnie kupowane w okresie letnim, ponieważ wtedy trwa na nie sezon. Warto włączyć je do swojego jadłospisu m.in. ze względu na właściwości prozdrowotne – zawiera duże ilości witamin i składników mineralnych, a przy tym jest niskokaloryczne.
Kalafior to doskonałe źródło związków antyoksydacyjnych, do których należą np. witaminy C i E, flawonoidy czy glukozynolany. Mają one pozytywny wpływ na pracę ludzkiego organizmu – neutralizują wolne rodniki, dzięki czemu chronią przed stresem oksydacyjnym (J. Kapusta-Duch i wsp. 2015). Dodatkowo zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworów. Zauważono, że glukozynolany obniżają aktywność enzymów, które są odpowiedzialne za aktywacje procesu nowotworowego, oraz mogą działać na wielu obszarach (E. Cieślik, I. Cieślik, M. Borowski 2017).
Kalafior jest także źródłem goitrogenów, potocznie nazywanych związkami wolotwórczymi. Nie powinny być one spożywane w nadmiernych ilościach przez osoby zmagające się z chorobami gruczołu tarczowego, a szczególnie niedoczynnością tego narządu. Nie należy jednak całkowicie rezygnować z jedzenia kalafiora czy innych warzyw kapustnych – chodzi o zachowanie umiaru.
Warto wspomnieć, że wspominane warzywo dostarcza także wiele witamin z grupy B. Dodatkowo stanowi źródło takich składników mineralnych jak potas, magnez i sód.
2. Kalafior – przepisy
Pieczony kalafior w sosie pomidorowym
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na porcję):
– kalafior – ½ sztuki (250 g),
– passata pomidorowa – ½ szklanki (125 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– parmezan – łyżeczka (8 g),
– natka pietruszki – 2 łyżeczki (6 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g),
– papryka ostra – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Kalafior dokładnie umyć i podzielić na małe różyczki.
2. W misce wymieszać passatę pomidorową, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz przyprawy.
3. Kalafior ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
4. Całość polać sosem, piec przez 20–25 minut.
5. Na koniec posypać parmezanem i posiekaną natką pietruszki.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 151 kcal,
– białko: 11,5 g,
– tłuszcze: 3,7 g,
– węglowodany: 21,3 g.
Sałatka z kalafiorem i jajkiem
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na porcję):
– kalafior – ½ sztuki (250 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– kukurydza konserwowa – 4 łyżki (80 g),
– jogurt naturalny – 4 łyżki (100 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– szczypiorek – 2 łyżeczki (6 g),
– sól – 2 szczypty (0,4 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Kalafior dokładnie umyć i podzielić na małe różyczki.
2. Gotować w osolonej wodzie przez 10–15 minut, tak aby warzywo było chrupiące. Następnie odcedzić i ostudzić.
3. Jajko ugotować na twardo i także ostudzić.
4. Do miski dodać różyczki kalafiora, pokrojone w kostkę jajko i odsączoną z zalewy kukurydzę.
5. Jogurt naturalny wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, szczyptą soli oraz pieprzu. Dodać do sałatki i wymieszać.
6. Szczypiorek posiekać, posypać nim sałatkę.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 227 kcal,
– białko: 17,6 g,
– tłuszcze: 7,7 g,
– węglowodany: 25,0 g.
Kalafiorowa zapiekanka
Czas przygotowania: 45 minut
Składniki (na 4 porcje):
– kalafior – sztuka (500 g),
– mięso mielone z kurczaka – porcja (400 g),
– passata pomidorowa – szklanka (250 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– ser mozzarella – sztuka (120 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g),
– cebula – 3 plastry (60 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g).
Sposób przygotowania
1. Kalafior dokładnie umyć i podzielić na małe różyczki.
2. Gotować w osolonej wodzie przez 5–7 minut, następnie odcedzić.
3. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oliwy z oliwek, podsmażyć posiekaną cebulę wraz z czosnkiem.
4. Dodać mięso mielone, smażyć ok. 10 minut.
5. Passatę pomidorową wymieszać z jajkiem oraz przyprawami.
6. Naczynie żaroodporne wysmarować łyżeczką oliwy z oliwek.
7. Na dnie ułożyć mięso mielone, następnie kalafior. Całość zalać sosem pomidorowym.
8. Piec przez 20 minut w 180°C.
9. Po tym czasie dodać na górę zapiekanki pokrojoną mozarellę, piec jeszcze 5 minut.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 303 kcal,
– białko: 31,1 g,
– tłuszcze: 15,1 g,
– węglowodany: 12,4 g.
Tagliatelle z kalafiorem i cukinią
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na porcję):
– makaron tagliatelle – szklanka (70 g),
– filet z kurczaka – porcja (100 g),
– kalafior – ¼ sztuki (125 g),
– cukinia – ½ sztuki (150 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– cebula – plaster (20 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– sól – 2 szczypty (0,4 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g).
Sposób przygotowania
1. Kalafior dokładnie umyć i podzielić na małe różyczki.
2. Gotować w osolonej wodzie ok. 15 minut, następnie odcedzić.
3. Makaron także ugotować w osolonej wodzie.
4. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oliwy z oliwek i podsmażyć posiekaną cebulę wraz z czosnkiem.
5. Następnie dodać pokrojonego w kostkę kurczaka, doprawić pieprzem i słodką papryką. Smażyć ok. 10 minut.
6. W tym czasie cukinię pokroić w talarki.
7. Do kurczaka dodać ugotowane różyczki kalafiora, smażyć 5 minut.
8. Następnie wrzucić cukinię i smażyć kolejne 5 minut.
9. Na koniec dodać makaron wraz z 2–3 łyżkami wody z jego gotowania. Dokładnie wymieszać.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 428 kcal,
– białko: 33,3 g,
– tłuszcze: 8,4 g,
– węglowodany: 44,2 g.
Bibliografia
Cauliflower, raw, USDA – Food Data Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169986/nutrients (24.07.2023).
Cieslik E., Cieslik I., Borowski M., Charakterystyka właściwości prozdrowotnych glukozynolanów, „Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych” 2017, 588, 3–14.
Kapusta-Duch J. et al., Wpływ wybranych procesów technologicznych na zmiany zawartości witaminy C w kalafiorze zielonym Romanesco, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2015, 3, 344–349.
